HIIT жаттығу бағдарламасы дегеніміз не?

Седрик X. Брайант

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HIIT жаттығуларды бағдарламалауға қатысты ең маңызды екі ұяшықты тексереді: қысқа уақыт ішінде жоғары тиімділік. HIIT жаттығулары өте қиын және өте жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа серпілістерін (немесе аралықтарын), содан кейін қысқа белсенді қалпына келтіру кезеңдерін қамтиды.

Мысалы, үй ішіндегі велоспорт сыныбында 30 минуттық HIIT жаттығуы 10 раунд бойына максималды күш жұмсайтын 30 секундтық спринт пен 90 секундтық қарқынды емес педаль тебуді (яғни, белсенді қалпына келтіруді), сонымен қатар бес минуттық жылытуды қамтуы мүмкін. жоғарылау және бес минуттық салқындату.

HIIT туралы не білу керек

Бұл жаттығу бағдарламасы ұсынатын артықшылықтар, ықтимал тұзақтар және тартымды нұсқалар туралы білу арқылы сіз HIIT-ті өзіңіз үшін жұмыс істей аласыз.

• HIIT артықшылықтары.
• Күш жаттығуларының нұсқалары.
• Ықтимал тұзақтар.
• HIIT жаттығуларының үлгісі.

HIIT артықшылықтары

Пішімде сансыз вариациялар бар, өйткені жоғары қарқындылық пен қалпына келтіру кезеңдерінің ұзақтығы мен қарқындылығы адамның фитнес деңгейі мен мақсаттарына байланысты өзгертілуі мүмкін. Одан да жақсырақ, артықшылықтар әсерлі: жоғары калорияларды жағу, метаболизмнің тұрақты өсуі, салмақ пен майдың жоғалуы, бұлшықет күші мен көлемінің жоғарылауы.

HIIT сонымен қатар денсаулыққа маңызды артықшылықтарды, соның ішінде оттегін жақсы тұтынуды (жүрек-тынығу денсаулығының негізгі белгісі), қандағы қантты азайтуды және жүрек соғу жылдамдығын және қан қысымын жақсартуды қоса алады.

Кейбір басқа жаттығу бағдарламаларынан айырмашылығы, HIIT-тің бір артықшылығы оның қол жетімділігі болып табылады, яғни оны қымбат спорт залына мүшеліксіз немесе тіпті кез келген жабдықсыз орындауға болады.

Қозғалыстың кез келген түрі дерлік HIIT жаттығуларының негізгі бөлігі болуы мүмкін, соның ішінде жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру және арқанмен секіру. Дене салмағын күшейту жаттығулары (мысалы, еңкейу, иілу, итермелеу және тарту) сонымен қатар HIIT жаттығуларының айналмалы жаттығуларының тамаша нұсқасы болып табылады.

HIIT жаттығулары барлығына арналмаған, бірақ олар сіз ойлағаннан да көп адамдарға, соның ішінде кез келген жастағы адамдарға сәйкес болуы мүмкін. Есіңізде болсын, жаттығулардың қарқындылығы сіздің жеке фитнес деңгейіңізге қатысты болуы керек, сондықтан «барлығымен шығу» әрқайсымыз үшін әртүрлі нәрсені білдіреді. HIIT артықшылықтары сіз үшін нені білдірсе де, өзіңізді итермелеуге дайын болу мен қабілетіне сүйенеді.

Күш жаттығуларының нұсқалары

Сіз HIIT принциптерін екі ерекше жолмен күш жаттығуларыңыздың режиміне енгізе аласыз. Әдістердің бірі жоғары қарқынды қарсылық жаттығулары деп аталады, ол аз қайталау үшін ауыр салмақтарды қолдануды қамтиды, содан кейін қысқа – шамамен 20 секунд – демалу кезеңі.

Екінші әдіс жоғары қарқынды кардиорезистенттілік деп аталады және күш жаттығулары мен кардио немесе калистеника жаттығуларының серпілістері арасында ауысуды қамтиды. Мысалы, 60 секунд бойы жоғары тіземен жүгіру, содан кейін гантель қатарлары, содан кейін 60 секунд секіру домкраттары бар еңкейулер жиынтығын орындаңыз. Екі әдістің де идеясы - сіз жоғары және төмен қарқынды жаттығулар немесе демалу арасында ауысып отырасыз.

