ដំបូន្មានដែលបានបញ្ចូលទៅក្នុងជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនតាំងពីថ្នាក់រៀននៅសាលាបឋមសិក្សាបានលើកទឹកចិត្តជាយូរយារណាស់មកហើយតែងតែធ្វើឱ្យមានភាពកក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពី។ ប៉ុន្តែតាមការពិត មនុស្សជាច្រើន – រួមទាំងអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួន និងសូម្បីតែគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនមួយចំនួន – បោះបង់ធាតុទាំងនេះ ជាញឹកញាប់ដើម្បីចាប់អារម្មណ៍លើពេលវេលា ឬការស្វែងរកអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណខ្ពស់ លោក Jim White ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន អ្នកតមអាហារ និងជាម្ចាស់ក្រុមហ៊ុន Jim White Fitness & ស្ទូឌីយោអាហារូបត្ថម្ភនៅ Virginia Beach និង Norfolk រដ្ឋ Virginia ។ គាត់និយាយថា៖ «មនុស្សរវល់ ហើយពួកគេរំលងការឡើងកម្តៅ ហើយធ្វើឲ្យត្រជាក់»។
ប៉ុន្តែ អ្នកជំនាញយល់ស្របថា ការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហាត់ប្រាណគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីពេលវេលាកំណត់របស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ Kirsten von Zychlin អ្នកព្យាបាលកាយសម្បទា និងជាគ្រូបង្ហាត់កីឡានៅវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ Jameson Crane Sports នៅសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State University Wexner Medical Center ក្នុងទីក្រុង Columbus មានប្រសាសន៍ថា "មនុស្សមួយចំនួនអាចរួចផុតពីការមិនឡើងកម្តៅ ជាពិសេសនៅពេលពួកគេនៅក្មេង"។ “ប៉ុន្តែនៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ សាច់ដុំរបស់យើង និងជាលិការទន់ផ្សេងទៀត កាន់តែមានភាពប្រែប្រួល។ ដូច្នេះការកម្តៅមុខងារគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការរៀបចំរាងកាយរបស់យើងសម្រាប់ចលនា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស»។
1. ទុកវាឱ្យខ្លីនិងស្រាល។
von Zychlin និយាយថា "ការឡើងកម្តៅមុខងារគួរតែមានរយៈពេលពី 10 ទៅ 15 នាទី ហើយបញ្ចប់មិនលើសពី 10 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមសកម្មភាព ឬលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក"។ "ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសកម្មភាពយឺតៗ និងឈានទៅដល់កម្រិតខ្ពស់ ចលនាលឿនជាងមុន និងបំផ្ទុះតាមការសមស្រប។"
នាងបន្ថែមថា ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាកីឡា នោះ "រួមទាំងកិច្ចការកីឡាជាក់លាក់ ធ្វើឱ្យផ្លូវសរសៃប្រសាទ និងសកម្មភាពសរសៃប្រសាទ។ ម្យ៉ាងទៀត វាដាស់ផ្លូវចងចាំសាច់ដុំដែលអ្នកបានអភិវឌ្ឍក្នុងការហាត់កីឡារបស់អ្នក»។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ហែលទឹក សូមចាប់ផ្តើមជាមួយការហ្វឹកហាត់បច្ចេកទេសងាយៗមួយចំនួន ឬការហែលទឹកយឺតៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ឈុតសំខាន់។
ប្រសិនបើអ្នកនឹងរត់ ចូរចាប់ផ្តើមដោយការដើរ ហើយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីកម្តៅជើងរបស់អ្នក និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលេងបាល់បោះជាមួយមិត្តភ័ក្តិមួយចំនួន សូមរត់ការហ្វឹកហាត់បាញ់ទឹកតិចៗ ដើម្បីអោយឈាមរបស់អ្នកមានចលនាមុនការប្រកួត។
2. ធ្វើថាមវន្ត - មិនឋិតិវន្ត - stretching ។
ប្រសិនបើអ្នកដើរចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់ White អ្នកប្រហែលជាឃើញយ៉ាងហោចណាស់មានមនុស្សពីរបីនាក់ដើរជុំវិញខ្លួនដូចជា Frankenstein ។ នោះក៏ព្រោះតែពួកគេកំពុងធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវដែលមានឈ្មោះថា “Frankenstein” ដែលពួកគេទាត់ជើងរបស់ពួកគេឡើងដើម្បីប៉ះដៃរបស់ពួកគេនៅពេលដើរ។ គាត់ក៏បានណែនាំផងដែរនូវការទាត់គូទ រង្វង់ដៃ និងចលនាផ្សេងទៀតដែលពង្រីកសាច់ដុំយ៉ាងសកម្ម។ អ្វីដែលអ្នកចង់ជៀសវាងមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ សរសៃពួរឋិតិវន្ត ឬការលាតសន្ធឹងផ្សេងទៀតនៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រជាក់។
