Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар омыртқаның денсаулығын жақсартуға және арқадағы ауырсыну эпизодтарының қарқындылығы мен қайталануын азайтуға көмектеседі. Жаттығу омыртқаның тұрақтылығын арттырып, омыртқаның жұмсақ тіндеріне қан айналымын ынталандырады және жалпы поза мен омыртқаның икемділігін жақсартады.
Бірақ адам арқа ауруы эпизодын бастан өткергенде, омыртқаның одан әрі зақымдануы немесе ауыруы болмас үшін ауырсынуды қашан жеңу керектігін және қашан ұстау керектігін білу қиын болуы мүмкін.
Егер сіз қазір арқа ауруымен күресіп жатсаңыз, сіздің нақты белгілеріңіз бен фитнес деңгейіңізге қатысты дәрігермен не істеу керек және не істеу керектігі туралы сөйлесу өте маңызды.
Жалпы алғанда, арқадағы ауырсыну эпизодын бастан өткергенде, кейбір қозғалыстар жоққа қарағанда жақсырақ, бірақ кейбір арнайы жаттығулар ауырсынуды күшейтуі мүмкін және осы орындалатын және жасалмайтын нәрселерді есте сақтау сізге қашан тоқтату керектігін білуге көмектеседі.
Арқадағы ауырсынуды болдырмауға арналған жаттығулар
Кейбір жаттығулар арқадағы ауырсынуды күшейтуі немесе жарақат алуы мүмкін:
Орташа немесе қатты арқа ауырсынуын тудыратын кез келген нәрсе. Орташа немесе қатты арқа ауруы арқылы жаттығу жасамаңыз. Егер ауырсыну бұлшық еттердің жеңіл кернеуінен көп болса және кез келген жаттығу кезінде бірнеше минуттан ұзақ уақытқа созылса, жаттығуды тоқтатыңыз. Екі аяқты көтеру. Көбінесе іш бұлшықеттерін нығайту үшін қолданылады, аяқты көтеру жамбас пен омыртқаға, әсіресе әлсіз өзегі бар адамдарда қысым жасай алады. Арқаңыз ауырған кезде немесе ішіңізде көп жұмыс жасамаған болсаңыз, бір уақытта тек бір аяқты ерекшелейтін аяқты көтеруді мақсат етіңіз. Толық отыру. Толық жаттығулар немесе отыру жаттығулары, ең алдымен, олар дұрыс орындалмаған кезде, омыртқаның дискілері мен байламдарына ауыртпалық түсіруі мүмкін. Арқадағы ауырсыну кезінде бұл жаттығу түрінен аулақ болыңыз және оның орнына өзгертілген қысылу сияқты жұмсақ қарын жаттығуларын орындап көріңіз. Жүгіру. Қандай бетті (тас төселген жол, табиғи рельеф немесе жүгіру жолы) таңдасаңыз да, жүгіру денедегі әрбір буынға, соның ішінде омыртқаға үлкен стресс пен күш түсіретін жоғары әсерлі әрекет болып табылады. Арқа ауруы эпизоды кезінде жүгіруден аулақ болған дұрыс. Аяқтың саусақтары тұрған күйде тиіп тұрады. Тұрған кезде саусақпен тию жаттығулары омыртқаны қоршап тұрған жұлын дискілеріне, байламдарға және бұлшықеттерге айтарлықтай қысым жасайды.
Арқа ауырсынуына арналған жаттығулар
Басқа жаттығулар ауырсынуды жеңілдетуі немесе қалпына келтіруді тездетуі мүмкін:
Кеңейтімдерді артқа басыңыз. Ішіңізде жатып, қолыңызды иығыңызға қойып, иығыңыз еденнен түсетіндей етіп ақырын басыңыз. Ыңғайлы кезде, шынтақтарды еденге қойып, позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бұл жұмсақ жаттығулар омыртқаны моментсіз немесе қажетсіз штаммсыз созу үшін тамаша. Өзгертілген жаттығулар. Іштің бұлшық еттерін тарту және жай ғана жерден иықты көтеру кезінде ішінара қысылуды орындау сіздің өзегіңізге жақсы және омыртқаны ауырлатуға қауіп төндірмейді, әсіресе арқа ауруы эпизоды кезінде. Қытырлақты бір-екі секунд ұстаңыз, содан кейін иықтарыңызды жерге ақырын түсіріңіз. Бұл жаттығу кезінде аяқтарыңыз, құйрық сүйегі және төменгі арқа әрқашан еденге немесе төсенішке қарсы тұруы керек. Еденге немесе төсенішке жатып, аяқтың ортасының артына сүлгіні іліңіз, аяғыңызды түзетіңіз және сүлгіні ақырын басыңызға қарай тартыңыз. Екінші аяқты еденде, тізе бүгілген күйде ұстаңыз. Позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз. Дұрыс орындалған кезде, бұл созылулар төменгі денедегі бұлшықеттерді ұзартуға көмектеседі, олар арқа ауырған кезде назардан тыс қалуы мүмкін. Жаяу жүру. Жаяу серуендеу - бұл бүкіл денені қамтитын керемет жүрек-қан тамырлары жаттығулары, ол әсіресе арқадағы ауырсыну эпизодтарын бастан кешіретін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Орташа немесе қатты ауырса, тым алысқа бармауды немесе тым ұзақ жүрмеуді ұмытпаңыз және жүру бетінің біркелкі екеніне көз жеткізіңіз, бастау үшін жоғары немесе төмен қарай тым көп ауытқуларсыз. Қабырға отырады. Қабырғадан бір фут қашықтықта тұрыңыз және арқаңыз қабырғаға тегіс болғанша артқа сүйеніңіз. Тізе бүгілгенше арқаңызды басып тұрып, қабырғадан баяу сырғытыңыз. Позицияны шамамен 10 секунд ұстаңыз, содан кейін қабырғаға баяу сырғытыңыз. Қабырғалық отырғыштар қабырғадан тіреу және қорғаныс арқасында омыртқаға қосымша жүктемесіз жамбас және бөксе бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін тамаша.
Арқа ауырған кезде қозғалыссыз жату керек немесе тым көп қозғалмау керек деген қате түсінік. Көптеген омыртқа денсаулығы бойынша сарапшылар пациенттеріне керісінше ұсынады. Әсіресе дәрігеріңізден жасыл жарық алғаннан кейін, беліңіз ауырған кезде жаттығуды бастау сіз ойлағаныңыздан әлдеқайда тезірек жақсы сезінуге әкелуі мүмкін.
Жіберу уақыты: 12 тамыз 2022 ж