Бұл күндері әрбір атақтының диетасы немесе жаттығу протоколы бар сияқты, олар басқалардан артық ұсынады. Көптеген жылдар бойы Голливудтағы ең ыстық атақтылардың бірі ретінде Дженнифер Энистон одан еш айырмашылығы жоқ; Жақында ол 15-15-15 жаттығу жоспары немесе Дженнифер Энистон жаттығуларының артықшылықтарын айтып жүр. Ал жаттықтырушылар бұл әдіс тек трюк қана емес, ол қарапайым және қолжетімді дейді.
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының бұл жоспарының негізгі идеясы - стационарлық велосипедте 15 минут велосипедпен жүру, содан кейін эллиптикалық машинада 15 минут және соңында 15 минут жүгіру немесе жүгіру жолында жүгіру.
Майк Мэттьюс, сертификатталған жеке жаттықтырушы, подкаст жүргізушісі және Флорида штатындағы Clearwater қаласында орналасқан Legion Athletics спорттық қосымша компанияның негізін қалаушы 45 минуттық кардио жаттығулары «жаттығудың жақсы көлемі» дейді. Ол әдетте клиенттеріне 30-дан 45 минутқа дейін кардио жаттығуларын ұсынса да, «сіз 45 минуттан азырақ нәтижеге қол жеткізе аласыз».
Әйтсе де, аптасына бес-жеті күн 30-дан 45 минутқа дейін жаттығуды мақсат ету - бұл тамаша мақсат және «денсаулықты әр түрлі жолдармен жақсартудың тамаша нүктесі», - дейді Мэтью.
15-15-15 жоспарының артықшылықтары
Жаттығудың бұл түрінің басты артықшылығы - дене құрамының жақсаруы немесе бұлшықеттің майға қатынасы. «Велосипедпен жүру, эллиптикалық немесе жүгіру жолында жүгіру сияқты 45 минуттық орташа қарқынды жаттығуларда сіз салмағыңыз бен қаншалықты қарқынды жұмыс жасайтыныңызға байланысты шамамен 500-ден 700 калорияға дейін жағасыз», Мэттью дейді. Орташа қарқындылық жаттығу кезінде сөйлесуге болатынын білдіреді, бірақ сіз аздап сергек боласыз.
Бұл күйдірілген калория, егер сіз аптасына жеті күн жасасаңыз, 3500-ден астам калория қосуы мүмкін. Бір фунт майда 3500 калория бар және есептеу бір-бірден болмаса да, «бір фунт майды жоғалту үшін 3500 калориядан сәл артық жағу керек деген пайдалы ереже» Мэттью дейді. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, 15-15-15 жоспары дұрыс тамақтанумен бірге (жанып жатқаннан көп калория алмау үшін) көмектесе алады.
15-15-15 жоспарының тағы бір артықшылығы - ол тек велосипедпен жүру, эллиптикалық және жүгіру жолымен жұмыс істеуді қажет етпейді. Мысалы, жүгіру жолына қол жеткізе алмасаңыз, есу машинасында ескек есуді ауыстыра аласыз. Орташа қарқындылықта 15 минут жасай алатын сізге ұнайтын кез келген жүрек-қан тамырлары әдісі жеткілікті.
Вашингтонда орналасқан йога және Пилатес бойынша сертификатталған нұсқаушы Ivory Howard, сізге бірден 45 минуттың барлығын жасау міндетті емес екенін айтады. «Егер сізде барлық үш кардио аппаратқа қол жеткізу мүмкіндігі болмаса, жаттығуды 15 минуттық эллиптикалық жаттығуға және таңертеңгі 15 минуттық велосипедпен жаттығуға және түскі ас кезінде 15 минуттық жүгіруге бөлуге болады.» Сіз әлі де 45 минуттық кардио жаттығуларын аласыз, бірақ бұл уақытты аз инвестициялау сияқты сезінуі мүмкін.
Бұл минуттарды тіркеуге көмектесетін кез келген трюк пайдалы болуы мүмкін. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары ересектерге аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікті (велосипедпен жүру, эллипсті пайдалану немесе жүгіру жолағында жүгіру сияқты) жасауды ұсынады. CDC сонымен қатар апта сайын бұлшықетті күшейтетін екі күндік белсенділікті ұсынады.
Жалпы айтқанда, аптасына бес-жеті рет 30-45 минуттық кардио жаттығуларын жасау жақсы. Сіз кардио жұмысын күш жаттығуларымен немесе балама күндерімен біріктіре аласыз. Мәселе - мүмкіндігінше жиі қозғалу.
Дегенмен, американдықтардың көпшілігі физикалық белсенділіктің белгіленген мөлшерін ала алмайды. «CDC деректері бойынша, ересектердің тек 53,3% аэробты физикалық белсенділікке арналған физикалық белсенділік нұсқауларына сәйкес келеді және ересектердің тек 23,2% -ы аэробты және бұлшықетті күшейтетін физикалық белсенділік бойынша нұсқауларға сәйкес келеді», - дейді Ховард.
Бұл жалпы денсаулық пен денсаулыққа кең ауқымды әсер етеді. «АҚШ-тағы өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің көпшілігі физикалық белсенділіктің жетіспеушілігімен тікелей байланысты», - дейді Ховард.
Неліктен аз американдық ересектердің өздеріне қажетті жаттығуларды орындайтыны туралы жиі кездесетін мәселе - уақыттың жетіспеушілігі. Бұл жерде 15-15-15 жаттығулары көмектесе алады. «15-15-15 жаттығулары адамның қажеттіліктеріне, өмір салтына және қол жетімділігіне оңай бейімделуі мүмкін, бұл жаттығуды қол жетімді етеді және жүйелі түрде жаттығуға және АҚШ-тағы өлім мен мүгедектіктің көптеген негізгі себептерін болдырмайды», - дейді Ховард.
