Фитнес әуесқойлары үшін салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет ұлғаюына басымдық беру туралы шешім қабылдау қарапайым және қиын таңдау болып табылады. Екі мақсатқа қол жеткізуге болады және бір-бірін қолдауға болады, бірақ сіздің басты назарыңыз жеке мақсаттарыңызға, дене құрамыңызға және өмір салтыңызға сәйкес келуі керек. Мұнда саналы шешім қабылдауға көмектесетін жан-жақты нұсқаулық берілген.
Салмақ жоғалту және бұлшықет ұлғаюы
Салмақ жоғалту
• Мақсат:Жалпы дене салмағын азайту үшін, ең алдымен, дене майын азайту арқылы.
• Тәсіл:Калория тапшылығы диетасы мен физикалық белсенділіктің жоғарылауы.
• Артықшылықтары:Жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсарту, созылмалы аурулардың қаупін азайту, ұтқырлықты арттыру және энергия деңгейлерін арттыру.
Бұлшықет ұлғаюы
• Мақсат:Бұлшықет массасын және күшін арттыру үшін.
• Тәсіл:Күш жаттығулары мен протеиннің жеткілікті мөлшерімен артық калориялы диетаның үйлесімі.
• Артықшылықтары:Жақсартылған зат алмасу, жақсы дене құрамы, күш-қуат пен физикалық өнімділікті арттыру.
Қарастырылатын факторлар
Ағымдағы дене құрамы
• Денеңіздегі майдың жоғары пайызы болса, жалпы денсаулықты жақсарту үшін салмақ жоғалтуға назар аудару бастапқыда тиімдірек болуы мүмкін.
• Егер сіз арық болсаңыз, бірақ бұлшық еттердің анықтамасы болмаса, бұлшықеттердің өсуіне басымдық беру сізге серпімді және бұлшықетті дене бітіміне қол жеткізуге көмектеседі.
Фитнес мақсаттары
• Арық және бұлшық ет келбетіне қол жеткізу сияқты эстетикалық мақсаттар үшін салмақ жоғалту (кесу) және бұлшықет ұлғаюы (көлемі) кезеңдерін ауыстыру қажет болуы мүмкін.
• Күшті немесе төзімділікті арттыру сияқты өнімділікке бағытталған мақсаттар үшін бұлшықет ұлғаюы басым болуы мүмкін.
Денсаулыққа қатысты мәселелер
• Кез келген негізгі денсаулық жағдайын қарастырыңыз. Салмақты жоғалту гипертония, қант диабеті және буын аурулары сияқты жағдайларды айтарлықтай жақсартады.
• Бұлшық еттердің өсуі метаболикалық денсаулықты, сүйек тығыздығын жақсартады және саркопения (жасына байланысты бұлшықет жоғалуы) қаупін азайтады.
Жалпы сұрақтарға жауап берілді
1. Бір уақытта салмақ жоғалтып, бұлшықетті көбейте аламын ба?Иә, бұл мүмкін, әсіресе жаңадан бастағандар немесе ұзақ үзілістен кейін жаттығуға қайта оралатын адамдар үшін. Бұл процесс денені қайта құру деп аталады. Ол мұқият теңдестірілген диетаны және жақсы құрылымдалған жаттығу бағдарламасын қажет етеді.
2. Маған қанша ақуыз қажет?Бұлшықеттерді көбейту үшін дене салмағының әр килограммына 1,6-2,2 грамм ақуызды көздеңіз. Салмақты жоғалту үшін ақуызды жоғары тұтынуды сақтау (шамамен килограммына 1,6 грамм) калория тапшылығы кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
3. Жаттығудың қандай түрімен айналысуым керек?
• Салмақ жоғалту үшін: кардио жаттығуларын (жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты) және күш жаттығуларын қосыңыз. Кардио калорияларды жағуға көмектеседі, ал күшті жаттығулар бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
• Бұлшық еттерді көбейту үшін: еңкею, өлі көтеру, стендтік пресстер және қатарлар сияқты күш жаттығуларына назар аударыңыз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме (салмақты немесе қарсылықты біртіндеп арттыру) маңызды.
4. Диета қаншалықты маңызды?Диета екі мақсат үшін де маңызды. Салмақты жоғалту үшін калория тапшылығы маңызды. Бұлшықеттерді көбейту үшін жеткілікті протеинмен артық калория қажет. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеу және ылғалдану жалпы денсаулық пен өнімділік үшін маңызды.
5. Прогрессті қалай бақылаймын?
• Салмақ жоғалту үшін: дене салмағының, дене өлшемдерінің және дене майының пайызындағы өзгерістерді бақылаңыз.
• Бұлшық еттерді көбейту үшін: күштің жақсаруын, бұлшықет өлшемдерін және дене құрамындағы өзгерістерді қадағалаңыз.
Қорытынды
Сіз салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет ұлғаюына назар аударуды таңдайсыз ба, бастысы - тұрақтылық пен шыдамдылық. Денеңізді түсініңіз, нақты мақсаттар қойыңыз және алға жылжу кезінде көзқарасыңызды бейімдеңіз. Есіңізде болсын, жүрек-қантамыр жүйесі мен күш жаттығуларын қамтитын теңдестірілген жұмыс, салауатты диетамен біріктірілген, кез келген фитнес сапарында ұзақ мерзімді табысқа жету үшін маңызды.
Жіберу уақыты: 10 тамыз 2024 ж