ការទទួលបានសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តដែលមានតុល្យភាពដែលរួមមានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ និងការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ ការយល់ដឹងពីរបៀបគណនាតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នេះគឺជាការណែនាំដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការកំណត់បរិមាណត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការ និងការណែនាំអំពីរបបអាហារមួយចំនួន ដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរនៃការកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការគណនាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការឡើងសាច់ដុំ អ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងការដុត ដោយផ្តោតលើម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម៖ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ នេះជារបៀបគណនាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖
កំណត់អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក (BMR)៖BMR របស់អ្នកគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការនៅពេលសម្រាក។ អ្នកអាចប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor ដើម្បីប៉ាន់ស្មានវា៖
១.សម្រាប់បុរស៖BMR = 10 × ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 × កម្ពស់ (cm) −5 × អាយុ (ឆ្នាំ) +5
២.សម្រាប់ស្ត្រី៖BMR = 10 × ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 × កម្ពស់ (cm) −5 × អាយុ (ឆ្នាំ) −161
គណនាការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក (TDEE)៖គណនី TDEE របស់អ្នកសម្រាប់កម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។ គុណ BMR របស់អ្នកដោយកត្តាសកម្មភាព៖
1.Sedentary (តិចតួចទៅគ្មានលំហាត់ប្រាណ): BMR × 1.2
2. សកម្មស្រាល (លំហាត់ប្រាណ/កីឡាស្រាល 1-3 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍): BMR × 1.375
3. សកម្មល្មម (លំហាត់ប្រាណ/កីឡាកម្រិតមធ្យម 3-5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍): BMR × 1.55
4. សកម្មខ្លាំង (ការហាត់ប្រាណ / កីឡាខ្លាំង 6-7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): BMR × 1.725
5. សកម្មខ្លាំង (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង / ការងាររាងកាយ): BMR × 1.9
បង្កើតអតិរេកកាឡូរី៖
ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ គោលដៅសម្រាប់អតិរេកកាឡូរីប្រហែល 250-500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ថែមអតិរេកនេះទៅ TDEE របស់អ្នក។
ការចែកចាយ Macronutrients៖
1. ប្រូតេអ៊ីន៖គោលដៅសម្រាប់ 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ និងការលូតលាស់។
២-កាបូអ៊ីដ្រាត៖ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 4-6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
៣-ខ្លាញ់៖ត្រូវប្រាកដថា 20-30% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានមកពីខ្លាញ់។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូន និងសុខភាពទូទៅ។
ការគណនាឧទាហរណ៍
ចូរនិយាយថាអ្នកជាបុរសអាយុ 25 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 75 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 180 សង់ទីម៉ែត្រ និងសកម្មល្មម៖
ការគណនា BMR៖
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 កាឡូរី/ថ្ងៃ
ការគណនា TDEE៖
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 កាឡូរី / ថ្ងៃ។
អតិរេកកាឡូរី៖
2751.25+250 (លើសកាឡូរី) = 3001.25 កាឡូរី/ថ្ងៃ
ការចែកចាយ Macronutrients៖
1. ប្រូតេអ៊ីន: 75 × 2 = 150 ក្រាម / ថ្ងៃ (600 កាឡូរី)
2. កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 75 × 5 = 375 ក្រាម / ថ្ងៃ (1500 កាឡូរី)
3.Fats: 3001.25×0.25=750 កាឡូរី/ថ្ងៃ (83.3 ក្រាម/ថ្ងៃ)
ការណែនាំអំពីរបបអាហារ
ប្រភពប្រូតេអ៊ីន៖
១- សាច់គ្មានខ្លាញ់៖សុដន់មាន់ ទួរគី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់
២.ត្រី៖ត្រី salmon, ត្រីធូណា, cod
៣.ទឹកដោះគោ៖ទឹកដោះគោជូរក្រិក ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ
4. ផ្អែកលើរុក្ខជាតិ៖Lentils, chickpeas, តៅហ៊ូ, tempeh, quinoa
ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត៖
1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖អង្ករសំរូប quinoa oats នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
2. បន្លែ៖ដំឡូងផ្អែម ដំឡូងបារាំង
៣.ផ្លែឈើ៖ចេក ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែប៉ោម ក្រូច
៤- ស្លឹកគ្រៃ៖សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក
ប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖
១-គ្រាប់ និងគ្រាប់៖អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax
2. ប្រេង៖ប្រេងអូលីវ ប្រេងផ្លែបឺរ ប្រេងដូង
៣.ផ្លែបឺរ៖ផ្លែបឺរទាំងមូល, guacamole
៤-ត្រីមានខ្លាញ់៖ត្រី salmon, mackerel, sardines
ជាតិទឹក និងអាហារបំប៉ន
• ជាតិទឹក៖ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាជាតិទឹក ។ ព្យាយាមយ៉ាងហោចណាស់ 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ បើអ្នកបែកញើសខ្លាំង។
• អាហារបំប៉ន៖ពិចារណាអាហារបំប៉នដូចជា whey protein, creatine, និង branched-chain amino acids (BCAAs) ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរផ្តោតលើការទទួលបានអាហាររូបត្ថម្ភភាគច្រើនរបស់អ្នកពីអាហារទាំងមូល។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ តាមរយៈការគណនាតម្រូវការកាឡូរី និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការប្រឹងប្រែងបង្កើតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាទាំងរបបអាហារ និងការហ្វឹកហាត់ រួមជាមួយនឹងការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ សីហា-១០-២០២៤