რა არის 15-15-15 ვარჯიშის გეგმა?

ამ დღეებში, როგორც ჩანს, ყველა ცნობილ ადამიანს აქვს დიეტა ან ვარჯიშის პროტოკოლი, რომელსაც ყველა სხვაზე მეტად გირჩევთ. როგორც წლების განმავლობაში ჰოლივუდის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახე, ჯენიფერ ენისტონი არაფრით განსხვავდება; ახლახან ის აცხადებდა ე.წ. 15-15-15 ვარჯიშის გეგმის, ან ჯენიფერ ენისტონის ვარჯიშის უპირატესობებს. და ტრენერები ამბობენ, რომ ეს მიდგომა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ხრიკი, ის არის მარტივი და ხელმისაწვდომი.

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ამ გეგმის ძირითადი იდეაა 15 წუთი ველოსიპედით სტაციონარული ველოსიპედით სიარული, შემდეგ 15 წუთი ელიფსურ მანქანაზე და ბოლოს 15 წუთი სირბილით ან სარბენ ბილიკზე სირბილით.

მაიკ მეთიუსი, სერტიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი, პოდკასტის წამყვანი და Legion Athletics-ის დამფუძნებელი, სპორტული დანამატების კომპანია, რომელიც დაფუძნებულია კლიარუოტერში, ფლორიდაში, ამბობს, რომ 45 წუთი კარდიო ვარჯიში "კარგი ვარჯიშია". თუმცა ის ჩვეულებრივ ურჩევს თავის კლიენტებს ოდნავ ნაკლებს - დაახლოებით 30-დან 45 წუთამდე კარდიო ვარჯიშს, რადგან „შედეგს მიიღებთ ამ 45 წუთზე ნაკლებ დროში“.

მიუხედავად ამისა, კვირაში ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში 30-დან 45 წუთამდე ვარჯიშის დასახვა შესანიშნავი მიზანია და „ტკბილი ადგილი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების თვალსაზრისით სხვადასხვა გზით“, ამბობს მეთიუსი.

15-15-15 გეგმის უპირატესობები

ამ ტიპის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება, ანუ კუნთებისა და ცხიმების თანაფარდობა. „ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშის 45 წუთში, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ელიფსური ან სარბენ ბილიკზე სირბილი, თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 500-დან 700 კალორიას, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს იწონით და რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ“. მეთიუ ამბობს. ზომიერი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ საუბრის გამართვა ვარჯიშის დროს, მაგრამ ცოტათი გაგიჟდებათ.

კალორიების დაწვა, თუ ამას კვირაში შვიდი დღე გააკეთებდით, შეიძლება 3500 კალორიაზე მეტი იყოს. ფუნტ ცხიმში არის 3500 კალორია, და მიუხედავად იმისა, რომ გაანგარიშება არ არის ზუსტად ერთი-ერთზე, ”სასარგებლო წესია, რომ თქვენ უნდა დაწვათ 3500 კალორიაზე ცოტა მეტი ფუნტი ცხიმის დასაკლებად.” მეთიუ ამბობს. ამიტომ, თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, 15-15-15 გეგმა და ჯანსაღი კვება (იმისათვის, რომ არ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ) დაგეხმარებათ.

15-15-15 გეგმის კიდევ ერთი დადებითი მხარე არის ის, რომ ის არ უნდა მოიცავდეს მხოლოდ ველოსიპედის, ელიფსური და სარბენი ბილიკის მუშაობას. მაგალითად, თუ არ გაქვთ წვდომა სარბენ ბილიკზე, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ნიჩბოსნობა ნიჩბოსნობის მანქანაზე. ნებისმიერი გულ-სისხლძარღვთა მოდალობა, რომელიც მოგწონთ, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობით, საკმარისი იქნება.

ივორი ჰოვარდი, იოგასა და პილატესის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი, რომელიც დაფუძნებულია ვაშინგტონში, აღნიშნავს, რომ სულაც არ არის საჭირო 45 წუთის ერთდროულად გაკეთება. „თუ სამივე კარდიო აპარატზე არ გაქვთ წვდომა, შეგიძლიათ ვარჯიში გაყოთ 15-წუთიან ელიფსურ ვარჯიშად და 15-წუთიან ვარჯიშად ველოსიპედით დილით და 15-წუთიან სირბილად ლანჩზე“. თქვენ კვლავ მიიღებთ 45 წუთს კარდიო ვარჯიშს, მაგრამ ეს შეიძლება დროის ნაკლებ ინვესტირებად იგრძნოთ.

ნებისმიერი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ წუთების აღრიცხვაში, შეიძლება სასარგებლო იყოს. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდაციას უწევენ მოზრდილებს კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა (როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ელიფსური ან სარბენ ბილიკზე სირბილი). CDC ასევე რეკომენდაციას უწევს კუნთების გაძლიერების აქტივობას კვირაში ორ დღეს.

ზოგადად რომ ვთქვათ, 30-დან 45 წუთამდე კარდიო ვარჯიში კვირაში ხუთ-შვიდჯერ საუკეთესოა. შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიში დააკავშიროთ ძალის ვარჯიშის დღეებთან ან ალტერნატიულ დღეებთან. მთავარია იმოძრაოთ რაც შეიძლება ხშირად.

თუმცა, ამერიკელების უმეტესობა არ იღებს ფიზიკურ აქტივობას დადგენილ რაოდენობას. „CDC-ის თანახმად, ზრდასრულთა მხოლოდ 53.3% აკმაყოფილებს აერობული ფიზიკური აქტივობის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებებს და ზრდასრულთა მხოლოდ 23.2% აკმაყოფილებს ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპებს როგორც აერობული, ასევე კუნთების გაძლიერებისთვის“, - ამბობს ჰოვარდი.

ეს ფართო გავლენას ახდენს საერთო ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ”შეერთებულ შტატებში სიკვდილის და ინვალიდობის ძირითადი მიზეზების უმეტესობა პირდაპირ კავშირშია ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობასთან”, - ამბობს ჰოვარდი.

ჩვეულებრივი რეფრენი იმის თაობაზე, თუ რატომ აკეთებს ასე ცოტა ამერიკელი ზრდასრული ვარჯიში, რომელიც მათ სჭირდებათ, არის დროის ნაკლებობა. სწორედ აქ დაგეხმარებათ 15-15-15 ვარჯიში. „15-15-15 ვარჯიში ადვილად შეიძლება მოერგოს ადამიანის საჭიროებებს, ცხოვრების წესს და ხელმისაწვდომობას, რაც სავარჯიშოს ხელმისაწვდომს გახდის და უფრო მეტად წაახალისებს მუდმივ ვარჯიშს და თავიდან აიცილოს სიკვდილისა და ინვალიდობის მრავალი წამყვანი მიზეზი აშშ-ში“, - ამბობს ჰოვარდი.

ვისთვის არის ეს?

ჰოვარდი ამბობს, რომ ვარჯიშის 15-15-15 მიდგომა „საუკეთესოდ შეეფერება მათ, ვისაც დრო აკლია და/ან ადვილად აწუხებს უფრო გრძელი კარდიო ვარჯიში“.

ველოსიპედით სხვადასხვა სავარჯიშოებით, 15-15-15 გეგმა მიზნად ისახავს „თქვენი ვარჯიში იყოს საინტერესო და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგწყინდეთ ან დაშავდეთ“ სხვადასხვა სავარჯიშოების გადაადგილებით, ვიდრე, ვთქვათ, უბრალოდ სირბილით. სარბენი ბილიკი 45 წუთის განმავლობაში პირდაპირ.

მეთიუსი ასევე აღნიშნავს, რომ ერთი მოდალიდან მეორეზე გადასვლა სულ რაღაც 15 წუთის შემდეგ საინტერესოს ინარჩუნებს. „ბევრს მოსაწყენად მოეჩვენება ველოსიპედზე ჯდომა, განსაკუთრებით თუ შენობაში ხარ, მთელი 45 წუთის განმავლობაში. მაგრამ ერთიდან მეორეზე გადასვლამ შეიძლება უფრო საინტერესო გახადოს იგი“.

ყოველივე ამის შემდეგ, მრავალფეროვნება სიცოცხლის სანელებელია. „ასევე ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს სამ მინი ვარჯიშს აკეთებ“, ამბობს ის. ყველაფერი, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის საინტერესო შენარჩუნებას, შეუძლია დაგიბრუნოთ დღითი დღე. ”თქვენ არასოდეს არ აპირებთ სიამოვნებას თქვენი ყველა ვარჯიშით, მაგრამ ჩვენ ზოგადად უნდა ვისიამოვნოთ და არ გვეშინოდეს.”

ვარჯიშით, ზოგიერთი ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე არცერთი, და მეთიუ ამბობს, რომ 15-15-15 გეგმის უარყოფით მხარეებს პრაქტიკულად არ ხედავს. ”თუ ეს მოგწონს, ვფიქრობ, რომ ეს შესანიშნავი გეგმაა.”

არ დაივიწყოთ სიძლიერის ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ 15-15-15 გეგმა გთავაზობთ კარდიო ვარჯიშის მართვადი გზას, ჰოვარდი მოგიწოდებთ დაიმახსოვროთ ძალების ვარჯიშის ჩართვა თქვენს საერთო ფიტნეს რეჟიმშიც. ”მე გირჩევთ ამ ვარჯიშის შევსებას ძალოვანი ვარჯიშით. თუ დრო გაქვთ, დაამატეთ ბალანსი და მოქნილობა თქვენს ვარჯიშსაც. თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ, გააძლიეროთ და გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა ერთ მოკლე ვარჯიშში.” იოგა და პილატესი, ჰოვარდის მთავარი სპეციალობა, შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს სიძლიერისა და მოქნილობის შესაქმნელად.

მეთიუ ეთანხმება, რომ ძალების ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი საერთო ვარჯიშის ნაწილი. 15-15-15 გეგმა ნამდვილად გვთავაზობს ძალის ასამაღლებელ ეფექტს – ”განსაკუთრებით, ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს კარგი გზა ქვედა სხეულის კუნთების ტონუსის და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ეს არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც ძალისმიერი ვარჯიში, როგორიცაა ჩაჯდომა და ლანგრების გაკეთება. .”

15-15-15 ვარჯიშის რუტინის დაწყება

მიუხედავად იმისა, რომ მეთიუსი ამბობს, რომ 15-15-15 გეგმას პრაქტიკულად არანაირი ნაკლი არ აქვს, თუ თქვენ ძალიან ახალი ხართ ვარჯიშში, უმჯობესია დაიწყოთ ნელა. „თუ ვინმე ამჟამად ძალიან გამოუსადეგარია და არ აკეთებს ვარჯიშს, 15-15-15-ზე გადახტომა ალბათ ზედმეტი იქნება. აქ არ დავიწყებდი მათ. ”

ამის ნაცვლად, ის გირჩევთ დაიწყოთ დღეში მხოლოდ 15-დან 30 წუთით სიარულით. ”იდეალურად, გადით გარეთ და იარეთ 15-დან 30 წუთის განმავლობაში.” გააკეთეთ ასე რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ თავს უფრო ძლიერად არ იგრძნობთ - შესაძლოა, აღარ იგრძნოთ ტკივილი ფეხებში ან ტერფებში და შეგეძლოთ სწრაფად იაროთ სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე. ეს არის ნიშნები იმისა, რომ თქვენი სხეული ადაპტირდება ვარჯიშთან და მზად ხართ ასწიოთ დონემდე.

ეს შემდეგი დონე შეიძლება მოიცავდეს 15 წუთის განმავლობაში სიარულის, რასაც მოჰყვება 15 წუთი ველოსიპედით ტრიალი, რასაც მოჰყვება კიდევ 15 წუთი ფეხით.

თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ ის, როგორც თქვენთვის საუკეთესოა და იმის მიხედვით, თუ რა აღჭურვილობაზე გაქვთ წვდომა, მაგრამ მთავარი იდეა უნდა იყოს ნელა და სტაბილურად აწევა, სანამ არ შეძლებთ სრულ 45-წუთიან პროგრესს.

მეთიუსი ასევე აფრთხილებს, რომ თუ ბევრი წონა გაქვთ დასაკლები, შესაძლოა უკეთესი იყოს, გადადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ წონას არ დაიკლებ. სირბილი არის მაღალი ზემოქმედების აქტივობა, რომელიც შეიძლება მძიმე იყოს თეძოებზე, მუხლებზე, ტერფებზე და ტერფებზე. ჭარბი წონის ტარება იწვევს სახსრების დაძაბვას. დაბალი ზემოქმედების მქონე აქტივობების ჩანაცვლება, როგორიცაა ნიჩბოსნობა ან ცურვა, დაგეხმარებათ ამ დაძაბულობის შემსუბუქებაში, მაგრამ მაინც უზრუნველყოფს შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.

და ბოლოს, ჰოვარდი ამბობს, რომ ნებისმიერი აქტივობა ან ვარჯიშის გეგმა, რომელიც გსიამოვნებთ, რაც მოძრაობაში გიბიძგებთ, ალბათ საუკეთესოა. ”ჩვენი სხეული და ცხოვრება იცვლება ასაკის მატებასთან ერთად და მნიშვნელოვანია ვიპოვოთ ადაპტაციის გზები, რათა გავაგრძელოთ ვარჯიში და შევინარჩუნოთ აქტიური ცხოვრების წესი.”