초등학교 체육 수업 이후 대부분의 미국인들에게 교육된 조언은 오랫동안 운동하기 전에 항상 준비운동을 하고 운동 후에 몸을 식히는 것을 권장해 왔습니다. 그러나 실제로 일부 진지한 운동선수와 개인 트레이너를 포함한 많은 사람들은 종종 시간을 고려하거나 더 높은 운동 강도를 추구하기 위해 이러한 요소를 버립니다. 개인 트레이너이자 영양사이자 Jim White Fitness &의 소유주인 Jim White는 말합니다. 버지니아 비치와 버지니아 주 노퍽에 있는 영양 스튜디오. "사람들은 바빠서 워밍업과 쿨다운을 건너뜁니다."라고 그는 말합니다.
그러나 전문가들은 운동 전 워밍업이 체육관에서 제한된 시간을 최대한 활용하는 핵심 요소라는 데 동의합니다. 콜럼버스에 있는 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터 산하 제임슨 크레인 스포츠 의학 연구소의 물리 치료사이자 운동 트레이너인 커스틴 폰 지클린(Kirsten von Zychlin)은 "어떤 사람들은 워밍업을 하지 않고도 도망갈 수 있습니다. 특히 젊을 때 더욱 그렇습니다"라고 말합니다. “그러나 나이가 들수록 근육과 기타 연조직의 적응력이 떨어집니다. 따라서 기능적 워밍업은 우리 몸이 움직일 수 있도록 준비하고 부상 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다.”
1. 짧고 가볍게 작성하세요.
"기능적 워밍업은 10~15분 동안 진행되어야 하며 활동이나 운동을 시작하기 전 10분 이내에 완료되어야 합니다."라고 von Zychlin은 말합니다. "느린 활동부터 시작하여 적절하게 더 높은 수준의 더 빠른 속도의 폭발적인 움직임으로 진행하세요."
그녀는 운동이 스포츠라면 “스포츠 관련 작업을 포함하면 신경 경로와 신경근 활성화가 촉진됩니다. 즉, 스포츠를 연습하면서 개발한 근육 기억 경로를 깨우는 것입니다.”
예를 들어, 수영 운동을 하고 있다면 몇 바퀴의 기술 훈련이나 느린 속도의 수영으로 시작하여 근육을 워밍업하고 메인 세트를 준비하세요.
달리는 경우 걷기부터 시작하여 점차적으로 속도를 높여 다리를 따뜻하게 하고 천천히 심박수를 높이세요. 친구들과 농구를 하고 있다면, 경기 전에 가벼운 드리블 훈련을 하여 혈액순환을 시키십시오.
2. 정적 스트레칭이 아닌 동적 스트레칭을 하세요.
화이트의 체육관에 들어가면 아마도 프랑켄슈타인처럼 팔을 벌리고 걸어다니는 사람이 적어도 몇 명은 보일 것입니다. 걷다가 팔을 만나기 위해 다리를 차는 '프랑켄슈타인'이라는 적절한 워밍업을 하고 있기 때문이다. 그는 또한 엉덩이 차기, 팔 서클 및 근육을 적극적으로 스트레칭하는 기타 동작을 권장합니다. 운동 전 피하고 싶은 것: 근육이 차가울 때 정적 햄스트링이나 기타 스트레칭.
연구에 따르면 그러한 움직임은 실제로 운동 자체에서 힘을 감소시킬 수 있다고 Moran은 말합니다.
Torres는 운동 전 동적 스트레칭, 즉 움직임 기반 스트레칭이 좋은 방법이라는 점에 동의합니다. “그러나 정적 스트레칭은 운동 후에 항상 아껴두어야 합니다. 몸이 추울 때 운동하기 전에 정적 스트레칭을 하면 실제로 부상 가능성이 높아집니다.” 그리고 “또한 해당 근육의 힘과 근력 출력이 감소하는 것으로 입증되었습니다.”
정적 스트레칭은 많은 사람들이 스트레칭의 주요 방법으로 생각하는 것입니다. 몸을 구부려 발가락을 만지고 30초 동안 그 자세를 유지하거나 팔을 가슴 위로 최대한 당기고 삼두근을 스트레칭하기 위해 30초 동안 그 자세를 유지하는 것이 정적 스트레칭의 예입니다. 이러한 형태의 스트레칭은 나름의 역할을 하며 올바르게 수행되면 유연성을 높일 수 있지만 운동 시작 시에는 올바른 선택이 아니라고 전문가들은 말합니다. 차가운 근육에 정적인 스트레칭을 유지하면 부상 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
von Zychlin이 지적한 것처럼, 운동 후 근육이 따뜻할 때를 위해 정적 스트레칭을 아껴두는 것이 가장 좋습니다. von Zychlin은 정적 스트레칭을 수행할 때마다 “스트레칭 전에 몸에 열이 발생하는지 확인해야 한다”고 덧붙였습니다.
