연구에 따르면 운동은 척추 건강을 증진하고 허리 통증의 강도와 재발을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 척추 안정성을 높이고 척추 연조직으로의 혈류 순환을 촉진하며 전반적인 자세와 척추 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 허리 통증을 겪는 사람은 언제 통증을 이겨내야 하는지, 언제 척추 손상이나 통증이 더 이상 발생하지 않도록 참아야 하는지 아는 것이 어려울 수 있습니다.
현재 허리 통증으로 고생하고 있다면 특정 증상과 체력 수준에 따라 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
일반적으로 허리 통증이 발생할 때 일부 움직임은 전혀 움직이지 않는 것보다 낫지만 일부 특정 운동은 통증을 악화시킬 수 있으므로 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 염두에 두면 언제 멈춰야 할지 아는 데 도움이 됩니다.
허리 통증에 피해야 할 운동
일부 운동은 허리 통증을 악화시키거나 부상을 유발할 수 있습니다.
중등도 또는 심한 허리 통증을 유발하는 모든 것. 중등도 또는 심한 허리 통증이 있는 경우에는 운동하지 마십시오. 통증이 가벼운 근육 긴장 이상으로 느껴지고 운동 중에 몇 분 이상 지속되면 운동을 중단하십시오. 더블 레그 리프트. 복부 근육을 강화하는 데 종종 사용되는 다리 리프트는 특히 코어가 약한 사람들의 경우 엉덩이와 척추에 압력을 가할 수 있습니다. 허리 통증이 있거나 복부 운동을 많이 하지 않았다면 한 번에 한쪽 다리만 빼내는 다리 리프트를 목표로 하세요. 풀 윗몸일으키기. 완전한 크런치나 윗몸일으키기 운동은 주로 적절하게 수행되지 않을 때 척추 디스크와 인대에 부담을 줄 수 있습니다. 허리 통증이 심할 때는 이 운동 유형을 피하고 대신 변형 크런치와 같은 보다 부드러운 복근 운동을 시도해 보세요. 달리기. 어떤 표면(포장 도로, 자연 지형, 런닝머신)에서 달리기를 선택하든 달리기는 척추를 포함한 신체의 모든 관절에 엄청난 스트레스와 힘을 가하는 고강도 활동입니다. 허리 통증이 있는 동안에는 달리기를 피하는 것이 가장 좋습니다. 선 자세에서 발가락이 닿습니다. 서있는 동안 발가락 터치 운동은 척추 디스크, 인대 및 척추를 둘러싼 근육에 더 큰 압력을 가합니다.
허리 통증에 시도해 볼 수 있는 운동
다른 운동은 통증을 완화하거나 회복 속도를 높일 수 있습니다.
백프레스 확장. 엎드린 자세로 양손을 어깨에 대고 어깨가 바닥에서 떨어지도록 가볍게 누릅니다. 편안해지면 팔꿈치를 바닥에 대고 10초간 자세를 유지하세요. 이 부드러운 운동은 토크나 불필요한 긴장 없이 척추 스트레칭에 좋습니다.수정된 크런치. 복부 근육을 사용하면서 부분적인 크런치를 수행하고 어깨를 땅에서 들어 올리는 것만으로도 코어에 좋으며 특히 허리 통증이 있는 동안 척추를 악화시킬 위험이 없습니다. 크런치를 1~2초 동안 유지한 다음 어깨를 부드럽게 바닥으로 내립니다. 이 운동을 하는 동안 발, 꼬리뼈 및 허리는 항상 바닥이나 매트에 닿아 있어야 합니다. 햄스트링이 스트레칭됩니다. 바닥이나 매트에 누워 발 중앙 뒤에 수건을 감고 다리를 곧게 펴고 수건을 머리쪽으로 부드럽게 당깁니다. 다른 쪽 다리는 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 최대 30초 동안 자세를 유지하세요. 이러한 스트레칭을 올바르게 수행하면 허리 통증이 발생할 때 무시될 수 있는 하체 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷는. 걷기는 허리 통증을 겪는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있는 훌륭한 전신 심혈관 운동입니다. 중등도에서 심한 통증이 있는 경우 너무 멀리 가거나 너무 오래 걷지 않도록 하고, 시작하기에 너무 많은 오르막이나 내리막 변화가 없이 걷는 표면이 균일한지 확인하십시오. 벽이 앉습니다. 벽에서 약 1피트 떨어진 곳에 서서 등이 벽에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히세요. 무릎이 구부러질 때까지 등을 벽에 대고 천천히 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다. 약 10초간 자세를 유지한 후 천천히 벽 위로 밀어 올리세요. 벽에 앉는 자세는 벽의 지지와 보호 덕분에 척추에 추가적인 부담을 주지 않고 허벅지와 둔부 근육을 운동하는 데 좋습니다.
허리 통증이 있을 때 가만히 누워 있어야 하거나 너무 많이 움직이지 말아야 한다는 것은 흔한 오해입니다. 많은 척추 건강 전문가들은 실제로 환자들에게 그 반대의 방법을 권장합니다. 특히 의사로부터 승인을 받은 후에는 허리가 아플 때 운동을 시작하면 생각보다 훨씬 빨리 기분이 좋아질 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 8월 12일