Бұлшықетті тиімді түрде алу үшін дұрыс тамақтану, дәйекті жаттығулар және жеткілікті демалуды қамтитын теңдестірілген тәсіл қажет. Сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қалай есептеу керектігін түсіну бұлшықет өсуі үшін өте маңызды. Бұл жерде сізге қажетті қоректік заттардың дұрыс мөлшерін анықтауға көмектесетін нұсқаулық және бұлшықетті қалыптастыруға арналған саяхатыңызды қолдау үшін кейбір диеталық ұсыныстар берілген.
Қоректік заттардың тұтынылуын есептеу
Бұлшықеттердің өсуін оңтайландыру үшін сіз макронутриенттерге: ақуызға, көмірсуларға және майларға назар аудара отырып, күйдіргеннен гөрі көбірек калорияларды тұтынуыңыз керек. Күнделікті қажеттіліктерді қалай есептеу керек:
Базальды зат алмасу жылдамдығын (BMR) анықтаңыз:Сіздің BMR - бұл сіздің денеңізге демалыс кезінде қажет калория саны. Оны бағалау үшін Mifflin-St Jeor теңдеуін қолдануға болады:
1. Ерлерге арналған:BMR=10×салмақ (кг)+6,25×бой (см)−5×жас (жыл)+5
2. Әйелдер үшін:BMR=10×салмағы (кг)+6,25×бойы (см)−5×жас (жыл)−161
Күнделікті энергия шығынын (TDEE) есептеңіз:Сіздің TDEE сіздің әрекет деңгейіңіз үшін тіркеледі. BMR-ді белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:
1. Отырықшы (жаттығулар аз немесе мүлдем жоқ): BMR × 1,2
2. Жеңіл белсенді (жеңіл жаттығу/спорт 1-3 күн/апта): BMR × 1,375
3. Орташа белсенділік (орташа жаттығу/спорт 3-5 күн/апта): BMR × 1,55
4. Өте белсенді (аптасына 6-7 күн ауыр жаттығулар/спорт): BMR × 1,725
5.Супер белсенді (өте ауыр жаттығу/физикалық жұмыс): BMR × 1,9
Калориялық артықшылықты жасаңыз:
Бұлшықетті алу үшін күніне шамамен 250-500 калориялық артықшылықты мақсат етіңіз. Бұл артықшылықты TDEE-ге қосыңыз.
Макронутриенттердің таралуы:
1. Ақуыз:Тәулігіне дене салмағының әр килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды мақсат етіңіз. Протеин бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін өте маңызды.
2. Көмірсулар:Күніне дене салмағының килограммына 4-6 грамм көмірсулар тұтыныңыз. Көмірсулар қарқынды жаттығуларға қажетті энергияны қамтамасыз етеді.
3. Майлар:Күнделікті тұтынылатын калорияның 20-30% майлардан келетініне көз жеткізіңіз. Салауатты майлар гормондарды өндіру және жалпы денсаулық үшін өте маңызды.
Мысал есептеу
Сіз 25 жаста, салмағы 75 кг, бойы 180 см, орташа белсенді жігітсіз делік:
BMR есебі:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калория/тәу.
TDEE есебі:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калория/тәу
Калориялық артықшылық:
2751,25+250 (калориялық артық)=3001,25 калория/тәу.
Макронутриенттердің таралуы:
1. Протеин: 75×2=150 грамм/тәулігіне (600 калория)
2. Көмірсулар: 75×5=375 грамм/күн (1500 калория)
3. Майлар: 3001,25×0,25=750 калория/тәу (83,3 грамм/күн)
Диеталық ұсыныстар
Ақуыз көздері:
1. Майсыз ет:Тауықтың төс еті, күркетауық, майсыз сиыр еті
2.Балық:Лосось, тунец, треска
3. Сүт өнімдері:Грек йогурты, сүзбе, сүт
4. Өсімдік негізіндегі:Жасымық, ноқат, тофу, темпе, квиноа
Көмірсу көздері:
1. Тұтас дәндер:Қоңыр күріш, квиноа, сұлы, тұтас бидай наны
2. Көкөністер:Тәтті картоп, картоп, жүгері
3. Жемістер:Банандар, жидектер, алмалар, апельсиндер
4.Бұршақ дақылдар:Бұршақ, жасымық, бұршақ
Салауатты май көздері:
1. Жаңғақтар мен тұқымдар:Бадам, жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары
2. Майлар:Зәйтүн майы, авокадо майы, кокос майы
3. Авокадо:Тұтас авокадо, гуакамол
4. Майлы балық:Лосось, скумбрия, сардина
Ылғалдандыру және қоспалар
• Ылғалдандыру:Ылғалдану үшін күні бойы көп су ішіңіз. Күніне кемінде 3 литр ішуді мақсат етіңіз, егер сіз қатты терлесеңіз, одан да көп.
• Қосымшалар:Егер диетада бұл қоректік заттар жетіспесе, сарысу ақуызы, креатин және тармақталған аминқышқылдары (BCAA) сияқты қоспаларды қарастырыңыз. Дегенмен, тамақтанудың көп бөлігін тұтас тағамдардан алуға назар аударыңыз.
Қорытынды
Бұлшықеттердің өсуі үшін дұрыс тамақтану өте маңызды. Калориялық және макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңізді есептеп, қоректік заттарға бай тағамдарға назар аудара отырып, бұлшық еттеріңізді құру әрекеттерін оңтайландыруға болады. Диетадағы және жаттығудағы жүйелілік, сәйкес демалыспен бірге фитнес мақсаттарыңызға тиімді қол жеткізуге көмектеседі.
Жіберу уақыты: 10 тамыз 2024 ж