Ықтимал тұзақтар

HIIT-ке қатысты бір маңызды ескерту бар. Оны тым жиі орындау кері әсер етуі мүмкін, бұл сізді шаршауға және ықтимал жарақатқа, әсіресе буындарға бейім етеді. Жоғары қарқынды жаттығулар айтарлықтай стресс болып табылады және кез келген стресстің шамадан тыс көп болуы идеалды емес.

HIIT жаттығулары кортизолдың қысқа мерзімді жоғарылауын тудырады («күрес немесе ұшу» реакциясының бөлігі болып табылатын гормон), бұл денені күшейтеді. Бірақ ұзақ уақыт бойы кортизолдың жоғары деңгейін ұстап тұру, егер жаттығулар арасында жеткілікті түрде қалпына келмесе, орын алуы мүмкін, шын мәнінде салмақтың өсуіне және ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.

Тым көп HIIT-тің басқа ықтимал кемшіліктері таусылған гликоген деңгейлерін қамтиды, бұл жаттығулар кезінде сізді баяу және әлсіз сезінуге және жаттығулар арасында қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін. Сондай-ақ, HIIT жаттығуын ұйқыға тым жақын орындау ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

HIIT-тен аулақ болу себептері

HIIT ең жақсы таңдау болмауы мүмкін кейбір жағдайлар да бар. Мысалы, егер сіз белгілі бір күні қатты күйзеліске ұшырасаңыз, HIIT жаттығуларын өзіңізді жақсы сезінгенше кейінге қалдырған дұрыс. Әзірге жаттығудың қалыпты түрлерін ұстаныңыз. Өзіңізді барынша күш салуға итермелеу дене мен ақылға кері әсер етуі мүмкін қосымша стрессті тудырады.

Егер сізде бірлескен мәселелер немесе созылмалы ауырсыну болса, әлі де аз әсер ететін HIIT жаттығуларын орындауға болады. Мысалы, тізеңіз ауырса және жаяу жүру сізге ұнайтын жаттығу түрі болса, жүгіру немесе жүгіру HIIT бағдарламасына қосылу үшін тым жоғары әсер етуі мүмкін. Бұл жағдайда HIIT велосипед жаттығуларын қолданып көріңіз, бұл тиімді төмен әсерлі нұсқа.

HIIT жаттығуларының үлгісі

Егер сіз HIIT-те жаңа болсаңыз, мұнда бастауыш деңгейдегі HIIT сеансы қандай болуы мүмкін екендігінің бірнеше мысалдары берілген:

• Жүгіру/жүгіру HIIT: Бірнеше минут бойы қызған соң, 10-20 минутқа созылатын жалпы жаттығу үшін бір-екі минуттық жүгіруді 15 секундтық толық спринтпен ауыстырыңыз.
• Күш жаттығулары/схема жаттығулары HIIT: бірнеше минут бойы жүру немесе басқа төмен қарқынды кардио жаттығуларын орындау арқылы қыздырыңыз. Содан кейін үш түрлі жаттығулардың 10 қайталануын орындаңыз, мысалы, өкпе, итермелеу және бұралу, содан кейін жоғары тіземен жүгіру немесе эллиптикалық жаттықтырушыға отыру сияқты бір минуттық жоғары қарқынды кардио жаттығуларын орындаңыз. Жаттығудың қалаған ұзақтығына күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын ауыстырыңыз.
• Жаяу HIIT: қалыпты қарқынмен бірнеше минут жүру арқылы жылыныңыз, содан кейін жаттығуыңыздың қалаған ұзақтығы үшін бір минуттық жылдам жүруді бір минуттық баяу жүруді ауыстырыңыз. Басқа нұсқа - уақытты емес, қашықтықты өлшеу. Мысалы, егер сіз ширек миль жолда жүрсеңіз, жарты айналымды жылдам қарқынмен баяу қарқынмен жарты айналыммен ауыстырыңыз.

Қорытындысында

Барлық нәрселер сияқты, дұрыс дозалау маңызды. HIIT жаттығудың тиімді және тиімді түрі болғандықтан, бұл сіздің жалғыз формаңыз болуы керек дегенді білдірмейді. HIIT жаттығуларын қатарынан емес күндерде орындаған дұрыс, ал басқа күндері физикалық белсенділіктің аз қарқынды түрлерін жасаған дұрыс. Сондай-ақ, бірнеше апта бойы HIIT-тен мезгіл-мезгіл үзіліс жасаған дұрыс, оның барысында сіз күш жаттығулары немесе ашық ауада жаттығулар сияқты жаттығулардың басқа түрлеріне назар аудара аласыз.