សម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ការសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវផ្តល់អាទិភាពដល់ការសម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើនសាច់ដុំ គឺជាជម្រើសធម្មតា និងពិបាក។ គោលដៅទាំងពីរអាចសម្រេចបាន និងអាចគាំទ្រគ្នាទៅវិញទៅមក ប៉ុន្តែការផ្តោតសំខាន់របស់អ្នកគួរតែតម្រឹមជាមួយគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន សមាសភាពរាងកាយ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ នេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយដើម្បីជួយអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយការយល់ដឹង។
ការសម្រកទម្ងន់ទល់នឹងការឡើងសាច់ដុំ
ការសម្រកទម្ងន់
• គោលបំណង៖ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយទាំងមូល ជាចម្បងដោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
• វិធីសាស្រ្ត៖ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារឱនភាពកាឡូរី និងការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។
• អត្ថប្រយោជន៍៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ បង្កើនការចល័ត និងបង្កើនកម្រិតថាមពល។
ការកើនឡើងសាច់ដុំ
• គោលបំណង៖ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។
• វិធីសាស្រ្ត៖ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង និងរបបអាហារលើសកាឡូរីជាមួយនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
• អត្ថប្រយោជន៍៖ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង សមាសភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង បង្កើនកម្លាំង និងពង្រឹងសមត្ថភាពរាងកាយ។
កត្តាដែលត្រូវពិចារណា
សមាសភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្ន
• ប្រសិនបើអ្នកមានភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយខ្ពស់ ការផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ប្រហែលជាមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងមុន ដើម្បីកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
• ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្លាញ់ ប៉ុន្តែខ្វះនិយមន័យនៃសាច់ដុំ ការផ្តល់អាទិភាពដល់ការបង្កើនសាច់ដុំអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវរាងកាយរឹងមាំ និងសាច់ដុំ។
គោលដៅលំហាត់ប្រាណ
• សម្រាប់គោលដៅសោភ័ណភាពដូចជាការសម្រេចបាននូវរូបរាងគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់ដុំ អ្នកប្រហែលជាត្រូវជំនួសរវាងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ (កាត់) និងការឡើងសាច់ដុំ (សំពីងសំពោង)។
• សម្រាប់គោលដៅដែលផ្តោតលើការអនុវត្ត ដូចជាការពង្រឹងកម្លាំង ឬការស៊ូទ្រាំ ការបង្កើនសាច់ដុំអាចមានអាទិភាព។
ការពិចារណាអំពីសុខភាព
• ពិចារណាអំពីស្ថានភាពសុខភាពមូលដ្ឋានណាមួយ។ ការសម្រកទម្ងន់អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវលក្ខខណ្ឌដូចជា លើសឈាម ទឹកនោមផ្អែម និងបញ្ហាសន្លាក់។
• ការកើនឡើងសាច់ដុំអាចបង្កើនសុខភាពមេតាបូលីស ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ sarcopenia (ការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ)។
សំណួរទូទៅត្រូវបានឆ្លើយ
1. តើខ្ញុំអាចសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នាបានទេ?បាទ វាអាចទៅរួច ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬបុគ្គលដែលត្រឡប់ទៅហាត់ប្រាណវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការរៀបចំឡើងវិញនៃរាងកាយ។ វាទាមទាររបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ។
2. តើខ្ញុំត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?សម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំ មានបំណងចង់បានប្រូតេអ៊ីនពី 1,6 ទៅ 2,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (ប្រហែល 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំខណៈពេលដែលមានឱនភាពកាឡូរី។
3. តើលំហាត់ប្រភេទណាដែលខ្ញុំគួរធ្វើ?
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ បញ្ចូលការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio (ដូចជាការរត់ ជិះកង់ ឬហែលទឹក) និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ Cardio ជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
• ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ៖ ផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដូចជា squats, deadlifts, bench presses និងជួរដេក។ ការផ្ទុកលើសចំណុះ (បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬធន់ទ្រាំ) គឺជាគន្លឹះ។
៤.តើរបបអាហារមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណា?របបអាហារមានសារៈសំខាន់សម្រាប់គោលដៅទាំងពីរ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឱនភាពកាឡូរីគឺចាំបាច់។ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ បរិមាណកាឡូរីដែលមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងការរក្សាជាតិទឹកមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ និងដំណើរការ។
5. តើខ្ញុំតាមដានវឌ្ឍនភាពដោយរបៀបណា?
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តាមដានការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួន ការវាស់វែងរាងកាយ និងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
• ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ៖ តាមដានការពង្រឹងកម្លាំង ការវាស់សាច់ដុំ និងការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ ឬការឡើងសាច់ដុំនោះទេ គន្លឹះគឺភាពស្ថិតស្ថេរ និងការអត់ធ្មត់។ ស្វែងយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នក កំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងសម្របខ្លួនតាមវិធីរបស់អ្នកនៅពេលអ្នករីកចម្រើន។ សូមចាំថា ទម្លាប់ដែលមានតុល្យភាពដែលរួមមានទាំងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្លាំង រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺចាំបាច់សម្រាប់ភាពជោគជ័យរយៈពេលវែងក្នុងដំណើរហាត់ប្រាណណាមួយ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ សីហា-១០-២០២៤