Егер сіз бала кезіңізден Hula Hoop көрмеген болсаңыз, тағы бір рет қараудың уақыты келді. Енді тек ойыншықтар емес, барлық түрдегі құрсаулар қазір танымал жаттығу құралдары болып табылады. Бірақ құрсау шынымен жақсы жаттығу ма? Университеттің жүрек-өкпе физиологы Джеймс В. Хикс: «Бізде бұл туралы көптеген дәлелдер жоқ, бірақ ол жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты жалпы жаттығулардың бірдей артықшылықтарына әлеуеті бар сияқты», - дейді. Калифорния - Ирвин.
Hula Hoop дегеніміз не?
Жаттығу шеңбері - ортаңызда немесе қолдарыңыз, тізелеріңіз немесе тобықтарыңыз сияқты дене бөліктерінің айналасында айналдыратын жеңіл материалдан жасалған сақина. Ішіңізді немесе аяқ-қолыңызды алға-артқа қатты шайқау (айналмай) арқылы шеңберді қозғалыста ұстайсыз, ал қалғанын физика заңдары – центрге тартқыш күш, жылдамдық, үдеу және ауырлық күші, мысалы – жасайды.
Жаттығу құрсаулары жүздеген (мыңдаған болмаса) жылдар бойы қолданылып келеді және 1958 жылы дүниежүзілік даңққа ие болды. Дәл сол кезде Wham-O сәнге айналған қуыс, пластик, жеңіл шеңберді (Hula Hoop ретінде патенттелген) ойлап тапты. Wham-O бүгінде Hula Hoop жасауды және сатуды жалғастыруда, компания шенеуніктері құрсаулар бөлшек және көтерме сауданың кез келген деңгейінде жаһандық деңгейде қолжетімді екенін атап өтті.
Hula Hoop алғаш рет шашыраған кезден бастап, басқа компаниялар ойыншық немесе жаттығу құралы ретінде құрсауларды шығаруды жалғастырды. Бірақ Wham-O құрсауы ресми түрде Hula Hoop (компания өзінің сауда белгісін қатты ұстанады және қорғайды) екенін ескеріңіз, дегенмен адамдар барлық жаттығу шеңберлерін жиі «хула құрсаулары» деп атайды.
Құрсау үрдісі
Жаттығу шеңберлерінің танымалдығы балауызданды және төмендеді. Олар 1950 және 60-шы жылдары қызып кетті, содан кейін тұрақты пайдалану шуына айналды.
2020 жылы пандемиялық оқшаулау құрсауларды қайтадан жұлдызға айналдырды. Жаттығу әуесқойлары (үйде тұрып қалды) жаттығуларын джаздау жолдарын іздей бастады және құрсауларға жүгінді. Олар әлеуметтік желіде өздерінің құрсау бейнелерін жариялап, миллиондаған қаралым жинады.
Апелляция қандай? «Бұл қызық. Біз өзімізге басқаша айтуға тырысқанымызбен, жаттығулардың бәрі қызықты бола бермейді. Сондай-ақ, бұл қымбат емес және үйде отырып-ақ жасауға болатын жаттығу, онда сіз жаттығуыңызға өзіңіздің саундтрекіңізді бере аласыз», - дейді Лос-Анджелестегі сертификатталған фитнес жаттықтырушысы Кристин Вайтцел.
Механикалық артықшылықтар
Жаттығу шеңберін кез келген уақыт бойы айналдыру көптеген бұлшықет топтарын белсендіруді талап етеді. Ол үшін: «Ол үшін барлық негізгі бұлшықеттер (мысалы, іштің тік және көлденең бұлшықеттері) және бөкседегі бұлшықеттер (бөксе бұлшықеттері), аяқтың үстіңгі жағындағы бұлшықеттер (төртбұрышты және сіңірлер) және балтырлар қажет. Бұл жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру кезінде белсендіретін бұлшықеттердің бірдей мөлшері », - дейді Хикс.
Негізгі және аяқ бұлшықеттерінің жұмыс істеуі бұлшықет күшін, үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартуға ықпал етеді.
Шеңберді қолыңызда айналдырыңыз, сонда сіз иығыңыздағы, кеудедегі және арқадағы бұлшықеттерді көбірек пайдаланасыз.
Кейбір сарапшылар құрсаумен жүру арқа ауырсынуына да көмектесуі мүмкін деп болжайды. «Бұл сізді аурудан арылту үшін тамаша қалпына келтіру жаттығуы болуы мүмкін. Бұл мобильділік жаттығулары бар негізгі жаттығу, бұл арқа ауруымен ауыратындардың кейбір түрлерінің жақсаруы үшін қажет », - дейді Алекс Тауберг, хиропрактор және Питтсбургтегі сертификатталған күш және кондиционер.
Құрсау және аэробтық артықшылықтар
Бірнеше минуттық тұрақты шеңберден кейін сіз жүрегіңіз бен өкпеңізді айдап, жаттығуды аэробты жаттығуларға айналдырасыз. «Бұлшық еттердің жеткілікті массасын белсендіргенде, сіз метаболизмді жүргізесіз және оттегі тұтынуы мен жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы және аэробты жаттығулардың жалпы артықшылықтарының жаттығуларына жауап аласыз», - деп түсіндіреді Хикс.
Аэробты жаттығулардың артықшылықтары жағылған калориялардан, салмақ жоғалтудан және қандағы қантты бақылауды жақсартудан танымдық функцияны жақсартуға және қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін азайтуға дейін.
Бұл артықшылықтарды алу үшін Хикс аптасына бес күн, күніне 30-дан 60 минутқа дейін аэробты белсенділікті қажет етеді дейді.
