អ្នកគាំទ្រនិយាយថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ជាវិធីសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នក។ ពួកគេអះអាងថាវាងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ជាងរបបអាហារផ្សេងទៀត និងផ្តល់នូវភាពបត់បែនជាងរបបអាហារដែលមានកម្រិតកាឡូរីតាមបែបប្រពៃណី។
Lisa Jones អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Philadelphia មានប្រសាសន៍ថា "ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺជាមធ្យោបាយកាត់បន្ថយកាឡូរីដោយដាក់កម្រិតការទទួលទានអាហាររបស់អ្នករយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មកញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់នូវថ្ងៃដែលនៅសល់ ជាជាងផ្តោតលើការកម្រិតកាឡូរីជាអចិន្ត្រៃយ៍" ។
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាគំនិតមួយ មិនមែនជារបបអាហារជាក់លាក់នោះទេ។
តើអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលតមអាហារជាប់គ្នាបានទេ?
Anna Kippen អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Cleveland មានប្រសាសន៍ថា "ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺជាពាក្យឆ័ត្រសម្រាប់លំនាំនៃការញ៉ាំដែលរួមបញ្ចូលរយៈពេលនៃការតមអាហារ និងការមិនតមអាហារក្នុងរយៈពេលដែលបានកំណត់" ។ "មានទម្រង់ផ្សេងគ្នានៃការតមមិនទៀងទាត់។"
ពេលវេលាកំណត់ការបរិភោគ
វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយ ត្រូវបានគេហៅថាការទទួលទានអាហារកំណត់ពេលវេលា។ វាអំពាវនាវឱ្យញ៉ាំតែក្នុងអំឡុងពេលបង្អួចប្រាំបីម៉ោងហើយតមអាហារដែលនៅសល់ 16 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ Kippen និយាយថា "វាអាចជួយបន្ថយកាឡូរីរបស់យើង ប៉ុន្តែក៏អនុញ្ញាតឱ្យពោះវៀន និងអរម៉ូនរបស់យើងសម្រាករវាងអាហារក្នុងអំឡុងពេល "តម" ។
ផែនការ ៥:២
វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយទៀតគឺផែនការ 5:2 ដែលអ្នកធ្វើតាមគំរូអាហារធម្មតា និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពីរថ្ងៃទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកញ៉ាំអាហារតែមួយមុខចន្លោះពី 500 ទៅ 700 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ Kippen និយាយថា "នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់យើងសម្រាក ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលយើងទទួលទានពេញមួយសប្តាហ៍" ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកូលេស្តេរ៉ុល ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការថយចុះនៃការរលាក។
យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី New England Journal of Medicine ក្នុងឆ្នាំ 2019 បានឱ្យដឹងថា "ការសាកល្បងតាមគ្លីនិក និងគ្លីនិកបានបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ទូលំទូលាយសម្រាប់ស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើនដូចជា ភាពធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងជំងឺសរសៃប្រសាទ"។ ការស្រាវជ្រាវបាននិយាយថា ការស្រាវជ្រាវគ្លីនិកបានផ្តោតជាចម្បងលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់លើសទម្ងន់ និងមនុស្សវ័យកណ្តាល។
Ryan Maciel អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ និងជាប្រធានផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភ និងជាគ្រូបង្វឹកការអនុវត្តន៍ជាមួយ Catalyst Fitness & Performance នៅ Cambridge រដ្ឋ Massachusetts និយាយថា វិធីសាស្ត្រណាក៏ដោយនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់ដែលអ្នកជ្រើសរើស វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋានដូចគ្នាទៅនឹងការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។
"តាមពិតទៅ" Maciel និយាយថា "គោលការណ៍ទាំងនេះ (គោលការណ៍) អាចនឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ចាប់តាំងពីអ្នកកំពុងបន្តរយៈពេលបន្ថែមដោយគ្មានអាហារ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេកសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន" ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចញ៉ាំតាមផែនការ។
អាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន
ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតលើរបបតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន សូមបង្កើតគោលការណ៍ណែនាំរបស់អ្នកទាំងនេះ៖
- ទទួលទានអាហារកែច្នៃតិចតួចបំផុត ភាគច្រើននៃពេលវេលា។
- ទទួលទានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្លែ ផ្លែឈើ កាបូអ៊ីដ្រាតឆ្លាតវៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- បង្កើតអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដែលអ្នកពេញចិត្ត។
- ញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកយឺតៗ ហើយគិតរហូតដល់អ្នកពេញចិត្ត។
របបអាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្នមិនកំណត់ម៉ឺនុយជាក់លាក់ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃការញ៉ាំល្អ មានប្រភេទអាហារមួយចំនួនដែលល្អបំផុតក្នុងការទទួលទាន ហើយមួយចំនួនតូចដែលអ្នកគួរតែកំណត់។
