ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ខណៈដែលការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជារឿងងាយស្រួលនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ចំពោះសុខភាព និងសុខភាពទូទៅ ក៏ដូចជាជួយដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ជួយដល់កម្លាំង កម្រិតថាមពល ភាពចល័ត បេះដូង និងសុខភាពមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអាយុវែងជាង និងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើអត្រាដែលអ្នកដុតកាឡូរី។
បញ្ហាគឺថា ភាគច្រើននៅពេលដែលមនុស្សជោគជ័យក្នុងគោលដៅសម្រកទម្ងន់ ពួកគេនឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ។ Michal Mor សហស្ថាបនិក ប្រធានផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រ និងជាប្រធានផ្នែកផលិតផលនៅ Lumen ដែលជាក្រុមហ៊ុនដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Tel Aviv ដែលមានបំណងនាំយកផលិតផលសុខភាពមេតាបូលីសទៅកាន់សាធារណជនទូទៅ មានប្រសាសន៍ថា “នៅពេលដែលយើងស្រកទម្ងន់ យើងមានទំនោរបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំ ដែលមានន័យថាយើង ជាអកុសល ដុតកាឡូរីតិចជាងមុន។
នេះអាចពន្យឺតអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
1. រក្សាឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យតូច។
ជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីដែលជំរុញឱ្យស្រកទម្ងន់ និងលើសពីការជំរុញការកើនឡើងសាច់ដុំ មធ្យោបាយរីករាយគឺល្អសម្រាប់ "ការរៀបចំឡើងវិញ" ឬកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខណៈពេលដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការសិក្សាស្តីពីភាពធាត់ឆ្នាំ 2016 នៅពេលដែលមនុស្សកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ពួកគេបានបាត់បង់ 8.8% នៃសាច់ដុំរាងកាយសរុបរបស់ពួកគេ។ នៅពេលដែលមនុស្សកាត់បន្ថយការអភិរក្ស ពួកគេបានបាត់បង់ត្រឹមតែ 1.3% នៃសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។
ឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកកាន់តែតូច សាច់ដុំនឹងថយចុះនៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ ហើយលទ្ធភាពកាន់តែច្រើនរបស់អ្នកក្នុងការអាចបង្កើតសាច់ដុំបានយ៉ាងសកម្មនោះ លោក Jim White អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ អ្នកជំនាញខាងលំហាត់ប្រាណ និងជាម្ចាស់នៃ Jim White Fitness & Nutrition Studios ក្នុងរដ្ឋ Virginia ពន្យល់។ . ការស្រាវជ្រាវពីមុនបង្ហាញថា អ្នកដែលហាត់ប្រាណអាចបង្កើតសាច់ដុំបានច្រើន ប្រសិនបើពួកគេរក្សាឱនភាពកាឡូរីតិចតួចបំផុត។
White និយាយថាគោលដៅរបស់អ្នកគួរតែស្រកមិនលើសពី 1 ទៅ 2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខណៈពេលដែលមនុស្សគ្រប់រូបនឹងត្រូវកាត់បន្ថយកាឡូរី និង/ឬបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពរបស់ពួកគេខុសគ្នាបន្តិចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រានេះ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីចំនួន 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម – ក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ កាឡូរី 500 ទាំងនោះបន្ថែម។ រហូតដល់ 3,500 ឬ 1 ផោន។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែច្រើន កាត់បន្ថយកាឡូរីឱ្យតិច។
2. អត់ធ្មត់។
ការអត់ធ្មត់អាចជាគន្លឹះដ៏លំបាកបំផុត ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំ។ នោះហើយជាដោយសារតែ ខណៈពេលដែលអ្នកអាចកត់សម្គាល់ខ្លួនឯងថាទទួលបានផលច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ ពួកគេនឹងយឺតដោយធម្មជាតិតាមពេលវេលា។
អ្នកស្រាវជ្រាវ Brad Schoenfeld អ្នកជំនាញផ្នែកកម្លាំង និងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ និងជាសាស្ត្រាចារ្យរងផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រលំហាត់ប្រាណនៅមហាវិទ្យាល័យ Lehman College ក្នុងទីក្រុង Bronx ញូវយ៉ក និយាយថា "វាកាន់តែពិបាកឡើងៗក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលស្រកខ្លាញ់ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែហ្វឹកហាត់ និងកាន់តែធាត់"។
វាគ្រាន់តែជារបៀបដែលរាងកាយមនុស្សធ្វើការ៖ ជាតិខ្លាញ់ច្រើនលើសលប់ដែលអ្នកត្រូវបាត់បង់ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ 5 ផោន។ (នេះជាការពិតជាពិសេសនៅពេលដែលរក្សាបាននូវឱនភាពកាឡូរីតិចតួចបំផុត។)
