체중 감량과 동시에 순수 근육량을 유지하는 것은 항상 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 전반적인 건강과 웰빙을 위해서는 물론 체중 감량에도 매우 중요합니다.
근육량은 근력, 에너지 수준, 활동성, 심장 건강, 그리고 신진대사 건강에 도움을 줍니다. 근육량은 수명 연장과 관련이 있으며, 칼로리 소모율에도 큰 영향을 미칩니다.
문제는 대부분의 경우 체중 감량 목표에 성공하더라도 결국 근육이 줄어든다는 것입니다. 텔아비브에 본사를 둔 루멘(Lumen)의 공동 창립자이자 과학 책임자, 제품 책임자인 미칼 모르(Michal Mor)는 "체중을 감량하면 근육 조직이 손실되는 경향이 있는데, 이는 칼로리 소모량이 줄어든다는 것을 의미합니다."라고 말합니다.
이렇게 되면 기초대사율이 낮아지고 체중 감량이 더욱 어려워질 수 있습니다.
1. 칼로리 적자를 적게 유지하세요.
칼로리 부족은 체중 감소를 촉진하고 잉여 칼로리는 근육 증가를 촉진하므로, 체지방을 줄이는 동시에 순수 근육량을 늘리는 "재구성"에 이상적인 균형점입니다.
예를 들어, 2016년 비만 연구에 따르면, 12주 동안 칼로리를 급격히 줄인 사람들은 전신 근육의 8.8%를 잃었습니다. 반면, 보수적으로 줄인 사람들은 근육의 1.3%만 잃었습니다.
버지니아에 있는 짐 화이트 피트니스 & 뉴트리션 스튜디오의 공인 영양사이자 운동 생리학자이자 대표인 짐 화이트는 칼로리 적자가 적을수록 체중 감량 시 근육 분해가 적고, 적극적으로 근육을 키울 가능성이 더 높다고 설명합니다. 이전 연구에 따르면 운동하는 사람들은 칼로리 적자를 매우 적게 유지하더라도 상당한 근육을 키울 수 있습니다.
화이트는 일주일에 1~2파운드(약 0.5~1kg) 이하로 감량하는 것이 목표라고 말합니다. 이 속도로 체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘려야 하는 방식은 사람마다 조금씩 다르지만, 하루 500칼로리씩 줄이는 것이 좋은 시작입니다. 7일 동안 500칼로리는 3,500칼로리 또는 1파운드(약 450g)가 됩니다. 근육량을 더 늘리려면 칼로리 섭취량을 더 줄이세요.
2. 인내심을 가지세요.
인내심을 갖는 것이 가장 어려울 수 있지만, 명심해야 할 중요한 팁입니다. 처음에는 큰 성과를 거두는 것처럼 보일 수 있지만, 시간이 지나면서 자연스럽게 그 효과는 둔화될 것입니다.
뉴욕 브롱크스에 있는 리먼 칼리지의 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 운동 과학 부교수인 연구원 브래드 쇼엔펠트는 "훈련을 더 많이 받고 몸이 가벼워질수록 지방을 줄이면서 근육을 늘리는 것이 점점 더 어려워진다"고 말합니다.
인체는 이렇게 작동합니다. 빼야 할 여분의 지방이 많을수록 2.3kg(5파운드)의 지방을 빼는 것이 더 쉽습니다. (특히 아주 적은 칼로리 적자를 유지할 때 더욱 그렇습니다.)
근육량을 늘려야 할수록 2.3kg(5파운드)의 근육을 늘리는 것이 더 쉬워집니다. 목표에 가까워질수록 체지방과 근육량에 미묘한 변화가 나타날 것입니다. 낙담하지 마세요.
3. 하루 4번, 25g 이상의 단백질을 섭취하세요.
"'복근은 부엌에서 만들어진다'라는 진부한 말을 다들 들어보셨을 겁니다. 정말 맞는 말이에요." 미국 운동 협의회(American Council on Exercise) 공인 퍼스널 트레이너이자 지구력 운동선수, TRoe Fitness 설립자, 텍사스주 샌안토니오에 있는 Local Moves Studio의 대표인 토마스 로는 이렇게 말합니다.
닭가슴살과 칠면조 가슴살, 생선, 두부, 템페 등이 대표적인 단백질 섭취와 엄격한 영양 계획을 따르고, 적절한 운동을 하면 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육은 섭취한 단백질을 사용하여 더 크고 강하게 성장하기 때문입니다. 스파노 박사는 칼로리를 줄이면 근육이 섭취한 단백질에 덜 민감해질 수 있다고 말합니다.
따라서 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면, 운동하는 남성들이 4주 동안 고단백 저칼로리 식단을 섭취했을 때 지방은 10.56파운드(약 4.5kg) 감소하고 근육은 2.64파운드(약 1.1kg) 증가했습니다. 반면, 칼로리는 동일하지만 단백질 섭취량은 적은 식단을 섭취한 사람들은 지방은 7.7파운드(약 3.3kg)만 감소했고 근육은 0.25파운드(약 0.4kg) 미만 증가했습니다.
스파노는 "또한, 단백질 섭취는 하루 종일 고르게 나눠서 해야 합니다."라고 말합니다. 이렇게 하면 근육에 꾸준히 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다.
사실, 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2018년 리뷰에 따르면 최적의 근육 성장을 위해서는 사람이 체중 1파운드당 0.2~0.25그램의 단백질을 하루 4번 섭취해야 한다고 결론지었습니다.
180파운드(약 80kg) 성인의 경우, 33~45g의 단백질을 네 끼에 걸쳐 섭취하는 것과 같습니다. 다른 연구에서는 대부분의 성인에게 매 끼니마다 25~35g의 단백질을 권장하며, 채식주의자와 비건의 경우 그보다 약간 더 많은 양을 권장합니다.
4. 간헐적 단식을 시도해 보세요.
모는 체중 감량과 동시에 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 입증된 전략으로 간헐적 단식을 추천합니다. 그녀는 간헐적 단식이 신진대사율과 신진대사 유연성 향상에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 신진대사 유연성은 신체가 탄수화물과 지방을 연료로 효율적으로 전환할 수 있음을 의미합니다.
"이것은 근육 증가와 체중 감량과 관련이 있습니다. 운동 중에 탄수화물을 효율적으로 소모할 수 있다면 지방을 소모할 수 있으므로 더 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
웨이트 트레이닝과 간헐적 단식을 병행하면 그 과정을 활성화하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. "근력 운동과 간헐적 단식을 병행하면 밤새도록 남은 탄수화물을 소모하고 아침에 일어나서 지방을 태울 가능성을 높이는 좋은 방법입니다."라고 그녀는 말합니다.
5. 일주일에 최소 3번 복합 근력 운동을 하세요.
"기존 근육량을 유지하려면 일주일에 최소 이틀의 웨이트 트레이닝을 해야 하고, 근육을 키우려면 일주일에 세 번 이상 해야 합니다."라고 화이트는 말합니다. 하버드 공중보건대학원에서 성인 10,500명을 대상으로 실시한 한 연구에서 연구진은 근력 운동이 근육을 키울 뿐만 아니라 복부 지방 감소에도 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
지방 감량과 근육 증가 모두에 가장 효과적인 운동은 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육군을 동시에 자극하는 운동입니다. 스쿼트, 체스트 프레스, 로우 등이 그 예입니다.
이러한 움직임을 주간 운동 루틴의 최우선 순위로 삼고 나면 루틴에 적절한 유산소 운동을 추가하는 것에 대해 생각해 볼 수 있습니다.
6. 회복을 위해 유산소 운동을 하세요.
칼로리가 부족할 때 유산소 운동은 근육을 키우거나 유지하는 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 하지만 근력 운동 후 회복을 돕는 훌륭한 도구이므로, 궁극적으로 최대한 많은 근육을 유지하고 키울 수 있습니다.
앨버타 주에 거주하는 운동생리학자인 딘 서머셋은 걷기, 조깅, 가벼운 자전거 타기나 수영과 같은 저강도 유산소 운동은 신체의 혈류를 증가시켜 산소와 기타 영양소를 근육 세포로 전달한다고 설명합니다.
로는 일주일에 몇 번씩 35분에서 45분 정도의 유산소 운동을 추가하는 것을 권장합니다. 1에서 10까지의 강도 중 7점 정도만 느껴질 정도로 저강도 운동을 고수하세요.
그는 또한 지방 감량과 근육 증가를 위해 "하루에 최소 1갤런(약 3.7리터)의 물을 마시라"고 권장합니다. 하지만 미국 국립과학·공학·의학 아카데미(National Academys of Science, Engineering and Medicine)는 남성의 경우 하루 약 15.5컵, 여성의 경우 하루 약 11.5컵의 충분한 수분 섭취량을 권장합니다.
7. 운동 프로그램의 구조를 조정하세요.
남부 캘리포니아 호그 정형외과 연구소의 스포츠 의학 의사인 제임스 수치 박사는 "운동 프로그램이 구성된 방식은 훈련 결과에 영향을 미칠 수 있다"고 말합니다. 즉, 세트 수, 반복 횟수 또는 그 사이의 휴식 시간을 조정하면 볼 수 있는 신체적 이득 유형에 영향을 미칠 수 있다는 뜻입니다.
예를 들어, 근육의 크기와 윤곽을 키우려면 Suchy는 "최대 중량으로 6~12회 반복하고, 세트 사이에 1~2분 휴식을 취해야 합니다. 이는 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람들에게 좋은 시작점이며, 상당한 근력과 지구력 향상을 가져다줄 것입니다."라고 말합니다.
반면, 근력 강화를 원한다면 Suchy는 자신이 들 수 있는 최대 중량으로 1~6회 반복하고, 세트 간 2~3분의 휴식 시간을 두는 것을 권장합니다. 그는 "이렇게 하면 잘못된 기술로 인한 부상을 예방하기 위해 웨이트 트레이닝 경험이 더 많이 필요합니다."라고 주의를 주며, 이러한 유형의 훈련을 시작할 때는 트레이너나 코치와 함께하는 것이 가장 좋습니다.
근지구력 향상이 목표라면, "최대 중량으로 12~20회 반복하고, 세트 사이에 30~90초의 휴식을 취하세요."라고 Suchy는 말합니다. "이 방법은 근육량이나 근육 크기를 늘리고 싶지 않은 사람에게 유용할 수 있습니다."
8. HIIT는 적당히 하세요.
운동 계획에 마지막으로 추가해야 할 운동으로는 러닝머신, 엘립티컬, 자전거에서 반복적으로 스프린트를 하는 등 고강도 간헐 운동을 시도해 보세요.
화이트는 이러한 운동이 칼로리 소모와 체지방 감소에 도움이 되면서도 근육을 키울 수 있다고 말합니다. 하지만 일주일에 한두 번처럼 가끔씩만 하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동은 여전히 운동의 중심이 되어야 하며, 고강도 유산소 운동을 과도하게 하면 근육에 과도한 부담을 주어 성장 가능성이 훨씬 낮아질 수 있습니다.
HIIT는 연속되지 않은 날에 실시하고, 충분히 쉬었다고 느낄 때 실시하세요.
9. 충분한 휴식과 회복을 취하세요.
"헬스장에서 근육을 키우는 것은 운동 중 근섬유에 충분히 강한 스트레스를 가하는 것에서 시작됩니다."라고 Suchy는 말합니다. 하지만 무리할 수도 있습니다. "근육 증가와 지방 감소를 위해서는 충분한 회복 또한 필수적입니다."
즉, "매일 밤 편안하고 깊은 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다."라고 말합니다. 일반 성인의 경우 7~9시간이 목표여야 하며, "규칙적으로 운동을 한다면 더 많은 수면을 취하는 것이 좋습니다."라고 Suchy는 말합니다.
하지만 항상 쉬운 일은 아닙니다. "직장과 개인 생활에서 과도한 스트레스는 회복과 다음 운동에서 더 강해질 수 있는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다." 하지만 Suchy는 "심호흡이나 명상과 같은 스트레스 해소 활동이 도움이 되는 것으로 나타났습니다."라고 덧붙입니다.
결론
네, 체중 감량과 동시에 근육을 키울 수 있습니다. 칼로리 부족을 최소화하면서 근육에 에너지를 공급하고 단련하는 데 집중하세요. 장기적으로 지속 가능한 변화를 만들어 보세요. 지방 감량과 근육 증가에는 시간이 필요합니다.
"우리가 먹는 음식이 곧 우리라는 사실을 아무리 강조해도 지나치지 않아요." 로가 덧붙였다. "고당분, 가공식품, 유제품, 알코올에 낭비되는 칼로리는 근육량 증가와 살 빼기라는 목표를 달성하는 데 방해가 됩니다."
게시일: 2022년 5월 13일