អាហារដែលត្រូវទទួលទានក្នុងរបបអាហារតមអាហារមិនទៀងទាត់
អាហារបីមុខដែលអ្នកគួរប្រាកដក្នុងការទទួលទានក្នុងរបបអាហារតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់រួមមាន៖
- ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
- ផ្លែឈើ។
- បន្លែ។
- ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់
Maciel និយាយថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរជាងការញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត ហើយនឹងជួយអ្នករក្សា ឬកសាងសាច់ដុំ
ឧទាហរណ៍នៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងមានសុខភាពល្អរួមមាន:
- សុដន់មាន់។
- ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា។
- សណ្តែក និងសណ្ដែកដូចជាសណ្តែកដី។
- ត្រីនិងសំបកខ្យង។
- តៅហ៊ូ និង តេមភេ។
- ផ្លែឈើ
ដូចទៅនឹងរបបទទួលទានណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ ខណៈពេលដែលតមអាហារមិនទៀងទាត់។ ផ្លែឈើ និងបន្លែជាធម្មតាត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុ Phytonutrients (សារធាតុចិញ្ចឹមរុក្ខជាតិ) និងជាតិសរសៃ។ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរក្សាសុខភាពពោះវៀន។ បូកមួយទៀត៖ ផ្លែឈើ និងបន្លែមានកាឡូរីទាប។
គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារឆ្នាំ ២០២០-២៥ របស់រដ្ឋាភិបាលសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា សម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរី ២០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សភាគច្រើនគួរតែទទួលទានផ្លែឈើប្រហែល ២ ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍នៃផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកគួរសម្លឹងមើលដើម្បីទទួលទាននៅពេលតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់រួមមាន៖
- ផ្លែប៉ោម។
- ផ្លែ Apricot ។
- ប៊្លូបឺរី។
- ផ្លែបឺរី។
- ផ្លែឆឺរី។
- ផ្លែប៉ែស។
- ផ្លែប៉ែស។
- ផ្លែព្រូន។
- ផ្លែក្រូច។
- ផ្លែឪឡឹក។
- បន្លែ
បន្លែអាចជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយស្លឹកបៃតងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 មហារីក ការថយចុះការយល់ដឹង និងច្រើនទៀត។ គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារឆ្នាំ 2020-25 របស់រដ្ឋាភិបាលសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាសម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរី 2,000 ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សភាគច្រើនគួរតែទទួលទានបន្លែ 2.5 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
បន្លែដែលមានតម្លៃសមរម្យដែលអាចដំណើរការលើពិធីការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នរួមមាន:
- ការ៉ុត។
- ប្រូខូលី។
- ប៉េងប៉ោះ។
- ខាត់ណាផា្កស្ព។
- សណ្តែកបៃតង។
ស្លឹកបៃតងក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ ព្រោះពួកវាផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃច្រើន។ រកមើលដើម្បីបន្ថែមជម្រើសទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- ខាត់ណា។
- ស្ពៃខ្មៅ។
- ឆាដ។
- ស្ពៃក្តោប។
- ខាត់ណាបៃតង។
- អារូហ្គូឡា។
អាហារដែលត្រូវកំណត់លើរបបអាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន
មានអាហារមួយចំនួនដែលមិនល្អក្នុងការទទួលទានជាផ្នែកនៃរបបតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។ អ្នកគួរកំណត់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ ខ្លាញ់ឆ្អែតដែលមិនផ្តល់សុខភាពដល់បេះដូង និងអំបិល។
Maciel និយាយថា “ពួកគេនឹងមិនបំពេញអ្នកបន្ទាប់ពីតមអាហារនោះទេ ហើយថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានទៀតផង។ “ពួកគេក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួច ឬគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ”។
ដើម្បីរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សូមកំណត់អាហារទាំងនេះ៖
- បន្ទះសៀគ្វីអាហារសម្រន់។
- Pretzels និងនំកែកឃឺ។
អ្នកក៏គួរតែជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមផងដែរ។ Maciel និយាយថា ស្ករដែលមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងភេសជ្ជៈគឺគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងបរិមាណកាឡូរីទទេ ដែលមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតមអាហារជាប់ៗគ្នា។ "ពួកវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន ចាប់តាំងពីជាតិស្កររំលាយបានលឿន"។
ឧទាហរណ៍នៃអាហារផ្អែមដែលអ្នកគួរកំណត់ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់រួមមាន៖
- ខូគី។
- ស្ករគ្រាប់។
- នំខេក។
- ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
- កាហ្វេ និងតែផ្អែមខ្លាំង។
- ធញ្ញជាតិស្ករដែលមានជាតិសរសៃតិចតួចនិង granola ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ០២-០២-២០២២