체중 감량에 있어서는 1,200이 마법의 숫자처럼 보일 수 있습니다. 실제로 모든 체중 감량 웹사이트에는 하루에 최소 1,200칼로리의 다이어트 옵션이 하나(또는 12개) 이상 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)조차도 하루 1,200칼로리의 식사 계획을 발표했습니다.
1,200칼로리를 섭취하는 것의 특별한 점은 무엇입니까? 뉴욕 주 올버니에서 개인 영양사로 활동하고 있으며 “바쁜 사람의 식사 계획”의 저자인 로라 리고스(Laura Ligos)는 보통 사람들에게 이 방법이 빠른 체중 감량을 가져온다고 말합니다.
작동 방식 및 잠재적인 단점
체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄여 칼로리 부족을 만들어야 합니다. Ligos는 "우리는 생리학적 관점에서 칼로리 부족이 체중 감량이라는 것을 이해합니다."라고 말합니다.
그러나 하루에 1,200칼로리만 섭취하는 것만으로는 많은 성인에게 충분하지 않으며 신진대사가 느려지고 영양 결핍과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
"대부분의 성인의 경우 신체가 존재하는 데 필요한 칼로리인 기초 대사율은 실제로 1,200칼로리보다 높습니다"라고 Ligos는 말합니다. “대부분의 사람들은 훨씬 더 높은 섭취 수준에서 칼로리 부족 상태에 놓이게 되며, 더 높은 칼로리 섭취 수준으로 더 느린 속도로 체중을 감량하는 것이 신진대사와 호르몬에 훨씬 더 지속 가능하고 건강할 수 있습니다.”
기초 대사 요구 사항을 충족할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 일반적으로 우리의 신진 대사가 기본적으로 느려집니다. 이는 보호 메커니즘이며 신체가 필요한 만큼의 음식을 섭취하지 못한다는 신호를 보내는 방법이라고 Ligos는 설명합니다.
신체가 섭취하는 칼로리를 사용하는 속도를 늦추면 가능한 한 오래 살기 위한 중요한 진화 과정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 신진대사가 너무 느려지면 체중 감량이 더 어려워집니다.
뉴욕시에 거주하는 공인 영양사인 Justine Roth는 비유를 사용하여 이 과정을 설명합니다. “이것은 낮은 연료로 달리는 자동차와 같습니다. 페달을 밟을 때 속도가 빠르지 않고, 연료를 모두 절약하려고 하기 때문에 에어컨이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 신체도 똑같은 일을 합니다. 충분한 양을 공급하지 않으면 칼로리 소모 속도가 빨라지지 않습니다.”
그녀는 “먹는 칼로리가 적을수록 신진대사 속도가 느려진다”고 말합니다.
칼로리가 생활에 필요한 에너지를 공급하고 심지어 지방을 연소한다는 사실 외에도, 칼로리를 함유한 많은 식품에는 필수 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 칼로리와 음식 섭취량을 너무 낮추면 영양 결핍을 겪게 될 것이 거의 확실하다고 비만 전문가이자 애리조나주 스코츠데일 체중 감량 센터의 공동 창립자이자 공동 설립자인 크레이그 프리맥 박사는 덧붙입니다.
1,200칼로리 계획은 처음에는 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있지만 Ligos는 지속적인 체중 감량은 계획을 고수하는 데 달려 있다고 지적합니다. "대부분의 사람들은 결국 폭식 제한 주기에 빠지기 때문에 실제로 1,200칼로리 다이어트를 고수할 수 없습니다."
예를 들어, 많은 사람들이 주중에는 칼로리 제한을 지키는 데 매우 엄격하지만, 주말이 되면 “그들은 일주일 내내 제한을 했고 더 이상 견딜 수 없습니다. 배도 고프고, 살찌우기도 지친다”고 해서 주말에 폭식을 하고, 그 결과 일주일을 통틀어 보면 적자가 아닌 셈이다.
