ដោយ Cedric X. Bryant
ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ឬ HIIT ពិនិត្យមើលប្រអប់សំខាន់បំផុតចំនួនពីរ នៅពេលនិយាយអំពីការសរសេរកម្មវិធី៖ ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការហាត់ប្រាណ HIIT មានការពិបាកខ្លាំង ហើយបង្ហាញពីការផ្ទុះខ្លីៗ (ឬចន្លោះពេល) នៃលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ អមដោយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញសកម្មខ្លីៗ។
ឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណ HIIT រយៈពេល 30 នាទីនៅក្នុងថ្នាក់ជិះកង់ក្នុងផ្ទះអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាង 30 វិនាទីនៃការរត់ដោយកម្លាំងអតិបរមា និង 90 វិនាទីនៃការឈ្នាន់តិច (ឧទាហរណ៍ ការងើបឡើងវិញសកម្ម) សម្រាប់ 10 ជុំ បូកនឹងការឡើងកំដៅរយៈពេលប្រាំនាទី។ ឡើងនិងត្រជាក់ប្រាំនាទី។
អ្វីដែលត្រូវដឹងអំពី HIIT
អ្នកអាចធ្វើឱ្យ HIIT ដំណើរការសម្រាប់អ្នកដោយសិក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍ គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន និងការប្រែប្រួលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណនេះមានផ្តល់ជូន។
- អត្ថប្រយោជន៍នៃ HIIT ។
- ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
- គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន។
- គំរូលំហាត់ HIIT ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃ HIIT
មានការប្រែប្រួលរាប់មិនអស់នៅលើទម្រង់ ដោយសាររយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃទាំងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញអាចត្រូវបានកែប្រែ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទា និងគោលដៅរបស់មនុស្ស។ កាន់តែល្អ អត្ថប្រយោជន៍គឺគួរអោយចាប់អារម្មណ៍៖ ការដុតកាឡូរីខ្ពស់ ការកើនឡើងការរំលាយអាហារយូរអង្វែង ការបង្កើនទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់ និងការបង្កើនកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ។
HIIT ក៏អាចជំរុញអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ រួមទាំងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនកាន់តែប្រសើរឡើង (ជាសញ្ញាសំខាន់នៃសុខភាពផ្លូវដង្ហើម) កាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមប្រសើរឡើង។
មិនដូចកម្មវិធីហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត អត្ថប្រយោជន៍មួយរបស់ HIIT គឺថាវាអាចចូលដំណើរការបានខ្ពស់ មានន័យថាវាអាចសម្រេចបានដោយមិនចាំបាច់មានសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណថ្លៃៗ ឬសូម្បីតែឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។
ស្ទើរតែគ្រប់ទម្រង់នៃចលនាអាចជាចំណុចកណ្តាលនៃការហាត់ប្រាណ HIIT រួមទាំងការដើរ ការរត់ ការជិះកង់ និងការលោតខ្សែពួរ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរាងកាយ (ដូចជាការអង្គុយ លំហាត់ប្រាណ រុញ និងទាញឡើង) ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ HIIT បែបសៀគ្វី។
ការហាត់ប្រាណ HIIT មិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ ប៉ុន្តែវាអាចសាកសមសម្រាប់មនុស្សច្រើនជាងអ្នកគិត រួមទាំងមនុស្សគ្រប់វ័យផងដែរ។ សូមចាំថា អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណគួរតែទាក់ទងទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដូច្នេះ "ការចេញទៅក្រៅ" មានន័យខុសគ្នាចំពោះយើងម្នាក់ៗ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃ HIIT ពឹងផ្អែកលើឆន្ទៈ និងសមត្ថភាពក្នុងការរុញខ្លួនអ្នក ទោះជាមានន័យយ៉ាងណាចំពោះអ្នក។
ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
អ្នកអាចបញ្ចូលគោលការណ៍ HIIT ទៅក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នកតាមវិធីពីរផ្សេងគ្នា។ វិធីសាស្រ្តមួយត្រូវបានគេហៅថាការហ្វឹកហ្វឺនធន់នឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុនសម្រាប់ការធ្វើពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន បន្ទាប់មកដោយរយៈពេលសម្រាកខ្លីប្រហែល 20 វិនាទី។
វិធីសាស្រ្តទីពីរត្រូវបានគេហៅថា cardioresistance អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់កម្លាំង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ឬ calisthenics ។ ជាឧទាហរណ៍ អនុវត្តឈុតអង្គុយដែលអមដោយការហែក្បួនដោយជង្គង់ខ្ពស់ 60 វិនាទី បន្ទាប់មកជួរ dumbbell បន្តដោយ jacks លោត 60 វិនាទី។ គំនិតនៅពីក្រោយបច្ចេកទេសទាំងពីរនេះគឺថាអ្នកកំពុងឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ និងតិច ឬសម្រាក។
គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន
មានការព្រមានដ៏សំខាន់មួយនៅពេលនិយាយអំពី HIIT ។ ការអនុវត្តវាញឹកញាប់ពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកឆាប់អស់កម្លាំង និងអាចមានរបួស ជាពិសេសនៅសន្លាក់។ លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាការតានតឹងខ្លាំង ហើយភាពតានតឹងខ្លាំងពេកក៏មិនល្អដែរ។
ការហាត់ប្រាណ HIIT បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងរយៈពេលខ្លីនៃ cortisol (អរម៉ូនដែលជាផ្នែកមួយនៃការឆ្លើយតប "ការប្រយុទ្ធឬការហោះហើរ") ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែរឹងមាំ។ ប៉ុន្តែការរក្សាកម្រិតអរម៉ូន cortisol ឱ្យខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលអាចកើតឡើង ប្រសិនបើអ្នកមិនសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រវាងការហាត់ប្រាណ អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងបញ្ហារំលាយអាហារ។
ការធ្លាក់ចុះសក្តានុពលផ្សេងទៀតនៃ HIIT ច្រើនពេករួមមានកម្រិត glycogen ថយចុះ ដែលអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍យឺត និងខ្សោយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងយឺតក្នុងការងើបឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណ។ ផងដែរ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT ជិតចូលគេងអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់ដំណេក។
ហេតុផលដើម្បីជៀសវាង HIIT
វាក៏មានស្ថានភាពមួយចំនួននៅពេលដែល HIIT ប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំងនៅថ្ងៃណាមួយ វាអាចជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ HIIT រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្រង់លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមបន្ថែមទៀត។ ការជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបន្ថែមលើរាងកាយ និងចិត្ត ដែលអាចផ្ទុយនឹងផលិតភាព។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ ឬការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ អ្នកនៅតែអាចធ្វើលំហាត់ HIIT ដែលមានឥទ្ធិពលទាប។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដែលអ្នកពេញចិត្ត ការរត់ ឬរត់អាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងពេកក្នុងការបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី HIIT។ ក្នុងករណីនោះ សូមសាកល្បងការហាត់ប្រាណជិះកង់ HIIT ដែលជាជម្រើសដែលមានប្រសិទ្ធភាពទាប។
គំរូលំហាត់ HIIT
ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះ HIIT នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអ្វីដែលវគ្គ HIIT កម្រិតចាប់ផ្តើមអាចមើលទៅដូច៖
- ការរត់/ការរត់ HIIT៖ បន្ទាប់ពីឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលពីរបីនាទី ជំនួសការរត់មួយទៅពីរនាទីជាមួយនឹង 15 វិនាទីនៃការរត់ចេញទាំងអស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសរុបមានរយៈពេល 10 ទៅ 20 នាទី។
- ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង / ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី HIIT: ធ្វើឱ្យក្តៅឡើងដោយការដើរឬការសម្តែង cardio ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបផ្សេងទៀតសម្រាប់ពីរបីនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដដែលៗចំនួន 10 ដងនៃលំហាត់បីផ្សេងគ្នាដូចជា lunges, push-ups និង curl-ups អមដោយ cardio អាំងតង់ស៊ីតេមួយនាទី ដូចជាការដើរជង្គង់ខ្ពស់ ឬឡើងលើអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីប។ ជំនួសការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio សម្រាប់រយៈពេលដែលអ្នកចង់បាន។
- ការដើរ HIIT៖ ធ្វើឱ្យក្តៅខ្លួនដោយដើរពីរបីនាទីក្នុងល្បឿនធម្មតា បន្ទាប់មកជំនួសការដើរលឿនមួយនាទីជាមួយនឹងការដើរយឺតមួយនាទីសម្រាប់រយៈពេលដែលអ្នកចង់បាន។ ជម្រើសមួយទៀតគឺវាស់ចម្ងាយជាជាងពេលវេលា។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកនៅលើផ្លូវមួយភាគបួនម៉ាយល៍ ឆ្លាស់គ្នាដើរពាក់កណ្តាលក្នុងល្បឿនដ៏លឿនជាមួយនឹងភ្លៅពាក់កណ្តាលក្នុងល្បឿនយឺតជាង។
នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដូចទៅនឹងអ្វីៗទាំងអស់ដែរ ការទទួលទានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះ។ ដោយសារតែ HIIT គឺជាទម្រង់ហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព មិនមែនមានន័យថា វាគួរតែជាទម្រង់តែមួយគត់របស់អ្នកនោះទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តការហាត់ប្រាណ HIIT នៅថ្ងៃដែលមិនជាប់ៗគ្នា និងធ្វើប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយមិនសូវខ្លាំងនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការសម្រាកពី HIIT ម្តងម្កាលពីរបីសប្តាហ៍ក្នុងពេលតែមួយ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬសកម្មភាពក្រៅ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ កក្កដា-០៧-២០២២