Бастауыш мектептегі гимнастика сабағынан бері американдықтардың көпшілігіне берілген кеңес ұзақ уақыт бойы жаттығу алдында үнемі жылынуға және кейін салқындатуға шақырады. Бірақ шын мәнінде, көптеген адамдар, соның ішінде кейбір ауыр спортшылар және тіпті кейбір жеке жаттықтырушылар - бұл элементтерден бас тартады, көбінесе уақыт мүддесі немесе жаттығулардың жоғары қарқындылығына ұмтылады, дейді Джим Уайт, жеке жаттықтырушы, диетолог және Jim White Fitness & компаниясының иесі. Вирджиния жағажайындағы және Норфолктағы, Вирджиниядағы тамақтану студиялары. «Адамдар жай ғана бос емес, олар жылынуды өткізіп, салқындатуда», - дейді ол.
Дегенмен, сарапшылар жаттығу алдында жылыну жаттығу залындағы шектеулі уақытты тиімді пайдаланудың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады деп келіседі. Колумбустағы Огайо штатының университетінің Векснер медициналық орталығындағы Jameson Crane спорттық медицина институтының физиотерапевті және атлетикалық жаттықтырушысы Кирстен фон Зихлин: «Кейбір адамдар, әсіресе жас кезде, жылынбаудан құтыла алады», - дейді. «Бірақ біз қартайған сайын бұлшық еттеріміз бен басқа да жұмсақ тіндеріміз аз бейімделеді. Сондықтан функционалдық қыздыру - бұл денемізді қозғалысқа дайындаудың және жарақат алу қаупін азайтудың тамаша тәсілі ».
1. Оны қысқа және жеңіл ұстаңыз.
Фон Зихлин: «Функционалды қыздыру ұзақтығы 10-15 минут болуы керек және жаттығуды немесе жаттығуды бастамас бұрын 10 минуттан аспауы керек», - дейді. «Баяу әрекеттерден бастаңыз және сәйкесінше жоғары деңгейлі, жылдамырақ және жарылғыш қозғалыстарға өтіңіз».
Ол егер сіздің жаттығуларыңыз спорт болса, онда «соның ішінде спортқа арналған тапсырмалар жүйке жолдары мен жүйке-бұлшықет белсендірілуін қамтамасыз етеді. Басқаша айтқанда, бұл сіздің спортпен айналысу кезінде дамыған бұлшықет-жад жолдарын оятады ».
Мысалы, егер сіз жүзу жаттығуларын орындап жатсаңыз, бұлшық еттеріңізді жылыту және негізгі жиынға дайындалу үшін техникалық жаттығулардың бірнеше жеңіл айналымынан немесе баяу жүзуден бастаңыз.
Егер сіз жүгіретін болсаңыз, жаяу жүруден бастаңыз және аяқтарыңызды жылыту үшін қарқынды біртіндеп арттырыңыз және жүрек соғу жиілігін баяу көтеріңіз. Егер сіз достарыңызбен баскетбол ойнап жатсаңыз, ойын алдында қаныңызды қозғалту үшін жеңіл дриблинг жаттығуларын орындаңыз.
2. Динамикалық – статикалық емес – созылу.
Егер сіз Уайттың жаттығу залына кірсеңіз, сіз Франкенштейн сияқты қолдарын созып жүрген кем дегенде бірнеше адамды көресіз. Себебі, олар «Франкенштейн» деп аталатын жаттығуды жасайды, онда олар серуендеу кезінде қолдарын қарсы алу үшін аяқтарын жоғары көтереді. Ол сонымен қатар бұлшықеттерді белсенді түрде созатын бөкселерді, қол шеңберлерін және басқа қозғалыстарды ұсынады. Жаттығудан бұрын аулақ болғыңыз келетін нәрсе: бұлшықеттер салқындаған кезде статикалық сіңір немесе басқа созылулар.
Зерттеулер көрсеткендей, мұндай қозғалыстар жаттығудың өзінде сіздің күшіңізді төмендетуі мүмкін, дейді Моран.
Торрес динамикалық созылу – немесе қозғалысқа негізделген созылу – жаттығуға дейін бару жолы екендігімен келіседі, «бірақ статикалық созылу әрқашан жаттығудан кейін сақталуы керек. Дене салқындаған кезде жаттығу алдында статикалық созылу жарақат алу мүмкіндігін арттырады» және «бұл бұлшықеттің күші мен күшін азайтатыны да дәлелденген».
Статикалық созылу - бұл көптеген адамдар созудың негізгі әдісі деп санайды. Саусақтарыңызға тиіп тұру үшін еңкейіп, сол күйді 30 секунд ұстау немесе қолыңызды кеудеден мүмкіндігінше ұзарту және трицепсті созу үшін сол позицияны 30 секунд ұстау сияқты нәрселер статикалық созылулардың мысалдары болып табылады. Бұл созылу түрі өз орны бар және дұрыс орындалғанда икемділікті арттыра алады, бірақ бұл жаттығудың басы үшін дұрыс таңдау емес, дейді мамандар, өйткені суық бұлшықеттерде статикалық созылу жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Фон Зихлин атап өткендей, бұлшық еттер жылыған кезде жаттығудан кейін статикалық созылуды сақтаған дұрыс. Кез келген уақытта статикалық созылуды орындаған кезде, фон Зихлин «созылудан бұрын денеде жылу пайда болуы керек» деп қосады.