អ្នកត្រូវបង្កើនសាច់ដុំកាន់តែច្រើន វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឡើងទម្ងន់ ៥ ផោន។ នៅពេលអ្នកខិតទៅជិតគោលដៅរបស់អ្នក រំពឹងថានឹងឃើញការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចបន្ថែមទៀតនៅក្នុងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ចងចាំកុំធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
3. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
“យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់លឺពាក្យស្លោកថា 'abs ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយ'។ វាជាការពិត” Thomas Roe ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណ គ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ ស្ថាបនិក TRoe Fitness និងជាម្ចាស់នៃ Local Moves Studio នៅ San Antonio រដ្ឋតិចសាស់ និយាយ។
ការធ្វើតាមផែនការអាហារូបត្ថម្ភដ៏តឹងរឹងដែលមានប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ខ្ពស់ (សុដន់មាន់ និងទួរគី ត្រី តៅហ៊ូ និង tempeh គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អ) ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ត្រឹមត្រូវអាចជួយរក្សាសាច់ដុំ។
នោះដោយសារតែសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកញ៉ាំដើម្បីលូតលាស់ធំ ឬរឹងមាំ។ Spano និយាយថានៅពេលកាត់កាឡូរី សាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នកអាចនឹងមានប្រតិកម្មតិចទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកញ៉ាំ។
ហេតុដូច្នេះហើយបានជានៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង American Journal of Clinical Nutrition នៅពេលដែលបុរសធ្វើលំហាត់ប្រាណបានធ្វើតាមរបបអាហារកាឡូរីទាបដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ពួកគេបានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ 10.56 ផោនខណៈពេលដែលទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ 2.64 ផោន។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនតិច ស្រកជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 7.7 ផោន និងទទួលបានសាច់ដុំតិចជាងមួយភាគបួននៃសាច់ដុំ។
Spano និយាយថា "លើសពីនេះ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននេះ គួរតែត្រូវបានដាក់ចេញឱ្យស្មើគ្នាពេញមួយថ្ងៃ" ។ នេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចុកជាមួយនឹងស្ទ្រីមជាបន្តបន្ទាប់នៃប្លុកអាគារ។
ជាការពិត ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង Journal of the International Society of Sports Nutrition បានសន្និដ្ឋានថា សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរ មនុស្សគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី 0.2 ទៅ 0.25 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទំងន់រាងកាយរបស់ពួកគេ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យទម្ងន់ 180 ផោន នោះស្មើនឹងអាហារ 4 ពេលនៃប្រូតេអ៊ីន 33 ទៅ 45 ក្រាម។ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតណែនាំពី 25 ទៅ 35 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន - និងច្រើនជាងនេះបន្តិចសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។
4. ពិចារណាព្យាយាមតមអាហារមិនទៀងទាត់។
Mor ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យតមអាហារមិនទៀងទាត់ជាយុទ្ធសាស្រ្តដែលត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីជួយមនុស្សក្នុងការរក្សា និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់។ នាងនិយាយថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់អាចជួយទ្រទ្រង់អត្រាមេតាបូលីស និងភាពបត់បែននៃការរំលាយអាហារ។ ភាពបត់បែននៃមេតាបូលីសមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពរវាងការដុតទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈ។
នាងនិយាយថា "វាទាក់ទងនឹងការកសាងសាច់ដុំ និងការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាបូអ៊ីដ្រាតបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ចាប់តាំងពីពេលនោះអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់"។
នាងនិយាយថា ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹងការតមមិនឈប់អាចជួយឱ្យដំណើរការនោះសកម្ម។ នាងនិយាយថា "ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការដុតបំផ្លាញអាហារដែលសល់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតពេញមួយយប់ និងបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការភ្ញាក់ឡើងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅពេលព្រឹក"។
5. ធ្វើលំហាត់កម្លាំងរួម យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
White និយាយថា៖ «អ្នកត្រូវបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់យ៉ាងតិចពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ និងបីដងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ»។ ហើយនៅក្នុងការសិក្សាមួយរបស់សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard លើមនុស្សពេញវ័យ 10,500 នាក់ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមិនត្រឹមតែបង្កើតសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ទាំងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនសាច់ដុំ គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានន័យថាពួកគេធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ឧទាហរណ៏រួមមាន squats, ចុចទ្រូង និងជួរដេក។
ផ្តោតលើការធ្វើឱ្យចលនាទាំងនេះជាអាទិភាពកំពូលនៃទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមគិតអំពីការបន្ថែមការហាត់ប្រាណ cardio ត្រឹមត្រូវទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
6. ប្រើ cardio សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។
Cardio មិនមែនជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកសាង (ឬរក្សា) សាច់ដុំនៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងឱនភាពកាឡូរី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាឧបករណ៍ដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយអ្នកឱ្យងើបឡើងវិញពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក ដូច្នេះហើយនៅទីបញ្ចប់ អ្នករក្សា និងកសាងសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនបំផុត។
លោក Dean Somerset អ្នកជំនាញផ្នែកកាយវិភាគសាស្ត្រដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Alberta ពន្យល់ថា ការ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាប ដូចជាការដើរ ការរត់ និងការជិះកង់ ឬហែលទឹក បង្កើនលំហូរឈាមតាមរាងកាយ ដើម្បីទទួលបានអុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតទៅកាន់កោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នក ។
Roe ណែនាំឱ្យបន្ថែម cardio ពី 35 ទៅ 45 នាទីពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការហាត់ប្រាណកម្រិតទាប ដោយការប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាពិបាកជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 1 ដល់ 10 ឡើយ។
គាត់ក៏លើកទឹកចិត្តឱ្យ "ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់មួយហ្គាឡុងក្នុងមួយថ្ងៃ" ដើម្បីគាំទ្រដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បណ្ឌិតសភាវិទ្យាសាស្ត្រ វិស្វកម្ម និងវេជ្ជសាស្ត្រជាតិបាននិយាយថា ការទទួលទានជាតិទឹកប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់គឺប្រហែល 15.5 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងប្រហែល 11.5 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។
7. កែសម្រួលរចនាសម្ព័ន្ធកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត James Suchy គ្រូពេទ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រកីឡានៅវិទ្យាស្ថាន Hoag Orthopedic នៅរដ្ឋកាលីហ្វ័រញ៉ាភាគខាងត្បូងនិយាយថា "វិធីដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណត្រូវបានរៀបចំឡើងអាចប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក" មានន័យថាប្រសិនបើអ្នកកែតម្រូវចំនួនឈុត ការធ្វើឡើងវិញ ឬ ចំនួននៃការសម្រាករវាងពួកវា ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រភេទនៃការកើនឡើងរាងកាយដែលអ្នកនឹងឃើញ។
ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ និងនិយមន័យ Suchy និយាយថា អ្នកគួរតែ “លើកទម្ងន់អតិបរមាដែលអ្នកអាចលើកពី 6 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ ផ្គូផ្គងនឹងរយៈពេលសម្រាកពី 1 ទៅ 2 នាទីរវាងឈុត។ នេះជាចំណុចចូលដ៏ល្អមួយសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងឡើងទម្ងន់ ហើយនឹងនៅតែផ្តល់នូវកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំយ៉ាងខ្លាំង»។
ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ស៊ូឈីបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យលើកទម្ងន់អតិបរមាដែលអ្នកអាចលើកពី 1 ទៅ 6 ពាក្យដដែលៗដែលផ្គូផ្គងនឹងរយៈពេលសម្រាកពី 2 ទៅ 3 នាទីរវាងឈុត។ គាត់បានព្រមានថា "នេះតម្រូវឱ្យមានបទពិសោធន៍បន្ថែមទៀតជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសពីបច្ចេកទេសមិនល្អ" ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្វឹក នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះ។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ “លើកទម្ងន់អតិបរមាដែលអ្នកអាចលើកបានពី 12 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗ គួបផ្សំនឹងរយៈពេលសម្រាកពី 30 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុត” ។ "វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមិនចង់បង្កើនសាច់ដុំ ឬទំហំ។"
8. ធ្វើ HIIT តិចៗ។
ជាការបន្ថែមចុងក្រោយទៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមសាកល្បងលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដូចជាការរត់ម្តងហើយម្តងទៀតនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ រាងអេលីប ឬកង់។
White និយាយថា ការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយដុតកាឡូរី និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ខណៈដែលនៅតែបង្កើតសាច់ដុំ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវបានបម្រើឱ្យល្អបំផុតដោយប្រើពួកវាតែក្នុងឱកាសប៉ុណ្ណោះ ដូចជាម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែនៅតែជាការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយការធ្វើវាលើសទម្ងន់លើ cardio អាំងតង់ស៊ីតេអាចធ្វើអោយសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងណែន - ធ្វើឱ្យពួកគេទំនងជាមិនសូវលូតលាស់។
អនុវត្ត HIIT នៅថ្ងៃមិនជាប់ៗគ្នា ហើយនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។
9. សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងងើបឡើងវិញ។
Suchy និយាយថា "ការកសាងសាច់ដុំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដាក់ភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់លើសរសៃសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ" ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើវាលើស។ "ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កើតឡើង ការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក៏ចាំបាច់ផងដែរ។"
នេះមានន័យថា «ការសម្រាក គេងជ្រៅរាល់យប់គឺសំខាន់ណាស់»។ Suchy និយាយថាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យម 7 ទៅ 9 ម៉ោងគួរតែជាគោលដៅ "ជាមួយនឹងចំណង់ចំណូលចិត្តឆ្ពោះទៅរកកម្រិតខ្ពស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់" Suchy និយាយថា។
នោះមិនតែងតែងាយស្រួលនោះទេ។ "កម្រិតនៃភាពតានតឹងខ្ពស់នៅកន្លែងធ្វើការ និងក្នុងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ការងើបឡើងវិញ និងសមត្ថភាពរបស់អ្នកឱ្យត្រលប់មករឹងមាំឡើងវិញសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក។" ប៉ុន្តែ ស៊ូឈី បន្ថែមថា "សកម្មភាពបន្ធូរភាពតានតឹង ដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅៗ ឬសមាធិ ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយបាន"។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
បាទ អ្នកអាចឡើងសាច់ដុំពេលសម្រកទម្ងន់។ ផ្តោតលើទាំងការជំរុញ និងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យតូច។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយនិរន្តរភាពដែលអ្នកអាចនៅជាប់នឹងរយៈពេលវែង - ទាំងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការកើនឡើងសាច់ដុំត្រូវការពេលវេលា។
Roe បន្ថែមថា "ខ្ញុំមិនអាចសង្កត់ធ្ងន់គ្រប់គ្រាន់ថាយើងជាអ្វីដែលយើងញ៉ាំនោះទេ។ "ការខ្ជះខ្ជាយកាឡូរីលើជាតិស្ករខ្ពស់ អាហារកែច្នៃ ទឹកដោះគោ និងអាល់កុល គឺជាមធ្យោបាយដ៏ពិតប្រាកដមួយដើម្បីបង្អាក់គោលដៅរបស់អ្នកពីការដាក់ម៉ាសសាច់ដុំ និងផ្អៀងចេញ"។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៣-២០២២