남성이 매일 해야 할 9가지 운동

남성이 매일 해야 할 9가지 운동

여러분, 건강을 유지할 계획을 세우세요.

코로나19 팬데믹으로 인해 많은 남성들이 정상적인 운동 루틴에 지장을 받았습니다. 풀서비스 체육관, 요가 스튜디오, 실내 농구장은 2020년 초 위기가 시작되면서 폐쇄되었습니다. 이러한 시설 중 다수가 다시 문을 열었고, 많은 남성들이 운동 요법을 재정립하거나 새로운 운동 요법을 확립하고 있습니다.

버지니아 주 페어팩스에 거주하는 개인 트레이너인 페어팩스 해클리(Fairfax Hackley)는 “많은 사람들이 코로나19 이후 극도로 앉아 있는 시간을 보냈고 하루 종일 평소보다 더 많이 앉아 있었습니다.”라고 말합니다. 그 어느 때보다 많은 사람들이 운동을 하고 있는 것처럼 보이지만, 미국의 비만율은 사상 최고치를 기록하고 있습니다. “우리는 다른 어떤 나라보다 더 많은 통증과 고통, 질병을 안고 앉아 있습니다.”

어둡고 우울한 체육관에서 지루하고 똑같은 루틴 하나만 고수하는 것은 효과가 없습니다. 남성이 일상 생활에 추가해야 할 9가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 당기기 운동

당기기 운동은 모든 사람의 운동 요법의 일부가 되어야 하는 근력 및 저항 훈련을 받는 효과적인 방법이라고 샌프란시스코에 본사를 둔 공인 개인 트레이너인 조나단 조던(Jonathan Jordan)은 말합니다. “가늘고 탄탄한 몸매를 원하든 탄탄한 몸매를 원하든 강인함을 원하든 저항 훈련은 건강한 신체 구성, 이동성 및 활력을 유지하는 데 중요합니다.”라고 Jordan은 말합니다. 체육관에서는 시티드 로우 머신이나 랫풀다운 케이블과 같이 당기는 동작을 할 수 있는 기계를 사용할 수 있다고 그는 제안합니다.

근육을 키우는 것은 보디빌더들만의 전유물이 아닙니다. 고강도 저항 운동을 하면 뼈의 두께, 즉 뼈의 질량과 밀도가 증가하고 유지됩니다.

보카레이턴에 위치한 Cenegenics의 연령 관리 의료 사무실의 건강 코치인 Nick Balestriere는 이동 중이거나 역도 장비를 이용할 수 없는 경우에도 저항 훈련을 일상 생활에 집어넣기 쉽다고 말합니다. , 플로리다. Balestriere는 가방에 넣을 수 있는 저렴한 서스펜션 스트랩을 구입할 것을 제안합니다. “한팔 가슴 프레스, 레그 컬, 코어 운동을 할 수 있고 호텔 방을 나갈 필요도 없습니다.”라고 그는 말합니다. "고강도 저항 훈련은 골다공증 예방에 있어서 남녀 모두에게 매우 중요합니다."

2. 픽업 농구 및 전력 질주

좋은 심장 강화 운동을 하는 것은 모든 연령대의 남성에게 중요합니다. 느리거나 중간 정도의 속도로 런닝머신이나 일립티컬에서 20~40분 동안 땀을 흘리는 것이 여러분에게 익숙한 유일한 심장 강화 운동일 수 있지만, 이것이 반드시 신진대사율을 최적화하거나 신체가 칼로리를 얼마나 잘 소모하는지를 최적화할 수는 없습니다. , Balestriere는 말합니다.

유산소 활동을 마친 후 달리기나 점프 같은 무산소 운동을 추가해 보세요. 그러면 운동 강도가 더욱 높아지고 그 과정에서 신진대사가 촉진됩니다. 한 시간 정도 풀 코트에서 농구나 축구를 하는 격렬한 시간도 도움이 될 수 있습니다. “심장과 순환계를 엔진으로 생각해보세요.”라고 그는 말합니다. “유산소 운동과 무산소 운동을 모두 수행함으로써 인생의 사건에 대비하여 신체를 조절하는 것입니다. 때로는 버스를 놓치고 버스를 잡기 위해 질주해야 하는 경우 숨이 가빠지거나 심장마비가 발생하지 않고 이를 수행할 수 있는 능력이 필요합니다. 그리고 지하철이 문을 닫아 12블록을 걸어야 하는 것처럼 긴 산책도 하고 싶다. 때로는 빠르게 움직여야 할 때도 있고, 때로는 더 느리게 움직여야 할 때도 있습니다.”

심장 강화 건강을 좋은 수준으로 유지하려면 빈번하고 집중적인 유지 관리가 중요합니다. 고도로 훈련된 운동선수라도 매일 좋은 심장 강화 운동 요법을 유지하지 않으면 최적의 수행 능력을 잃을 수 있습니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 다재다능하며 장비 없이도 할 수 있습니다. 버지니아 비치와 노퍽에 있는 Jim White Fitness & Nutrition Studios의 소유주인 Jim White는 “스쿼트에서 가장 중요한 것은 올바른 자세입니다.”라고 말합니다.

엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서서 어깨를 편안하게 하세요. 목이 척추와 일직선이 되도록 앞을 바라보고, 팔을 몸 바로 앞이나 엉덩이 위에 얹습니다. 마치 뒤에 있는 탐나는 사무실 의자에 앉으려는 것처럼 천천히 쪼그리고 앉으세요. 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 몸통을 똑바로 세우세요. 8~12회 반복을 목표로 하세요.

4. 런지

런지는 코어와 다리의 탄력을 유지하는 또 다른 운동이라고 White는 말합니다. 상체가 곧고, 어깨가 뒤로 젖혀지고, 턱이 위로 올라가 있는지 확인하세요. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다. 반대쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안 됩니다. 서있는 자세로 다시 밀 때 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.

도전하고 싶으신가요? White는 흥미를 유지하기 위해 덤벨로 이두박근 컬을 추가하거나 런지 중에 앞으로 걷는 것을 제안합니다. 8~12회 반복하면 효과가 있습니다.

5. 요가

심호흡을 해보세요: 나마스테. Hackley는 “심호흡 부족은 실제로 인체의 다른 문제를 악화시키기 시작합니다.”라고 말합니다. 호흡과 유연성을 향상하려면 요가 수업을 들어보세요. 강렬한 요가 운동 중에는 활발한 심장 강화 운동을 할 때처럼 호흡 속도가 빨라지는 것과는 달리 호흡이 느려집니다. 숨을 쉬도록 몸을 훈련시키는 것 외에도 빡빡하거나 사용하지 않는 근육을 스트레칭할 수도 있다고 White는 말합니다. 유연하지 못한 근육은 허리 문제, 압박감, 근육 파열을 유발할 수 있기 때문에 이는 중요하다고 그는 덧붙입니다.

6. 판자

플랭크 – 당신은 그것을 좋아할 수도 있고 싫어할 수도 있지만, 이 힘든 운동은 당신의 코어를 강화할 것입니다. Balestriere는 “척추 안정성을 높여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 팔꿈치를 90도 구부리고 두 팔뚝을 바닥에 얹은 채 푸시업을 하려는 것처럼 바닥에 몸을 낮춥니다. 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치 끝까지 몸을 일직선으로 유지하세요. 압력으로 인해 손목이 아프다면 손목을 감싸십시오. "가능한 한 오래 하려고 노력한 다음 매일 그것을 이겨내려고 노력하세요"라고 White는 말합니다.

7. 들어올리기, 점프하기, 굽히기

점프하기, 들어올리기, 굽히기, 비틀기와 같은 기능적 운동은 잔디 깎기와 같은 일상 활동에 사용되는 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 송아지.
• 가슴 근육.
• 햄스트링.
• 삼두근.
• 쿼드.

"기능적 훈련은 (과제)에 대한 당신을 더 강하게 만들 수 있습니다"라고 Balestriere는 말합니다. "달리기, 점프하기, 들어올리기, 비틀기, 구부리기 등을 통해 신체에 필요한 움직임을 시뮬레이션함으로써 일반적인 일상 업무에 대비할 수 있습니다." 이러한 운동 중 일부는 심장 강화 훈련에서 하는 것과 유사하지만 초점이 다릅니다. 기능적 훈련은 근력과 안정성을 키우는 데 도움이 되며, 관절 안정성이 향상되므로 일상 업무를 더욱 안전하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 매일의 혹독한 생활을 수행하는 데 있어 신체의 효율성이 향상됩니다. 예를 들어, 케틀 벨과 웨이트를 런지에 통합하여 한 번에 모든 식료품을 집으로 운반할 수 있거나 데드리프트를 수행하여 정원 작업에 필요한 근육을 단련할 수 있습니다.

8. 걷기, 자전거 타기, 수영

마이애미에 있는 프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)의 영업 및 피트니스 담당 부사장인 제이미 코스텔로(Jamie Costello)는 충격이 적은 운동이 남성의 일일 운동 계획에서 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다. 이 운동의 좋은 점 중 하나는 낮은 수준의 강도나 노력으로 수행할 수 있으며 관절을 안전하고 건강하게 유지하면서 지구력을 키우는 데 효과적이라는 것입니다. 이러한 운동은 또한 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 활동에는 다음이 포함됩니다.

• 걷는.
• 자전거 타는 것.
• 수영.
• 카약.

"가장 중요한 요소는 하루 종일, 매일 움직인다는 것입니다."라고 Costello는 말합니다. 스마트 시계와 만보계를 사용하면 진행 상황을 추적하고 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 버피

“버피는 다양한 이점을 지닌 놀라운 체중 운동입니다.”라고 White는 말합니다. "그들은 몸 전체의 근육을 사용하고 많은 칼로리를 소모하며 어떤 장비도 필요하지 않습니다."

버피는 하나의 동작이지만 여러 부분으로 나눌 수 있습니다.

• 서있는 자세에서 판자로 들어갑니다.
• 팔굽혀펴기를 하세요.
• 점프 스쿼트를 해보세요.
• 반복하다.