효과적으로 근육을 얻으려면 적절한 영양, 일관된 훈련, 적절한 휴식을 포함하는 균형 잡힌 접근 방식이 필요합니다. 영양 요구량을 계산하는 방법을 이해하는 것은 근육 성장에 매우 중요합니다. 다음은 필요한 영양소의 적절한 양을 결정하는 데 도움이 되는 가이드와 근육 강화 여정을 지원하는 몇 가지 식이 요법 권장 사항입니다.
영양소 섭취량 계산
근육 증가를 최적화하려면 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)에 중점을 두고 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 일일 필요량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
기초 대사율(BMR)을 결정하세요.BMR은 휴식 시 신체에 필요한 칼로리 수입니다. Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 이를 추정할 수 있습니다.
1. 남성의 경우:BMR=10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(세)+5
2.여성의 경우:BMR=10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(세)−161
총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산하세요.귀하의 TDEE는 귀하의 활동 수준을 설명합니다. BMR에 활동 요인을 곱하세요.
1.정주성(운동이 거의 없거나 전혀 없음): BMR × 1.2
2. 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1~3일/주): BMR × 1.375
3.중간 활동(적당한 운동/스포츠 3~5일/주): BMR × 1.55
4.매우 활동적(주 6~7일 힘든 운동/스포츠): BMR × 1.725
5.슈퍼액티브(매우 힘든 운동/육체적 직업): BMR × 1.9
잉여 칼로리 생성:
근육을 얻으려면 하루에 약 250~500칼로리의 과잉 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이 잉여분을 TDEE에 추가하세요.
다량 영양소 분포:
1.단백질:하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다.
2.탄수화물:하루에 체중 1kg당 4~6g의 탄수화물을 섭취하세요. 탄수화물은 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공합니다.
3.지방:일일 칼로리 섭취량의 20~30%가 지방에서 나오도록 하세요. 건강한 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
계산 예
당신이 몸무게 75kg, 키 180cm, 적당히 활동적인 25세 남성이라고 가정해 보겠습니다.
BMR 계산:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775칼로리/일
TDEE 계산:
TDEE=1775×1.55=2751.25칼로리/일
칼로리 과잉:
2751.25+250(잉여 칼로리)=3001.25칼로리/일
다량 영양소 분포:
1.단백질: 75×2=150g/일(600칼로리)
2.탄수화물: 75×5=375g/일(1500칼로리)
3. 지방: 3001.25×0.25=750칼로리/일 (83.3g/일)
식이 권장 사항
단백질 공급원:
1. 살코기:닭 가슴살, 칠면조 고기, 살코기
2.물고기:연어, 참치, 대구
3.유제품:그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유
4. 식물 기반:렌즈콩, 병아리콩, 두부, 템페, 퀴노아
탄수화물 공급원:
1.통곡물:현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵
2.야채:고구마, 감자, 옥수수
3.과일:바나나, 딸기, 사과, 오렌지
4.콩류:콩, 렌즈콩, 완두콩
건강한 지방 공급원:
1. 견과류와 씨앗:아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨
2. 오일:올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
3.아보카도:전체 아보카도, 과카몰리
4.지방이 많은 생선:연어, 고등어, 정어리
수분 공급 및 보충제
• 수분 공급:하루 종일 물을 많이 마셔 수분을 유지하세요. 하루에 최소 3리터를 목표로 하세요. 땀을 많이 흘리는 경우에는 그 이상을 섭취하세요.
• 보충제:식단에 이러한 영양소가 부족한 경우 유청 단백질, 크레아틴, 분지사슬아미노산(BCAA)과 같은 보충제를 고려해보세요. 그러나 전체 식품에서 대부분의 영양을 섭취하는 데 집중하십시오.
결론
적절한 영양 섭취는 근육 성장에 중요합니다. 칼로리 및 다량 영양소 요구량을 계산하고 영양이 풍부한 식품에 집중함으로써 근육 강화 노력을 최적화할 수 있습니다. 적절한 휴식과 함께 식이 요법과 훈련을 일관성있게 수행하면 피트니스 목표를 효과적으로 달성하는 데 도움이 됩니다.
게시 시간: 2024년 8월 10일