ហែលទឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

Russell F. Camhi គ្រូពេទ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រថែទាំសុខភាពបឋមនៅវិទ្យាស្ថាន Northwell Health Orthopedic Institute នៅ Great Neck ទីក្រុងញូវយ៉ក និយាយថា ការបង្កើតទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងនិរន្តរភាពគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។ គាត់ជាប្រធានក្រុមគ្រូពេទ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Hofstra នៅ Uniondale ទីក្រុងញូវយ៉ក និងជាជំនួយការសាស្រ្តាចារ្យនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Hofstra/Northwell ។

Camhi និយាយថា ផែនការលំហាត់ប្រាណរយៈពេលវែងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង - ដែលអាចបង្ហាញពីការហែលទឹក។ ការហែលទឹកផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃការងាយស្រួលនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ និងជើង។ គាត់និយាយថា "(ហែលទឹក) មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ត្រគាក ជង្គង់ ឬកជើង"។ “ការដើរ រត់ និងហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យមានសម្ពាធខ្លាំងលើសន្លាក់។ ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​មនុស្ស​ត្រូវ​បាន​ពង្រីក​ប្រាំបី​ដង​លើ​សន្លាក់​តែមួយ​ពេល​រត់ និង​ឡើង​ចុះ​ក្រោម។

គាត់បាននិយាយថា ការហែលទឹកគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ ប៉ុន្តែវាជាជម្រើសដ៏ល្អជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ និងអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺធាត់ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់របស់ពួកគេ។

ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលរដូវក្តៅ ដែលមនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាមិនតែងតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលើកទឹកចិត្តក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ការហែលទឹក និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកអាចជាធាតុផ្សំដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងរីករាយនៃរបបសម្រកទម្ងន់។

វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងការហែលទឹក

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​គន្លឹះ​៦​យ៉ាង​សម្រាប់​ហែល​ទឹក​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់៖

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហែលទឹកពេលព្រឹក។

ការហែលទឹកនៅពេលព្រឹកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីលោតចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយអ្នកមិនចាំបាច់វាយលើអាងទឹកនៅលើពោះទទេនោះទេ។

លោក Jamie Costello នាយកប្រតិបត្តិផ្នែកកាយសម្បទានៅមជ្ឈមណ្ឌល Pritikin Longevity Center នៅ Miami មានប្រសាសន៍ថា ទោះបីជាម្តាយរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នកអំពីភាពមិនអំណោយផលនៃការញ៉ាំមុនពេលលោតក្នុងអាង ឬទឹកសមុទ្រក៏ដោយ វាពិតជាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំអាហារស្រាលៗ ឬអាហារសម្រន់មុនពេលហែលទឹក។ "មានការភាន់ច្រលំមួយចំនួនដែលការរំលងអាហារពេលព្រឹកអាចជួយរាងកាយក្នុងការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាជាកាឡូរីសរុបដែលបានប្រើប្រាស់ និងដុតពេញមួយថ្ងៃ ដែលចុងក្រោយកំណត់ការខាតបង់ជាតិខ្លាញ់ធៀបនឹងពេលវេលានៃអាហារ"។

Pritikin ណែនាំឱ្យបំបែកអាហារពេលព្រឹកដោយទទួលទានចេកកន្លះពែង ឬ oatmeal កន្លះពែងជាមួយផ្លែប៊ឺរី ដើម្បីបំបែកអាហារពេលយប់របស់អ្នកឱ្យបានលឿន 15 ទៅ 20 នាទីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពេលព្រឹក។ “បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អាហារពេលព្រឹកនៃស៊ុតស និងបន្លែគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់ដល់សាច់ដុំ (ដែលពួកគេត្រូវការ)។

