Салмақты жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау әрқашан оңай емес. Дегенмен, бұл жалпы денсаулық пен сауықтыру үшін, сондай-ақ салмақ жоғалтуға көмектесу үшін өте маңызды.
Арық бұлшықет күшіңізді, қуат деңгейіңізді, ұтқырлықты, жүрек пен метаболикалық денсаулықты қолдайды. Бұл ұзақ өмір сүруге байланысты және калорияларды жағу жылдамдығына үлкен әсер етеді.
Мәселе мынада, көбінесе адамдар салмақ жоғалту мақсаттарына жеткенде, олар бұлшықеттерін жоғалтады. Михал Мор, Тель-Авивте орналасқан Lumen компаниясының негізін қалаушы, ғылым жетекшісі және өнім басшысы, метаболизмге арналған денсаулық өнімдерін көпшілікке жеткізуді мақсат етеді: «Біз салмақ жоғалтқан кезде бұлшықет тіндерін жоғалтуға бейім боламыз. өкінішке орай, аз калорияларды жағады ».
Бұл сіздің базальды метаболизм жылдамдығын баяулатады және салмақ жоғалтуды одан сайын қиындатады.
1. Калориялық тапшылықты аз ұстаңыз.
Салмақты жоғалтуға әкелетін калория тапшылығымен және бұлшықеттердің өсуін ынталандыратын артықшылықтармен бақытты орта «қайта құрастыру» немесе майсыз бұлшықет массасын көбейту кезінде дене майын азайту үшін өте қолайлы.
Мысалы, 2016 жылы семіздікке қатысты бір зерттеуде адамдар 12 апта бойы калорияларды күрт азайтқанда, олар жалпы дене бұлшықеттерінің 8,8% жоғалтты. Адамдар консервативті түрде кескенде, олар бұлшық еттерінің тек 1,3% жоғалтты.
Калориялық тапшылық неғұрлым аз болса, салмақ жоғалтқан сайын бұлшықеттер азаяды - және бұлшық еттерді белсенді түрде құрастыру мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады, деп түсіндіреді Джим Уайт, тіркелген диетолог, жаттығу физиологы және Вирджиниядағы Джим Уайт фитнес және тамақтану студиясының иесі. . Алдыңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жасайтын адамдар өте аз мөлшерде калория тапшылығын сақтаса, айтарлықтай бұлшықетті құра алады.
Уайт сіздің мақсатыңыз аптасына 1-2 фунттан артық салмақ жоғалту болуы керек дейді. Осы жылдамдықпен салмақ жоғалту үшін әрбір адамға калорияларды азайту және/немесе олардың белсенділік деңгейін сәл басқаша арттыру қажет болса да, калорияны тұтынуды тәулігіне 500 калорияға азайту - бұл жеті күн ішінде бұл 500 калория қосу үшін жақсы орын. 3500 немесе 1 фунтқа дейін. Бұлшықеттерді көбейту үшін одан да аз калорияларды азайтыңыз.
2. Сабырлы болыңыз.
Шыдамды болу бәрінен қиын болуы мүмкін, бірақ есте сақтау маңызды. Себебі, сіз өзіңізді бастау үшін үлкен табысқа қол жеткізгеніңізді байқасаңыз да, олар уақыт өте келе баяулайды.
Зерттеуші Брэд Шоенфельд, Бронкс, Нью-Йорктегі Леман колледжінің сертификацияланған күш және кондиционерлік маманы және жаттығу ғылымының доценті: «Жаттығуларыңыз жоғарылаған сайын май жоғалту кезінде бұлшықетті көбейту бірте-бірте қиындай түседі», - дейді.
Бұл адам ағзасының қалай жұмыс істейтіні: артық майды неғұрлым көп жоғалту керек болса, 5 фунт майды жоғалту оңайырақ болады. (Бұл әсіресе өте аз калория тапшылығын сақтаған кезде дұрыс.)
Неғұрлым көп бұлшықет жинау керек болса, соғұрлым 5 фунт бұлшықетті алу оңайырақ болады. Мақсатыңызға жақындаған сайын, май мен бұлшықет деңгейлеріңіздегі нәзік өзгерістерді күтіңіз. Көңіліңізді түсірмеуді ұмытпаңыз.
3. Күніне төрт рет 25 граммнан артық ақуызды жеңіз.
«Біз бәріміз «абс ас үйде жасалады» деген клишені естідік. Бұл өте рас », - дейді Томас Ро, Жаттығу бойынша американдық кеңес сертификатталған жеке жаттықтырушы, төзімділік спортшысы, TRoe Fitness негізін қалаушы және Сан-Антониодағы Local Moves Studio студиясының иесі, Техас.
Дұрыс жаттығуларды орындау кезінде майсыз ақуызы жоғары (тауық пен күркетауықтың төс еті, балық, тофу және темпе жақсы мысалдар) қатаң тамақтану жоспарын ұстану бұлшықетті сақтауға көмектеседі.
Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз үлкен немесе күшті болу үшін сіз жейтін ақуызды пайдаланады. Калорияларды қысқартқанда, сіздің денеңіздің бұлшық еттері сіз жейтін ақуызға аз сезімтал болуы мүмкін, дейді Спано.
Сондықтан американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған бір зерттеуде ерлер төрт апта бойы ақуызға бай төмен калориялы диетаны ұстанған кезде, олар 2,64 фунт бұлшықет жинап, 10,56 фунт майды жоғалтқан. Сонымен қатар, бірдей калория мөлшері бар диетаны ұстанатындар, бірақ аз ақуыздар, тек 7,7 фунт майды жоғалтып, төрттен бір фунттан аз бұлшықетке ие болды.
«Сонымен қатар, бұл ақуызды қабылдау күні бойы біркелкі болуы керек», - дейді Спано. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді құрылыс блоктарының тұрақты ағынымен қоректендіреді.
Шын мәнінде, 2018 жылғы Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналындағы шолу бұлшықеттердің оңтайлы өсуі үшін адамдар күніне төрт рет дене салмағының әр фунтына 0,2 және 0,25 грамм ақуызды тұтынуы керек деген қорытындыға келді.
Салмағы 180 фунт ересек адам үшін бұл 33-45 грамм ақуыздың төрт тағамына тең. Басқа зерттеулер ересектердің көпшілігі үшін әр тағамда 25-35 грамм ақуызды ұсынады, ал вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін сәл көбірек.
4. Үзіліссіз ораза ұстауды қарастырыңыз.
Мор адамдарға салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға және алуға көмектесетін стратегия ретінде үзіліссіз ораза ұстауды ұсынады. Үзіліссіз ораза метаболизм жылдамдығы мен метаболикалық икемділікті қолдауға көмектеседі, дейді ол. Метаболикалық икемділік сіздің денеңіздің көмірсулар мен майды жанармай ретінде жағу арасында тиімді ауыса алатынын білдіреді.
«Бұл бұлшықеттердің өсуіне және салмақ жоғалтуына қатысты, өйткені жаттығу кезінде көмірсуларды тиімді жағып алсаңыз, салмақты тиімдірек жоғалтуға болады, өйткені сіз май қоймалары арқылы жанып кетесіз», - дейді ол.
Салмақ жаттығуларын үзіліссіз ораза ұстаумен біріктіру бұл процесті белсендіруге көмектеседі, дейді ол. «Күш жаттығуларын үзіліссіз ораза ұстаумен біріктіру - түнде көмірсулардың қалдықтарын жағудың тамаша тәсілі және таңертең майды жағу мүмкіндігін арттырады», - дейді ол.
5. Күш жаттығуларын аптасына кемінде үш рет жасаңыз.
«Бар бұлшықет массасын сақтау үшін аптасына кемінде екі күн салмақ жаттығуларын және бұлшықетті қалыптастыру үшін аптасына үш немесе одан да көп рет жаттығуларды қосу керек», - дейді Уайт. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің бірінде 10 500 ересек адам қатысқан зерттеуде, зерттеушілер күш жаттығулары бұлшық еттерді құрастырып қана қоймайды, сонымен қатар іштегі май деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Майды жоғалтуға және бұлшықет ұлғаюына арналған ең тиімді жаттығулар күрделі болып табылады, яғни олар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Мысалдарға скваттар, кеудеге басу және қатарлар жатады.
Осы қозғалыстарды апта сайынғы жаттығуларыңыздың басты басымдылығына айналдыруға назар аударыңыз, содан кейін күн тәртібіне дұрыс кардио жаттығуларын қосу туралы ойлана бастай аласыз.
6. Қалпына келтіру үшін кардио жаттығуларын қолданыңыз.
Кардио - бұл калория тапшылығы кезінде бұлшықетті құрудың (немесе қолдаудың) ең тиімді жолы емес. Дегенмен, бұл сіздің күш жаттығуларыңыздан кейін қалпына келтіруге көмектесетін тамаша құрал, осылайша сіз бұлшық еттерді барынша сақтайсыз және жасайсыз.
Жаяу жүру, жүгіру және жұмсақ велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты төмен қарқынды кардио бұлшықет жасушаларына оттегі мен басқа қоректік заттарды алу үшін дене арқылы қан ағынын арттырады, деп түсіндіреді Альбертадағы кинезиолог Дин Сомерсет.
Ро аптасына бірнеше рет 35-45 минуттық кардио жаттығуларын қосуды ұсынады. Төмен қарқынды жаттығуларды ұстаныңыз, сіздің күш-жігеріңіз 1-ден 10-ға дейінгі шкаладағы 7-ден қиын емес.
