Салмақ жоғалту үшін жүзу

Тиімді, тұрақты жаттығу тәртібін құру кез келген салмақ жоғалту стратегиясының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, дейді Рассел Ф.Камхи, Грейт Нектегі (Нью-Йорк) Нортвелл денсаулық ортопедиялық институтының спорттық медицинасының алғашқы медициналық дәрігері. Ол Юниондейлдегі Хофстра университетінің бас дәрігері және Хофстра/Нортуэлл медицина мектебінің ассистенті.

Салмақ жоғалтуға арналған ұзақ мерзімді жаттығулар жоспары жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтуы керек - бұл жүзуді қамтуы мүмкін, дейді Камхи. Жүзу жүрек-қантамыр жүйесіне тамаша артықшылықтар береді және буындарға, тізелерге және аяқтарға жеңіл болудың қосымша пайдасын береді. «(Жүзу) әсіресе жамбас, тізе немесе тобық артриті бар адамдар үшін пайдалы», - дейді ол. «Жүру, жүгіру және жүгіру жолағында жаттығу буындарға үлкен қысым жасайды. Адамның дене салмағы жүгіргенде, жоғары және төмен түскенде бір буыннан сегіз есе ұлғайтады».

Жүзу - барлық жастағы адамдар үшін жаттығудың жақсы тәсілі, бірақ бұл әсіресе егде жастағы адамдар мен семіздікпен ауыратын науқастар үшін жақсы нұсқа, өйткені бұл олардың буындарындағы стрессті азайтуға көмектеседі, дейді ол.

Әсіресе, жаздың ыстық айларында, кейбір адамдар күшті жаттығулармен айналысуға әрқашан ынталы емес сезінуі мүмкін кезде, жүзу және су аэробикасымен айналысу салмақ жоғалту режимінің тиімді және қызықты құрамдас бөлігі болуы мүмкін.

Қалай арықтауға болады жүзу

Міне, салмақ жоғалту үшін жүзу туралы алты кеңес:

1. Күніңізді таңғы жүзуден бастаңыз.

Таңертең жүзу - күнді жылдам бастаудың тамаша тәсілі - және сіз аш қарынға бассейнге соғудың қажеті жоқ.

Майамидегі Притикин ұзақ өмір сүру орталығының фитнес директоры Джейми Костелло, сіздің анаңыз бассейнге немесе мұхитқа секірер алдында тамақ ішудің дұрыс еместігі туралы айтқанына қарамастан, жүзу алдында жеңіл тамақ немесе жеңіл тамақ ішу қауіпсіз дейді. «Таңғы асты өткізіп жіберу денеге майды отын ретінде пайдалануға көмектесетіні туралы кейбір шатасушылықтар болды, бірақ зерттеулер бұл күні бойы тұтынылатын және жағылған жалпы калориялар, сайып келгенде, тамақтану уақытына қарағанда майдың жоғалуын анықтайды».

Притикин таңғы асқа жарты банан немесе жарты стакан сұлы ботқасын жидектер қосылған тұтыну арқылы бөлуді ұсынады. «Жаттығудан кейін жұмыртқаның ақтығы мен көкөністерден тұратын таңғы ас - бұлшық еттерді қажетті ақуызмен (оларға қажет) қамтамасыз етудің тамаша тәсілі».

2. Қарқынды арттырыңыз және ауыр жүзуді қосыңыз.

Бір миль жүгіру сол қашықтықты жаяу жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады. Сол сияқты, жылдам қарқынмен жүзу баяу және тұрақты жүзуден гөрі көп калорияларды жағады, дейді Мишель Смоллидж, Коннектикут штатындағы Вест-Хейвендегі Нью-Хейвен университетінің денсаулық ғылымдары мектебінің оқытушысы және BS жаттығу ғылымы бағдарламасының директоры.

«Қарқынды арттыру» немесе күш-жігерді арттырудағы күш-жігер осы уақыт бірлігінде көбірек калорияларды жағады». Ол құрылымдық жоспарды әзірлеуді ұсынады, мүмкін топпен жүзуді немесе жаттықтырушымен жұмыс істеуді, жүзуді қиынырақ және жылдамырақ ету үшін физикалық және психикалық кедергілерден өтуді ұсынады.

3. Қызықты болу үшін жүзу тәртібін өзгертіңіз.

Жаттығудың кез келген түрі сияқты, егер сіз апталар немесе айлар бойы бірдей қарқындылықпен жүзсеңіз, салмақ жоғалтуға күш салуыңыз мүмкін, дейді Смолидж. Бірдей қашықтықты бірдей қарқынмен жүзу де жалықтыруы мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада мотивацияны сақтауды қиындатады.

