ცურვა წონის დაკლებისთვის

ეფექტური, მდგრადი სავარჯიშო რუტინის ჩამოყალიბება წონის დაკლების ნებისმიერი სტრატეგიის მთავარი კომპონენტია, ამბობს რასელ ფ. კამჰი, პირველადი ჯანდაცვის სპორტული მედიცინის ექიმი Northwell Health ორთოპედიული ინსტიტუტის დიდი ნეკის, ნიუ-იორკში. ის არის გუნდის მთავარი ექიმი ჰოფსტრას უნივერსიტეტში იუნიონდეილში, ნიუ-იორკში და ასისტენტ პროფესორი ჰოფსტრა/ნორთველის მედიცინის სკოლაში.

წონის დაკლების გრძელვადიანი სავარჯიშო გეგმა უნდა მოიცავდეს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს - რომელიც შეიძლება ცურვას გამოავლინოს, ამბობს კამჰი. ცურვა უზრუნველყოფს შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა სარგებელს და დამატებით სარგებელს სახსრებზე, მუხლებზე და ფეხებზე სიმარტივისთვის. ”(ცურვა) განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ბარძაყის, მუხლის ან ტერფის ართრიტი”, - ამბობს ის. „სიარული, სირბილი და სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დიდ ზეწოლას ახდენს სახსრებზე. ადამიანის სხეულის წონა რვაჯერ მატულობს ერთ სახსარზე სირბილის, ასვლისა და ქვევით ასვლისას“.

ცურვა კარგი საშუალებაა ვარჯიშისთვის ყველა ასაკის ადამიანისთვის, მაგრამ ეს განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია ხანდაზმული ადამიანებისა და სიმსუქნის მქონე პაციენტებისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს სახსრებზე სტრესის შემცირებას, ამბობს ის.

განსაკუთრებით ზაფხულის ცხელ თვეებში, როდესაც ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ყოველთვის არ ჰქონდეს ისეთი მოტივაცია, ჩაერთოს დაძაბულ ვარჯიშში, ცურვა და წყლის აერობიკის გაკეთება შეიძლება იყოს წონის დაკლების რეჟიმის ეფექტური და სახალისო კომპონენტი.

როგორ დავიკლოთ წონაში ცურვით

აქ მოცემულია ექვსი რჩევა ცურვისთვის წონის დაკლებისთვის:

1. დაიწყეთ დღე დილის ცურვით.

დილით ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი დღის დასაწყებად – და თქვენ არ გჭირდებათ აუზზე უზმოზე შეხვიდეთ.

იმისდა მიუხედავად, რაც დედამ შეიძლება გითხრათ აუზში ან ოკეანეში გადახტომამდე ჭამის მიზანშეწონილობის შესახებ, ცურვის წინ მსუბუქად მიირთმევთ, ამბობს ჯეიმი კოსტელო, მაიამის Pritikin Longevity Center-ის ფიტნესის აღმასრულებელი დირექტორი. „იყო გარკვეული დაბნეულობა, რომ საუზმის გამოტოვებას შეუძლია ორგანიზმს ცხიმების საწვავად გამოყენებაში დაეხმაროს, მაგრამ კვლევები ვარაუდობენ, რომ მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული და დამწვარი კალორიები განსაზღვრავს ცხიმის დაკლებას საკვების მიღების დროსთან შედარებით.

პრიტიკინი გვთავაზობს საუზმის გაყოფას ნახევარი ბანანის ან ნახევარი ჭიქა შვრიის კენკრის მირთმევით, რათა დაარღვიოთ თქვენი ღამის მარხვა 15-დან 20 წუთით ადრე დილით დაძაბულ ვარჯიშამდე. ვარჯიშის შემდეგ კვერცხის ცილებითა და ბოსტნეულით საუზმე შესანიშნავი საშუალებაა კუნთებისთვის საჭირო ცილებით (მათ სჭირდებათ).

2. აწიეთ ტემპი და ჩართეთ დაძაბული ცურვა.

ერთი მილის სირბილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ამ მანძილის გავლა. ანალოგიურად, უფრო სწრაფი ტემპით ცურვა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნელა და სტაბილურად ცურვა, ამბობს მიქელე სმალიჯი, ლექტორი და BS სავარჯიშო მეცნიერების პროგრამის დირექტორი ნიუ ჰევენის უნივერსიტეტში, ვესტ ჰევენში, კონექტიკუტი.

გაზრდილი ძალისხმევა „ტემპის აწევაში“ ან ძალისხმევის გაზრდისას დაწვავს მეტ კალორიას დროის ამ ერთეულში“. ის გვთავაზობს სტრუქტურირებული გეგმის შემუშავებას, შესაძლოა ჯგუფთან ერთად ცურვას ან მწვრთნელთან ერთად მუშაობას, რათა გადალახოს ფიზიკური და გონებრივი ბარიერები უფრო და უფრო სწრაფად ცურვისთვის.

3. იმისათვის, რომ ის იყოს საინტერესო, შეცვალეთ თქვენი ცურვის რუტინა.

როგორც ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა, თუ თქვენ ცურავთ იმავე დონის ინტენსივობით კვირების ან თვეების განმავლობაში, თქვენი წონის დაკლების მცდელობები შეიძლება ამაღლდეს, ამბობს სმალიჯი. იმავე დისტანციის იმავე ტემპით ცურვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მოწყენილობა, რამაც შეიძლება გაართულოს გრძელვადიან პერსპექტივაში მოტივაციის შენარჩუნება.

