ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 9 ತಂತ್ರಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೇರ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ಚಲನಶೀಲತೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವಿತಾವಧಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ಜನರು ತಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದಾಗ, ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೆಲ್ ಅವಿವ್ ಮೂಲದ ಕಂಪನಿಯಾದ ಲುಮೆನ್‌ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ವಿಜ್ಞಾನದ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನದ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ ಮೈಕಲ್ ಮೋರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ “ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ನಾವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ ನಾವು ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ."

ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಕೊರತೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂತೋಷದ ಮಾಧ್ಯಮವು "ಪುನಃಸಂಯೋಜನೆ" ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2016 ರ ಬೊಜ್ಜು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಜನರು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ 8.8% ನಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು. ಜನರು ಸಂಪ್ರದಾಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ 1.3% ನಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟೂ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ವರ್ಜೀನಿಯಾದ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದ ಮಾಲೀಕ . ಹಿಂದಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಗಣನೀಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ದರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ - ಏಳು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಆ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ 3,500 ಅಥವಾ 1 ಪೌಂಡ್ ವರೆಗೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.

2. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ.

ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರುವುದು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವಾದ ತುದಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಅವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ.

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಬ್ರಾಂಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಲೆಹ್ಮನ್ ಕಾಲೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಸಂಶೋಧಕ ಬ್ರಾಡ್ ಸ್ಕೋನ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಂತೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, 5 ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. (ಇದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.)

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು, 5 ಪೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ನೀವು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

3. ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 25-ಪ್ಲಸ್ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ.

"ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಲೀಷೆ ಕೇಳಿದ ಬಂದಿದೆ, 'ABS ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.' ಇದು ತುಂಬಾ ನಿಜ,” ಥಾಮಸ್ ರೋ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥ್ಲೀಟ್, ಟ್ರೋ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಟೆಕ್ಸಾಸ್‌ನ ಸ್ಯಾನ್ ಆಂಟೋನಿಯೊದಲ್ಲಿರುವ ಲೋಕಲ್ ಮೂವ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದ ಮಾಲೀಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, ಮೀನು, ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗಿರಬಹುದು, ಸ್ಪ್ಯಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಏಕೆ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪುರುಷರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ, ಅವರು 10.56 ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು 2.64 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆದರು. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೇವಲ 7.7 ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲು ಪೌಂಡ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗಳಿಸಿದರು.

"ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಸಮವಾಗಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಸ್ಪಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿನ 2018 ರ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.2 ರಿಂದ 0.25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.

180-ಪೌಂಡ್ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಇದು 33 ರಿಂದ 45 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು.

4. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಡೆಯಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಿರುವ ತಂತ್ರವಾಗಿ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮೋರ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ನಮ್ಯತೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಸುಡುವುದರ ನಡುವೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

"ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸುಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿದ ಕಾರ್ಬ್ ಸ್ಟೋರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಸುಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

5. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

"ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು" ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು 10,500 ವಯಸ್ಕರ ಒಂದು ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ - ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭ ಎರಡಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಅಂದರೆ ಅವರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

6. ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು (ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು) ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಲ್ಬರ್ಟಾ ಮೂಲದ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಡೀನ್ ಸೊಮರ್ಸೆಟ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ 35 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ರೋ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವು 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 7 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅವರು "ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗ್ಯಾಲನ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು" ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ವಿಜ್ಞಾನ, ಇಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈನಂದಿನ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 15.5 ಕಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 11.5 ಕಪ್ಗಳು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

7. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ದಕ್ಷಿಣ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಹೊಗ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವೈದ್ಯ ಡಾ. ಜೇಮ್ಸ್ ಸುಚಿ, "ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ, ನೀವು ನೋಡುವ ಭೌತಿಕ ಲಾಭದ ಪ್ರಕಾರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು "ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ 6 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು" ಎಂದು ಸುಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರವೇಶ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಗಮನಾರ್ಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿ 1 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸೂಚಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಕಳಪೆ ತಂತ್ರದಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, "12 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ" ಎಂದು ಸುಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು."

8. HIITಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಗೆ ಕೊನೆಯ ಆಡ್-ಇನ್ ಆಗಿ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಾರಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು - ಅವುಗಳು ಬೆಳೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ HIIT ಮಾಡಿ.

9. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

"ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸುಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. "ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ."

ಇದರರ್ಥ "ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಶಾಂತವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ." ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು, "ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆದ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ," ಸುಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೂ. "ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು." ಆದರೆ, "ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದಂತಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಸುಚಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹೌದು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳೆರಡೂ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

"ನಾವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಾವೇ ಎಂದು ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಿ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ," ರೋಯ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯರ್ಥವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹಾಕುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ."