운동 프로그램의 진전을 이루기 위해서는 자신의 안전지대에서 현명하게 자신을 밀어내야 합니다. 운동 루틴이 항상 편안하다면 운동이 어렵지 않을 것입니다. 동네를 같은 길로 걷거나 매주 같은 근력 운동 프로그램을 수행하는 것은 결국 그 효과를 잃게 됩니다.
긍정적인 측면에서 보면, 운동이 쉬워진다는 것은 체력 수준이 향상되었음을 의미합니다. 예를 들어, 언덕을 오를 때 심장 박동수가 높아지지 않고 무게가 점점 더 가벼워지기 시작합니다.
피트니스 고원
정기적으로 운동을 하고 있지만 목표를 향해 진전을 이루지 못하는 것 같으면 체력 정체기에 있을 수 있습니다. 이 경우에는 운동 난이도를 높여야 할 때일 것입니다. 다음 팁은 심장 강화 및 근력 강화 운동을 안전하게 다음 단계로 끌어올리는 데 도움이 될 것입니다.
심장 강화 방법
인터벌 트레이닝을 통합하세요.
이는 짧은 기간 동안 고강도 또는 거의 최대 강도의 운동을 수행하고 활동적인 회복 기간을 교대로 수행하는 고급 형태의 심장 강화 훈련입니다. 예를 들어, 트랙 주위를 꾸준히 달리는 대신 질주하고, 조깅하고, 다시 질주합니다.
조깅을 위해 단거리 달리기를, 걷기를 위해 조깅을 전환하여 체력 수준에 맞게 이를 수정할 수도 있습니다. 인터벌 트레이닝은 다양한 형태로 제공되지만 현재 운동에 짧은 기간의 고강도 운동을 추가하여 시작할 수 있습니다.
심폐 건강의 다른 요소를 훈련하십시오.
일반적으로 일정한 속도로 런닝머신이나 일립티컬 트레이너에서 30분간 운동하는 경우 민첩성, 조정력, 반응 시간, 속도 및 힘과 같은 요소에 집중하는 것이 재미있고 유익할 수 있습니다. 이를 위해 플라이오메트릭(점프 훈련), 사다리 드릴 및 콘 드릴을 시도해 볼 수 있습니다.
다양한 유형의 움직임을 추가하면 체력과 운동 능력이 향상됩니다.
팔을 맞대세요.
많은 개인 트레이너는 런닝머신이나 기타 유산소 운동 장비에서 운동할 때 난간을 잡지 말 것을 권장합니다. 몸 전체를 움직이면 더 많은 칼로리가 소모되고 자세 및 균형과 관련된 이점이 향상되기 때문입니다. 한 단계 더 나아가려면 심장 강화 운동 중에 의도적으로 팔을 움직여 심박수를 높이고 운동의 심장 건강 관련 이점을 약간 향상시키세요.
언덕이나 경사를 통합합니다.
유산소 운동 세션에 경사를 추가하면 더 빠르게 움직일 필요 없이 운동 강도가 높아집니다. 또한, 런닝머신에서든 야외에서든 언덕을 오르는 것은 평지에서 움직이는 것과는 다른 방식으로 근육을 운동시킵니다.
예를 들어 경사면을 걷는 것은 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육을 활성화합니다. 야외에서 걷거나 조깅하거나 자전거를 타는 경우 언덕이 많은 지역에서 그렇게 하면 운동에 간격을 추가하는 자연스러운 수단이 될 수 있습니다. 오르막길에서는 더 열심히 일하고 내리막길과 평지에서는 활동적인 회복을 얻을 수 있기 때문입니다.
가중치가 있는 조끼를 착용하세요.
어떤 사람들에게는 위의 전략이 너무 강렬할 수도 있습니다. 운동을 처음 시작하는 사람이거나 부상이나 통증에 대처하고 있거나 단순히 고강도 운동이 불편하다면, 무게가 있는 조끼를 입고 걷는 것이 좋은 선택입니다. 체중이 추가되면 경사를 오르거나 더 빨리 걸을 필요 없이 심폐 능력이 향상될 수 있습니다.
