어렸을 때 훌라후프를 본 적이 없다면, 다시 한번 생각해 볼 때입니다. 더 이상 단순한 장난감이 아닌, 모든 종류의 후프가 이제 인기 있는 운동 도구가 되었습니다. 하지만 후프가 정말 좋은 운동일까요? 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 심폐생리학자 제임스 W. 힉스는 "후프에 대한 증거는 많지 않지만, 조깅이나 사이클링과 같은 전반적인 운동 효과를 얻을 수 있는 잠재력이 있는 것으로 보입니다."라고 말합니다.
훌라후프란 무엇인가?
운동 후프는 가벼운 재질로 만들어진 링으로, 허리나 팔, 무릎, 발목 등 신체의 다른 부위를 감싸고 돌립니다. 배나 팔다리를 앞뒤로 힘차게 흔들어(회전하는 것이 아니라) 후프를 계속 움직이게 하면 구심력, 속도, 가속도, 중력과 같은 물리 법칙이 나머지를 지배합니다.
운동용 후프는 수백 년(아니면 수천 년) 동안 사용되어 왔으며, 1958년에 전 세계적인 명성을 얻었습니다. 왬오(Wham-O)는 속이 빈 플라스틱 경량 후프(훌라후프로 특허 등록)를 발명했고, 이는 유행처럼 번졌습니다. 왬오는 오늘날에도 훌라후프를 제작 및 판매하고 있으며, 회사 관계자는 이 후프가 전 세계 모든 소매 및 도매 유통 단계에서 구매 가능하다고 밝혔습니다.
훌라후프가 처음 세상에 나온 이후, 다른 회사들도 장난감이나 운동 기구로 훌라후프를 생산해 왔습니다. 하지만 공식적으로 훌라후프라고 불리는 것은 Wham-O's 훌라후프뿐입니다(Wham-O's 훌라후프는 상표권을 엄격하게 보호하고 있습니다). 하지만 사람들은 모든 운동용 훌라후프를 "훌라후프"라고 부르곤 합니다.
후핑 트렌드
운동용 후프의 인기는 흥망성쇠를 거듭했습니다. 1950년대와 60년대에는 엄청난 인기를 누렸지만, 그 후로는 꾸준히 인기를 끌며 자리를 잡았습니다.
2020년, 팬데믹으로 인한 고립으로 농구는 다시 한번 스타덤에 올랐습니다. 집에만 갇혀 있던 운동 마니아들은 운동에 재미를 더할 방법을 찾다가 농구에 관심을 갖게 되었습니다. 그들은 소셜 미디어에 직접 농구 영상을 올려 수백만 건의 조회수를 기록했습니다.
이 운동의 매력은 무엇일까요? "재밌어요. 아무리 우리 스스로에게 재미없다고 말하려고 해도 모든 운동이 재밌는 건 아니에요. 게다가 이 운동은 비용도 저렴하고 집에서 편안하게 할 수 있어서, 운동에 필요한 배경 음악을 직접 만들 수도 있어요."라고 로스앤젤레스의 공인 피트니스 트레이너 크리스틴 와이첼은 말합니다.
기계적 이점
운동용 후프를 오랫동안 돌리려면 여러 근육군을 활성화해야 합니다. 힉스는 "복직근과 복횡근 같은 코어 근육과 엉덩이 근육(둔근), 허벅지 근육(대퇴사두근과 햄스트링), 그리고 종아리 근육이 모두 필요합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기를 할 때 활성화되는 근육량과 같습니다."라고 말합니다.
몸통과 다리 근육을 단련하면 근력, 협응력, 균형 감각이 향상됩니다.
팔에 후프를 돌리면 어깨, 가슴, 등의 근육을 더 많이 사용하게 됩니다.
일부 전문가들은 후핑이 허리 통증에도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 피츠버그의 카이로프랙터이자 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 알렉스 타우버그는 "후핑은 통증 완화에 효과적인 재활 운동입니다. 코어 운동에 유연성 훈련까지 더해져서 허리 통증 환자들이 꼭 필요로 하는 운동입니다."라고 말합니다.
후핑과 유산소 운동의 이점
몇 분 동안 꾸준히 후프를 하면 심박수와 폐활량이 늘어나 유산소 운동과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 힉스는 "충분한 근육량을 활성화하면 신진대사가 촉진되고 산소 소비량과 심박수가 증가하는 운동 반응을 얻을 수 있으며, 유산소 운동의 전반적인 효과도 누릴 수 있습니다."라고 설명합니다.
유산소 운동의 이점은 칼로리 소모, 체중 감량, 혈당 조절 개선부터 인지 기능 향상, 당뇨병 및 심장병 위험 감소까지 다양합니다.
힉스는 이러한 이점을 얻으려면 일주일에 5일, 하루 30~60분의 유산소 운동을 해야 한다고 말합니다.
