남자들이 매일 해야 할 9가지 운동

남자들이 매일 해야 할 9가지 운동

여러분, 건강을 유지하기 위한 계획을 세우세요.

코로나19 팬데믹으로 인해 많은 남성들이 평소의 운동 루틴에 차질을 빚었습니다. 2020년 초 위기가 시작되면서 풀서비스 헬스장, 요가 스튜디오, 실내 농구장이 문을 닫았습니다. 하지만 이러한 시설 중 상당수가 다시 문을 열었고, 많은 남성들이 기존 운동 루틴을 다시 시작하거나 새로운 운동 루틴을 시작하고 있습니다.

버지니아주 페어팩스에서 개인 트레이너로 활동하는 페어팩스 해클리는 "많은 사람들이 코로나19 이후 극도로 앉아서 지내는 시간이 많아졌고, 하루 종일 평소보다 더 많이 앉아 있습니다."라고 말합니다. 운동하는 사람이 그 어느 때보다 많아 보이지만, 미국의 비만율은 역대 최고치를 기록하고 있습니다. "우리는 다른 어떤 나라보다 앉아서 지내는 시간이 더 많고, 통증과 질병도 더 많습니다."

어둡고 음침한 헬스장에서 지루하고 똑같은 루틴만 고집하는 건 소용없습니다. 남성들이 일상에 추가해 볼 만한 9가지 운동을 소개합니다.

1. 당기기 운동

샌프란시스코에서 활동하는 공인 퍼스널 트레이너 조너선 조던은 풀링 운동은 근력 및 저항력 훈련을 효과적으로 수행하는 방법이며, 모든 사람의 운동 루틴에 포함되어야 한다고 말합니다. "날씬해지든, 탄탄해지든, 근육질이든, 강해지든, 저항력 훈련은 건강한 체형, 유연성, 활력을 유지하는 데 필수적입니다."라고 조던은 말합니다. 그는 헬스장에서 시티드 로우 머신이나 랫 풀다운 케이블처럼 풀링 동작을 할 수 있는 기구를 사용할 것을 권장합니다.

근육을 키우는 것은 보디빌더만의 전유물이 아닙니다. 고강도 저항 운동을 하면 뼈의 두께, 즉 골밀도와 골밀도를 높이고 유지하는 데 도움이 됩니다.

플로리다주 보카 레이턴에 위치한 세네제닉스(Cenegenics)의 연령 관리 의료 사무실에서 건강 코치로 일하는 닉 발레스트리에(Nick Balestriere)는 "근력 운동은 이동 중이거나 웨이트 트레이닝 장비를 사용할 수 없더라도 일상생활에 쉽게 적용할 수 있습니다."라고 말합니다. 발레스트리에르는 가방에 넣어 가지고 다닐 수 있는 저렴한 서스펜션 스트랩을 구매할 것을 권장합니다. "한 팔 가슴 프레스, 레그 컬, 코어 운동을 할 수 있으며, 호텔 방을 나설 필요도 없습니다."라고 그는 말합니다. "고강도 근력 운동은 남녀 모두에게 골다공증 예방에 매우 중요합니다."

2. 농구 픽업 및 스프린트

모든 연령대의 남성에게 적절한 유산소 운동은 중요합니다. 트레드밀이나 일립티컬에서 20분에서 40분 동안 느리거나 적당한 속도로 땀을 흘리는 것이 여러분에게 익숙한 유일한 유산소 운동일 수 있지만, 발레스트리에르는 이것이 신진대사율이나 신체의 칼로리 소모량을 최적화하는 데 꼭 도움이 되는 것은 아니라고 말합니다.

유산소 운동을 마친 후에는 스프린트나 점프 같은 무산소 운동을 추가하는 것을 고려해 보세요. 운동 강도가 높아지고 신진대사가 활발해집니다. 풀코트 픽업 농구나 축구를 한 시간 정도 하는 것도 효과적입니다. "심장과 순환계를 엔진이라고 생각해 보세요."라고 그는 말합니다. "유산소 운동과 무산소 운동을 모두 하면 인생의 중요한 순간에 대비할 수 있습니다. 버스를 놓치고 버스를 타기 위해 전력 질주해야 할 때, 숨이 차거나 심장마비가 오지 않도록 전력 질주할 수 있어야 합니다. 지하철이 막혀서 12블록을 걸어야 할 때처럼 장거리 산책도 할 수 있어야 합니다. 때로는 빠르게 움직여야 하고, 때로는 느리게 움직여야 합니다."

좋은 수준의 심혈관 건강을 유지하려면 잦은 집중적인 관리가 중요합니다. 아무리 뛰어난 운동선수라도 매일 좋은 심혈관 운동 계획을 유지하지 않으면 최적의 운동 능력을 잃을 수 있습니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 다재다능하며, 장비 없이도 할 수 있습니다. 버지니아주 버지니아 비치와 노퍽에 있는 짐 화이트 피트니스 & 뉴트리션 스튜디오의 대표 짐 화이트는 "스쿼트에서 가장 중요한 것은 올바른 자세입니다."라고 말합니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨에 힘을 빼고 똑바로 서세요. 목과 척추가 일직선이 되도록 앞을 보고, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 엉덩이에 얹으세요. 마치 뒤에 있는, 누구나 탐내는 사무용 의자에 앉을 것처럼 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 발꿈치는 바닥에 붙이고 상체는 똑바로 세우세요. 8~12회를 목표로 하세요.

