ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR) ನಿರ್ಧರಿಸಿ:ನಿಮ್ಮ BMR ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಇದನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

1. ಪುರುಷರಿಗೆ:BMR=10×ತೂಕ (ಕೆಜಿ)+6.25×ಎತ್ತರ (ಸೆಂ)−5×ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು)+5
2. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:BMR=10×ತೂಕ (ಕೆಜಿ)+6.25×ಎತ್ತರ (ಸೆಂ)−5×ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು)−161

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು (TDEE) ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ:ನಿಮ್ಮ TDEE ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:

1. ಜಡ (ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ): BMR × 1.2
2. ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ (ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆ 1-3 ದಿನಗಳು/ವಾರ): BMR × 1.375
3. ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ (ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆ 3-5 ದಿನಗಳು/ವಾರ): BMR × 1.55
4. ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ (ವಾರದಲ್ಲಿ 6-7 ದಿನಗಳು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆ): BMR × 1.725
5. ಸೂಪರ್ ಆಕ್ಟಿವ್ (ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ/ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ): BMR × 1.9

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ:

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 250-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ TDEE ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣೆ:

1. ಪ್ರೋಟೀನ್:ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6 ರಿಂದ 2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
2. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು:ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 4-6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಕೊಬ್ಬುಗಳು:ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 20-30% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ನೀವು 25 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿ, 75 ಕೆಜಿ ತೂಕ, 180 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ:

ಬಿಎಂಆರ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ

ಟಿಡಿಇಇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ:

2751.25+250 (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ)=3001.25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣೆ:

1.ಪ್ರೋಟೀನ್: 75×2=150 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ (600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
2. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: 75×5=375 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ (1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
3. ಕೊಬ್ಬು: 3001.25×0.25=750 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನ (83.3 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ)

ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:

1. ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸಗಳು:ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಟರ್ಕಿ, ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ
2. ಮೀನು:ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಕಾಡ್
3. ಡೈರಿ:ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲು
4. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ:ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳು:

1. ಧಾನ್ಯಗಳು:ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
2. ತರಕಾರಿಗಳು:ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಜೋಳ
3. ಹಣ್ಣುಗಳು:ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆಗಳು
4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು:

1. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು:ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು
2. ಎಣ್ಣೆಗಳು:ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
3. ಆವಕಾಡೊ:ಸಂಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊ, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್
4. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು:ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು

• ಜಲಸಂಚಯನ:ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೆವರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು.
• ಪೂರಕಗಳು:ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಶಾಖೆಯ ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (BCAAs) ನಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸ್ಥಿರತೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.