최근 연구에 따르면 후핑의 효과는 단시간 운동으로도 나타날 수 있습니다. 2019년 소규모 무작위 연구에 따르면, 6주 동안 매일 약 13분씩 후핑을 한 사람들은 6주 동안 매일 걷기 운동을 한 사람들보다 지방과 허리둘레가 더 많이 감소하고, 복부 근육량이 증가했으며, "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 더 많이 감소했습니다.
- 후핑 위험
후프 운동은 격렬한 운동이기 때문에 고려해야 할 위험도 있습니다.
엉덩이나 허리에 관절염이 있는 사람에게는 허리 주위로 후프 운동을 하는 것이 너무 힘들 수 있습니다.
균형 감각에 문제가 있는 경우 후핑을 하면 넘어질 위험이 커질 수 있습니다.
후핑에는 웨이트 리프팅 요소가 부족합니다. 피닉스의 공인 퍼스널 트레이너인 캐리 홀은 "후프를 사용하면 많은 것을 이룰 수 있지만, 바이셉 컬이나 데드리프트처럼 전통적인 웨이트 리프팅과 같은 저항 기반 훈련은 부족합니다."라고 말합니다.
후핑은 과하게 하기 쉽습니다. "점차적으로 시작하는 것이 중요합니다. 너무 일찍 너무 많이 하면 과사용 부상으로 이어질 가능성이 높습니다. 따라서 후핑을 운동 루틴에 추가하고 점차적으로 내성을 키워야 합니다."라고 뉴욕 이타카의 물리치료사이자 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 재스민 마커스는 조언합니다.
일부 사람들은 무거운 무게의 후프를 사용한 후 복부에 멍이 든다고 보고합니다.
- 시작하기
기저 질환이 있는 경우, 의사의 허가를 받아 후프를 시작하세요. 그런 다음 후프를 구매하세요. 가격은 후프 종류에 따라 몇 달러에서 60달러 정도까지 다양합니다.
가벼운 플라스틱 후프나 웨이트 후프 중에서 선택할 수 있습니다. "웨이트 후프는 훨씬 부드러운 소재로 만들어졌고, 일반 훌라후프보다 두껍습니다. 어떤 후프는 밧줄로 무게추를 달아 고정하는 가방이 함께 제공되기도 합니다."라고 바이첼은 말합니다. "디자인과 관계없이 웨이트 후프는 일반적으로 1파운드(약 4.5kg)에서 5파운드(약 2.7kg) 사이입니다. 무거울수록 더 오래 던질 수 있고 더 쉽게 던질 수 있지만, 가벼운 후프와 같은 에너지를 소모하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다."
어떤 종류의 후프부터 시작해야 할까요? 무게추가 달린 후프는 사용하기가 더 쉽습니다. 뉴저지주 리지우드의 공인 퍼스널 트레이너인 달린 벨라미노는 "후프를 처음 접한다면, 자세를 바로잡고 더 오래 유지할 수 있는 능력을 키우는 데 도움이 되는 무게추가 달린 후프를 구입하세요."라고 조언합니다.
크기도 중요합니다. "후프는 바닥에 수직으로 놓았을 때 허리나 가슴 아랫부분에 걸쳐 있어야 합니다. 이렇게 하면 자신의 키에 맞춰 후프를 '훌라'처럼 굴릴 수 있는지 쉽게 확인할 수 있습니다."라고 바이첼은 말합니다. "하지만 무게추를 달아 밧줄로 고정한 일부 무게추 후프는 일반 후프보다 입구가 훨씬 작습니다. 이런 후프는 보통 체인 링크를 달아 허리에 맞게 조절할 수 있습니다."
- 한번 시도해 보세요
운동 아이디어를 얻으려면 후프 관련 웹사이트나 유튜브 무료 영상을 확인해 보세요. 초보자 수업을 듣고 후프를 유지하는 시간을 천천히 늘려보세요.
익숙해지면 캐리 홀의 이 후프 루틴을 고려해 보세요.
몸통을 중심으로 워밍업을 시작하세요. 40초 운동, 20초 휴식의 간격을 두고 진행하세요. 이것을 3번 반복하세요.
후프를 팔에 걸고 1분 동안 팔을 돌립니다. 반대쪽 팔에서도 반복합니다.
후프를 발목에 두르고, 발목으로 후프를 휘두르면서 후프를 뛰어넘어 1분간 흔듭니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.
마지막으로, 후프를 점프 로프처럼 2분간 사용해 보세요.
운동을 2~3회 반복하세요.
장시간 후핑을 할 수 있는 수준에 도달하는 데 시간이 걸리더라도 포기하지 마세요. "다른 사람이 할 때 재밌고 쉬워 보인다고 해서 꼭 그런 건 아니에요."라고 벨라미노는 말합니다. "무엇이든 그렇듯, 잠시 물러나 마음을 가다듬고 다시 시도해 보세요. 결국에는 좋은 운동과 즐거움을 누리면서 동시에 좋아하게 될 거예요."
게시 시간: 2022년 5월 24일