Қанша жаттығу тым көп?
Томас Джефферсон атындағы Филадельфия университетінің фитнес және сауықтыру бөлімінің директоры Торил Хинчманның айтуынша, сіз жаңа жаттығу режимін ынтамен енгізген кезде, жаттығудың қаншалықты көп екенін анықтау қиын болуы мүмкін.
Шамадан тыс жаттығуларды болдырмаудың ең жақсы жолы - қатты және дәйекті демалу және қалпына келтіру компонентін қамтитын жаттығу стратегиясын әзірлеу. «Жоспарсыз жаттығу - артық жаттығудың тамаша тәсілі», - дейді ол. «Адамдар мәселеге кезігеді, олар жоспарсыз секіреді. Олар күн сайын бір сағат немесе одан да көп спортзалға бару керек деп ойлайды, бірақ мұны істеудің қажеті жоқ».
Hinchman сонымен қатар жаттығу жоспары қолданбаларын тексеруді ұсынады. Жаңадан бастаушыларға, аралық жаттығуларға және алдыңғы қатарлы спорт залының ардагерлеріне арналған мұндай қолданбалардың кең ауқымы бар.
Демалудың және қалпына келтірудің маңыздылығы
Сізге қанша демалу және қалпына келтіру уақыты қажет жасыңыз, сіз жасайтын жаттығулардың көлемі мен түрі және жалпы физикалық жағдайыңыз сияқты бірқатар факторларға байланысты болады, дейді Хинчеман. Мысалы, 65 жастағы ер адам үшін қиын, сағаттық жаттығу 30 жастағы әйел үшін соншалықты ауыр болмауы мүмкін. Қандай жаттығу сіз үшін ауыр болса да, келесі күні қалпына келтіруге көмектесетін кейбір әрекеттерді орындауға болады, мысалы, созылу және көбік айналдыру – бұл кезде денеңіздің тығыз бөлігінің астына көбік бөлігін қоясыз, мысалы. арқаңызды немесе сіңіріңізді, көбікті айналдырыңыз.
Көптеген фитнес жаттықтырушылар бұл мәселені шамадан тыс жаттығулар ретінде емес, «шамамен қалпына келтіру» ретінде қарастыратынын есте ұстаған жөн, - дейді Сан-Франциско аймағындағы жеке жаттықтырушы Джонатан Джордан. «Адам денесі қозғалысқа арналған», - дейді ол. «Адамдардың көп жаттығуы және жеткілікті түрде қалпына келмеуі әдеттегідей. Осылайша олардың денелері өтеу қарызына түседі ».
Қалпына келмеу үшін көп су ішіп, күніне кемінде жеті-сегіз сағат ұйықтаңыз. Сіз шамадан тыс жаттығып жатқан осы сегіз белгілерге назар аударыңыз:
1. Күйіп қалу
Егер біреу жаттығуды жаңадан бастаса және жаттығудың бір түрін орындаса, мысалы, жүгіру жолында жүгірсе, белгілі бір сәтте ол адам күйіп қалуы мүмкін.
Жаттығулар тәртібін өзгерту - жаттығулардың шаршауын болдырмаудың жақсы жолы. Егер сіздің жаттығуларыңыз негізінен кардио сипатта болса, оны салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен араластырыңыз. Егер жүгіру жолы сізге қажетті жабдық болса, стационарлық велосипедті пайдаланып жаттығуыңызды өзгертіңіз. «Үздіксіз жаңа жаттығулар жасау, денені қозғалтудың жаңа тәсілдері - бұл жаттығу режиміне көңіл көтерудің жақсы тәсілі»,
2. Атлетикалық көрсеткіштердің төмендеуі
Белгілі бір сәтте сіз әдеттегідей жылдам жүгіре алмасаңыз, велосипедпен жүре алмасаңыз немесе жүзе алмасаңыз немесе әдеттегі салмақты көтере алмасаңыз, сіздің спорттық көрсеткіштеріңіздің төмендеуі шамадан тыс жаттығатындығыңызды білдіруі мүмкін. Бұл «сіздің денеңіз қалпына келтіру керек екенін айтады» дегенді білдіреді, - дейді Хинчеман. «Қажетті демалуды алғаннан кейін, сіз тиімдірек боласыз және әдеттегі спорттық өнімділік деңгейіңізді қалпына келтіресіз.»
