Бұлшықет күші - күнделікті тапсырмалардан бастап спорттық көрсеткіштерге дейін барлығына әсер ететін фитнестің негізгі аспектісі. Күш - бұл бұлшықеттің немесе бұлшықеттер тобының қарсылыққа қарсы күш көрсету қабілеті. Бұлшықет күшін дамыту жалпы денсаулықты жақсарту, тұрақтылықты арттыру және жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды. Бірақкүш жаттығулары дегеніміз не және бұлшықет күшін қалай тексересіз? Осы маңызды сұрақтарға тоқталайық.
Күш жаттығулары, сондай-ақ қарсылық немесе салмақ жаттығулары ретінде белгілі, бұлшықеттерді қарсы күшке қарсы жұмыс істеуге шақыру арқылы бұлшықет күшін арттыруға арналған қозғалыстар. Бұл күш еркін салмақтардан (гантельдер мен штангалар сияқты), қарсылық белдеулерінен, дене салмағынан немесе кабельдік машиналар сияқты арнайы жабдықтан туындауы мүмкін. Жалпы күш жаттығуларына скваттар, өлі көтеру, стендтік пресстер және отжимание жатады. Бұл қозғалыстар бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, бұл оларды жалпы күшті дамытуға тиімді етеді. Күш жаттығулары әдетте жиынтықта және қайталауда орындалады, бұлшықеттер бейімделіп, күшейген сайын салмақ немесе қарсылық біртіндеп артады. Жаңадан бастағандар үшін дене салмағының жаттығуларынан немесе жеңіл салмақтардан бастап, қарсылықты біртіндеп арттырмас бұрын, дұрыс пішінге назар аудару маңызды.
Бұлшықет күшін тексеру прогресті бақылау және жаттығу бағдарламаларын жеке қажеттіліктерге бейімдеу үшін өте маңызды. Бірақ бұлшықет күшін қалай тексеруге болады? Кең таралған әдістердің бірі - бір реттік макс (1RM) сынағы, ол адамның белгілі бір жаттығудың бір рет қайталануы үшін көтере алатын ең үлкен салмақ мөлшерін өлшейді, мысалы, стендтік пресс немесе скват. 1RM сынағы бұлшық етіңіздің сыйымдылығының нақты көрсеткішін қамтамасыз ететін абсолютті күштің тікелей өлшемі болып табылады. Интенсивті емес тәсілді қалайтындар үшін үш немесе бес қайталау максимум сынақтары сияқты субмаксималды күш сынақтары төмен салмақтағы бірнеше қайталау негізінде 1RM бағалау арқылы ұқсас түсініктерді ұсынады.
Бұлшықет күшін тексерудің тағы бір әдісі - тұтқаның күші сынағы сияқты изометриялық жаттығулар. Бұл сынақ динамометрді мүмкіндігінше қатты қысуды қамтиды, бұл көбінесе жалпы дене күшімен байланысты болатын жалпы ұстау күшін қарапайым және қолжетімді өлшеммен қамтамасыз етеді. Белгіленген уақыт шеңберінде орындалатын итермелеу немесе отыру сияқты функционалдық күш сынақтары да пайдалы, әсіресе күшпен қатар төзімділікті бағалау үшін.
Қорытындылай келе, күш жаттығулары әртүрлі және жан-жақты, дене салмағының қозғалысынан ауыр жүк көтеруге дейін, барлығы бұлшықет күшін арттыруға арналған. Бұлшықет күшін тексеру 1RM-ден функционалдық бағалауға дейін әртүрлі әдістер арқылы жүзеге асырылуы мүмкін. Күш жаттығуларын фитнес жаттығуларыңызға жүйелі түрде енгізу және бұлшық ет күшіңізді мезгіл-мезгіл сынау - күнделікті әрекеттерді де, спорттық әрекеттерді де қолдайтын теңдестірілген, күшті денеге қол жеткізудің негізгі қадамдары.
Хабарлама уақыты: 28 қазан 2024 ж