체중을 감량하면서 순수 근육량을 유지하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 이는 전반적인 건강과 웰빙뿐만 아니라 체중 감량 노력을 돕는 데에도 매우 중요합니다.
마른 근육은 근력, 에너지 수준, 이동성, 심장 및 대사 건강을 지원합니다. 이는 수명 연장과 관련이 있으며 칼로리 소모 속도에 큰 영향을 미칩니다.
문제는 대부분의 경우 사람들이 체중 감량 목표를 달성하면 근육이 줄어든다는 것입니다. 일반 대중에게 대사 건강 제품을 제공하는 것을 목표로 하는 Tel Aviv 기반 회사인 Lumen의 공동 창립자이자 과학 책임자이자 제품 책임자인 Michal Mor는 다음과 같이 말합니다. “체중을 감량하면 근육 조직이 손실되는 경향이 있습니다. 불행히도 더 적은 칼로리를 소모합니다.”
이로 인해 기초대사량이 느려지고 체중 감량이 더욱 어려워질 수 있습니다.
1. 칼로리 적자를 작게 유지하십시오.
칼로리 부족으로 인해 체중 감소가 발생하고 과잉 칼로리가 근육 증가를 촉진하는 경우, 행복한 매체는 "재구성", 즉 순수 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이는 데 이상적입니다.
예를 들어, 2016년 비만 연구에서는 사람들이 12주 동안 칼로리를 대폭 줄였을 때 전체 신체 근육의 8.8%가 손실되었습니다. 사람들이 보수적으로 절단을 하면 근육이 1.3%만 손실됩니다.
칼로리 결핍이 적을수록 체중 감량에 따라 근육이 덜 분해되고 적극적으로 근육을 만들 수 있는 가능성이 커진다고 등록 영양사이자 운동 생리학자이자 버지니아 소재 Jim White Fitness & Nutrition Studios의 소유주인 Jim White는 설명합니다. . 이전 연구에 따르면 운동을 하는 사람들은 칼로리 결핍을 매우 적게 유지하면 상당한 근육을 키울 수 있습니다.
White는 당신의 목표가 일주일에 1~2파운드를 넘지 않게 감량하는 것이라고 말합니다. 모든 사람이 이 속도로 체중을 감량하려면 칼로리를 줄이거나 활동 수준을 약간 다르게 늘려야 하지만, 하루에 칼로리 섭취량을 500칼로리 줄이는 것이 좋은 시작점입니다. 7일 동안 500칼로리를 더하면 최대 3,500 또는 1파운드. 근육을 더 많이 늘리려면 칼로리를 더 적게 줄이세요.
2. 인내심을 가지십시오.
인내심을 갖는 것이 가장 어려운 팁일 수 있지만 명심하는 것이 중요합니다. 그 이유는 처음에는 큰 이익을 얻는 것을 느낄 수 있지만 시간이 지남에 따라 자연스럽게 느려지기 때문입니다.
뉴욕 브롱크스에 있는 리만 대학의 운동 과학 부교수이자 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 운동 과학 부교수인 브래드 쇼엔펠드(Brad Schoenfeld) 연구원은 “훈련을 많이 받고 날씬해짐에 따라 지방을 줄이면서 근육을 늘리는 것이 점점 더 어려워집니다.”라고 말합니다.
이는 인체가 작동하는 방식과 같습니다. 더 많은 초과 지방을 감량할수록 5파운드의 지방을 감량하는 것이 더 쉬워집니다. (이는 매우 작은 칼로리 적자를 유지할 때 특히 그렇습니다.)
더 많은 근육을 확보할수록 5파운드의 근육을 얻는 것이 더 쉬워집니다. 목표에 가까워질수록 지방과 근육 수준에 더 미묘한 변화가 나타날 것으로 예상됩니다. 낙심하지 마십시오.
3. 하루에 4번 25g 이상의 단백질을 섭취하세요.
“우리 모두는 '복근은 부엌에서 만들어진다'는 진부한 말을 들어왔습니다. 그것은 정말 사실입니다.” 미국 운동 협의회 공인 개인 트레이너, 지구력 운동 선수, TRoe Fitness 창립자이자 텍사스 주 샌안토니오에 있는 Local Moves Studio의 소유주인 Thomas Roe는 말합니다.