Moran និយាយថា ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ចលនាបែបនេះពិតជាអាចបន្ថយថាមពលរបស់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងបាន។
Torres យល់ស្របថាការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត - ឬការលាតសន្ធឹងដោយផ្អែកលើចលនា - មុនពេលការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដែលត្រូវទៅ "ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងថេរមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅពេលដែលរាងកាយត្រជាក់ពិតជាបង្កើនឱកាសនៃការរងរបួស” ហើយវាត្រូវបាន “បញ្ជាក់ផងដែរដើម្បីកាត់បន្ថយថាមពល និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំនោះ”។
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តគឺជាអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនគិតថាជាវិធីចម្បងក្នុងការលាតសន្ធឹង។ សកម្មភាពដូចជាការពត់ខ្លួនដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំងនោះរយៈពេល 30 វិនាទី ឬទាញដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកាន់ទីតាំងនោះរយៈពេល 30 វិនាទីដើម្បីលាតសន្ធឹង triceps គឺជាឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត។ ទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងនេះមានកន្លែងរបស់វា ហើយអាចបង្កើនភាពបត់បែននៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាជម្រើសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ អ្នកជំនាញនិយាយថា ពីព្រោះការសង្កត់លើសាច់ដុំត្រជាក់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ដូចដែល von Zychlin កត់សម្គាល់ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទុកការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តសម្រាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកក្តៅ។ រាល់ពេលដែលអ្នកអនុវត្តការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត វ៉ន ហ្សីចលីន បន្ថែមថាអ្នកគួរតែ “ត្រូវប្រាកដថាបង្កើតកំដៅក្នុងខ្លួនមុនពេលលាតសន្ធឹង”។
អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយ៖
ការដើរខ្លី។
ការបំពេញមុខងារកំដៅ។
ធ្វើ Jack លោតខ្លះ។
3. ធ្វើឱ្យវាមានលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់។
Torres និយាយថា "ការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលចលនាដែលស្រដៀងនឹងការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ" ។ ឧទាហរណ៍ “ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណផ្តោតលើជើង ហើយនឹងមានការអង្គុយច្រើន ខ្ញុំនឹងមិនមានអតិថិជនរបស់ខ្ញុំលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ ឬបួនជ្រុងរបស់ពួកគេទេ។ ការឡើងកំដៅផែនដីនឹងជាការអង្គុយ។ យើងនឹងធ្វើវាក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ ឬជួរចលនាតិចជាងការហាត់ប្រាណជាក់ស្តែង»។
ហេតុផលនៅពីក្រោយវិធីសាស្រ្តនៃការឡើងកំដៅនេះគឺថា "ការធ្វើចលនាពិតប្រាកដធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកឡើងកំដៅ ហើយឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើបែបនេះ អ្នកកំពុងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងជាលិការបស់អ្នកអាចបត់បែនបាន» ជាមួយនឹងចលនាជាក់លាក់ដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើនៅក្នុងផ្នែកសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណ។
តាមសញ្ញាដូចគ្នា Moran និយាយថា ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ cardio មានបំណងបង្កើនការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីការពារការនឿយហត់លឿនពេកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពីសូន្យទៅ 100 ប្រៀបដូចជាការលោតចេញពីគ្រែនៅពេលព្រឹកដោយមិនអង្គុយ បំបាត់ភាពក្រៀមក្រំ និងលាតសន្ធឹងជាមុនសិន។ នាងនិយាយថា "វាកំពុងរៀបចំរាងកាយរបស់យើងដើម្បីចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលផ្សេងនៃសកម្មភាព" ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ ផ្ទុយទៅវិញ វាជារឿងសំខាន់បំផុតក្នុងការអនុវត្តចលនារបស់អ្នកដោយមិនមានទម្ងន់ ឬទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីសាកល្បងពីរបៀបដែលសន្លាក់របស់អ្នកដំណើរការនៅថ្ងៃនោះ និងអនុវត្តចលនារបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកមិនចង់រៀនថាអ្នកមានជង្គង់របស់អ្នក ឬជំហររបស់អ្នកមិនស្ថិតស្ថេរនៅពេលដែលអ្នកមាន 100 ផោននៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ Moran និយាយថា "ប្រសិនបើមានអ្វីមួយឈឺចាប់ កុំធ្វើវារហូតទាល់តែអ្នកពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នក"។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរ កីឡាជាក្រុម ឬការហាត់ប្រាណដ៏រហ័សរហួនផ្សេងទៀត ផ្តល់ប្រាក់កម្ចីដល់ពួកគេ ដូចជាការហ្វឹកហាត់ល្បឿន ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកសកម្ម និងសាកល្បងភាពរហ័សរហួនរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនោះ។
ជាឧទាហរណ៍ មុនពេលហាត់ប្រាណជិះកង់ Winsberg ចូលចិត្តធ្វើ "ជណ្ដើរ" - ដំបូងឡើង ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយភាពធន់ទ្រាំ បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿន និងបន្ថយល្បឿន ហើយចុងក្រោយបង្កើន និងបន្ថយទាំងថាមពល និងចង្វាក់។ នាងនិយាយថា៖ «ខ្ញុំយល់ថាវាជាសូចនាករដ៏ល្អនៃការអស់កម្លាំង។ “ប្រសិនបើមិនមានភាពរហ័សរហួននៅទីនោះ វាប្រហែលជាមិនមែនជាថ្ងៃដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកនោះទេ”។
4. ផ្លាស់ទីក្នុងបីវិមាត្រ។
បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកំដៅជាក់លាក់ដែលនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់មួយ von Zychlin និយាយថាវាមានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការរួមបញ្ចូលចលនានៅក្នុងយន្តហោះជាច្រើន។ "កុំគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ ផ្លាស់ទីថយក្រោយ ចំហៀង និងបញ្ចូលលំនាំចលនាបង្វិលតាមដែលអាចអនុវត្តបាន។"
នាងបន្ថែមថា បន្ទះក្តារ ឬលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលសមស្របផ្សេងទៀត គឺជា "កន្លែងដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នក" នៅពេលដែលវាចូលរួម និងដាស់រាងកាយទាំងមូល។ នាងបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រីកឱ្យបានច្រើនដូចជា៖
សួត។
សួតចំហៀង។
ចលនាសរសៃពួរលាតសន្ធឹង។
Shin ចាប់។
បន្ទាប់មកអ្នកអាចប្តូរទៅចលនាលឿនជាងមុនដូចជា៖
ជង្គង់ខ្ពស់។
អ្នកទាត់បាល់។
សាប់ចំហៀង។
von Zychlin កត់សម្គាល់ថា "ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើចលនាលឿនជាងនេះទេ កុំបាក់ទឹកចិត្ត"។ "អ្នកនៅតែអាចទទួលបានកំដៅសមរម្យដោយគ្មានសកម្មភាពប៉ះពាល់ទាំងនេះ។"
5. រៀបចំចិត្តរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើគ្មានអ្វីផ្សេងទៀតទេ កំដៅផ្លូវចិត្តគឺល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនាពេលអនាគតរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវផ្នែកចិត្តវិទ្យាកីឡាជាច្រើនបង្ហាញថា ការមើលឃើញពីរបៀបដែលអ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យនៅលើទីលាន ឬទីលានអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តយ៉ាងខ្លាំង។
Winsberg ដែលបម្រើការជាប្រធានផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តនៃ Brightside ដែលជាសេវាព្យាបាលសុខភាពផ្លូវចិត្តបាននិយាយថា "វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការយល់ពីគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកចូលទៅក្នុងវា" ។ នាងណែនាំឲ្យគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកនឹងនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នក នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់ឈប់ ឬប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាផ្សេងទៀតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នាងនិយាយថា "គំនិតរបស់យើងបង្កើតអារម្មណ៍របស់យើង" ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៣-២០២២