ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಚಲನೆಗಳು, ಎದುರಾಳಿ ಶಕ್ತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಬಲವು ಉಚಿತ ತೂಕದಿಂದ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳಂತಹ), ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳಂತಹ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಬರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ? ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (1RM) ಪರೀಕ್ಷೆ, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. 1RM ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯ ನೇರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸೂಚಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ, ಮೂರು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಅಥವಾ ಐದು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಂತಹ ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಬಹು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 1RM ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.