ಪುರುಷರು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪುರುಷರು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹುಡುಗರೇ, ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಒಂದು ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡಿ.

COVID-19 ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಪುರುಷರ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಯಿತು. 2020 ರ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ-ಸೇವೆಯ ಜಿಮ್‌ಗಳು, ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಾಂಗಣ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಕೋರ್ಟ್‌ಗಳು ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟವು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತೆ ತೆರೆದಿವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನಃ ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಹೊಸದನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

"COVID-19 ರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ತುಂಬಾ ಜಡರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ವರ್ಜೀನಿಯಾದ ಫೇರ್‌ಫ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಫೇರ್‌ಫ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾಕ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಯುಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. "ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಜಡರಾಗಿದ್ದೇವೆ, ಯಾವುದೇ ಇತರ ದೇಶಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೇವೆ."

ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಲೆಯಾದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ನೀರಸ, ಅದೇ ಹಳೆಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಒಂಬತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪುಲ್ಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ಕೋ ಮೂಲದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಜೊನಾಥನ್ ಜೋರ್ಡಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿರಲಿ, ಸ್ವರವಾಗಿರಲಿ, ರಿಪ್ಡ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಜೋರ್ಡಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತಿರುವ ರೋ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಕೇಬಲ್‌ಗಳಂತಹ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಕೇವಲ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಲ್ಲ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ದಪ್ಪದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದನ್ನು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಬೊಕಾ ರಾಟನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸೆನೆಜೆನಿಕ್ಸ್‌ನ ವಯಸ್ಸು ನಿರ್ವಹಣಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಚೇರಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಕ್ ಬ್ಯಾಲೆಸ್ಟ್ರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಬಹುದಾದ ಅಗ್ಗದ ಸಸ್ಪೆನ್ಷನ್ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಬ್ಯಾಲೆಸ್ಟ್ರಿಯರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ."

2. ಪಿಕಪ್ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್

ಎಲ್ಲಾ ವಯೋಮಾನದ ಪುರುಷರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆವರು ಸುರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ ಏಕೈಕ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ಯಾಲೆಸ್ಟ್ರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್‌ನಂತಹ - ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ-ಕೋರ್ಟ್ ಪಿಕಪ್ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕೂಡ ಈ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಎಂಜಿನ್ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೀವನದ ಘಟನೆಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಬಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕಾದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತವಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸುರಂಗಮಾರ್ಗ ಮುಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು 12 ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಯಬೇಕಾದಾಗ ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ."

ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮುಖ್ಯ. ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವವರು ಸಹ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್" ಎಂದು ವರ್ಜೀನಿಯಾ ಬೀಚ್ ಮತ್ತು ನಾರ್ಫೋಕ್‌ನ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ & ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳ ಮಾಲೀಕ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎಂಟರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

4. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವರದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸವಾಲು ಬೇಕೇ? ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಲಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲು ವೈಟ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎಂಟರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

5. ಯೋಗ

ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಮಸ್ತೆ. "ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕೊರತೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾಕ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಯೋಗ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಚುರುಕಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಚರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಬಳಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಬಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

6. ಹಲಗೆಗಳು

ಹಲಗೆಗಳು - ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಗೊಣಗಾಟಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. "ಅವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಬ್ಯಾಲೆಸ್ಟ್ರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ತುದಿಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡದಿಂದ ನೋವುಂಟಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. "ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ ಅದನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ" ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

7. ಎತ್ತುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು

ಜಿಗಿಯುವುದು, ಎತ್ತುವುದು, ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು - ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಹುಲ್ಲುಹಾಸನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕರುಗಳು.
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್.
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್.

"ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ (ಕೆಲಸ)ಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಿಷ್ಠರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಬ್ಯಾಲೆಸ್ಟ್ರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್, ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ." ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗಮನವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಜೀವನದ ದೈನಂದಿನ ಕಠಿಣತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ದಿನಸಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಮನೆಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ನೀವು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಂಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

8. ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು

ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಮಿಯಾಮಿಯ ಪ್ರಿತಿಕಿನ್ ಲಾಂಗ್ವಿಟಿ ಸೆಂಟರ್‌ನ ಮಾರಾಟ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಉಪಾಧ್ಯಕ್ಷ ಜೇಮೀ ಕಾಸ್ಟೆಲ್ಲೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಶ್ರಮದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡುವಾಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವಾಕಿಂಗ್.
• ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ.
• ಈಜು.
• ಕಯಾಕಿಂಗ್.

"ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಕಾಸ್ಟೆಲ್ಲೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಡೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ಬರ್ಪೀಸ್

"ಬರ್ಪೀಸ್ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅದ್ಭುತ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ."

ಬರ್ಪಿ ಒಂದು ಚಲನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು:

• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಜಂಪ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.
• ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.