რა არის HIIT სავარჯიშო პროგრამა?

სედრიკ X. ბრაიანტის მიერ

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ან HIIT, ამოწმებს ორ ყველაზე მნიშვნელოვან ველს, როდესაც საქმე ეხება სავარჯიშო პროგრამირებას: მაღალი ეფექტურობა მოკლე დროში. HIIT ვარჯიშები ძალიან რთულია და ხასიათდება ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე პერიოდებით (ან ინტერვალებით), რასაც მოჰყვება მოკლე აქტიური აღდგენის პერიოდები.

მაგალითად, 30 წუთიანი HIIT ვარჯიში შიდა ველოსიპედის კლასში შეიძლება მოიცავდეს 30 წამის მაქსიმალური ძალისხმევის სპრინტების მონაცვლეობას და 90 წამის ნაკლებად ინტენსიური პედლების (ანუ აქტიური აღდგენა) 10 რაუნდის განმავლობაში, პლუს ხუთწუთიანი დათბობა. ზევით და ხუთწუთიანი გაგრილება.

რა უნდა იცოდეთ HIIT-ის შესახებ

თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ HIIT თქვენთვის იმუშაოს იმ უპირატესობების, პოტენციური ხარვეზებისა და საინტერესო ვარიაციების გაცნობით, რომლებსაც ეს სავარჯიშო პროგრამა გთავაზობთ.

• HIIT-ის უპირატესობები.
• სიძლიერის ვარჯიშის ვარიანტები.
• პოტენციური ხარვეზები.
• HIIT ვარჯიშების ნიმუში.

HIIT-ის უპირატესობები

ფორმატში უამრავი ვარიაციაა, რადგან მაღალი ინტენსივობის და აღდგენის პერიოდების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა შეიძლება შეიცვალოს ადამიანის ფიტნეს დონისა და მიზნების მიხედვით. კიდევ უკეთესი, სარგებელი შთამბეჭდავია: მაღალი კალორიების დაწვა, მეტაბოლიზმის გრძელვადიანი მატება, წონისა და ცხიმის დაკლება და კუნთების სიძლიერის და ზომის გაზრდა.

HIIT-ს ასევე შეუძლია ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი მოახდინოს, მათ შორის უკეთესი ჟანგბადის მოხმარება (კარდიორესპირატორული ჯანმრთელობის ძირითადი მარკერი), სისხლში შაქრის შემცირება და გულისცემის და არტერიული წნევის გაუმჯობესება.

ზოგიერთი სხვა სავარჯიშო პროგრამისგან განსხვავებით, HIIT-ის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის ძალიან ხელმისაწვდომია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის წევრობის ან თუნდაც რაიმე აღჭურვილობის გარეშე.

მოძრაობის თითქმის ნებისმიერი ფორმა შეიძლება იყოს HIIT ვარჯიშის ცენტრალური ნაწილი, მათ შორის სიარული, სირბილი, ველოსიპედით და თოკზე ხტომა. სხეულის წონის სიძლიერის ვარჯიში (როგორიცაა squats, lunges, push-ups და pull-ups) ასევე შესანიშნავი ვარიანტია წრიული ვარჯიშის სტილის HIIT ვარჯიშებისთვის.

HIIT ვარჯიშები არ არის ყველასთვის, მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს უფრო მეტი ადამიანისთვის, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, მათ შორის ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. დაიმახსოვრეთ, ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს პირად ფიტნეს დონეს, ამიტომ „ყველაფერზე გასვლა“ ნიშნავს რაღაც განსხვავებულს თითოეული ჩვენგანისთვის. HIIT-ის სარგებელი ეყრდნობა საკუთარი თავის დაძაბვის სურვილს და უნარს, რასაც ეს თქვენთვის ნიშნავს.

სიძლიერის ვარჯიშის ვარიანტები

თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ HIIT პრინციპები თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმში ორი უნიკალური გზით. ერთ მეთოდს ეწოდება მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს უფრო მძიმე წონების გამოყენებას ნაკლები გამეორებისთვის, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე - დაახლოებით 20 წამი - დასვენების პერიოდი.

მეორე მეთოდს ჰქვია მაღალი ინტენსივობის კარდიორეზისტენტობა და გულისხმობს ძალისმიერი ვარჯიშების მონაცვლეობას და კარდიო ან კალისთენიკური ვარჯიშების აფეთქებებს შორის. მაგალითად, შეასრულეთ ჩაჯდომის კომპლექტი, რასაც მოჰყვება 60 წამიანი მსვლელობა მუხლზე მაღლა, შემდეგ ჰანტელების რიგები, რასაც მოჰყვება 60 წამიანი ხტომა ჯეკები. ორივე ტექნიკის იდეა არის ის, რომ თქვენ მონაცვლეობთ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს ან დასვენებას.

პოტენციური ხარვეზები

არსებობს ერთი მნიშვნელოვანი გაფრთხილება, როდესაც საქმე HIIT-ს ეხება. მისი ძალიან ხშირად შესრულებამ შეიძლება პოტენციურად უკუშედეგი გამოიწვიოს, დაღლილობისა და შესაძლო დაზიანებისკენ მიდრეკილებას, განსაკუთრებით სახსრებში. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მნიშვნელოვანი სტრესორია და ნებისმიერი სტრესორის გადაჭარბება იდეალური არ არის.

HIIT ვარჯიშები იწვევს კორტიზოლის (ჰორმონი, რომელიც არის „ბრძოლა ან გაფრენის“ პასუხის ნაწილი) ხანმოკლე მატებას, რაც ორგანიზმს აძლიერებს. მაგრამ კორტიზოლის მაღალი დონის შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ ადეკვატურად არ გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშებს შორის, რეალურად შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

ზედმეტი HIIT-ის სხვა პოტენციური უარყოფითი მხარეები მოიცავს გლიკოგენის დაქვეითებულ დონეს, რამაც შეიძლება გაგიჩინოთ ნელი და სუსტი შეგრძნება ვარჯიშის დროს და ნელა აღდგეს ვარჯიშებს შორის. ასევე, ძილის წინ ძალიან ახლოს HIIT ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.

HIIT-ის თავიდან აცილების მიზეზები

ასევე არის გარკვეული სიტუაციები, როდესაც HIIT შეიძლება არ იყოს საუკეთესო არჩევანი. მაგალითად, თუ კონკრეტულ დღეს ძალიან სტრესულად გრძნობთ თავს, უმჯობესი იქნება HIIT ვარჯიშის გადადება მანამ, სანამ თავს უკეთესად იგრძნობთ. იმავდროულად, დაიცავით ვარჯიშის უფრო ზომიერი ფორმები. მაქსიმალური ძალისხმევისკენ მიბიძგება დამატებით სტრესს აყენებს სხეულსა და გონებას, რაც შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული.

თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან ქრონიკული ტკივილი, შეგიძლიათ კვლავ შეასრულოთ დაბალი ზემოქმედების HIIT ვარჯიშები. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი მუხლებში და სიარული ვარჯიშის თქვენთვის სასურველი ფორმაა, სირბილი ან სირბილი შეიძლება იყოს ზედმეტად ძლიერი იმისთვის, რომ ჩართოთ HIIT პროგრამაში. ამ შემთხვევაში, სცადეთ HIIT ველოსიპედის ვარჯიში, რომელიც ეფექტური დაბალი დარტყმის ვარიანტია.

HIIT ვარჯიშის ნიმუში

თუ თქვენ ახალი ხართ HIIT-ში, აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს დამწყები დონის HIIT სესია:

• სირბილი/სირბილი HIIT: რამდენიმე წუთის გახურების შემდეგ, შეცვალეთ ერთიდან ორ წუთამდე სირბილი 15 წამიანი ყოვლისმომცველი სპრინტით, საერთო ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება 10-დან 20 წუთამდე.
• სიძლიერის ვარჯიში/წრეული ვარჯიში HIIT: გაათბეთ სიარულით ან სხვა დაბალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ, შეასრულეთ სამი განსხვავებული ვარჯიშის 10 გამეორება, როგორიც არის ლუნგები, ბიძგები და მოხვევები, რასაც მოჰყვება ერთი წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა მაღალი მუხლზე სიარული ან ელიფსურ ტრენაჟორზე ასვლა. შეცვალეთ სიძლიერის ვარჯიში და კარდიო ვარჯიშის სასურველი ხანგრძლივობისთვის.
• სიარული HIIT: გაათბეთ რამდენიმე წუთი ნორმალური ტემპით სიარულით, შემდეგ შეცვალეთ ერთი წუთი სწრაფი სიარულით ერთი წუთით ნელი სიარულით თქვენი ვარჯიშის სასურველი ხანგრძლივობისთვის. კიდევ ერთი ვარიანტია გაზომოთ მანძილი და არა დრო. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მეოთხედი მილის ტრასაზე, შეცვალეთ ნახევარი წრე სწრაფი ტემპით, ნახევარი წრე უფრო ნელი ტემპით.

დასკვნაში

როგორც ყველაფერში, სათანადო დოზირება მნიშვნელოვანია. მხოლოდ იმიტომ, რომ HIIT არის ვარჯიშის ეფექტური და ეფექტური ფორმა, არ ნიშნავს რომ ის თქვენი ერთადერთი ფორმა უნდა იყოს. უმჯობესია შეასრულოთ HIIT ვარჯიშები არათანმიმდევრულ დღეებში, ხოლო სხვა დღეებში ნაკლებად ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა. ასევე კარგი იდეაა HIIT-დან რამდენიმე კვირის განმავლობაში დროდადრო შესვენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ყურადღება გადაიტანოთ ვარჯიშის სხვა ფორმებზე, როგორიცაა ძალების ვარჯიში ან გარე აქტივობები.