ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន៖ អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ និងកំណត់ការងាយស្រួល

210525-leafygreens-stock.jpg

អ្នក​គាំទ្រ​និយាយ​ថា ការ​តម​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់​ជា​វិធី​សុវត្ថិភាព និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ និង​ពង្រឹង​សុខភាព​របស់​អ្នក។ ពួកគេអះអាងថាវាងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ជាងរបបអាហារផ្សេងទៀត និងផ្តល់នូវភាពបត់បែនជាងរបបអាហារដែលមានកម្រិតកាឡូរីតាមបែបប្រពៃណី។

 

Lisa Jones អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Philadelphia មានប្រសាសន៍ថា "ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺជាមធ្យោបាយកាត់បន្ថយកាឡូរីដោយដាក់កម្រិតការទទួលទានអាហាររបស់អ្នករយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មកញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់នូវថ្ងៃដែលនៅសល់ ជាជាងផ្តោតលើការកម្រិតកាឡូរីជាអចិន្ត្រៃយ៍" ។

 

វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាគំនិតមួយ មិនមែនជារបបអាហារជាក់លាក់នោះទេ។

 

តើ​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​តម​អាហារ​ជាប់​គ្នា​បាន​ទេ?

Anna Kippen អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Cleveland មានប្រសាសន៍ថា "ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺជាពាក្យឆ័ត្រសម្រាប់លំនាំនៃការញ៉ាំដែលរួមបញ្ចូលរយៈពេលនៃការតមអាហារ និងការមិនតមអាហារក្នុងរយៈពេលដែលបានកំណត់" ។ "មានទម្រង់ផ្សេងគ្នានៃការតមមិនទៀងទាត់។"

 

ពេលវេលាកំណត់ការបរិភោគ

វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយ ត្រូវបានគេហៅថាការទទួលទានអាហារកំណត់ពេលវេលា។ វាអំពាវនាវឱ្យញ៉ាំតែក្នុងអំឡុងពេលបង្អួចប្រាំបីម៉ោងហើយតមអាហារដែលនៅសល់ 16 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ Kippen និយាយថា "វាអាចជួយបន្ថយកាឡូរីរបស់យើង ប៉ុន្តែក៏អនុញ្ញាតឱ្យពោះវៀន និងអរម៉ូនរបស់យើងសម្រាករវាងអាហារក្នុងអំឡុងពេល "តម" ។

 

 

ផែនការ ៥:២

វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយទៀតគឺផែនការ 5:2 ដែលអ្នកធ្វើតាមគំរូអាហារធម្មតា និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពីរ​ថ្ងៃ​ទៀត​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ អ្នក​ញ៉ាំ​អាហារ​តែ​មួយ​មុខ​ចន្លោះ​ពី 500 ទៅ 700 កាឡូរី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ Kippen និយាយថា "នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់យើងសម្រាក ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលយើងទទួលទានពេញមួយសប្តាហ៍" ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកូលេស្តេរ៉ុល ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការថយចុះនៃការរលាក។

យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី New England Journal of Medicine ក្នុងឆ្នាំ 2019 បានឱ្យដឹងថា "ការសាកល្បងតាមគ្លីនិក និងគ្លីនិកបានបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ទូលំទូលាយសម្រាប់ស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើនដូចជា ភាពធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងជំងឺសរសៃប្រសាទ"។ ការស្រាវជ្រាវ​បាន​និយាយ​ថា ការស្រាវជ្រាវ​គ្លីនិក​បាន​ផ្តោត​ជា​ចម្បង​លើ​មនុស្ស​ពេញវ័យ​ដែលមាន​ទម្ងន់​លើស​ទម្ងន់ និង​មនុស្ស​វ័យ​កណ្តាល។

Ryan Maciel អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ និងជាប្រធានផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភ និងជាគ្រូបង្វឹកការអនុវត្តន៍ជាមួយ Catalyst Fitness & Performance នៅ Cambridge រដ្ឋ Massachusetts និយាយថា វិធីសាស្ត្រណាក៏ដោយនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់ដែលអ្នកជ្រើសរើស វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋានដូចគ្នាទៅនឹងការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។

"តាមពិតទៅ" Maciel និយាយថា "គោលការណ៍ទាំងនេះ (គោលការណ៍) អាចនឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ចាប់តាំងពីអ្នកកំពុងបន្តរយៈពេលបន្ថែមដោយគ្មានអាហារ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេកសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន" ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចញ៉ាំតាមផែនការ។

 

អាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន

ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតលើរបបតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន សូមបង្កើតគោលការណ៍ណែនាំរបស់អ្នកទាំងនេះ៖

  • ទទួលទានអាហារកែច្នៃតិចតួចបំផុត ភាគច្រើននៃពេលវេលា។
  • ទទួលទានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្លែ ផ្លែឈើ កាបូអ៊ីដ្រាតឆ្លាតវៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
  • បង្កើតអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដែលអ្នកពេញចិត្ត។
  • ញ៉ាំ​អាហារ​របស់​អ្នក​យឺតៗ ហើយ​គិត​រហូត​ដល់​អ្នក​ពេញ​ចិត្ត។

របបអាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្នមិនកំណត់ម៉ឺនុយជាក់លាក់ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃការញ៉ាំល្អ មានប្រភេទអាហារមួយចំនួនដែលល្អបំផុតក្នុងការទទួលទាន ហើយមួយចំនួនតូចដែលអ្នកគួរតែកំណត់។

 

