15-15-15 ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಎಂದರೇನು?

ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಹಾಲಿವುಡ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿ, ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ; ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಅವರು 15-15-15 ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ ಗಿಮಿಕ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಇದು ನೇರ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗೆ ಮೂಲ ಉಪಾಯವೆಂದರೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನಂತರ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು.

ಮೈಕ್ ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಹೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಕ್ಲಿಯರ್‌ವಾಟರ್ ಮೂಲದ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಕಂಪನಿಯಾದ ಲೀಜನ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ "ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೂ - ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಅವರ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ, "ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು."

ಇನ್ನೂ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದರಿಂದ ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯು ಪ್ರಶಂಸನೀಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು "ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

15-15-15 ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸುಧಾರಿತ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತ. "ಬೈಕಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವಂತಹ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 500 ರಿಂದ 700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ." ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಾಳಿಯಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಏಳು ದಿನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, 3500 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಒಂದರಿಂದ ಒಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, "ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉಪಯುಕ್ತ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ" ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ 15-15-15 ಯೋಜನೆ (ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ) ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

15-15-15 ಯೋಜನೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ಬೈಕಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವಿಧಾನವು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಐವರಿ ಹೊವಾರ್ಡ್, ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, DC ಮೂಲದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಯೋಗ ಮತ್ತು Pilates ಬೋಧಕ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-ನಿಮಿಷದ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15-ನಿಮಿಷದ ಬೈಕು ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು." ನೀವು ಇನ್ನೂ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಹೂಡಿಕೆಯಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಟ್ರಿಕ್ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು) ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಿಡಿಸಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಏಳು ಬಾರಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. "ಸಿಡಿಸಿ ಪ್ರಕಾರ, ಕೇವಲ 53.3% ವಯಸ್ಕರು ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 23.2% ವಯಸ್ಕರು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಹೋವರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. "US ನಲ್ಲಿ ಸಾವು ಮತ್ತು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ" ಎಂದು ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಅಮೇರಿಕನ್ ವಯಸ್ಕರು ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏಕೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಲ್ಲವಿಯು ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ 15-15-15 ತಾಲೀಮು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. "15-15-15 ತಾಲೀಮು ಸುಲಭವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ಜೀವನಶೈಲಿ, ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು US ನಲ್ಲಿ ಸಾವು ಮತ್ತು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹೋವರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಯಾರಿಗಾಗಿ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ 15-15-15 ವಿಧಾನವು "ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, 15-15-15 ಯೋಜನೆಯು "ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ" ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೇರವಾಗಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್.

ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ವಿಧಾನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. “ಅನೇಕ ಜನರು ಕೇವಲ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬೇಸರ ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಬಹುದು.

ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಜೀವನದ ಮಸಾಲೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ. "ನೀವು ಮೂರು ಮಿನಿ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಇದು ರೀತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದಾದರೂ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಆನಂದಿಸಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಭಯಪಡಬಾರದು."

ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಕೆಲವು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಅವರು 15-15-15 ಯೋಜನೆಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ."

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

15-15-15 ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ವಹಣಾ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹೊವಾರ್ಡ್ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಹೊವಾರ್ಡ್‌ನ ವಿಶೇಷತೆಯ ಮುಖ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. 15-15-15 ಯೋಜನೆಯು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - “ಬೈಕಿಂಗ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತಹ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ. ."

15-15-15 ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

15-15-15 ಯೋಜನೆಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. “ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಕಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, 15-15-15 ಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವುದು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸ್ಥಳ ಇದು ಅಲ್ಲ. ”

ಬದಲಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ." ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ - ಬಹುಶಃ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟದೆ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತಗಳಾಗಿವೆ.

ಆ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಬಹುದು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ.

ನೀವು ಯಾವ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ರಾಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಆಲೋಚನೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವವರೆಗೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಓಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ."