Ер адамдар күн сайын жасауға тиіс 9 жаттығу

Ер адамдар күн сайын жасауға тиіс 9 жаттығу

Балалар, дене шынықтыру үшін жоспар құрыңдар.

COVID-19 пандемиясының салдары ретінде көптеген ерлердің қалыпты жаттығулары бұзылды. Толық қызмет көрсететін спорт залдары, йога студиялары және жабық баскетбол алаңдары дағдарыстың басында 2020 жылдың басында жабылды. Бұл нысандардың көпшілігі қайта ашылды, ал көптеген ер адамдар жаттығу режимін қалпына келтіруде немесе жаңаларын құруда.

«Көптеген адамдар COVID-19-дан бері өте отырықшы болды және күні бойы әдеттегіден көп отырды», - дейді Фэйрфакс Хакли, Вирджиния штатының Фэйрфакс қаласында орналасқан жеке жаттықтырушы. Бұрынғыдан көп адам жаттығу жасап жатқан сияқты, бірақ АҚШ-та семіздік ең жоғары деңгейде. «Біз басқа елдерге қарағанда көбірек отырықшымыз, ауырсыну мен ауру мен аурулар көп».

Қараңғы және мұңды тренажер залыңызда бір ғана қызықсыз, ескі әдетті ұстану мұны жасамайды. Міне, ер адамдар өздерінің күнделікті істеріне қосуды қарастыратын тоғыз жаттығу:

1. Тарту жаттығулары

Тарту жаттығулары күш пен қарсылық жаттығуларын алудың тиімді әдісі болып табылады, ол әркімнің жаттығу режимінің бөлігі болуы керек, дейді Сан-Францискодағы сертификатталған жеке жаттықтырушы Джонатан Джордан. Джордан: «Сіз арық, сергек, жыртылған немесе күшті болғыңыз келсе де, қарсылық жаттығулары дененің сау құрамын, қозғалғыштығын және өміршеңдігін сақтаудың кілті болып табылады», - дейді Джордан. Жаттығу залында ол отырғызу қатарындағы машина немесе тартылатын кабельдер сияқты тарту қозғалыстарын жасауға мүмкіндік беретін машиналарды қолдануға кеңес береді.

Бұлшықет жасау тек бодибилдерлерге ғана қатысты емес. Қарқындылығы жоғары қарсылық жаттығуларын орындаған кезде, сіз сүйектеріңіздегі қалыңдық мөлшерін құрасыз және сақтайсыз, әйтпесе сүйек массасы мен тығыздығы деп аталады.

Бока-Ратонда орналасқан Cenegenics жасты басқару медициналық кеңсесінің денсаулық жаттықтырушысы Ник Балестриер, жолда жүргенде және ауыр атлетикаға қол жеткізе алмасаңыз да, қарсылық жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға оңай енгізуге болады. , Флорида. Balestriere сөмкеңізде алып жүруге болатын қымбат емес аспалы белдіктерді сатып алуды ұсынады. «Сізде бір қолды кеудеге арналған пресстерді, аяқты бұйралауды және негізгі жұмыстарды орындау мүмкіндігі бар, тіпті қонақүй бөлмесінен шығудың қажеті жоқ», - дейді ол. «Жоғары қарқынды жаттығулар екі жыныс үшін де остеопороздың алдын алуда өте маңызды».

2. Баскетбол және спринтинг

Жақсы кардио жаттығуларын алу барлық жас топтарындағы ер адамдар үшін маңызды. Жүгіру жолында немесе эллиптикалық баяу немесе орташа қарқынмен 20-дан 40 минутқа дейін терлеу сізге таныс кардио жаттығуларының жалғыз түрі болуы мүмкін, бірақ бұл метаболизм жылдамдығын немесе денеңіздің калорияларды қаншалықты жақсы жағатынын міндетті түрде оңтайландырмайды. , - дейді Балестриер.

Жаттығуды қарқындырақ деңгейге жеткізетін және процесте метаболизміңізді арттыратын аэробты белсенділікті аяқтаған кезде, спринт немесе секіру сияқты анаэробты жаттығуды қосуды қарастырыңыз. Күшті сағат немесе одан да көп алаңдағы баскетбол немесе футбол ойыны да трюк жасай алады. «Жүрегіңіз бен қан айналым жүйеңізді қозғалтқыш ретінде қарастырыңыз», - дейді ол. «Аэробты және анаэробты жаттығуларды орындау арқылы сіз денеңізді өмірлік оқиғаға дайындайсыз. Кейде автобусқа жетпей қалсаңыз және оны ұстап алу үшін спринт қажет болса, сізге дем жетпей немесе инфарктсыз мұны істеу мүмкіндігі қажет. Сондай-ақ метро жабық болғандықтан, 12 блокты жаяу жүру керек сияқты ұзақ серуендеуге мүмкіндік алғыңыз келеді. Кейде жылдам қозғалу керек, ал кейде баяу қозғалу керек».

Жиі және бағдарланған техникалық қызмет көрсету кардио фитнестің жақсы деңгейін сақтау үшін маңызды. Күнделікті кардио жаттығуларының жақсы режимін сақтамаса, тіпті жоғары шартты спортшылар өздерінің оңтайлы өнімділік мүмкіндіктерін жоғалтуы мүмкін.

3. Скваттар

Скваттар жан-жақты және сіз оларды жабдықсыз жасай аласыз. Вирджиния Бич пен Норфолк, Вирджиния штатындағы Джим Уайт фитнес және тамақтану студиясының иесі Джим Уайт: «Скваттың ең маңыздысы - дұрыс пішін», - дейді Джим Уайт.

Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ, иықтарыңызды босаңсытып, биік тұрыңыз. Мойыныңызды омыртқаға сәйкес ұстау үшін алға қараңыз және қолыңызды алдыңызда немесе жамбасыңызда тік ұстаңыз. Өкшеңізді жерге тигізіп, денеңізді тік ұстап, артыңызда қалаған кеңсе креслосына жайғасатындай баяу еңкейіңіз. Сегіз-12 қайталауды мақсат етіңіз.

4. Өкпе

Өкпе - бұл сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды сергітетін тағы бір жаттығу, дейді Уайт. Жоғарғы денеңіздің түзу, иығыңыз артқа және босаңсығанына және иегіңіз жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз. Бір аяқпен алға қадам басып, екі тізе 90 градус бұрышта бүгілгенше жамбасыңызды төмендетіңіз. Алдыңғы тізе тобықтан тікелей жоғары болуы керек; екінші тізеңіз еденге тиіп кетпеуі керек. Тұрған күйіңізге қайта көтерілгенде, өкшедегі салмақты ұстаңыз.

Сынақ қажет пе? Уайт қызықты нәрселерді сақтау үшін гантельдермен бицепті бұйра қосуды немесе өкпе кезінде алға жүруді ұсынады. Сегізден 12 қайталау трюк жасайды.

5. Йога

Терең дем алыңыз: намасте. «Терең тыныс алудың жетіспеушілігі шынымен адам ағзасындағы басқа да проблемаларды күшейте бастайды», - дейді Хэкли. Тыныс алуды және икемділікті жақсарту үшін йога сабағын қабылдауды қарастырыңыз. Қарқынды йога жаттығулары кезінде тыныс алу қарқынды кардио жаттығулары кезіндегідей жылдамдауға қарағанда баяулайды. Денеңізді тыныс алуға жаттықтырудан басқа, сіз қатты немесе пайдаланылмаған бұлшықеттерді де созасыз, дейді Уайт. Бұл өте маңызды, өйткені икемсіз бұлшықеттер төменгі арқа проблемаларына, бұлшықеттердің тартылуына және жыртылуына әкелуі мүмкін, деп қосады ол.

6. Тақталар

Тақталар – сіз оларды жақсы көруіңіз немесе жек көруіңіз мүмкін, бірақ бұл дірілге лайық жаттығу сіздің өзегіңізді нығайтады. «Олар омыртқаның тұрақтылығын арттыру үшін тамаша, бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі», - дейді Балестриер. Шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, екі білегіңізді еденге тіреп, итеріп жатқандай жерге төмен түсіңіз. Денеңізді бастың жоғарғы жағынан өкшенің ұшына дейін түзу етіп ұстаңыз. Қысымнан ауырса, білектеріңізді біріктіріңіз. «Қолыңыздан келгенше мұны істеуге тырысыңыз, содан кейін оны күн сайын жеңуге тырысыңыз», - дейді Уайт.

7. Көтеру, секіру және иілу

Секіру, көтеру, иілу және бұралу сияқты әрекеттер – функционалды жаттығулар – көгал шабу сияқты күнделікті әрекеттерге қолданылатын бұлшықеттерді жаттықтыруға көмектеседі.

Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• Бұзаулар.
• Кеуде бұлшықеттері.
• Бөртпелер.
• Трицепс.
• Квадраттар.

«Функционалдық жаттығулар сізді (тапсырмаңызды) орындау үшін күштірек етеді», - дейді Балестриер. «Спринт, секіру, көтеру, бұру және иілу арқылы сіз денеңізді күнделікті қарапайым тапсырмаларға дайындайсыз, олар қажет қозғалыстарды имитациялайсыз». Бұл жаттығулардың кейбірі кардио жаттығуларында жасайтын нәрсеге ұқсас болғанымен, фокус басқаша. Функционалдық жаттығулар күш пен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі, бұл сіздің күнделікті тапсырмаларыңызды қауіпсіз етуге көмектеседі, өйткені сіз бірлескен тұрақтылықты арттырасыз. Сіз сондай-ақ өмірдің күнделікті қиындықтарын орындауда денеңіздің тиімділігін арттырасыз. Сіз, мысалы, барлық азық-түлікті бір сапарда үйге апару үшін шайнек қоңыраулары мен салмақтарды қосуға болады немесе ауладағы жұмыс үшін қажет бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін өлі көтергіштер жасай аласыз.

8. Жаяу жүру, велосипедпен жүру және жүзу

Майамидегі Притикин ұзақ өмір сүру орталығының сату және фитнес жөніндегі вице-президенті Джейми Костеллоның айтуынша, аз әсер ететін жаттығулар ер адамның күнделікті жаттығу режимінің маңызды бөлігі болуы мүмкін. Бұл жаттығулардың жақсы жақтарының бірі - олар төмен қарқындылықпен немесе күш-жігермен орындалуы мүмкін және буындарыңызды қауіпсіз және сау сақтай отырып, төзімділікті арттыру үшін тиімді. Бұл жаттығулар жүректің сау болуына да көмектеседі.

Мұндай әрекеттерге мыналар жатады:

• Жаяу жүру.
• Велосипед тебу.
• Жүзу.
• Каякинг.

«Ең маңызды элемент - сіз күні бойы және күн сайын қозғаласыз», - дейді Костелло. Смарт сағаттар мен педометрлерді пайдалану прогресті бақылауға және мотивация беруге көмектеседі.

9. Бурпи

Уайт: «Бюрпи - бұл әртүрлі артықшылықтары бар дене салмағына арналған керемет жаттығу», - дейді. «Олар бүкіл дененің бұлшық еттерін тартады, көп калорияларды жағады және сізге ешқандай жабдық қажет емес».

Бурпи - бұл бір қозғалыс, бірақ оны бөліктерге бөлуге болады:

• Тұрып тұрған позициядан тақтайға кіріңіз.
• Отжимание жасаңыз.
• Секіру - еңкейу.
• Қайталау.