3. Тәбеттің төмендеуі
Жаттығу әдетте сау тәбетті арттырудың жақсы тәсілі болып табылады. Бірақ шамадан тыс жаттығулар мен жеткіліксіз демалу және қалпына келтіру сіздің тамақтануға деген ықыласыңызды басатын гормондық теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін, дейді Хинчеман. Тәбеттің төмендеуі, өз кезегінде, жаттығу режимін бұзуы мүмкін. «Жаттығуларыңыздан барынша пайда алу үшін сізге калориялар мен қоректік заттардың дұрыс мөлшерін тұтыну керек», - дейді ол.
4. Шаршау
Қатты жаттығудан кейін, тіпті келесі күні де шаршау сезімі табиғи. «Бірақ бірнеше күннен кейін аяқтарыңызда ауыр сезім пайда болса және жаттығулар арасында қалпына келмейтін сияқты көрінсеңіз, мұндай шаршау сіздің тым көп жаттығып жатқаныңызды және сізге көбірек демалу керек екенін білдіруі мүмкін», - дейді Хинчеман.
«Сондай-ақ бұл сізге қажетті мөлшерде калория, минералдар мен дәрумендерді алмауыңызды білдіруі мүмкін. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де, сізге дұрыс мөлшерде тамақтану керек ».
5. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
Көптеген адамдар үшін қалыпты жүрек соғу жиілігі минутына 60-тан 100-ге дейін. Егер сіздің қалыпты демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігі минутына шамамен 50-ден 65 соққыға дейін секірсе, бұл сіздің тым көп жұмыс істегеніңіздің белгісі болуы мүмкін, дейді Хинчеман. Бұл сондай-ақ жүрек ақауының белгісі болуы мүмкін, сондықтан дәрігерге қаралған дұрыс.
Қалыпты демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін орнату үшін пульсті тексеру үшін саусақтарыңызды білегіңізге қойып, минутына соғу санын есептеңіз. Демалыс кезіндегі жүрек соғу жиілігін қамтамасыз ету үшін бірқатар смарт сағаттар да жабдықталған. Әрине, сіз ауыр немесе қалыпты жаттығулардан кейін жүрек соғу жиілігін тексергіңіз келмейді. Американдық жүрек қауымдастығының мәліметінше, таңертең, жақсы ұйқыдан оянғаннан кейін және төсектен тұрмас бұрын, демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін тексеру үшін жақсы уақыт.
6. Ұйқысыздық
Жалпы, жаттығу ұйықтауға көмектеседі. Бірақ шамадан тыс жаттығу ұйқының табиғи ырғақтарын бұзып, табиғи гормондардың әдеттегі жұмысын бұзуы мүмкін, бұл сізге қажетті көзді алуға көмектесетін ми химиялық заты, мелатонин, дейді доктор Кристофер МакМуллен, университеттің оңалту медицинасы бөлімінің дәрігері. Вашингтонның Медицина мектебі.
7. Психикалық денсаулық мәселелері
Шамадан тыс жаттығулар бүйрек үсті бездері шығаратын кортизол стресс гормонының әдеттегі жұмысын бұзуы мүмкін, дейді МакМуллен. Кортизол сіздің денеңізге стрессті жеңуге көмектеседі, бірақ гормонның деңгейі тым жоғары болған кезде оның зиянды әсері болуы мүмкін.
Тым көп кортизолдың зиянды әсерлері мыналарды қамтуы мүмкін:
Ашу.
Мазасыздық.
Депрессия.
8. Иммундық жүйенің әлсіреуі
Жалпы жаттығу иммундық жүйеге пайдалы, дейді МакМуллен. Американдық жүрек қауымдастығы ересектер мен балаларға аптасына 150 минут орташа аэробты жаттығуларды немесе 75 минут күшті аэробты жаттығуларды немесе апта сайын осы екеуін біріктіруді ұсынады.
Бірақ дұрыс демалусыз тым көп жаттығу кері әсер етуі мүмкін. «Егер сіз заттарды тым қатты итермелесеңіз, сіздің денеңіздің жүйелері істен шығуы мүмкін», - дейді МакМуллен. «Егер сіз барлық күш-қуатыңызды жаттығуға жұмсасаңыз, инфекциялармен күресуге аз қалды, сондықтан сіздің иммундық жүйеңіз зардап шегеді».
Хабарлама уақыты: 13 мамыр 2022 ж