저지방 단백질(닭고기와 칠면조 가슴살, 생선, 두부, 템페 등)이 풍부한 엄격한 영양 계획을 따르는 동시에 올바른 종류의 운동을 하면 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육은 섭취한 단백질을 사용하여 더 커지거나 강해지기 때문입니다. 칼로리를 줄이면 신체 근육이 섭취하는 단백질에 덜 민감해질 수 있다고 Spano는 말합니다.
따라서 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면 운동하는 남성이 4주 동안 단백질 함량이 높은 저칼로리 식단을 따랐을 때 지방이 10.56파운드 감소하고 순수 근육이 2.64파운드 증가했습니다. 반면, 칼로리는 동일하고 단백질은 적은 다이어트를 한 사람들은 지방이 7.7파운드 줄었고 근육은 1/4파운드도 늘지 않았습니다.
"게다가 이 단백질 섭취량은 하루 종일 균등한 간격으로 이루어져야 합니다"라고 Spano는 말합니다. 이렇게 하면 근육에 빌딩 블록이 꾸준히 공급됩니다.
실제로 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2018년 리뷰에서는 최적의 근육 성장을 위해서는 하루 4회 체중 1파운드당 0.2~0.25g의 단백질을 섭취해야 한다고 결론지었습니다.
180파운드 성인의 경우 이는 33~45g의 단백질로 구성된 4끼 식사에 해당합니다. 다른 연구에 따르면 대부분의 성인은 매 식사마다 25~35g의 단백질을 섭취할 것을 권장하며, 채식주의자와 비건의 경우에는 그보다 약간 더 많은 양을 권장합니다.
4. 간헐적 단식을 시도해 보세요.
Mor는 사람들이 체중을 감량하면서 근육량을 보존하고 늘리는 데 도움이 되는 전략으로 간헐적 단식을 권장합니다. 간헐적 단식은 대사율과 대사 유연성을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 신진대사 유연성은 신체가 탄수화물과 지방을 연료로 연소하는 사이를 효율적으로 전환할 수 있음을 의미합니다.
"이것은 근육 형성 및 체중 감소와 관련이 있습니다. 왜냐하면 운동 중에 탄수화물을 효율적으로 태울 수 있다면 저장된 지방을 태워서 체중을 더 효율적으로 줄일 수 있기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.
웨이트 트레이닝과 간헐적 단식을 결합하면 그 과정을 활성화하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. “근력 운동과 간헐적 단식을 결합하는 것은 밤새 남은 탄수화물을 태우고 아침에 지방을 태울 가능성을 높이는 좋은 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다.
5. 일주일에 적어도 3번은 복합 근력 운동을 하세요.
"기존 근육량을 유지하려면 일주일에 최소 이틀의 웨이트 트레이닝을 포함해야 하고, 근육을 키우려면 일주일에 세 번 이상 웨이트 트레이닝을 포함해야 합니다."라고 White는 말합니다. 그리고 성인 10,500명을 대상으로 한 Harvard School of Public Health 연구에서 연구자들은 근력 운동이 근육을 키울 뿐만 아니라 복부 지방 수치를 낮추는 데도 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
지방 감량과 근육 증가 모두에 가장 효과적인 운동은 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 예로는 스쿼트, 체스트 프레스, 로우 등이 있습니다.
이러한 동작을 주간 운동 루틴의 최우선 순위로 삼는 데 집중하면 루틴에 올바른 심장 강화 운동을 추가하는 것에 대해 생각해 볼 수 있습니다.
6. 회복을 위해 심장 강화 운동을 사용하십시오.
유산소 운동은 칼로리가 부족할 때 근육을 키우거나 유지하는 가장 효과적인 방법이 아닙니다. 그러나 이는 근력 훈련 운동에서 회복하여 결국 가능한 최대의 근육을 유지하고 키울 수 있도록 돕는 훌륭한 도구입니다.
걷기, 조깅, 가벼운 사이클링 또는 수영과 같은 저강도 유산소 운동은 몸 전체의 혈류를 증가시켜 근육 세포에 산소와 기타 영양분을 공급한다고 앨버타의 운동과학자인 Dean Somerset이 설명합니다.
Roe는 일주일에 몇 번씩 35~45분의 유산소 운동을 추가할 것을 권장합니다. 1에서 10까지의 척도에서 7보다 더 어렵지 않게 노력하면서 저강도 운동을 계속하세요.