სმოლიჯის თქმით, ცურვის რუტინის მონაცვლეობა შესანიშნავი გზაა წყალში საგნების საინტერესო შესანარჩუნებლად და წონის დაკლების წინსვლისთვის. მაგალითად, თქვენი ჩვეული რუტინის შუაგულში, შეგიძლიათ ერთ-ორ წრეში აურიოთ, რომლის დროსაც რაც შეიძლება სწრაფად ბანაობთ. ან შეგიძლიათ პარტნიორთან ერთად ბანაობა და დროდადრო რბოლა. წყლის აერობიკის კლასში გაწევრიანება ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი წყლის ვარჯიშის რუტინის შესაცვლელად.

წყლის წონებით ვარჯიში კიდევ ერთი სახალისო გზაა თქვენი ცურვის რუტინის შესაცვლელად, ამბობს ტაილერ ფოქსი, ცურვის მთავარი მწვრთნელი Life Time-ში, სპორტულ კურორტზე სკოტსდეილში, არიზონა. ”როდესაც თქვენ აჭერთ წონას წყალში, წინააღმდეგობა ააქტიურებს თქვენს კუნთებს ისევე, როგორც წინააღმდეგობის ზოლები ხმელეთზე”, - ამბობს ფოქსი. ”შეგიძლიათ შეასრულოთ ბევრი თქვენი საყვარელი მოძრაობა წონით ოთახში, აუზში წყლის წონების გამოყენებით. თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად განავითაროთ ძალა და იმუშაოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ტემპის სახალისო შესაცვლელად, შეარჩიეთ რამდენიმე თქვენი საყვარელი სავარჯიშო ჰანტელებით და შეასრულეთ ისინი წყალში ცურვის ვარჯიშებს შორის“.

4. მიქსს დაამატეთ ცურვის კლასი.

ცურვა შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა აქტივობაა, რადგან ის ერთდროულად ააქტიურებს კუნთების ბევრ ჯგუფს, ამბობს კამჰი. რაც უფრო მეტი კუნთების ჯგუფია აქტიური ვარჯიშის დროს, მით მეტ ენერგიას დაწვავს სხეული, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

თუ ახალი ხართ ცურვაში ან მიჩვეული ხართ ცურვაში, მაგრამ ჟანგიანი ხართ, ცურვის გაკვეთილზე გავლა სათანადო ტექნიკის შესასწავლად ან დახვეწის მიზნით დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ეფექტური და მიიღოთ მაქსიმუმი წყლის ვარჯიშებიდან. ადგილობრივი რეკრეაციული ცენტრების უმეტესობა, YMCA და ამერიკული წითელი ჯვარი, გთავაზობთ ცურვის კურსებს.

5. იბანავე რამდენჯერაც გინდა.

არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი წესი, რომელიც კარნახობს რამდენად ხშირად უნდა იცუროთ წონის დაკლების პროცესში. ცხადია, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის რეკომენდებული რაოდენობაა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ან 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში ყოველ კვირას, ან ამ ორის კომბინაცია, ამბობს სმალიჯი. (ეს არის კარდიოვასკულური აქტივობის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს და ბავშვებს კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.)

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარდიოს მინიმალურ რაოდენობას - იმისდა მიხედვით, დაძაბული თუ ზომიერი ტემპით მიდიხართ - კვირაში სამიდან ხუთჯერ ცურვით დაახლოებით 25 წუთის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ შეგიძლიათ ყოველდღიურად ცურვა, რადგან ვარჯიშის ეს ფორმა არ არის მძიმე მუხლებზე, სახსრებზე ან ფეხებზე. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ კვირაში ორჯერ მაინც ძალისმიერი ვარჯიში გააძლიერებს წონის დაკლების მცდელობებს.

6. შეაფასეთ თქვენი დიეტური ჩვევები.

როდესაც ის ოლიმპიადის ცურვის ღონისძიებებისთვის ვარჯიშობდა, 23-გზის ოქროს მედალოსანი მოცურავე მაიკლ ფელპსი დღეში დაახლოებით 10000 კალორიას მოიხმარდა, რაც მას გამხდარი ფიზიკის შენარჩუნებაში დაეხმარა. რა თქმა უნდა, ისიც ყოველდღე რამდენიმე საათის განმავლობაში ძლიერად და სწრაფად ცურავდა.

არაოლიმპიელებმა, რომლებიც ცურავდნენ წონის დასაკლებად, უნდა გაითვალისწინონ თავიანთი კვების რეჟიმი. ისევე როგორც წონის დაკლების ნებისმიერი მცდელობისას, კალორიების მიღების შემცირება რეგულარული ცურვის დროს დაგეხმარებათ დაკარგოთ ფუნტი.

წონის დასაკლებად სმალიჯი რეკომენდაციას უწევს მაღალკალორიული დამუშავებული საკვების აღმოფხვრას ან შემცირებას, მათ შორის:

• ნამცხვრები.
• კანფეტი.
• ნამცხვრები.
• ხილის წვენი.

დამუშავებული ხორცი (ბეკონი, ცივი ნაჭრები და ძეხვი, მაგალითად).

ამის ნაცვლად, გაზარდეთ ჯანსაღი მთლიანი საკვების მიღება, როგორიცაა ახალი ხილი, ბოსტნეული და ცილის მჭლე წყაროები, როგორიცაა ლობიო, თხილი და თესლი. „კალორიები ითვლება, ასე რომ, ფრთხილად იყავით პორციების კონტროლით, თუნდაც მთლიანი ბუნებრივი საკვებით“, - ამბობს სმალიჯი.