Ол сондай-ақ майды жоғалтуға және бұлшықеттерді көбейтуге күш салуды қолдау үшін «күніне кемінде бір галлон су ішуге» шақырады. Дегенмен, Ұлттық ғылым, инженерлік және медицина академиялары сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін күнделікті ерлер үшін шамамен 15,5 кесе және әйелдер үшін күніне шамамен 11,5 кесе құрайды дейді.
7. Жаттығу бағдарламасының құрылымын реттеңіз.
Оңтүстік Калифорниядағы Хоаг ортопедиялық институтының спорттық медицина дәрігері, доктор Джеймс Сучи «жаттығу бағдарламасының құрылымдық тәсілі жаттығуларыңыздың нәтижесіне әсер етуі мүмкін» дейді, яғни жиынтықтардың, қайталаулардың немесе жаттығулардың санын реттесеңіз. олардың арасындағы демалыс мөлшері, бұл сіз көретін физикалық жетістіктер түріне әсер етуі мүмкін.
Мысалы, бұлшықет көлемін және анықтамасын ұлғайту үшін, Сучи «жинақтар арасында 1-2 минуттық демалыс кезеңімен жұптастырылған 6-12 қайталау үшін көтеруге болатын максималды салмақты көтеру керек» дейді. Бұл ауыр атлетикамен айналысатындар үшін жақсы кіру нүктесі және әлі де айтарлықтай күш пен төзімділікті арттырады ».
Керісінше, егер сіз бұлшықет күшін арттырғыңыз келсе, Сучи жиындар арасында 2-3 минуттық демалыс кезеңімен жұптастырылған 1-6 қайталау үшін көтеруге болатын максималды салмақты көтеруді ұсынады. «Нашар техникадан жарақат алмау үшін ауыр атлетикадан көбірек тәжірибе қажет», - деп ескертеді ол, сондықтан жаттығудың бұл түрін бастаған кезде жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеген дұрыс.
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықеттердің төзімділігін арттыру болса, «жинақтар арасында 30-дан 90 секундқа дейінгі демалыс кезеңімен жұптастырылған 12-20 қайталау үшін көтеруге болатын максималды салмақты көтеріңіз», - дейді Сучи. «Бұл бұлшықет массасын немесе мөлшерін ұлғайтқысы келмейтін адам үшін пайдалы болуы мүмкін».
8. HIIT-ті аз ғана орындаңыз.
Жаттығу жоспарыңызға соңғы қосымша ретінде жүгіру жолында, эллиптикалық немесе велосипедте қайталанатын спринттер сияқты жоғары қарқынды аралық жаттығуларды орындап көріңіз.
Бұл жаттығулар калорияларды жағуға және бұлшықетті құра отырып, дене майын азайтуға көмектеседі, дейді Уайт. Дегенмен, аптасына бір немесе екі рет оларды тек кейде ғана пайдаланған жөн. Күш жаттығулары әлі де сіздің жаттығуларыңыздың назарында болуы керек және оны жоғары қарқынды кардио жаттығуларымен шамадан тыс орындау бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеуі мүмкін, бұл олардың өсу ықтималдығын азайтады.
HIIT-ті қатарынан емес күндерде және өзіңізді жақсы демалған кезде орындаңыз.
9. Жеткілікті демалыңыз және қалпына келіңіз.
«Спорт залында бұлшықетті құру жаттығу кезінде бұлшық ет талшықтарына жеткілікті күрделі жүктеме жасаудан басталады», - дейді Сучи. Бірақ сіз оны асыра аласыз. «Бұлшық еттердің өсуі мен майдың жоғалуы үшін барабар қалпына келтіру де маңызды».
Бұл «әр түнде тыныш, терең ұйықтау маңызды» дегенді білдіреді. Орташа ересек адам үшін 7-9 сағат мақсат болуы керек, «егер сіз тұрақты түрде жаттығу жасасаңыз, жоғары деңгейге артықшылық беру керек», - дейді Сучи.
Бұл әрқашан оңай емес. «Жұмыстағы және жеке өміріңіздегі стресстің жоғары деңгейі сіздің қалпына келуіңізге және келесі жаттығуларыңыз үшін күшті оралуыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін». Бірақ, Сучи «терең тыныс алу немесе медитация сияқты стрессті жеңілдететін әрекеттер көмектесетінін» қосады.
Төменгі сызық
Иә, сіз салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті аласыз. Калория тапшылығын азайта отырып, бұлшық еттеріңізді қуаттандыруға және жаттықтыруға назар аударыңыз. Ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын тұрақты өзгерістерді жасаңыз - майдың жоғалуы да, бұлшықеттердің өсуі де уақытты алады.
«Мен біз не жейтініміз екенімізді баса айта алмаймын», - деп қосады Ро. «Жоғары қантқа, өңделген тағамдарға, сүт өнімдеріне және алкогольге жұмсалған калориялар - бұл бұлшықет массасын қоюдан және еңкейтуден сіздің мақсаттарыңыздан бас тартудың сенімді жолы».
Хабарлама уақыты: 13 мамыр 2022 ж