시작하는 방법
하루 1,200칼로리의 식사 계획을 시도하기로 결정했다면 콜럼버스에 있는 오하이오 주립 대학교 웩스너 메디컬 센터의 등록 영양사인 사만다 코크런(Samantha Cochrane)은 이 접근 방식이 "모든 식단에 맞춰질 수 있지만 이상적으로는 최적의 영양소 섭취를 위해 과일, 야채, 곡물/전분, 단백질, 일기 등 5가지 주요 식품군의 균형을 유지합니다.”
음식 선택의 균형을 신중하게 맞추지 않으면 특정 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 될 수 있습니다.
그녀는 음식 섭취량을 다음과 같이 나눌 것을 권장합니다.
- 세 끼 식사는 각각 약 400칼로리입니다.
- 400칼로리의 두 끼 식사와 200칼로리의 간식 두 끼.
- 300칼로리의 세 끼 식사와 각각 100~150칼로리의 간식 두 끼.
하루 종일 섭취량을 늘리면 정기적으로 칼로리가 체내로 유입되어 혈당 급증과 충돌을 예방할 수 있습니다. 이러한 혈당 변동은 배고픔과 짜증을 유발할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 질병 관리에 매우 중요합니다.
Cochrane은 "이 양이 귀하에게 적합한지 확인하기 위해 보다 구체적인 칼로리 권장 사항에 대해 영양사와 상담하세요."라고 말합니다.
Cochrane은 칼로리가 더 많이 필요한 사람들과 지속 가능한 체중 감량을 원하는 사람들은 하루 1,200칼로리 식단을 피해야 한다고 말합니다. 이미 특정 비타민이나 미네랄 결핍 위험이 있는 사람들에게도 마찬가지입니다.
그녀는 "누군가의 현재 체중을 유지하기 위한 예상 칼로리가 이미 꽤 낮은 경우, 나는 큰 칼로리 적자를 보고 싶지 않기 때문에" 이렇게 낮은 칼로리 섭취만을 권장합니다. 그녀는 “칼로리 결핍이 크면 장기적으로 유지하기 어려운 체중 감소를 일으키는 경향이 있다”고 덧붙였습니다.
올바른 칼로리 목표 설정
1,200칼로리 다이어트는 많은 사람들에게 너무 제한적이므로 보다 지속 가능한 칼로리 수준을 찾는 것은 보다 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 여성은 체중을 유지하기 위해 매일 1,800~2,400칼로리가 필요합니다. 한편 남성의 경우 2,000~3,200칼로리가 필요합니다.
다시 말하지만, 이는 꽤 큰 범위이며 정확한 숫자는 다음을 포함한 요인에 따라 달라집니다.
- 나이.
- 활동 수준.
- 신체 크기.
- 제지방량(지방이 아닌 신체의 모든 것) 수준.
결국 몸집이 더 크고 제지방량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 애틀랜타에서 활동하는 스포츠 영양사이자 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Marie Spano는 설명합니다.
활동적인 모든 사람들도 마찬가지입니다. 예를 들어, 매일 운동하는 6피트 2인치의 남성은 앉아서 일하는 5피트 2인치의 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요하다고 Spano는 말합니다. 또한 사람들이 19세에서 30세 사이에 필요한 칼로리가 최고조에 달합니다. 전후 모두 휴식 시에는 약간 적은 칼로리가 필요하고 소모되는 경향이 있습니다.
고려해야 할 사항이 많습니다. 따라서 Spano가 제공하는 몇 가지 간단한 방정식을 통해 하루에 소모하는 칼로리와 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 추정할 수 있습니다.
- 가볍게 활동하는 경우(즉, 일주일에 거의 매일 산책과 집안일을 함), 남성의 경우 체중(파운드)에 17을 곱하고, 여성의 경우 16을 곱합니다.
- 적당히 활동적인 남성이라면(예: 일주일에 5회 이상 걷기 운동, 자전거 타기, 댄스 등) 체중에 19를 곱하세요. 여성의 경우에는 이 숫자에 17을 곱하세요.