Сіз мұны жасай аласыз:
Қысқа серуендеу.
Функционалды қыздыруды аяқтау.
Бірнеше секірулер жасау.
3. Оны жаттығуға арналған етіп жасаңыз.
Торрес: «Жаттығу алдындағы жылыну нақты жаттығуға ұқсайтын қозғалыстарды көрсетуі керек», - дейді. Мысалы, «егер жаттығу аяққа бағытталған болса және көп скватқа ие болса, мен клиентімнің сіңірлерін немесе төртбұрыштарын созбаған болар едім. Дене шынықтыру скватта болу еді. Біз оларды нақты жаттығуларға қарағанда аз қарқындылықта немесе қозғалыс ауқымында жасайтын едік ».
Жылытудың бұл тәсілінің себебі: «нақты қозғалыс жасау буындарыңызды жылытып, бұлшықеттеріңізге қан береді. Мұны істеу кезінде сіз бұлшық ет пен ұлпаңызды икемді етіп жасайсыз» жаттығудың негізгі бөлігінде жасайтын нақты қозғалыстармен.
Моранның айтуынша, егер сіз кардио жаттығуларына дайындалып жатсаңыз, жаттығудың өзінде тым ерте шаршаудың алдын алу үшін тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін баяу арттыруға тырысыңыз. Нөлден 100-ге дейін көтерілу таңертең отырмай төсектен секірумен бірдей болар еді, ең алдымен тоқырауды сілкіп тастап, созылады. «Бұл біздің денемізді белсенділіктің басқа кезеңіне өтуге дайындайды», - дейді ол.
Егер сіз ауыр атлетика жаттығуларына дайындалып жатсаңыз, екінші жағынан, буындарыңыздың сол күні қалай жұмыс істейтінін тексеру және қозғалыс ауқымын жаттықтыру үшін салмақсыз немесе жеңіл салмақсыз қозғалыстарыңызды жаттықтыру өте маңызды. Басқаша айтқанда, сіз тізеңіздің бүгілгенін немесе арқаңызда 100 фунт болған кезде сіздің ұстанымыңыз тұрақсыз екенін білгіңіз келмейді. «Егер бірдеңе ауырса, - дейді Моран, - физиотерапевтпен кеңескенше мұны жасамаңыз».
Командалық спорт немесе басқа ептілік жаттығулары жүйке-бұлшықет жүйеңізді белсендіру және сол күні жылдамдығыңызды сынау үшін жылдамдық жаттығулары сияқты жаттығуларға жүгініңіз.
Велосипед жаттығуларының алдында, мысалы, Винсберг «баспалдақпен» айналысқанды ұнатады – алдымен қарсылықты жоғарылатып, сосын төмендетеді, содан кейін жылдамдықты арттырып, баяулатып, соңында қуатты да, кадентті де жоғарылатады және азайтады. «Менің ойымша, бұл шаршаудың жақсы көрсеткіші», - дейді ол. «Егер бұл жерде жылдамдық болмаса, бұл шын мәнінде қиын жаттығу жасау үшін күн емес шығар».
4. Үш өлшемде жылжытыңыз.
Сізді белгілі бір әрекетке дайындайтын жаттығуларға арнайы қыздыру жаттығуларымен қатар, фон Зихлиннің айтуынша, қозғалысты бірнеше жазықтықта қосу да маңызды. «Жаттығуларды тікелей көз алдыңызда орындамаңыз. Сондай-ақ артқа, бүйірге жылжытыңыз және айналу қозғалыс үлгілерін қажетінше қосыңыз.
Оның айтуынша, тақтайшалар немесе басқа қолайлы негізгі жаттығулар «жылынуды бастау үшін тамаша орын», өйткені олар бүкіл денені тартады және оятады. Содан кейін ол серпінді созылу жаттығуларына көшуді ұсынады, мысалы:
Өкпе.
Бүйірлік өкпелер.
Қозғалыс сіңірдің созылуы.
Шин ұстап алады.
Содан кейін жылдамырақ қозғалыстарға ауыса аласыз, мысалы:
Жоғары тізе.
Бөкселер.
Бүйірлік араластыру.
«Егер сіз жылдамырақ қозғалыстарды жасай алмасаңыз, ренжімеңіз», - дейді фон Зихлин. «Сіз әлі де осы әсер ету әрекеттерінсіз тиісті жылынуды ала аласыз.»
5. Ойыңызды дайындаңыз.
Басқа ештеңе болмаса, психикалық жылыну сіздің болашақ физикалық жаттығуларыңыз үшін жақсы. Спорт психологиясының көптеген зерттеулері алаңда немесе алаңда қалай табысқа жететініңізді визуализациялау өнімділікті күрт жақсарта алатынын көрсетеді.
«Жаттығуға кіріспес бұрын сіздің жаттығуларыңыздың мақсаттары қандай екенін түсіну пайдалы», - дейді Уинсберг, сонымен қатар психикалық денсаулық телемедицина қызметінің Brightside компаниясының бас дәрігері болып қызмет етеді. Ол жаттығу кезінде жаттығуды тастағыңыз келсе немесе кез келген басқа қиындыққа тап болған кезде өзіңізге не айтарыңызды ойлауды ұсынады. «Біздің ойларымыз, - дейді ол, - біздің сезімдерімізді тудырады».
Хабарлама уақыты: 13 мамыр 2022 ж