ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಕೇವಲ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವೇ?

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಯ ಜಿಮ್ ತರಗತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೇರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಕೊರೆಯಲಾದ ಸಲಹೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು - ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಸೇರಿದಂತೆ - ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯ ಅನ್ವೇಷಣೆಗಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಮಾಲೀಕ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವರ್ಜೀನಿಯಾ ಬೀಚ್ ಮತ್ತು ನಾರ್ಫೋಕ್, ವರ್ಜೀನಿಯಾದಲ್ಲಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್. "ಜನರು ಕೇವಲ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೀಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಕೊಲಂಬಸ್‌ನ ಓಹಿಯೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ವೆಕ್ಸ್‌ನರ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜೇಮ್ಸನ್ ಕ್ರೇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಕರ್ಸ್ಟನ್ ವಾನ್ ಝಿಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಕೆಲವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿರುವಿಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ". "ಆದರೆ ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

"ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಾರದು" ಎಂದು ವಾನ್ ಝಿಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಧಾನವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ, ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ."

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, "ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನರಗಳ ಮಾರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಿಭಾಜ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು-ಜ್ಞಾಪಕ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಇದು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್‌ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಡ್ರಿಲ್ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಗತಿಯ ಈಜು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಟದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಲಘು ಡ್ರಿಬ್ಲಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ.

2. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಾಡಿ - ಸ್ಥಿರವಲ್ಲ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ನೀವು ವೈಟ್‌ನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಟ್ಟರೆ, ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್‌ನಂತೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಡೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು "ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್" ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅವರು ನಡೆಯುವಾಗ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು, ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಇತರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಂಪಾಗಿರುವಾಗ ಸ್ಥಿರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಇತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು.

ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊರಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಅಥವಾ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್-ಆಧಾರಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಟಾರ್ರೆಸ್ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ದೇಹವು ತಣ್ಣಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು "ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ."

ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಅನೇಕ ಜನರು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾನ್ ಝಿಚ್ಲಿನ್ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ವಾನ್ ಝಿಚ್ಲಿನ್ ನೀವು "ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಖವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಇದನ್ನು ಈ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆ.
• ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.
• ಕೆಲವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

3. ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

"ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಟೊರೆಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, “ತಾಲೀಮು ಲೆಗ್-ಫೋಕಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನನ್ನ ಕ್ಲೈಂಟ್ ಅವರ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮು ಕರೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ವಿಧಾನದ ಹಿಂದಿನ ತಾರ್ಕಿಕತೆಯು "ನಿಜವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ” ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಅದೇ ಟೋಕನ್ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಜ್ಜಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಆಯಾಸವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಎಂದು ಮೊರನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸೊನ್ನೆಯಿಂದ 100ಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಜಿಗಿದು, ತೊದಲುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಂತೆ. "ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತದ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹೋಗಲು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಆ ದಿನ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಿಂಕ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ 100 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. "ಏನಾದರೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ವೈದ್ಯ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ" ಎಂದು ಮೊರನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಟೀಮ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಚುರುಕುತನದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು, ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ತ್ವರಿತತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವೇಗದ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳಂತಹ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಲ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿನ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್ "ಏಣಿಗಳನ್ನು" ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾನೆ - ಮೊದಲು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. "ಇದು ಆಯಾಸದ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬಹುಶಃ ಒಂದು ದಿನವಲ್ಲ."

4. ಮೂರು ಆಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬಹು ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವಾನ್ ಜಿಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯವಾಗುವಂತೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಹಲಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು "ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಂತೆ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.
• ಸೈಡ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.
• ಚಲಿಸುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಿನ್ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾನೆ.

ನಂತರ ನೀವು ತ್ವರಿತ-ಗತಿಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.
• ಬಟ್-ಕಿಕ್ಕರ್ಗಳು.
• ಸೈಡ್ ಷಫಲ್.

"ನೀವು ತ್ವರಿತ-ಗತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ" ಎಂದು ವಾನ್ ಝಿಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು."

5. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಿ.

ಬೇರೇನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರೀಡಾ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನ್ಯಾಯಾಲಯ ಅಥವಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಟೆಲಿಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೇವೆಯಾದ ಬ್ರೈಟ್‌ಸೈಡ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧಿಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವ ವಿನ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನೀವು ಅದರೊಳಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳು ಏನೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತ್ಯಜಿಸಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ನೀವೇ ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ."