តើផែនការហាត់ប្រាណ 15-15-15 ជាអ្វី?

សព្វថ្ងៃនេះ វាហាក់បីដូចជាតារាល្បីៗគ្រប់រូបមានរបបអាហារ ឬពិធីការហាត់ប្រាណដែលពួកគេណែនាំលើសពីអ្នកផ្សេងទៀតទាំងអស់។ ក្នុង​នាម​ជា​តារា​ល្បី​ម្នាក់​ក្នុង​ចំណោម​តារា​ល្បី​ៗ​ក្នុង​ហូលីវូដ​អស់​រយៈ​ពេល​ជា​ច្រើន​ឆ្នាំ​មក​ហើយ Jennifer Aniston មិន​ខុស​គ្នា​ទេ។ ថ្មីៗនេះ នាងបាននិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអ្វីដែលគេហៅថា ផែនការហាត់ប្រាណ 15-15-15 ឬ ការហាត់ប្រាណ Jennifer Aniston ។ ហើយ​គ្រូ​បង្ហាត់​និយាយ​ថា​វិធី​នេះ​គឺ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជា​ល្បិច​មួយ​ប៉ុណ្ណោះ​ វា​ជា​ការ​ត្រង់​និង​អាច​ប្រើ​បាន​។

gettyimages-1301680726.jpg

 

 

គំនិតជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ផែនការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងនេះគឺត្រូវចំណាយ 15 នាទីជិះកង់លើកង់ស្ថានី បន្ទាប់មក 15 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប ហើយចុងក្រោយ 15 នាទីរត់ ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

 

លោក Mike Matthews ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ ពិធីករផតឃែស្ថ និងជាស្ថាបនិកនៃ Legion Athletics ដែលជាក្រុមហ៊ុនអាហារបំប៉នកីឡាដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Clearwater រដ្ឋ Florida បាននិយាយថា 45 នាទីនៃ cardio គឺជាចំនួនដ៏ល្អនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទោះបីជាជាធម្មតាគាត់ណែនាំតិចជាងបន្តិច - ប្រហែល 30 ទៅ 45 នាទីនៃ cardio ដល់អតិថិជនរបស់គាត់ដូចជា "អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលតិចជាង 45 នាទី" ។

 

Matthews និយាយថា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គោលបំណងដើម្បីទទួលបានលំហាត់ប្រាណពី 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងរយៈពេល 5 ទៅ 7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាគោលដៅដ៏គួរឱ្យកោតសរសើរ និងជា "កន្លែងដ៏ផ្អែមល្ហែមក្នុងការកែលម្អសុខភាពតាមវិធីផ្សេងៗ" ។

 

អត្ថប្រយោជន៍នៃផែនការ 15-15-15

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់មួយនៃលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរាងកាយ ឬសមាមាត្រនៃសាច់ដុំទៅនឹងខ្លាញ់។ "ក្នុងរយៈពេល 45 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ដូចជាការជិះកង់ រាងអេលីប ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញពី 500 ទៅ 700 កាឡូរី អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក និងថាតើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណខ្លាំងប៉ុណ្ណា" Matthews និយាយ។ កម្រិត​មធ្យម​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​អាច​សន្ទនា​គ្នា​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹង​មាន​កម្លាំង​បន្តិច។

 

ការ​ដុត​កាឡូរី​នោះ បើ​អ្នក​ធ្វើ​បែប​នោះ​ប្រាំពីរ​ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ អាច​បន្ថែម​កាឡូរី​ដល់​ទៅ​ជាង 3500។ មាន 3500 កាឡូរីក្នុងខ្លាញ់មួយផោន ហើយខណៈពេលដែលការគណនាគឺមិនពិតប្រាកដមួយទល់នឹងមួយ "វាជាច្បាប់ដ៏មានប្រយោជន៍ដែលអ្នកត្រូវដុតឱ្យលើសពី 3500 កាឡូរីបន្តិចដើម្បីសម្រកខ្លាញ់មួយផោន" Matthews និយាយ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់នោះ ផែនការ 15-15-15 រួមជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ដើម្បីកុំយកកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកកំពុងដុត) អាចជួយបាន។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតចំពោះផែនការ 15-15-15 គឺថាវាមិនចាំបាច់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយគ្រាន់តែជិះកង់ រាងអេលីប និងការងារម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចជំនួសការចែវនៅលើម៉ាស៊ីនចែវបាន។ វិធីសាស្ត្រសរសៃឈាមបេះដូងណាមួយដែលអ្នកពេញចិត្ត ដែលអ្នកអាចធ្វើបានរយៈពេល 15 នាទីក្នុងកម្រិតមធ្យមនឹងគ្រប់គ្រាន់។

 

Ivory Howard ដែលជាគ្រូបង្ហាត់យូហ្គា និង Pilates ដែលមានវិញ្ញាបនប័ត្រដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Washington, DC កត់សម្គាល់ថាអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើទាំងអស់ 45 នាទីក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ "ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចូលប្រើម៉ាស៊ីន cardio ទាំងបីបានទេ អ្នកអាចបំបែកការហាត់ប្រាណទៅជាការហាត់ប្រាណរាងអេលីប 15 នាទី និងការហាត់ប្រាណ 15 នាទីនៅពេលព្រឹក និងការរត់ 15 នាទីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។" អ្នកនឹងនៅតែទទួលបាន 45 នាទីនៃ cardio ប៉ុន្តែវាអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចជាតិចជាងការវិនិយោគនៃពេលវេលា។

 

ល្បិចណាមួយដែលជួយអ្នកកត់ត្រានាទីទាំងនោះអាចមានប្រយោជន៍។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សពេញវ័យទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម (ដូចជាការជិះកង់ ការប្រើរាងអេលីប ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ CDC ក៏ណែនាំផងដែរនូវសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

 

និយាយជាទូទៅ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ពី 30 ទៅ 45 នាទី 5 ទៅ 7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុត។ អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការងារ cardio ជាមួយនឹងថ្ងៃហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬជំនួស។ ចំណុចគឺត្រូវផ្លាស់ទីឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

 

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនមិនទទួលបានចំនួនកំណត់នៃសកម្មភាពរាងកាយនោះទេ។ លោក Howard មានប្រសាសន៍ថា "យោងទៅតាម CDC មានតែ 53.3% នៃមនុស្សពេញវ័យប៉ុណ្ណោះដែលបំពេញតាមគោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយបែប aerobic ហើយមានតែ 23.2% នៃមនុស្សពេញវ័យប៉ុណ្ណោះដែលបំពេញតាមគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ទាំងសកម្មភាព aerobic និងការពង្រឹងសាច់ដុំ" ។

 

វាមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងទូលំទូលាយលើសុខភាព និងសុខភាពទូទៅ។ Howard និយាយថា "ភាគច្រើននៃមូលហេតុនាំមុខគេនៃការស្លាប់ និងពិការភាពនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិកគឺត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការខ្វះសកម្មភាពរាងកាយ" ។

 

ការបដិសេធជាទូទៅចំពោះមូលហេតុដែលមនុស្សពេញវ័យជនជាតិអាមេរិកតិចណាស់ដែលទទួលបានការហាត់ប្រាណដែលពួកគេត្រូវការគឺជាការខ្វះខាតពេលវេលា។ នេះជាកន្លែងដែលការហាត់ប្រាណ 15-15-15 អាចជួយបាន។ Howard និយាយថា "ការហាត់ប្រាណ 15-15-15 អាចប្រែប្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងតម្រូវការ របៀបរស់នៅ និងភាពអាចរកបានរបស់មនុស្សម្នាក់ ធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចចូលដំណើរការបាន និងលើកទឹកចិត្តឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានជាប់លាប់ និងជៀសវាងមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់ និងពិការភាពនៅសហរដ្ឋអាមេរិក" ។

 

 

តើវាសម្រាប់អ្នកណា?

Howard និយាយថាវិធីសាស្រ្ត 15-15-15 សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ "សក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានពេលវេលាខ្លីនិង / ឬធុញទ្រាន់នឹងការហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ" ។

 

ដោយការជិះកង់តាមលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ ផែនការ 15-15-15 មានគោលបំណង "ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយអ្នកទំនងជាមិនសូវធុញទ្រាន់ ឬរងរបួស" ដោយផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗជាងអ្វីដែលអ្នកចង់និយាយថា គ្រាន់តែរត់។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ 45 នាទីត្រង់។

Matthews ក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថាការផ្លាស់ប្តូរពីទម្រង់មួយទៅវិធីបន្ទាប់បន្ទាប់ពីត្រឹមតែ 15 នាទី រក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ “មនុស្សជាច្រើននឹងមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ក្នុងការអង្គុយលើកង់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនៅក្នុងផ្ទះពេញ 45 នាទី។ ប៉ុន្តែ​បើ​ឆ្លង​ពី​មួយ​ទៅ​មួយ វា​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​វា​កាន់​តែ​ចាប់​អារម្មណ៍»។

 

ភាពចម្រុះគឺជាគ្រឿងទេសនៃជីវិត។ គាត់និយាយថា "វាក៏ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណបីដងដែរ"។ អ្វីក៏ដោយដែលជួយរក្សាលំហាត់ប្រាណគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អាចឱ្យអ្នកត្រលប់មកវិញពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ "អ្នកនឹងមិនរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាទូទៅយើងគួរតែរីករាយជាមួយពួកគេ ហើយកុំខ្លាចពួកគេ"។

 

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកខ្លះតែងតែប្រសើរជាងគ្មាន ហើយ Matthews និយាយថាគាត់មើលឃើញស្ទើរតែគ្មានការធ្លាក់ចុះចំពោះផែនការ 15-15-15 ។ "ប្រសិនបើវាទាក់ទាញអ្នក ខ្ញុំគិតថាវាជាផែនការដ៏អស្ចារ្យ។"

 

កុំភ្លេចការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ខណៈពេលដែលផែនការ 15-15-15 ផ្តល់នូវវិធីដែលអាចគ្រប់គ្រងបានសម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលបាន cardio របស់អ្នកនោះ Howard ជំរុញឱ្យអ្នកចងចាំដើម្បីបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងរបបសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។ "ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបំពេញការហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេល ចូរបន្ថែមតុល្យភាព និងភាពបត់បែនដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផងដែរ។ អ្នកអាចលាតសន្ធឹង ពង្រឹង និងកែលម្អភាពបត់បែនរបស់អ្នកនៅក្នុងវគ្គហាត់ប្រាណខ្លីមួយ។" យូហ្គា និងពីឡាត ដែលជាផ្នែកពិសេសរបស់ Howard អាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការកសាងកម្លាំង និងភាពបត់បែន។

 

Matthews យល់ស្របថា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែជាផ្នែកនៃទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរួមរបស់អ្នក។ ផែនការ 15-15-15 ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលពង្រឹងកម្លាំងមួយចំនួន - "ជាពិសេស ការជិះកង់អាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងកម្លាំងរបស់រាងកាយទាប ប៉ុន្តែវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជាការអង្គុយ និងការធ្វើសួតជាដើម។ ”

 

ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណ 15-15-15

ខណៈពេលដែលលោក Matthews និយាយថា វាស្ទើរតែគ្មានគុណវិបត្តិចំពោះផែនការ 15-15-15 ប្រសិនបើអ្នកថ្មីថ្មោងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ “ប្រសិន​បើ​បច្ចុប្បន្ន​មាន​អ្នក​ណា​ម្នាក់​រាង​មិន​ស្អាត ហើយ​ពួក​គេ​មិន​បាន​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ណា​មួយ​ទេ ការ​លោត​ចូល​ត្រឹម ១៥-១៥-១៥ ប្រហែល​ជា​ច្រើន​ពេក។ នេះមិនមែនជាកន្លែងដែលខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមពួកគេទេ” ។

 

ផ្ទុយទៅវិញ គាត់ណែនាំអោយចាប់ផ្តើមដើរត្រឹមតែ 15 ទៅ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ "តាមឧត្ដមគតិ ចេញទៅខាងក្រៅ ហើយដើររយៈពេល 15 ទៅ 30 នាទី" ។ ធ្វើ​បែប​នោះ​ពីរ​បី​សប្តាហ៍​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ខ្លាំង​ឡើង ប្រហែល​ជា​អ្នក​លែង​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ជើង ឬ​ជើង ហើយ​អ្នក​អាច​ដើរ​បាន​លឿន​ដោយ​មិន​ដក​ដង្ហើម។ ទាំងនេះគឺជាសញ្ញាដែលបង្ហាញថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងសម្របខ្លួនទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីផ្លាស់ទីឡើងមួយកម្រិត។

 

កម្រិត​បន្ទាប់​នោះ​អាច​នឹង​មាន​ការ​ដើរ​រយៈពេល 15 នាទី អម​ដោយ​ការ​បង្វិល 15 នាទី​លើ​កង់ ហើយ​បន្ត​ដោយ​ការ​ដើរ 15 នាទី​ទៀត។

 

អ្នកអាចលាយវាតាមអារម្មណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក ហើយផ្អែកលើឧបករណ៍ណាដែលអ្នកមាន ប៉ុន្តែគំនិតចម្បងគួរតែបង្កើនបន្តិចម្តងៗ និងស្ថិរភាព រហូតដល់អ្នកអាចដំណើរការពេញ 45 នាទីបាន។

 

Matthews ក៏​បាន​ព្រមាន​ដែរ​ថា បើ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​ច្រើន វា​អាច​ជា​ការ​ប្រសើរ​ក្នុង​ការ​ពន្យារ​ពេល​រត់​លើ​ម៉ាស៊ីន​រត់​រហូត​ដល់​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​ខ្លះ។ ការរត់គឺជាសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ដែលអាចរឹងនៅលើត្រគាក ជង្គង់ កជើង និងជើង។ ការ​ផ្ទុក​ទម្ងន់​លើស​ធ្វើ​ឲ្យ​សំពាធ​ដាក់​លើ​សន្លាក់។ ការជំនួសសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលទាបដូចជាការជិះទូក ឬហែលទឹកអាចជួយបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងនោះបាន ខណៈពេលដែលនៅតែផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏ល្អដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

 

នៅទីបញ្ចប់ លោក Howard និយាយថា សកម្មភាព ឬផែនការហាត់ប្រាណណាក៏ដោយដែលអ្នកពេញចិត្ត ដែលធ្វើឲ្យអ្នកធ្វើចលនា គឺប្រហែលជាល្អបំផុត។ “រាងកាយ និងជីវិតរបស់យើងផ្លាស់ប្តូរនៅពេលយើងចាស់ ហើយវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកវិធីសម្របខ្លួន ដើម្បីយើងអាចបន្តការហាត់ប្រាណ និងរក្សារបៀបរស់នៅសកម្ម”។


ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៩-២០២២