운동량은 얼마나 과한가?
필라델피아에 있는 토마스 제퍼슨 대학교의 피트니스 및 웰니스 디렉터인 토릴 힌치먼(Toril Hinchman)은 새로운 운동 요법을 열정적으로 시작할 때 얼마나 많은 운동이 너무 과한지 파악하는 것이 어려울 수 있다고 말합니다.
과도한 훈련을 피하는 가장 좋은 방법은 견고하고 일관된 휴식 및 회복 요소를 포함하는 운동 전략을 개발하는 것입니다. “계획 없이 훈련하는 것은 과도한 훈련을 하는 좋은 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다. “사람들이 문제에 직면하는 곳은 계획 없이 뛰어들 때입니다. 그들은 매일 한 시간 이상 체육관에 가야 한다고 생각하지만, 그럴 필요는 없습니다.”
Hinchman은 또한 운동 계획 앱을 확인해 볼 것을 권장합니다. 초보자, 중급 운동가, 고급 체육관 베테랑을 위한 다양한 앱이 있습니다.
휴식과 회복의 중요성
얼마나 많은 휴식과 회복 시간이 필요한지는 나이, 운동량과 유형, 전반적인 신체 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 65세 남성에게는 한 시간 동안 힘든 운동이 30세 여성에게는 그렇게 힘들지 않을 수도 있습니다. 당신에게 힘든 운동이 무엇이든, 스트레칭과 폼롤링 등 다음날 회복에 도움이 될 수 있는 몇 가지 일이 있습니다. 등이나 햄스트링을 감싸고 폼 위로 굴립니다.
샌프란시스코 지역의 개인 트레이너인 조나단 조던(Jonathan Jordan)은 많은 피트니스 트레이너가 이 문제를 과도한 훈련이 아니라 "회복 부족"의 문제로 본다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. “인체는 움직이도록 설계되었습니다.”라고 그는 말합니다. “사람들이 운동을 많이 하고도 충분히 회복하지 못하는 것은 흔한 일입니다. 그래서 그들의 몸은 회복 빚을지게됩니다.”
회복 부족을 피하려면 물을 많이 마시고 밤에 최소 7~8시간의 수면을 취해야 합니다. 그리고 당신이 과도하게 훈련하고 있다는 다음 8가지 징후를 주의 깊게 살펴보십시오.
1. 번아웃
누군가가 운동을 처음 시작하고 한 가지 유형의 운동(예: 런닝머신에서 달리기)만 특정 시점에 한다면, 그 사람은 탈진감을 느낄 가능성이 높습니다.
운동 루틴을 바꾸는 것은 운동 피로를 방지하는 좋은 방법입니다. 운동이 기본적으로 유산소 운동이라면 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 섞어보세요. 런닝머신이 즐겨 사용하는 장비라면 고정식 자전거를 사용하여 운동 방식을 바꿔보세요. "지속적으로 새로운 운동, 몸을 움직이는 새로운 방법을 수행하는 것은 운동 요법에 대한 흥미를 유지하는 좋은 방법입니다."
2. 운동능력 저하
특정 시점에서 평소처럼 빠르게 달리거나 자전거를 타거나 수영할 수 없거나 평소보다 무거운 무게를 들어올릴 수 없다면 운동 능력이 저하되면 과도한 훈련을 받고 있다는 신호일 수 있습니다. 이것은 "당신의 몸이 회복이 필요하다고 말하고 있다"는 것을 의미한다고 Hinchman은 말합니다. "필요한 휴식을 취하면 효율성이 높아지고 평소의 운동 능력 수준을 회복할 수 있습니다."
3. 식욕 감소
운동은 일반적으로 건강한 식욕을 돋우는 좋은 방법입니다. 그러나 과도한 훈련과 부적절한 휴식 및 회복은 식욕을 억제하는 호르몬 불균형으로 이어질 수 있다고 Hinchman은 말합니다. 식욕이 감소하면 운동 요법이 손상될 수 있습니다. “운동 루틴을 최대한 활용하려면 적절한 양의 칼로리와 영양소를 섭취해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다.
4. 피로
힘든 운동을 한 직후나 다음날에도 피곤함을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다. "그러나 며칠 후에 다리에 무거운 느낌이 들고 운동 사이에 회복되지 않는 것처럼 보인다면 그러한 종류의 피로는 훈련을 너무 많이 하고 휴식이 더 필요하다는 것을 의미할 수 있습니다."라고 Hinchman은 말합니다.
“또한 적절한 양의 칼로리, 미네랄, 비타민을 섭취하지 못하고 있음을 의미할 수도 있습니다. 체중 감량을 시도하더라도 적절한 양의 영양이 필요합니다.”
5. 심박수 증가
대부분의 사람들의 정상적인 안정시 심박수는 분당 60~100회입니다. 정상적인 안정시 심박수가 분당 약 50회에서 최대 65회까지 뛰면 운동을 너무 많이 했다는 신호일 수 있다고 Hinchman은 말합니다. 심장 문제의 징후일 수도 있으므로 전문의의 진단을 받는 것이 좋습니다.
평소 안정시 심박수를 설정하려면 손가락을 손목에 대고 맥박을 확인하고 분당 심박수를 계산하세요. 안정시 심박수를 제공하기 위해 다양한 스마트 시계도 장착되어 있습니다. 물론, 격렬하거나 중간 정도의 운동을 한 후에는 심박수를 확인하고 싶지 않을 것입니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면, 아침에 숙면을 취한 후, 침대에서 일어나기 전이 안정시 심박수를 확인하기에 좋은 시간입니다.
6. 불면증
일반적으로 운동은 잠에 드는 데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 훈련은 자연스러운 수면 리듬을 깨뜨리고 필요한 만큼의 수면을 취하는 데 도움이 되는 뇌 화학물질인 멜라토닌과 같은 천연 호르몬의 일반적인 기능을 방해할 수 있다고 University of Rehabilitation Medicine의 주치의인 Christopher McMullen 박사는 말합니다. 워싱턴 의과대학.
7. 정신 건강 문제
과도한 훈련은 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 일반적인 기능을 방해할 수 있다고 McMullen은 말합니다. 코티솔은 신체가 스트레스에 대처하는 데 도움이 되지만 호르몬 수치가 너무 높으면 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 많은 코티솔의 유해한 영향은 다음과 같습니다.
화.
불안.
우울증.
8. 면역체계 약화
일반적으로 운동은 면역체계에 도움이 된다고 McMullen은 말합니다. 미국심장협회(American Heart Association)에서는 성인과 어린이가 매주 150분간 적당한 유산소 운동을 하거나, 75분간 격렬한 유산소 운동을 하거나, 이 두 가지 운동을 병행해야 한다고 권장합니다.
하지만 충분한 휴식을 취하지 않고 무리하게 운동하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. McMullen은 “너무 세게 밀어붙이면 신체 시스템이 쇠퇴할 수 있습니다.”라고 말합니다. "훈련에 모든 에너지를 쏟는다면 감염과 싸울 수 있는 시간이 줄어들기 때문에 면역 체계가 손상될 것입니다."
게시 시간: 2022년 5월 13일