그는 또한 지방 감량과 근육량 증가를 위한 노력을 지원하기 위해 "하루에 최소 1갤런의 물을 마시는 것"을 권장합니다. 그러나 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에서는 일일 적절한 수분 섭취량이 남성의 경우 매일 약 15.5컵, 여성의 경우 매일 약 11.5컵이라고 말합니다.
7. 운동 프로그램의 구조를 조정하십시오.
남부 캘리포니아에 있는 Hoag Orthopedic Institute의 스포츠 의학 의사인 James Suchy 박사는 "운동 프로그램이 구성되는 방식이 훈련 결과에 영향을 미칠 수 있습니다"라고 말합니다. 그 사이의 휴식 시간은 여러분이 보게 될 신체적 이득의 유형에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 근육 크기와 정의를 늘리려면, Suchy는 "세트 사이에 1~2분의 휴식 시간과 함께 6~12회 반복할 수 있는 최대 중량을 들어 올려야 합니다."라고 말합니다. 이것은 역도를 처음 시작하는 사람들에게 좋은 시작점이며 여전히 상당한 근력과 지구력 향상을 제공할 것입니다.”
대조적으로, 근력을 키우고 싶다면 Suchy는 들 수 있는 최대 중량을 1~6회 반복하고 세트 사이에 2~3분의 휴식 시간을 둘 것을 권장합니다. “낮은 기술로 인한 부상을 방지하려면 역도에 대한 더 많은 경험이 필요합니다.”라고 그는 경고하므로 이러한 유형의 훈련을 시작할 때는 트레이너나 코치와 협력하는 것이 가장 좋습니다.
근육 지구력을 높이는 것이 목표라면 "세트 사이에 30~90초의 휴식 시간을 두고 12~20회 반복할 수 있는 최대 중량을 들어 올리세요"라고 Suchy는 말합니다. "이것은 근육량이나 크기를 늘리고 싶지 않은 사람에게 유용할 수 있습니다."
8. HIIT를 조금만 하세요.
운동 계획에 마지막 추가 기능으로 런닝머신, 일립티컬 또는 자전거에서 반복적으로 질주하는 등 고강도 간격 운동을 시도해 보세요.
이러한 운동은 근육을 키우는 동시에 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 White는 말합니다. 그러나 일주일에 한두 번처럼 가끔씩만 사용하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동은 여전히 운동의 초점이 되어야 하며, 고강도 유산소 운동을 과도하게 수행하면 근육에 과도한 스트레스를 주어 근육이 성장할 가능성이 훨씬 낮아질 수 있습니다.
연속적이지 않은 날과 충분히 쉬었다고 느낄 때 HIIT를 수행하세요.
9. 충분한 휴식과 회복을 하세요.
"체육관에서 근육을 키우는 것은 운동하는 동안 근육 섬유에 충분한 스트레스를 가하는 것에서부터 시작됩니다."라고 Suchy는 말합니다. 하지만 과용할 수 있습니다. "근육 증가와 지방 감소가 발생하려면 적절한 회복도 필수적입니다."
이는 “매일 밤 편안하고 깊은 잠을 자는 것이 중요하다”는 것을 의미합니다. 평균 성인의 경우 7~9시간이 목표여야 하며, "정기적으로 운동하는 경우에는 최고 수준을 선호합니다"라고 Suchy는 말합니다.
하지만 항상 쉬운 것은 아닙니다. "직장과 개인 생활에서 높은 수준의 스트레스는 회복과 다음 운동을 위해 강하게 돌아올 수 있는 능력에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다." 그러나 Suchy는 “심호흡이나 명상과 같은 스트레스 해소 활동이 도움이 되는 것으로 나타났습니다”라고 덧붙입니다.
결론
네, 체중을 감량하면서 근육을 늘릴 수 있습니다. 칼로리 부족을 작게 유지하면서 근육에 연료를 공급하고 훈련하는 데 집중하세요. 장기적으로 유지할 수 있는 지속 가능한 변화를 만드세요. 지방 감소와 근육 증가 모두 시간이 걸립니다.
“우리가 먹는 것이 바로 우리 자신이라는 사실은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.”라고 Roe는 덧붙입니다. "고설탕, 가공 식품, 유제품 및 알코올에 낭비되는 칼로리는 근육량을 늘리고 몸을 기울이는 목표를 탈선시키는 확실한 방법입니다."
게시 시간: 2022년 5월 13일