Жаттығу бағдарламасында прогреске жету үшін өзіңізді жайлылық аймағынан ақылды түрде итермелеу керек. Егер сіздің жаттығуларыңыз әрқашан ыңғайлы болса, бұл сізге қиындық тудырмауы мүмкін. Маңайдағы бір бағытта жүру немесе апта сайын бірдей күш жаттығуларын орындау өз әсерін жоғалтады.
Жағымды жағы, жаттығудың жеңілдей түсуі сіздің фитнес деңгейіңізде жоғарылағаныңызды білдіреді. Мысалы, сіздің жүрек соғу жиілігіңіз сол төбелерге көтерілгенде соншалықты жоғары болмайды, ал салмақтар жеңілірек және жеңілдей бастайды.
Фитнес платосы
Егер сіз өзіңізді үнемі жаттығулармен айналысып жатқаныңызды байқасаңыз, бірақ мақсаттарыңызға жетуде ешқандай ілгерілеушілік жоқ сияқты болса, сіз фитнес үстіртінде болуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда жаттығуларыңыздың қиындығын арттырудың уақыты келді. Төмендегі кеңестер кардио және күш жаттығуларын келесі деңгейге қауіпсіз көтеруге көмектеседі.
Кардионы қалай күшейтуге болады
Аралық жаттығуларды қосыңыз.
Бұл кардио жаттығуларының жетілдірілген түрі, ол белсенді қалпына келтіру кезеңдерімен кезектесетін жоғары немесе максималды қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдерін орындауды қамтиды. Мысалы, трек бойынша тұрақты жүгірудің орнына, сіз спринт, содан кейін жүгіру, содан кейін қайтадан спринт жасайсыз.
Сондай-ақ, жүгіру үшін спринтингті және жаяу жүгіруді ауыстыру арқылы фитнес деңгейіңізге сәйкестендіру үшін оны өзгертуге болады. Аралық жаттығулар әртүрлі формада болады, бірақ сіз ағымдағы жаттығуыңызға қысқа мерзімді жоғары қарқынды жұмыстарды қосу арқылы бастай аласыз.
Кардиорепираторлық фитнестің басқа элементтерін жаттықтыру.
Егер сіз әдетте бірқалыпты жаттығуларды орындасаңыз – мысалы, жүгіру жолында немесе эллиптикалық жаттықтырушыда қалыпты қарқынмен 30 минут – ептілік, үйлестіру, реакция уақыты, жылдамдық және қуат сияқты нәрселерге назар аудару қызықты әрі пайдалы болуы мүмкін. Мұны істеу үшін сіз плиометрияны (секіру жаттығуларын), баспалдақ жаттығуларын және конусты бұрғыларды қолданып көруге болады.
Қозғалыстың әртүрлі түрлерін қосу сіздің фитнесіңізді және атлетизміңізді арттырады.
Қолдарыңызды тартыңыз.
Көптеген жеке жаттықтырушылар жүгіру жолында немесе басқа кардиохирургиялық жабдықта жаттығу кезінде тұтқаларды ұстамауға кеңес береді. Өйткені, бүкіл денені қозғалысқа тарту көп калорияларды жағады және поза мен тепе-теңдікке қатысты артықшылықтарды арттырады. Бұл қадамды алға жылжыту үшін жүрек соғу жиілігін арттыру және жаттығуыңыздың жүрек денсаулығына қатысты артықшылықтарын аздап арттыру үшін кардио жаттығулары кезінде қолыңызды мақсатты түрде тартыңыз.
Төбелерді немесе еңістерді қосыңыз.
Кардио сеансына көлбеу қосу жылдамырақ қозғалмай-ақ жаттығудың қарқындылығын арттырады. Сонымен қатар, жүгіру жолында немесе ашық ауада төбелерге шығу тегіс жерде қозғалудан гөрі бұлшықеттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істейді.
Мысалы, еңіспен жүру жамбас, бөксе және балтыр бұлшықеттерін белсендіреді. Егер сіз ашық ауада серуендесеңіз, жүгірсеңіз немесе велосипедпен жүрсеңіз, таулы жерде мұны істеу жаттығуларыңызға аралықтарды қосудың табиғи құралын қамтамасыз ете алады, өйткені сіз жоғары көтерілгенде көбірек жұмыс жасайсыз және құлдырау мен тегіс жерде белсенді түрде қалпына келтіресіз.
Салмақты кеудеше киіңіз.