Суда жүзу тәртібін ауыстыру - бұл суда қызықты нәрселерді сақтаудың және салмақ жоғалтудың жаңа қырлары, дейді Смолидж. Мысалы, әдеттегі күн тәртібінің ортасында сіз мүмкіндігінше жылдам жүзетін бір немесе екі айналымда араласуға болады. Немесе серіктеспен жүзіп, анда-санда жарыс өткізуге болады. Су аэробикасы сабағына қосылу - бұл су жаттығуларының тәртібін өзгертудің тамаша тәсілі.

Су салмақтарымен жаттығу - жүзу тәртібін өзгертудің тағы бір қызықты тәсілі, дейді Тайлер Фокс, Скотсдейлдегі (Аризона штаты) спорттық курорттағы Life Time бас жүзу жаттықтырушысы. «Сіз су арқылы салмақты басқанда, қарсылық құрлықтағы қарсылық белдеулері сияқты бұлшықеттеріңізді белсендіреді», - дейді Фокс. «Сіз өзіңіздің сүйікті қимылдарыңызды салмақ бөлмесінде бассейндегі су салмақтарын пайдаланып жасай аласыз. Сіз күш-қуатты дамытып, жүрек-тамыр жүйесін бір уақытта жұмыс істей аласыз. Қарқынды қызықты өзгерту үшін сүйікті гантель жаттығуларының бірнешеуін таңдап, оларды жүзу жаттығуларының арасында суда орындаңыз.

4. Микске жүзу сабағын қосыңыз.

Жүзу - бұл жүрек-қан тамырларының керемет белсенділігі, өйткені ол бір уақытта көптеген бұлшықет топтарын белсендіреді, дейді Камхи. Жаттығу кезінде белсенді бұлшықет топтары неғұрлым көп болса, дене соғұрлым көп энергияны жағады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Егер сіз жүзуді жаңадан бастасаңыз немесе жүзуді үйренсеңіз, бірақ соққыларыңыз тот басқан болса, дұрыс әдістерді үйрену немесе тазарту үшін жүзу сабағын өту сізге тиімдірек болуға және су жаттығуларынан барынша нәтиже алуға көмектеседі. Көптеген жергілікті демалыс орталықтары, YMCA және Американдық Қызыл Крест, жүзу курстарын ұсынады.

5. Қалағаныңызша жиі жүзіңіз.

Салмақты жоғалтудың бір бөлігі ретінде қаншалықты жиі жүзу керек екенін көрсететін қатаң және жылдам ереже жоқ. Бір нәрсе анық, салмақ жоғалту үшін ұсынылатын жаттығулар аптасына кемінде 150 минут қалыпты аэробтық белсенділік немесе апта сайын 75 минут қарқынды жаттығулар немесе екеуінің комбинациясы, дейді Смолидж. (Бұл Американдық жүрек қауымдастығы ересектер мен балаларға денсаулықты сақтау үшін ұсынатын жүрек-қантамыр белсенділігінің ең аз мөлшері.)

Осылайша, сіз кардио жаттығуларының ең аз мөлшеріне жетуге болады - ауыр немесе қалыпты қарқынмен жүруіңізге байланысты - аптасына үш-бес рет бір уақытта 25 минут немесе одан да көп жүзу. Күнделікті жүзуге болатынын есте сақтаңыз, өйткені бұл жаттығу түрі тізе, буын немесе аяқтарыңызға ауыр тимейді. Сондай-ақ, аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларымен айналысу салмақ жоғалтуға күш салатынын ескеріңіз.

6. Тамақтану әдеттеріңізді бағалаңыз.

Ол Олимпиада ойындарында жүзу жарыстарына жаттығып жүргенде, 23 дүркін алтын медаль иегері Майкл Фелпс күніне шамамен 10 000 калория тұтынатын, бұл оған арық дене бітімін сақтауға көмектесті. Әрине, ол да күнде бірнеше сағат бойы қатты және жылдам жүзетін.

Салмақты жоғалту үшін жүзетін олимпиадаға қатысушылар емес, олардың тамақтану режимін есте ұстауы керек. Кез келген салмақ жоғалту сияқты, жүзу режимімен айналысқан кезде калорияны тұтынуды азайту фунт тастауға көмектеседі.

Салмақты жоғалту үшін Smallidge жоғары калориялы өңделген тағамдарды алып тастауды немесе азайтуды ұсынады, соның ішінде:

• Торттар.
• Кәмпит.
• Cookie файлдары.
• Жеміс шырыны.

Өңделген ет (мысалы, бекон, салқын кесектер және шұжық).

Оның орнына жаңа піскен жемістер, көкөністер және бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар сияқты ақуыздың майсыз көздері сияқты пайдалы тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз. Смолидж: «Калориялар есептеледі, сондықтан тіпті табиғи тағамдармен бірге бөліктерді бақылауды есте сақтаңыз», - дейді.