Бұл кімге арналған?
Ховард жаттығуларға 15-15-15 тәсілі «уақыты аз және/немесе ұзағырақ кардио жаттығуларынан оңай шаршайтындар үшін ең қолайлы» дейді.
Әртүрлі жаттығулар арқылы велосипедпен жүру арқылы 15-15-15 жоспары, айталық, жүгіруден гөрі, әртүрлі жаттығулар арқылы ауысу арқылы «жаттығуларыңызды қызықты етіп өткізуге» бағытталған. 45 минут бойы жүгіру жолы.
Мэттью сонымен қатар бар болғаны 15 минуттан кейін бір модальділіктен екіншісіне ауысу қызықты болатынын атап өтеді. «Көптеген адамдар велосипедте отыруды жалықтырады, әсіресе үй ішінде болсаңыз, 45 минут бойы. Бірақ бірінен екіншісіне өту арқылы оны қызықтырақ ете алады».
Әртүрлілік - бұл өмірдің дәмі. «Сондай-ақ бұл сізге үш шағын жаттығу жасап жатқандай әсер қалдырады», - дейді ол. Жаттығуды қызықты етуге көмектесетін кез келген нәрсе сізді күннен күнге қайта оралуға мүмкіндік береді. «Сіз ешқашан барлық жаттығуларыңыздан ләззат ала алмайсыз, бірақ біз олардан ләззат алуымыз керек және олардан қорықпауымыз керек».
Жаттығулар кезінде кейбіреулер әрқашан жоқтан жақсырақ және Мэттьюс 15-15-15 жоспарында іс жүзінде ешқандай кемшіліктер көрмейтінін айтады. «Егер бұл сізге ұнайтын болса, менің ойымша, бұл тамаша жоспар».
Күш жаттығуларын ұмытпаңыз
15-15-15 жоспары сізге кардио жаттығуларын жасаудың басқарылатын әдісін ұсынса да, Ховард сізді жалпы фитнес режиміңізге күш жаттығуларын қосуды ұмытпауға шақырады. «Мен бұл жаттығуды күш жаттығуларымен толықтыруды ұсынар едім. Уақытыңыз болса, жаттығуыңызға тепе-теңдік пен икемділік қосыңыз. Сіз бір қысқа жаттығу сессиясында икемділігіңізді созып, күшейтіп, жақсарта аласыз. Йога және Пилатес, Ховардтың негізгі мамандығы, әсіресе күш пен икемділікті қалыптастыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
Мэттью күш жаттығулары сіздің жалпы жаттығуларыңыздың бөлігі болуы керек деп келіседі. 15-15-15 жоспары кейбір күшті күшейтетін әсерлерді ұсынады – «әсіресе, велосипед тебу дененің төменгі бұлшықеттерінің тонусы мен күшін жақсартудың жақсы тәсілі болуы мүмкін, бірақ ол еңкейу және жеңіл жаттығулар сияқты күш жаттығулары сияқты тиімді емес. .”
15-15-15 Жаттығу тәртібін бастау
Мэттьюс 15-15-15 жоспарында іс жүзінде ешқандай кемшіліктер жоқ екенін айтқанымен, егер сіз жаттығуға өте жаңа болсаңыз, баяу бастағаныңыз жөн. «Егер біреу қазір өте дұрыс емес болса және олар ешқандай жаттығу жасамаса, 15-15-15-ке секіру тым көп болуы мүмкін. Мен оларды осы жерден бастағым келмейді ».
Оның орнына ол күніне 15-30 минут серуендеуден бастауды ұсынады. «Ең дұрысы, сыртқа шығып, 15-30 минут жаяу жүріңіз». Мұны өзіңізді күштірек сезінгенше бірнеше апта бойы орындаңыз – мүмкін сіз аяқтарыңызда немесе аяқтарыңызда ауырсынуды сезінбейтін шығарсыз және сіз тыныссыз жылдам жүре аласыз. Бұл сіздің денеңіздің жаттығуға бейімделуінің және сіз жоғары деңгейге көтерілуге дайын екеніңізді көрсететін белгілер.
Бұл келесі деңгей 15 минут жаяу жүруді, содан кейін 15 минут велосипедте айналдыруды, содан кейін тағы 15 минут жаяу жүруді талап етуі мүмкін.
Сіз оны өзіңізге ыңғайлы және қандай жабдыққа қол жеткізе алатыныңызға байланысты араластыра аласыз, бірақ негізгі идея 45 минуттық прогрессті толық орындағанша баяу және тұрақты түрде көтерілу болуы керек.
Мэттью сонымен қатар егер сізде көп салмақ жоғалтса, салмақ тастағанша жүгіру жолында жүгіруді кейінге қалдырған дұрыс болуы мүмкін екенін ескертеді. Жүгіру - жамбас, тізе, тобық және аяққа қатты әсер етуі мүмкін жоғары әсерлі әрекет. Артық салмақты көтеру буындарға жүктемені күшейтеді. Есу немесе жүзу сияқты аз әсер ететін жаттығуларды алмастыру салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектесетін керемет жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, бұл кернеудің бір бөлігін жеңілдетуге көмектеседі.
Қорытындылай келе, Ховардтың айтуынша, сізді қозғалысқа келтіретін қандай белсенділік немесе жаттығу жоспары ұнаса да, ең жақсысы болуы мүмкін. «Біздің денеміз бен өміріміз қартайған сайын өзгереді және біз жаттығуларды жалғастыру және белсенді өмір салтын ұстану үшін бейімделу жолдарын табу маңызды».
Хабарлама уақыты: 19 мамыр 2022 ж