ಪುರುಷರು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪುರುಷರು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗೆಳೆಯರೇ, ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸಿ.

COVID-19 ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರು. 2020 ರ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ-ಸೇವಾ ಜಿಮ್‌ಗಳು, ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಾಂಗಣ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಂಕಣಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲಾಯಿತು. ಈ ಸೌಲಭ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮತ್ತೆ ತೆರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಹೊಸದನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

"COVID-19 ರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಜಡರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ವರ್ಜೀನಿಯಾದ ಫೇರ್‌ಫ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮೂಲದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಫೇರ್‌ಫ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾಕ್ಲೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, US ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ. "ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಜಡವಾಗಿದ್ದೇವೆ, ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ದೇಶಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ."

ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಲೆಯಾದ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯಾದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ನೀರಸ, ಅದೇ ಹಳೆಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಒಂಬತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ಕೋ ಮೂಲದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಜೋನಾಥನ್ ಜೋರ್ಡಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ವರದ, ಸೀಳಿರುವ ಅಥವಾ ಬಲವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಜೋರ್ಡಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಕೇಬಲ್‌ಗಳಂತಹ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿನ ದಪ್ಪದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬೊಕಾ ರಾಟನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸೆನೆಜೆನಿಕ್ಸ್‌ನ ವಯೋಮಾನ ನಿರ್ವಹಣಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಕ್ ಬಾಲೆಸ್ಟ್ರಿಯೆರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. , ಫ್ಲೋರಿಡಾ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಗಿಸಬಹುದಾದ ಅಗ್ಗದ ಅಮಾನತು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು Balestriere ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ."

2. ಪಿಕಪ್ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್

ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆವರುವುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಏಕೈಕ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ , Balestriere ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ - ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಫುಲ್-ಕೋರ್ಟ್ ಪಿಕಪ್ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಸಾಕರ್‌ನ ಹುರುಪಿನ ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವೂ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಎಂಜಿನ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜೀವನದ ಘಟನೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಬಸ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತವಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸುರಂಗಮಾರ್ಗವು ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು 12 ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಯಬೇಕಾದಾಗ ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಾಧೀನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವರ್ಜೀನಿಯಾ ಬೀಚ್ ಮತ್ತು ನಾರ್ಫೋಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್‌ನ ಮಾಲೀಕ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ.

ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟಿರುವ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಅಸ್ಕರ್ ಕಚೇರಿಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಸನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಂಟರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗುರಿ.

4. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸವಾಲು ಬೇಕೇ? ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಲಂಗ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ವೈಟ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎಂಟರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಯೋಗ

ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಮಸ್ತೆ. "ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕೊರತೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾಕ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಯೋಗ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಯೋಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಚುರುಕಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಚರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಬಳಕೆಯಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

6. ಹಲಗೆಗಳು

ಹಲಗೆಗಳು - ನೀವು ಅವರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಗೊಣಗಾಟ-ಯೋಗ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. "ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬಾಲೆಸ್ಟ್ರೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡದಿಂದ ನೋಯಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. "ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ ಅದನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ" ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

7. ಎತ್ತುವುದು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು

ಜಿಗಿಯುವುದು, ಎತ್ತುವುದು, ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಚುವುದು - ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಹುಲ್ಲುಹಾಸನ್ನು ಮೊವಿಂಗ್‌ನಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕರುಗಳು.
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
• ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು.
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
• ಕ್ವಾಡ್ಗಳು.

"ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ (ಕೆಲಸ) ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಬಾಲೆಸ್ಟ್ರೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಜಿಗಿತ, ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ, ಅವರು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ." ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೋಲುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಗಮನವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಜೀವನದ ದೈನಂದಿನ ಕಠಿಣತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ದಿನಸಿ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಮನೆಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಂಗಳದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

8. ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಈಜು

ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನುಷ್ಯನ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮಿಯಾಮಿಯ ಪ್ರಿತಿಕಿನ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಕೇಂದ್ರದ ಮಾರಾಟ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಉಪಾಧ್ಯಕ್ಷ ಜೇಮೀ ಕಾಸ್ಟೆಲ್ಲೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವಾಕಿಂಗ್.
• ಬೈಸಿಕಲ್.
• ಈಜು.
• ಕಯಾಕಿಂಗ್.

"ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ" ಎಂದು ಕಾಸ್ಟೆಲ್ಲೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಡೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

9. ಬರ್ಪೀಸ್

"ಬರ್ಪಿಗಳು ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ನಂಬಲಾಗದ ದೇಹ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ."

ಬರ್ಪಿ ಒಂದು ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅದರ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು:

• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗಿ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಜಂಪ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.
• ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.