간헐적 단식: 먹어야 할 음식과 완화 제한

지지자들은 간헐적 단식이 체중 감량과 건강 개선을 위한 안전하고 효과적인 방법이라고 말합니다. 그들은 이 다이어트가 다른 다이어트보다 따르기가 더 쉽고 전통적인 칼로리 제한 다이어트보다 더 많은 유연성을 제공한다고 주장합니다.

"간헐적 단식은 영구적인 칼로리 제한에 초점을 맞추는 대신 매주 며칠 동안 섭취를 제한하고 나머지 날에는 규칙적으로 식사함으로써 칼로리를 줄이는 수단입니다."라고 필라델피아에 거주하는 공인 영양사인 Lisa Jones는 말합니다.

간헐적 단식은 특정 식단이 아닌 개념이라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식 중에 식사를 할 수 있나요?

"간헐적 단식은 정해진 기간 동안 단식하는 기간과 단식하지 않는 기간을 포함하는 식습관 패턴을 총칭하는 용어입니다."라고 클리블랜드에 거주하는 공인 영양사인 Anna Kippen은 말합니다. “간헐적 단식에는 다양한 형태가 있습니다.”

시간 제한 식사

가장 인기 있는 접근 방식 중 하나는 시간 제한 식사입니다. 하루 중 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간은 단식해야 합니다. Kippen은 “칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 '단식' 동안 식사 사이에 장과 호르몬이 휴식을 취할 수 있는 능력도 제공합니다.”라고 말합니다.

5:2 계획

또 다른 인기 있는 접근 방식은 일주일에 5일 ​​동안 정상적이고 건강한 식사 패턴을 따르는 5:2 계획입니다. 일주일에 나머지 이틀은 매일 500~700칼로리의 한 끼만 섭취합니다. Kippen은 “이렇게 하면 우리 몸이 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 일주일 내내 우리가 소비하는 칼로리도 줄어들게 됩니다.”라고 말합니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절 및 염증 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

2019년 뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 전임상 및 임상 시험에서 간헐적 단식이 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 및 신경 질환과 같은 많은 건강 상태에 광범위한 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 임상 연구는 주로 과체중인 젊은층과 중년층에 초점을 맞춰왔다고 연구는 밝혔습니다.

어떤 간헐적 단식 방법을 선택하든 간헐적 단식에도 다른 건강한 식생활 계획과 동일한 기본 영양 원칙을 적용하는 것이 중요하다고 매사추세츠 주 케임브리지 소재 Catalyst Fitness & Performance의 등록 영양사이자 수석 영양사이자 성과 코치인 Ryan Maciel은 말합니다.

Maciel은 "사실, 계획에 따라 식사를 할 수 있는 기간 동안 음식 없이 더 오랜 기간 동안 지내게 되어 일부 사람들에게 과식을 초래할 수 있기 때문에 이러한 원칙(원칙)은 훨씬 더 중요할 수 있습니다"라고 말합니다.

간헐적 단식 식품

간헐적 단식을 하고 있다면 다음을 기본 원칙으로 삼으세요.

• 대부분의 경우 최소한으로 가공된 식품을 섭취하십시오.
• 저지방 단백질, 채소, 과일, 스마트 탄수화물, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하세요.
• 여러분이 즐길 수 있는 맛있고 맛있는 식사를 만들어 보세요.
• 만족할 때까지 천천히 주의 깊게 식사를 하십시오.

간헐적 단식 다이어트는 특정 메뉴를 요구하지 않습니다. 그러나 좋은 식습관 원칙을 고수한다면 섭취하기에 가장 좋은 특정 유형의 음식이 있고 제한해야 할 음식도 몇 가지 있습니다.

간헐적 단식 다이어트 시 먹어야 할 음식

간헐적 단식 시 반드시 섭취해야 할 세 가지 음식은 다음과 같습니다.

• 저지방 단백질.
• 과일.
• 채소.
• 저지방 단백질

저지방 단백질을 섭취하면 다른 음식을 섭취하는 것보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육을 유지하거나 키우는 데 도움이 된다고 Maciel은 말합니다.

희박하고 건강한 단백질 공급원의 예는 다음과 같습니다.

• 닭가슴살.
• 플레인 그릭 요거트.
• 렌즈콩과 같은 콩과 콩류.
• 생선과 조개.
• 두부와 템페.
• 과일

다른 식사 요법과 마찬가지로 간헐적 단식 중에 영양가가 높은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일과 채소에는 일반적으로 비타민, 미네랄, 식물성 영양소(식물 영양소) 및 섬유질이 들어 있습니다. 이러한 비타민, 미네랄 및 영양소는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 장점: 과일과 채소는 칼로리가 낮습니다.

정부의 2020-25년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 하루 2,000칼로리 식단의 경우 대부분의 사람들이 매일 약 2컵의 과일을 섭취해야 한다고 권장합니다.

간헐적 단식 시 섭취해야 할 건강한 과일의 예는 다음과 같습니다.

• 사과.
• 살구.
• 블루베리.
• 블랙베리.
• 체리.
• 복숭아.
• 배.
• 자두.
• 오렌지.
• 멜론.
• 채소

야채는 간헐적 단식 요법의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 잎채소가 풍부한 식단은 심장병, 제2형 당뇨병, 암, 인지 저하 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 정부의 2020-25년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 하루 2,000칼로리 식단의 경우 대부분의 사람들이 매일 2.5컵의 야채를 섭취해야 한다고 권장합니다.

간헐적 단식 프로토콜에 효과가 있는 저렴한 채소는 다음과 같습니다.

• 붉은 머리털.
• 브로콜리.
• 토마토.
• 콜리플라워.
• 녹두.

잎채소도 많은 양분과 섬유질을 공급하므로 탁월한 선택입니다. 식단에 다음 옵션을 추가해보세요.

• 케일.
• 시금치.
• 차드.
• 양배추.
• 콜라드 그린.
• 아루굴라.

간헐적 단식 다이어트에 제한해야 할 음식

간헐적 단식 요법의 일부로 섭취하기에 좋지 않은 특정 음식이 있습니다. 칼로리가 높고 설탕, 심장 건강에 해로운 포화 지방, 소금이 다량 함유된 음식은 제한해야 합니다.

"단식 후에도 배를 채우지 못할 뿐더러 심지어 배고프게 만들 수도 있습니다"라고 Maciel은 말합니다. "그들은 또한 영양분을 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다."

건강한 간헐적 식사 요법을 유지하려면 다음 음식을 제한하십시오.

• 스낵 칩.
• 프레첼과 크래커.

또한 설탕이 많이 첨가된 음식도 피해야 합니다. 가공식품과 음료에 들어있는 설탕은 영양이 없고 달콤하고 공허한 칼로리에 해당하는데, 이는 간헐적으로 단식하는 경우에는 원하는 것이 아니라고 Maciel은 말합니다. "설탕은 매우 빠르게 대사되기 때문에 배가 고프게 될 것입니다."

간헐적 단식을 하는 경우 제한해야 할 단 음식의 예는 다음과 같습니다.

• 쿠키.
• 사탕.
• 케이크.
• 과일 음료.
• 단맛이 강한 커피와 차.
• 섬유질과 그래놀라가 거의 함유되지 않은 달콤한 시리얼입니다.