2. ជ្រើសរើសល្បឿន និងបញ្ចូលការហែលទឹកដ៏ខ្លាំងក្លា។

ការរត់មួយម៉ាយដុតកាឡូរីច្រើនជាងការដើរចម្ងាយនោះ។ Michele Smallidge សាស្ត្រាចារ្យ និងជានាយកកម្មវិធី BS Exercise Science មកពីសាលាវិទ្យាសាស្ត្រសុខាភិបាលនៅសាកលវិទ្យាល័យ New Haven នៅ West Haven រដ្ឋ Connecticut បាននិយាយថា ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការហែលទឹកក្នុងល្បឿនលឿនដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការហែលទឹកយឺតៗ និងស្ថិរភាព។

"ការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុង 'ការបង្កើនល្បឿន' ឬបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅក្នុងឯកតានៃពេលវេលានោះ។ នាងស្នើឱ្យបង្កើតផែនការដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ប្រហែលជាហែលទឹកជាមួយក្រុម ឬធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ដើម្បីរុញច្រានឧបសគ្គផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តឱ្យហែលកាន់តែពិបាក និងលឿនជាងមុន។

3. ដើម្បីរក្សាវាឱ្យចាប់អារម្មណ៍ សូមផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហែលទឹករបស់អ្នក។

Smallidge និយាយ​ថា ដូច​នឹង​ទម្រង់​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែរ បើ​អ្នក​ហែល​ជាមួយ​កម្រិត​អាំងតង់ស៊ីតេ​ដូចគ្នា​ក្នុង​រយៈ​ពេល​ប៉ុន្មាន​សប្តាហ៍ ឬ​ច្រើន​ខែ ការ​ប្រឹងប្រែង​សម្រក​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​អាច​នឹង​ឡើង​ភ្នំ។ ការហែលទឹកចម្ងាយដូចគ្នាក្នុងល្បឿនដូចគ្នាក៏អាចបង្កើតភាពអផ្សុក ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការរក្សាការលើកទឹកចិត្តក្នុងរយៈពេលយូរ។

Smallidge និយាយថា ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហែលទឹករបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងទឹក និងបំបែកតំបន់ខ្ពង់រាបសម្រកទម្ងន់។ ជាឧទាហរណ៍ នៅពាក់កណ្តាលទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នក អ្នកអាចលាយឡំមួយ ឬពីរអំឡុងពេលដែលអ្នកហែលលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ឬអ្នកអាចហែលទឹកជាមួយដៃគូ និងមានការប្រណាំងម្តងម្កាល។ ការចូលរួមក្នុងថ្នាក់ aerobics ក្នុងទឹកក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណក្នុងទឹករបស់អ្នក។

Tyler Fox គ្រូបង្វឹកហែលទឹកនៅ Life Time ដែលជារមណីយដ្ឋានអត្តពលកម្មនៅ Scottsdale រដ្ឋ Arizona និយាយថា ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ទឹកគឺជាវិធីដ៏រីករាយមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហែលទឹករបស់អ្នក។ Fox និយាយ​ថា​៖ «​ពេល​អ្នក​ចុច​ទម្ងន់​តាម​ទឹក ភាព​ធន់​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​សកម្ម​ស្រដៀង​គ្នា​នឹង​របៀប​ដែល​ក្រុម​ Resistance ធ្វើ​នៅ​លើ​គោក​។ “អ្នកអាចធ្វើចលនាដែលអ្នកចូលចិត្តជាច្រើននៅក្នុងបន្ទប់ទម្ងន់ដោយប្រើទម្ងន់ទឹកនៅក្នុងអាង។ អ្នកអាចអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងដំណើរការប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនដ៏រីករាយ សូមជ្រើសរើសលំហាត់ dumbbell ដែលអ្នកចូលចិត្តមួយចំនួន ហើយធ្វើវានៅក្នុងទឹករវាងអ្នកតំណាងនៃការហាត់ប្រាណហែលទឹករបស់អ្នក។

4. បន្ថែមថ្នាក់ហែលទឹកទៅល្បាយ។

Camhi និយាយថា ការហែលទឹកគឺជាសកម្មភាពសរសៃឈាមបេះដូងដ៏អស្ចារ្យ ព្រោះវាធ្វើឱ្យមានក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលសកម្មអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយនឹងដុតបំផ្លាញថាមពលកាន់តែច្រើន ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។

ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងហែលទឹក ឬធ្លាប់ហែលទឹកហើយ ប៉ុន្តែមានច្រែះក្នុងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ការរៀនហែលទឹកដើម្បីរៀន ឬដុសខាត់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណក្នុងទឹករបស់អ្នក។ មជ្ឈមណ្ឌលកម្សាន្តក្នុងស្រុកភាគច្រើន YMCA និងកាកបាទក្រហមអាមេរិក ផ្តល់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលហែលទឹក។

5. ហែលទឹកឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។

មិនមានច្បាប់ពិបាក និងលឿនដែលកំណត់ថាតើអ្នកគួរហែលទឹកញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដែលជាផ្នែកមួយនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់។ អ្វី​ដែល​ច្បាស់​នោះ​គឺថា ចំនួន​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​បាន​ណែនាំ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​យ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទី​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​នៃ​សកម្មភាព​អា​រ៉ូ​ប៊ិច​កម្រិត​មធ្យម ឬ 75 នាទី​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ខ្លាំងក្លា​ជា​រៀងរាល់​សប្តាហ៍ ឬ​ការ​រួម​បញ្ចូល​គ្នា​នៃ​ការ​ទាំងពីរ​នេះ​។ (នោះគឺជាចំនួនអប្បបរមានៃសកម្មភាពសរសៃឈាមបេះដូង ដែលសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អ។ )

ដូច្នេះ អ្នកអាចទទួលបានចំនួនតិចតួចបំផុតនៃ cardio របស់អ្នកដោយ - អាស្រ័យលើថាតើអ្នកកំពុងដើរក្នុងល្បឿនមធ្យមឬខ្លាំង - ហែលទឹក 3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 25 នាទីឬដូច្នេះក្នុងពេលតែមួយ។ សូមចងចាំថា អ្នកអាចហែលបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្រោះទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណនេះមិនពិបាកលើជង្គង់ សន្លាក់ ឬជើងរបស់អ្នកទេ។ សូមចំណាំផងដែរថា ការចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជំរុញការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

6. វាយតម្លៃទម្លាប់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

នៅពេលដែលគាត់កំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ហែលទឹកអូឡាំពិក កីឡាករហែលទឹកម្ចាស់មេដាយមាស 23 សម័យកាល Michael Phelps បានប្រើប្រាស់ប្រហែល 10,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជួយគាត់ឱ្យរក្សារាងកាយគ្មានខ្លាញ់។ ជា​ការ​ពិត​ណាស់ គាត់​ក៏​ហែល​យ៉ាង​ខ្លាំង និង​លឿន​ជា​ច្រើន​ម៉ោង​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។

អ្នកមិនមែនអូឡាំពិកដែលហែលទឹកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នឹងត្រូវចងចាំអំពីរបបនៃការញ៉ាំរបស់ពួកគេ។ ដូចទៅនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់ដែរ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ខណៈពេលដែលចូលរួមក្នុងការហែលទឹកធម្មតាអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បាន។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ Smallidge ណែនាំ​ឱ្យ​លុប​បំបាត់ ឬ​កាត់​បន្ថយ​អាហារ​កែច្នៃ​ដែល​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់ រួម​មាន៖

• នំខេក។
• ស្ករគ្រាប់។
• ខូគី។
• ទឹកផ្លែឈើ។

សាច់កែច្នៃ (សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រកជាដើម)។

ជំនួសមកវិញ បង្កើនការទទួលទានអាហារទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសណ្តែក គ្រាប់ និងគ្រាប់។ Smallidge និយាយ​ថា​៖ «​កាឡូរី​រាប់​ ដូច្នេះ​ត្រូវ​ដឹង​ពី​ការ​គ្រប់​គ្រង​ចំណែក​សូម្បី​តែ​អាហារ​ធម្មជាតិ​ទាំង​មូល​ក៏​ដោយ​»។