ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (BMR) ನಿರ್ಧರಿಸಿ:ನಿಮ್ಮ BMR ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

1. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ:BMR=10×ತೂಕ (ಕೆಜಿ)+6.25×ಎತ್ತರ (ಸೆಂ)−5×ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು)+5
2. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:BMR=10×ತೂಕ (ಕೆಜಿ)+6.25×ಎತ್ತರ (ಸೆಂ)−5×ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು)−161

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು (TDEE) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ:ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಖಾತೆಗಳು. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದಿಂದ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಗುಣಿಸಿ:

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ (ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ): BMR × 1.2
2. ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ (ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆಗಳು 1-3 ದಿನಗಳು/ವಾರ): BMR × 1.375
3.ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ (ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆಗಳು 3-5 ದಿನಗಳು/ವಾರ): BMR × 1.55
4.ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯ (ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 6-7 ದಿನಗಳು): BMR × 1.725
5.ಸೂಪರ್ ಆಕ್ಟಿವ್ (ಬಹಳ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ/ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ): BMR × 1.9

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ:

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 250-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ TDEE ಗೆ ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ವಿತರಣೆ:

1. ಪ್ರೋಟೀನ್:ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6 ರಿಂದ 2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
2. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು:ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 4-6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಕೊಬ್ಬುಗಳು:ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ 20-30% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ನೀವು 75 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದ, 180 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುವ 25 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ:

BMR ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ

ಟಿಡಿಇಇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್:

2751.25+250 (ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ)=3001.25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ವಿತರಣೆ:

1.ಪ್ರೋಟೀನ್: 75×2=150 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ (600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
2.ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: 75×5=375 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ (1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
3.ಕೊಬ್ಬುಗಳು: 3001.25×0.25=750 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ (83.3 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ)

ಆಹಾರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:

1. ನೇರ ಮಾಂಸ:ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಟರ್ಕಿ, ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ
2. ಮೀನು:ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಕಾಡ್
3. ಡೈರಿ:ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲು
4. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ:ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳು:

1. ಧಾನ್ಯಗಳು:ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
2. ತರಕಾರಿಗಳು:ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ನ್
3. ಹಣ್ಣುಗಳು:ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ
4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು:

1. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು:ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು
2. ತೈಲಗಳು:ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
3. ಆವಕಾಡೊ:ಸಂಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊ, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್
4. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು:ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು

• ಜಲಸಂಚಯನ:ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಲೀಟರ್‌ಗೆ ಗುರಿಯಿಡಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು.
• ಪೂರಕಗಳು:ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಮತ್ತು ಶಾಖೆಯ-ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (BCAAs) ನಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸ್ಥಿರತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.