안전하게 목표를 달성하는 데 도움이 되는 가장 적합한 조끼를 선택하기 전에 조사를 하거나 개인 트레이너와 상담하는 것이 중요합니다. 적절한 신체 역학과 안전을 보장하려면 심장 강화 운동을 할 때 무게가 있는 조끼가 체중의 10%를 초과해서는 안 됩니다.
근력 훈련을 강화하는 방법
더 무거운 무게를 들어보세요.
체중을 늘리는 것이 간단한 해결책처럼 보이지만, 목적과 계획을 가지고 근력 훈련 프로그램의 강도를 높이는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 이중 진행 훈련 프로토콜이라고 합니다.
당신이 100파운드의 벤치프레스 운동을 10회 반복한다고 가정해보자. 이 프로토콜을 사용하면 15회를 수행할 수 있을 때까지 이 중량으로 계속합니다. 그런 다음 중량 부하를 5% 늘려 105파운드로 늘리면 수행할 수 있는 반복 횟수가 10~12회로 줄어들 가능성이 높습니다. 다시 15회에 도달할 때까지 해당 중량을 유지한 다음 중량을 다시 늘리세요. 이 과정을 통해 운동 강도의 안전한 증가로 인해 점차 어려움을 겪게 됩니다.
조합 동작을 추가합니다.
이러한 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키며 강도를 더할 뿐만 아니라 조정, 균형 및 안정성에도 도전합니다. 예로는 스쿼트와 오버헤드 프레스, 런지와 바이셉스 컬, 루마니안 데드리프트와 직립 로우를 결합하는 것이 있습니다.
천천히 하세요.
운동 성능을 늦추면 강도가 높아지고 운동에 더 집중할 수 있게 됩니다. 세트 중에는 일반적인 속도로 2회 반복하고 느린 속도로 2회를 번갈아 수행할 수 있습니다. 또는 시도해 볼 수 있는 적응 전략 중 하나는 정상적인 속도로 무게를 들어 올린 다음 매우 천천히 무게를 내리는 것입니다.
수동적 복구에서 능동적 복구로 변경됩니다.
세트 사이에 많은 사람들이 벤치에 앉아 물을 한 모금 마시고 다음 세트를 시작할 때까지 휴식을 취합니다. 대신, 가까운 고정식 자전거에서 페달을 밟거나 점핑 잭이나 줄넘기를 시도해 보세요. 이렇게 하면 심박수를 높게 유지하고 운동의 전반적인 강도를 높일 수 있습니다. 이것이 당신에게 너무 강렬하다면, 세트 사이에 짧은 휴식을 취해보세요.
약간의 불안정성을 추가하십시오.
앉아 있는 대신 서서 이두박근 컬을 하거나 벤치 대신 안정성 공을 사용하여 덤벨 가슴 프레스를 수행하여 베이스의 안정성을 줄이면 균형 문제가 추가되고 각 운동의 난이도가 높아집니다.
심장 강화 및 근력 운동 전략
마음과 근육의 연결에 집중하세요.
운동은 명상적인 특성을 가질 수 있으며 이는 요가 스튜디오를 훨씬 넘어서는 것입니다. 근력 강화 운동을 할 때, 움직이는 근육에 대해 생각해 보세요. 그들이 수축하는 것을 상상하고 그들이 어떻게 움직임을 만들어내는지 생각해 보세요. 걷거나 운동용 자전거를 탈 때 TV를 보거나 팟캐스트를 듣는 대신 반복적인 동작에 집중하면 간단한 운동도 마음챙김 명상의 형태로 바뀔 수 있습니다. 여기서 요점은 당면한 작업에 집중하고 자신이 하고 있는 일이 몸과 마음 모두에 어떻게 좋은지 생각해 보는 것입니다.
게시 시간: 2022년 8월 12일