다음을 통해 그렇게 할 수 있습니다.
짧은 산책을 합니다.
기능적 워밍업을 완료합니다.
점핑 잭을 하고 있습니다.
3. 운동에 맞게 만드세요.
"운동 전 워밍업에는 실제 운동과 매우 유사한 움직임이 수반되어야 합니다."라고 Torres는 말합니다. 예를 들어, “운동이 다리 중심이고 스쿼트가 많이 포함된다면 고객에게 햄스트링이나 대퇴사두근을 스트레칭하도록 요청하지 않을 것입니다. 워밍업은 스쿼트입니다. 우리는 실제 운동에서 요구되는 것보다 낮은 강도나 운동 범위에서 운동을 할 것입니다.”
워밍업에 대한 이러한 접근 방식의 이유는 “실제 움직임을 하면 관절이 워밍업되고 혈액이 근육에 공급됩니다. 이렇게 하면 운동의 주요 부분에서 수행하게 될 특정 동작을 통해 이미 근육과 조직을 유연하게 만들고 있는 것입니다.
마찬가지로, 모란은 유산소 운동을 준비하고 있다면 호흡과 심박수를 천천히 높여 운동 자체가 너무 일찍 피로해지는 것을 방지하는 것을 목표로 한다고 말합니다. 0에서 100으로 가는 것은 아침에 일어나 앉지도 않은 채 침대에서 뛰쳐나와, 울퉁불퉁함을 떨쳐내고 먼저 스트레칭을 하는 것과 같습니다. “그것은 우리 몸이 다른 활동 단계로 들어가도록 준비하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
반면, 역도 운동을 준비하는 경우에는 무게를 사용하지 않거나 가벼운 무게로 동작을 연습하여 그날 관절이 어떻게 작동하는지 테스트하고 가동 범위를 연습하는 것이 가장 중요합니다. 즉, 무릎이 꼬이거나 등이 100파운드일 때 자세가 불안정하다는 것을 배우고 싶지 않을 것입니다. “뭔가 아프면 물리치료사와 상담하기 전까지는 하지 마세요.”라고 Moran은 말합니다.
한편, 팀 스포츠 또는 기타 민첩성 운동은 신경근 시스템을 활성화하고 그날의 순발력을 테스트하기 위해 스피드 훈련과 같은 워밍업에 적합합니다.
예를 들어, 사이클링 운동을 하기 전에 Winsberg는 "사다리"를 좋아합니다. 먼저 저항을 키운 다음 낮추고, 속도를 높이거나 낮추고, 마지막으로 파워와 케이던스를 모두 높이거나 낮추는 것입니다. “나는 이것이 피로를 나타내는 정말 좋은 지표라고 생각합니다.”라고 그녀는 말합니다. “순발력이 없으면 정말 힘든 운동을 할 수 있는 날이 아닐 것 같아요.”
4. 3차원으로 이동합니다.
von Zychlin은 특정 활동을 준비하는 운동별 워밍업 외에도 다양한 평면에서의 움직임을 포함하는 것도 중요하다고 말합니다. “연습을 바로 눈앞에서 하지 마세요. 또한 뒤로, 옆으로 이동하고 해당하는 경우 회전 운동 패턴을 통합합니다.”
그녀는 플랭크나 기타 적합한 코어 운동이 몸 전체를 자극하고 깨우기 때문에 "워밍업을 시작하기에 좋은 장소"라고 덧붙였습니다. 그녀는 다음과 같은 보다 역동적인 스트레칭 운동을 시작할 것을 권장합니다.
런지.
사이드 런지.
움직이는 햄스트링 스트레칭.
신이 잡아요.
그런 다음 다음과 같이 더 빠른 속도의 움직임으로 전환할 수 있습니다.
높은 무릎.
엉덩이를 걷어차는 사람.
사이드 셔플.
von Zychlin은 “더 빠른 속도의 움직임을 수행할 수 없더라도 낙담하지 마십시오.”라고 말합니다. "이러한 충격 활동 없이도 적절한 워밍업을 얻을 수 있습니다."
5. 마음의 준비를 하세요.
그 외에는 정신적으로 워밍업을 하는 것이 향후 신체적 운동에 좋습니다. 많은 스포츠 심리학 연구는 코트나 경기장에서 어떻게 성공할지 시각화하는 것이 성과를 극적으로 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
정신 건강 원격 의료 서비스인 Brightside의 최고 의료 책임자이기도 한 Winsberg는 “운동을 시작하기 전에 운동의 목표가 무엇인지 이해하는 것이 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 그녀는 운동 중에 그만두고 싶거나 다른 어려움에 직면할 때 스스로에게 무엇을 말할지 생각해 볼 것을 권장합니다. “우리의 생각은 우리의 감정을 만들어냅니다.”라고 그녀는 말합니다.
게시 시간: 2022년 5월 13일