- 당신이 매우 활동적이라면(아마 당신은 일주일에 최소 5번 이상 고강도 근력 훈련을 하거나 많은 달리기를 하는 팀 스포츠를 하고 있을 것입니다), 남성이라면 체중(파운드)에 23을 곱하십시오. 활동량이 많은 여성, 20으로 만드세요.
칼로리 소모량을 추정하는 또 다른 전략: 피트니스 트래커 착용. 그러나 시중에서 판매되는 피트니스 트래커가 완벽하지 않다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 12개의 추적기를 대상으로 한 2016년 JAMA 연구에서 많은 사람들이 200~300칼로리를 줄였으며 일일 칼로리 소모량을 과소평가하거나 과대평가했습니다.
체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리의 양을 대략적으로 파악한 후 Spano는 대부분의 사람들에게 그 숫자에서 250~500칼로리를 뺄 것을 권장합니다. 이렇게 하면 일주일에 약 1~2파운드를 감량할 수 있습니다. 감량해야 할 체중이 많은 경우 500칼로리 이상을 줄일 수 있지만 그렇게 하기 전에 의사와 상담하여 필요한 모든 영양소를 여전히 섭취하고 있는지 확인해야 한다고 Primack은 말합니다.
또한 목표 체중에 가까워질수록 칼로리 목표를 계산하는 이 과정을 정기적으로 반복해야 한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 결국, 체중이 적을수록 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리가 더 적어진다고 Roth는 말합니다.
죄송합니다. 처음 5파운드를 감량하는 데 도움이 된 1,500칼로리 다이어트는 다음 5파운드를 감량하기 위해 1,200칼로리 다이어트가 되어야 할 수도 있습니다. 하지만 더 좋은 소식이 있습니다. 처음부터 그렇게 낮은 칼로리를 섭취하더라도 영원히 하루에 1,200칼로리만 섭취할 필요는 없으며, 먹어서도 안 됩니다.
"1,200칼로리 다이어트는 처음부터 많은 칼로리가 필요하지 않고 일시적으로만 수행해야 하는 사람들에게 가장 적합합니다"라고 Spano는 말합니다. (단기) 저칼로리 섭취는 초기 체중 감량이 매우 동기를 부여하고 나중에 결과를 촉진하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 다이어트를 계속하기 위해 즉각적인 결과를 확인해야 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 몇 주 동안 하루에 1,200칼로리를 섭취한 후에는 신진대사(또는 정신 건강)를 방해하지 않기 위해 칼로리 섭취량을 늘려야 한다고 Spano는 말합니다. 그렇다고 하루에 2,000칼로리를 섭취하고 요요 다이어트를 하는 것과 같은 옛 습관으로 돌아가는 것은 아닙니다. 대신, 이는 매주 일일 섭취량을 100칼로리씩 늘리는 것을 의미합니다.
일주일에 1~2파운드 이하로 감량할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하고 영원히 식단을 유지할 수 있을 것 같은 느낌이 들면 체중 감량을 위한 완벽한 칼로리 목표를 찾은 것입니다.
그러나 Ligos는 체중이 전반적인 건강을 측정하는 유일한 척도는 아니라고 경고합니다. “체중이 중요하지 않다는 말은 아니지만, 체중은 건강을 측정하는 하나의 지표일 뿐입니다. 나는 사회로서 체중이 건강을 측정하는 유일한 방법이라고 너무 강조하는 것을 멈춰야 한다고 생각합니다.”
Ligos는 칼로리를 엄격하게 제한하는 대신 무엇을 언제 먹는지에 대해 더 주의를 기울이라고 말합니다. 음식과 더 나은 관계를 구축하는 것은 힘든 일이 될 수 있지만, 그러한 기반을 구축하면 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 웰빙 개선을 가져오는 지속 가능한 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 7월 14일