4. 런지

화이트는 런지가 코어와 다리의 탄력을 유지하는 또 다른 운동이라고 말합니다. 상체는 곧게 펴고, 어깨는 뒤로 젖혀 편안하게 하고, 턱은 위로 들어 올리세요. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고, 반대쪽 무릎은 바닥에 닿지 않아야 합니다. 일어서면서 발꿈치에 체중을 실어 일어서세요.

도전하고 싶으신가요? 화이트는 런지 동작에 덤벨을 들고 바이셉 컬을 하거나 앞으로 걷는 동작을 추가하면 더욱 흥미로운 동작을 유지할 수 있다고 제안합니다. 8~12회 정도 반복하면 충분합니다.

5. 요가

심호흡: 나마스테. "심호흡이 부족하면 인체의 다른 문제들이 악화되기 시작합니다."라고 해클리는 말합니다. 호흡과 유연성을 향상시키려면 요가 수업을 수강하는 것을 고려해 보세요. 고강도 요가 운동 중에는 호흡이 느려지는데, 빠른 유산소 운동처럼 호흡이 빨라지는 것과는 다릅니다. 화이트는 호흡법을 익히는 것 외에도, 긴장되거나 사용하지 않는 근육을 스트레칭하는 데 도움이 된다고 말합니다. 유연성이 부족한 근육은 허리 통증, 긴장, 근육 파열로 이어질 수 있으므로 이는 중요하다고 그는 덧붙입니다.

6. 플랭크

플랭크 - 좋아하든 싫어하든, 이 끙끙거리는 운동은 코어를 강화해 줍니다. 발레스트리에르는 "척추 안정성을 높이는 데 매우 효과적이며, 허리 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 팔굽혀펴기를 할 때처럼 바닥에 몸을 낮춰 팔꿈치를 90도로 구부리고 두 팔뚝을 바닥에 댑니다. 머리 꼭대기부터 발꿈치 끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 손목이 압박감으로 아프면 깍지 껴도 됩니다. "최대한 오래 하는 것을 시도해 보고, 매일 그 속도를 유지하도록 노력하세요."라고 화이트는 말합니다.

7. 들어올리기, 점프하기, 굽히기

점프, 들어올리기, 구부리기, 비틀기와 같은 기능적 운동은 잔디 깎기와 같은 일상 활동에 사용되는 근육을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 송아지.
• 가슴 근육.
• 햄스트링.
• 삼두근.
• 사두근.

"기능 훈련은 (업무)를 위해 더 강해질 수 있도록 도와줍니다."라고 발레스트리에르는 말합니다. "전력 질주, 점프, 들어 올리기, 비틀기, 구부리기 등을 통해 일상생활에 필요한 동작을 시뮬레이션하여 신체를 준비시킵니다." 이러한 운동 중 일부는 유산소 운동과 유사하지만, 그 초점은 다릅니다. 기능 훈련은 근력과 안정성을 발달시키는 데 도움이 되며, 관절 안정성을 높여 일상생활을 더 안전하게 만들어 줍니다. 또한 일상생활의 고된 활동을 수행하는 데 있어 신체의 효율성을 향상시킵니다. 예를 들어, 케틀벨과 웨이트를 런지에 추가하여 한 번에 모든 식료품을 집까지 운반할 수 있도록 하거나, 데드리프트를 통해 정원 가꾸기에 필요한 근육을 단련할 수 있습니다.

8. 걷기, 자전거 타기, 수영

마이애미에 있는 프리티킨 롱제비티 센터(Pritikin Longevity Center)의 영업 및 피트니스 담당 부사장인 제이미 코스텔로는 저충격 운동이 남성의 일상 운동 루틴에서 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다. 이러한 운동의 장점 중 하나는 낮은 강도나 노력으로 수행할 수 있으면서도 관절을 안전하고 건강하게 유지하면서 지구력을 키우는 데 효과적이라는 것입니다. 또한, 심장 건강을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

이러한 활동에는 다음이 포함됩니다.

• 걷는.
• 자전거 타는 것.
• 수영.
• 카약.

코스텔로는 "가장 중요한 것은 하루 종일, 그리고 매일 꾸준히 움직이는 것입니다."라고 말합니다. 스마트워치와 만보계를 사용하면 진행 상황을 추적하고 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 버피

"버피는 다양한 이점을 제공하는 놀라운 맨몸 운동입니다."라고 화이트는 말합니다. "온몸 근육을 자극하고 칼로리를 많이 소모하며, 어떤 장비도 필요하지 않습니다."

버피는 하나의 동작이지만, 다음과 같이 여러 부분으로 나눌 수 있습니다.

• 서서 플랭크 자세를 취합니다.
• 팔굽혀펴기 운동을 하세요.
• 점프 스쿼트를 하세요.
• 반복하다.