전문 영양사, 스포츠 영양학 분야의 공인 영양사 및 전문, 대학, 올림픽, 고등학교 및 석사 운동선수를 위한 스포츠 영양사로서 나의 역할은 그들이 수분 공급 및 연료 공급 전략을 활용하여 성과를 최적화하도록 돕는 것입니다. 피트니스 여행을 시작하든, 체력을 유지하려고 노력하든, 신체 구성을 바꾸거나 여름철 컨디션 조절을 하든, 수분 공급과 연료 공급이 성공의 열쇠입니다. 이러한 권장 사항은 근력, 속도, 체력 및 회복을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 구체적인 팁 외에도 신체는 항상 준비 또는 수리 상태에 있다는 점을 명심하세요. 성능과 회복을 최적화하려면 모든 연습과 운동 전후에 연료를 공급하고 수분을 공급해야 합니다.
수분 공급
수분을 충분히 섭취한 채 운동을 시작하세요.
운동을 시작하기 전에 소변의 색은 연하고 양이 많아야 합니다. 운동장이나 웨이트 룸에 나가기 전에 수분을 마시고 과일, 야채, 수프, 스무디 등 액체가 함유된 음식을 섭취하세요. 수분을 잘 공급하면 힘, 속도 및 체력이 향상됩니다.
전해질을 추가로 섭취하세요.
최적의 수분 공급과 함께 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 전해질은 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 음료와 전해질 팩을 물과 함께 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 음식에 소금을 추가하거나 피클, 간장, 국물과 같은 짠 음식을 먹는 것도 전해질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
잃어버린 것을 교체하십시오.
연습이나 운동 중에 손실된 체액 1파운드당 물 한 병이나 스포츠 음료로 교체하세요. 참고로 일반적인 병에는 약 20~24온스가 들어 있습니다. 예를 들어, 연습 중에 5파운드를 감량했다면 운동 후 몇 시간 안에 약 5병 또는 100~120온스의 수분을 마셔야 합니다. 좋은 출발점은 운동/연습 직후에 20~24온스를 마시는 것입니다. 그리고 무거운 스웨터라면 즉시 2병 또는 40~48온스를 시도해 보세요. 운동 후 수분 보충은 일일 수분 필요량에 추가되며, 여성의 경우 하루 최소 11.5컵 또는 90온스, 남성의 경우 15.5컵 또는 약 125온스입니다.
한 모금, 씹지 마세요.
술을 어떻게 마시느냐에 따라 성과가 급상승할 수도 있고 악취가 날 수도 있습니다. 수분을 공급하기 위해 물을 마시는 것은 생산적이지 않습니다. 신체는 덥고 습한 환경에서 시간당 최대 1쿼트(32온스)만 흡수할 수 있습니다. 20분마다 최대 4~8잔의 물이나 스포츠 음료를 마셔 더 똑똑하고 더 똑똑하게 수분을 공급하세요.
마시기 전에 생각해보세요.
술을 너무 많이 마시면 체액, 근육, 수면의 질, 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 언제 마시는지, 무엇을 마시는지, 얼마나 마시는지에 대해 현명하게 대처하십시오.
영양물 섭취
단백질, 농산물, 탄수화물을 추가하세요.
퍼포먼스 플레이트의 일부로 좋아하는 음식을 선택하세요. 먹는 음식을 선택적으로 선택할 수 있지만, 먹는 매 끼니마다 단백질, 농산물, 탄수화물을 포함시키도록 노력하세요.
식사를 건너 뛰지 마십시오.
식사를 놓치면 신체 구성 변화의 성과와 진행이 방해받을 수 있습니다. 매일 선택하는 식사 및 간식 횟수를 일정하게 유지하는 것을 목표로 하세요. 음식은 성과를 위한 연료입니다. 공허하게 뛰지 마십시오.
아침식사는 꼭 드세요.
아침 식사는 재충전하고, 보충하고, 수분을 보충할 수 있는 기회이므로 몸이 따라잡을 필요가 없습니다. 다시 한번 말씀드리지만, 접시에 단백질, 농산물, 탄수화물을 꼭 넣으세요. 너무 피곤해서 씹을 수 없다면 스무디가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
균형있고 균형잡힌 접시를 만들어보세요.
접시의 절반은 농산물(과일 및 야채)이어야 하고, 4분의 1은 단백질(고기, 가금류, 생선/패류 유제품, 계란 또는 식물성 단백질)이어야 하며, 마지막 4분의 1은 탄수화물(쌀, 파스타, 퀴노아, 감자, 빵 또는 시리얼). 균형 잡힌 퍼포먼스 플레이트는 품질, 양, 일관성을 제공하여 근력, 속도, 체력 및 회복을 극대화하는 데 도움을 줍니다.
탄수화물을 섭취하세요.
과일, 파스타, 쌀, 감자, 빵, 옥수수의 탄수화물은 연습과 운동에 필요한 연료를 제공합니다. 식단에서 탄수화물을 제거하면 몸이 더 느려지고, 약해지고, 더 피곤해질 수 있습니다. 또한 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 신체가 운동 중에 제지방량을 연료원으로 사용하게 됩니다. 저탄수화물은 그냥 "아니오"라고 말하세요.
단백질: 많을수록 항상 좋은 것은 아닙니다.
단백질 필요량은 0.5g/파운드부터 체중 파운드당 1g을 약간 넘는 범위까지 다양합니다. 따라서 체중이 120파운드이고 매일 140g의 단백질을 섭취하는 경우 필요한 것보다 더 많이 섭취하고 있을 수 있으며 다른 모든 영양소를 배제하고 단백질을 강조함으로써 탄수화물 섭취량을 부족하게 만들 수 있습니다.
신체가 한 번에 활용할 수 있는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 일부는 에너지로 사용되거나 지방으로 저장되고 나머지는 배설되어 과잉 단백질이 돈 낭비가 됩니다.
더 나은 접근 방식은 모든 식사와 간식의 일부로 단백질 함유 식품을 섭취함으로써 하루 종일 적절하고 일관된 단백질 섭취를 유지하는 것입니다. 경험에 따르면 식사당 최소 20~30g의 단백질(육류, 가금류, 생선, 계란 또는 치즈 약 3~4온스)을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 식물성 단백질을 섭취하는 경우 곡물, 견과류, 씨앗, 콩, 완두콩 및 콩 식품을 결합하여 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.
보충제에 대해 현명하고 잘 알고 있어야 합니다.
구매할 수 있다고 해서 반드시 구매해야 하는 것은 아닙니다. 보충제는 귀하가 놓칠 수 있는 영양소를 섭취하는 데 도움이 되도록 식사를 보완하는 것입니다. 다양한 보충제 옵션이 있지만 음식을 대체할 수는 없습니다.
이러한 수분 공급 및 영양 정보 외에도 항상 신뢰할 수 있는 출처로부터 스포츠 영양 정보를 얻으세요. 영양에 관한 잘못된 정보는 매우 많으며 일부 조언은 실제로 스포츠 성과를 저하시킬 수 있습니다. 스포츠 영양사와 협력하면 영양 계획을 전략화하고 개별화하여 예산, 에너지 요구 사항 및 요리 능력 내에서 목표를 실현하는 데 도움이 될 수 있습니다. www.eatright.org에서 스포츠 영양학 분야의 CSSD 위원회 인증 전문가를 찾을 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 7월 14일