អាហារ​ដែល​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​ក្នុង​របប​អាហារ​តម​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់

អាហារ​បី​មុខ​ដែល​អ្នក​គួរ​ប្រាកដ​ក្នុង​ការ​ទទួលទាន​ក្នុង​របប​អាហារ​តម​អាហារ​ជា​បន្តបន្ទាប់​រួម​មាន៖

  • ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
  • ផ្លែឈើ។
  • បន្លែ។
  • ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់

Maciel និយាយថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរជាងការញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត ហើយនឹងជួយអ្នករក្សា ឬកសាងសាច់ដុំ

 

ឧទាហរណ៍នៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងមានសុខភាពល្អរួមមាន:

  • សុដន់មាន់។
  • ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា។
  • សណ្តែក និង​សណ្ដែក​ដូច​ជា​សណ្តែកដី។
  • ត្រីនិងសំបកខ្យង។
  • តៅហ៊ូ និង តេមភេ។
  • ផ្លែឈើ

ដូចទៅនឹងរបបទទួលទានណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ ខណៈពេលដែលតមអាហារមិនទៀងទាត់។ ផ្លែឈើ និងបន្លែជាធម្មតាត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុ Phytonutrients (សារធាតុចិញ្ចឹមរុក្ខជាតិ) និងជាតិសរសៃ។ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរក្សាសុខភាពពោះវៀន។ បូកមួយទៀត៖ ផ្លែឈើ និងបន្លែមានកាឡូរីទាប។

 

គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារឆ្នាំ ២០២០-២៥ របស់រដ្ឋាភិបាលសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា សម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរី ២០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សភាគច្រើនគួរតែទទួលទានផ្លែឈើប្រហែល ២ ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

 

ឧទាហរណ៍​នៃ​ផ្លែឈើ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដែល​អ្នក​គួរ​សម្លឹង​មើល​ដើម្បី​ទទួល​ទាន​នៅ​ពេល​តម​អាហារ​ជា​បន្តបន្ទាប់​រួម​មាន៖

  • ផ្លែប៉ោម។
  • ផ្លែ Apricot ។
  • ប៊្លូបឺរី។
  • ផ្លែបឺរី។
  • ផ្លែឆឺរី។
  • ផ្លែប៉ែស។
  • ផ្លែប៉ែស។
  • ផ្លែព្រូន។
  • ផ្លែក្រូច។
  • ផ្លែឪឡឹក។
  • បន្លែ

បន្លែអាចជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយស្លឹកបៃតងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 មហារីក ការថយចុះការយល់ដឹង និងច្រើនទៀត។ គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារឆ្នាំ 2020-25 របស់រដ្ឋាភិបាលសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាសម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរី 2,000 ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សភាគច្រើនគួរតែទទួលទានបន្លែ 2.5 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

 

បន្លែដែលមានតម្លៃសមរម្យដែលអាចដំណើរការលើពិធីការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នរួមមាន:

  • ការ៉ុត។
  • ប្រូខូលី។
  • ប៉េងប៉ោះ។
  • ខាត់ណាផា្កស្ព។
  • សណ្តែកបៃតង។

 

ស្លឹកបៃតងក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ ព្រោះពួកវាផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃច្រើន។ រកមើលដើម្បីបន្ថែមជម្រើសទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

  • ខាត់ណា។
  • ស្ពៃខ្មៅ។
  • ឆាដ។
  • ស្ពៃក្តោប។
  • ខាត់ណាបៃតង។
  • អារូហ្គូឡា។

អាហារដែលត្រូវកំណត់លើរបបអាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន

មានអាហារមួយចំនួនដែលមិនល្អក្នុងការទទួលទានជាផ្នែកនៃរបបតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។ អ្នក​គួរ​កំណត់​អាហារ​ដែល​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់ ហើយ​មាន​ផ្ទុក​ជាតិ​ស្ករ​បន្ថែម​ខ្ពស់ ខ្លាញ់​ឆ្អែត​ដែល​មិន​ផ្តល់​សុខភាព​ដល់​បេះដូង និង​អំបិល។

Maciel និយាយថា “ពួកគេនឹងមិនបំពេញអ្នកបន្ទាប់ពីតមអាហារនោះទេ ហើយថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានទៀតផង។ “ពួកគេក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួច ឬគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ”។

ដើម្បី​រក្សា​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ សូម​កំណត់​អាហារ​ទាំងនេះ៖

  • បន្ទះសៀគ្វីអាហារសម្រន់។
  • Pretzels និងនំកែកឃឺ។

អ្នកក៏គួរតែជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមផងដែរ។ Maciel និយាយថា ស្ករដែលមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងភេសជ្ជៈគឺគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងបរិមាណកាឡូរីទទេ ដែលមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតមអាហារជាប់ៗគ្នា។ "ពួកវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន ចាប់តាំងពីជាតិស្កររំលាយបានលឿន"។

 

ឧទាហរណ៍​នៃ​អាហារ​ផ្អែម​ដែល​អ្នក​គួរ​កំណត់​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចូល​រួម​ក្នុង​ការ​តម​អាហារ​ជា​បន្តបន្ទាប់​រួម​មាន៖

  • ខូគី។
  • ស្ករគ្រាប់។
  • នំខេក។
  • ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
  • កាហ្វេ និងតែផ្អែមខ្លាំង។
  • ធញ្ញជាតិស្ករដែលមានជាតិសរសៃតិចតួចនិង granola ។

 


ពេលវេលាផ្សាយ៖ ០២-០២-២០២២