Кейбір адамдар үшін жоғарыда аталған стратегиялар тым қарқынды болуы мүмкін. Егер сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз, жарақат немесе ауырсынуды жеңіп жатсаңыз немесе жоғары қарқынды стратегияларды қолдану ыңғайсыз болса, салмақты кеудеше киіп жүру - тамаша нұсқа. Қосымша салмақ еңкеюді немесе жылдам жүруді қажет етпестен кардиореспираторлық фитнестің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Мақсаттарыңызға қауіпсіз жетуге көмектесетін ең қолайлы көкірекшені таңдамас бұрын біраз зерттеу жүргізу немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесу маңызды. Дененің дұрыс механикасы мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін кардио жаттығуларын орындау кезінде салмақты кеудеше дене салмағының 10% аспауы керек.
Күш жаттығуларын қалай арттыруға болады
Ауыр салмақтарды көтеріңіз.
Салмақты арттыру қарапайым шешім сияқты болып көрінгенімен, мақсат пен жоспармен күш-жаттығу бағдарламасының қарқындылығын арттыру өте маңызды. Мұны істеудің бір жолы қос прогрессивті оқыту протоколы деп аталады.
Сіз 100 фунтпен стендтік пресс жаттығуларының 10 қайталануын орындап жатырсыз делік. Осы хаттаманы қолданып, сіз 15 қайталауды орындағанша осы салмақты жалғастырасыз. Содан кейін салмақ жүктемесін 5%-дан 105 фунтқа дейін арттырыңыз, бұл сіз жасай алатын қайталаулар санын 10 немесе 12-ге дейін азайтуы мүмкін. Қайтадан 15 қайталауға жеткенше осы салмақты ұстаныңыз, содан кейін салмақты қайтадан арттырыңыз. Бұл процесс жаттығу қарқындылығының қауіпсіз жоғарылауымен бірте-бірте қиындықтарға тап болуды қамтамасыз етеді.
Аралас қозғалыстарды қосыңыз.
Бұл жаттығулар бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді және қарқындылықты қосып қана қоймайды, сонымен қатар үйлестіру, тепе-теңдік және тұрақтылықты сынады. Мысалдарға еңкейіп отыруды үстіңгі пресспен біріктіру, бицепсті бұйралаумен lunges және тік қатармен румындық тік көтеру жатады.
Ақырындау.
Жаттығудың орындалуын баяулату қарқындылықты арттырады және қозғалысқа көбірек көңіл бөлуге мәжбүр етеді. Жиын кезінде сіз әдеттегі қарқынмен екі қайталауды баяу қарқынмен екі қайталауды ауыстыра аласыз. Немесе бір бейімделу стратегиясы салмақты қалыпты қарқынмен көтеріп, содан кейін салмақты өте баяу төмендету болып табылады.
Пассивтіден белсенді қалпына келтіруге ауысыңыз.
Жиындар арасында көптеген адамдар орындыққа отырады, суды жұтып алады және келесі жиынды бастағанша жай демалады. Оның орнына жақын маңдағы стационарлық велосипедте педаль басып, бірнеше секіргіштерді немесе арқанмен секіруді орындап көріңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін сақтайды және жаттығуларыңыздың жалпы қарқындылығын арттырады. Егер бұл сіз үшін өте қарқынды болса, жиындар арасында қысқа үзіліс жасап көріңіз.
Кейбір тұрақсыздықты қосыңыз.
Бицепс бұйралары жиынтығы үшін отырудың орнына тұру немесе орындықтың орнына тұрақтылық допында гантельді кеудеге арналған пресстерді орындау арқылы базаның тұрақтылығын төмендету тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және әр жаттығудың қиындығын арттырады.
Кардио және күш жаттығуларының стратегиясы
Ми мен бұлшықет байланысына назар аударыңыз.
Жаттығудың медитациялық қасиеттері болуы мүмкін және бұл йога студиясынан әлдеқайда кең. Күш жаттығуларын орындау кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер туралы ойланыңыз. Олардың қысқаруын елестетіп, қозғалысты қалай жасайтыны туралы ойланыңыз. Жаяу немесе жаттығу велосипедін мінгенде, теледидар көру немесе подкаст тыңдаудың орнына қайталанатын қозғалысқа назар аудару қарапайым жаттығуды ойлы медитация түріне айналдырады. Мұндағы мәселе – тапсырмаға назар аудару және істеп жатқан ісіңіздің денеге де, ақылға да қаншалықты пайдалы екенін ойлау.
Жіберу уақыты: 12 тамыз 2022 ж