Соңғы дәлелдер кейбір құрсаулардың артықшылықтары қысқа жаттығулармен де көрінуі мүмкін екенін көрсетеді. 2019 жылы жүргізілген шағын, рандомизацияланған зерттеу алты апта бойы күніне шамамен 13 минут бойы құрсаумен жүретін адамдар беліндегі май мен дюймді жоғалтқанын, іш бұлшықетінің массасын жақсартқанын және әр күн сайын жүретін адамдарға қарағанда «жаман» LDL холестерин деңгейін төмендететінін анықтады. алты апта бойы күн.
- Тәуекелдер
Құрсау жаттығулары күшті жаттығуларды қамтитындықтан, оның ескеру қажет кейбір тәуекелдері бар.
Жамбас немесе бел артриті бар адамдар үшін ортаңызды айналдыру тым ауыр болуы мүмкін.
Егер сізде тепе-теңдік проблемалары болса, құрсау құлау қаупін арттыруы мүмкін.
Құрсауға салмақ көтеру элементі жоқ. Финикстегі сертификатталған жеке жаттықтырушы Кэрри Холл: «Сіз құрсаумен көп нәрсеге қол жеткізе алатын болсаңыз да, сізге дәстүрлі ауыр атлетика сияқты қарсылыққа негізделген жаттығулар жетіспейді - бицепті бұйралар немесе өлі көтерулер туралы ойлаңыз», - дейді.
Құрсаумен жүру оңай болуы мүмкін. «Біртіндеп бастау маңызды. Тым көп құрсаумен айналысу шамадан тыс жарақат алуға әкелуі мүмкін. Осы себепті адамдар оны фитнес жаттығуларына қосып, бірте-бірте оған төзімділікті арттыруы керек », - дейді Жасмин Маркус, физиотерапевт және Итакада, Нью-Йорктегі сертификатталған күш және кондиционер.
Кейбір адамдар ауыр жағында салмақты құрсауларды қолданғаннан кейін іштің көгеруі туралы хабарлайды.
- Бастау
Егер сізде негізгі жағдай болса, дәрігеріңіз сізді құрсауды бастау үшін тазартқанына көз жеткізіңіз. Содан кейін құрсау алыңыз; шығындар шеңбер түріне байланысты бірнеше доллардан шамамен 60 долларға дейін өзгереді.
Жеңіл пластик ілмектерді немесе салмақты құрсауларды таңдауға болады. «Өлшемді құрсаулар әлдеқайда жұмсақ материалдан жасалған және олар әдетте дәстүрлі Хула құрсауынан қалыңырақ. Кейбір құрсаулар тіпті арқанмен бекітілген салмақты қаппен келеді », - дейді Вайцель. «Дизайнына қарамастан, салмақты құрсау әдетте 1 фунттан 5 фунтқа дейін болады. Ол неғұрлым ауыр болса, соғұрлым ұзағырақ жүре аласыз және соғұрлым оңайырақ болады, бірақ жеңіл салмақты құрсаумен бірдей энергияны жұмсау да ұзағырақ болады».
Құрсаудың қай түрінен бастау керек? Салмақты құрсауларды пайдалану оңайырақ. «Егер сіз құрсаумен айналысуды жаңадан бастасаңыз, пішініңізді түсіруге және оны ұзақ уақыт бойы ұстап тұруға (дамытуға) көмектесетін салмақты шеңберді сатып алыңыз», - дейді Риджвудтағы сертификатталған жеке жаттықтырушы Дарлин Беллармино, Нью Джерси.
Көлемі де маңызды. «Шұңқыр жерге тігінен жатқанда, белде немесе төменгі кеудеде тұруы керек. Бұл сіздің биіктігіңізде шеңберді «хула» алатыныңызға көз жеткізудің оңай жолы», - дейді Вайцель. «Алайда, салмақты дорба арқанмен бекітілген кейбір салмақты құрсаулардың саңылаулары кәдімгі құрсауларға қарағанда әлдеқайда аз екенін ескеріңіз. Олар әдетте беліңізге сәйкес келтіру үшін қосуға болатын тізбекті сілтемелермен реттеледі.
- Оны айналдырыңыз
Жаттығу идеяларын алу үшін YouTube сайтындағы құрсау веб-сайттарын немесе тегін бейнелерді қараңыз. Бастауыш сыныпты қолданып көріңіз және шеңберді қаншалықты ұзақ ұстай алатыныңызды баяу арттырыңыз.
Оны үйренгеннен кейін, Кэрри Холлдың мына құрсауын қарастырыңыз:
40 секунд қосу, 20 секунд үзіліс аралықтарын пайдаланып, денеңізді қыздырудан бастаңыз; мұны үш рет қайталаңыз.
Құрсауды қолыңызға қойып, бір минут бойы қол шеңберін жасаңыз; екінші қолға қайталаңыз.
Құрсауды тобықтың айналасына қойыңыз, құрсауды тобықпен бір минутқа сермеу кезінде құрсаудан аттап өтіңіз; екінші аяқпен қайталаңыз.
Соңында екі минут бойы құрсауды секіргіш арқан ретінде пайдаланыңыз.
Жаттығуды екі-үш рет қайталаңыз.
Ұзақ уақыт бойы құрсау нүктесіне жету үшін уақыт қажет болса, берілмеңіз. Беллармино: «Бұл қызықты және басқа біреу жасаған кезде оңай көрінетіндіктен, бұл солай дегенді білдірмейді», - дейді Беллармино. «Кез келген нәрсе сияқты, аздап алыстап, қайта жиналып, қайталап көріңіз. Керемет жаттығулар жасап, көңіл көтерген кезде сізге ұнайтын болады».
Хабарлама уақыты: 24 мамыр 2022 ж