კუნთების ეფექტურად მოპოვება მოითხოვს დაბალანსებულ მიდგომას, რომელიც მოიცავს სწორ კვებას, თანმიმდევრულ ვარჯიშს და ადექვატურ დასვენებას. იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ თქვენი კვების საჭიროებები, გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის. აქ არის გზამკვლევი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა და რამდენიმე დიეტური რეკომენდაცია კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად.
ნუტრიენტების მიღების გაანგარიშება
კუნთების მომატების ოპტიმიზაციისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ, აქცენტით მაკროელემენტებზე: ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. აი, როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური საჭიროებები:
განსაზღვრეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR):თქვენი BMR არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენების დროს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Mifflin-St Jeor განტოლება მის შესაფასებლად:
1. მამაკაცებისთვის:BMR=10×წონა (კგ)+6,25×სიმაღლე (სმ)−5×ასაკი (წლები)+5
2. ქალებისთვის:BMR=10×წონა (კგ)+6,25×სიმაღლე (სმ)−5×ასაკი (წლები)−161
გამოთვალეთ თქვენი ჯამური დღიური ენერგიის დანახარჯები (TDEE):თქვენი TDEE ანგარიშებია თქვენი აქტივობის დონე. გაამრავლეთ თქვენი BMR აქტივობის ფაქტორზე:
1. მჯდომარე (მცირე ვარჯიში): BMR × 1.2
2.მსუბუქად აქტიური (მსუბუქი ვარჯიში/სპორტი 1-3 დღე/კვირაში): BMR × 1.375
3. ზომიერად აქტიური (ზომიერი ვარჯიში/სპორტი 3-5 დღე/კვირაში): BMR × 1.55
4. ძალიან აქტიური (მძიმე ვარჯიში/სპორტი კვირაში 6-7 დღე): BMR × 1.725
5.სუპერ აქტიური (ძალიან მძიმე ვარჯიში/ფიზიკური სამუშაო): BMR × 1.9
შექმენით კალორიული ჭარბი:
კუნთების მოსაპოვებლად, მიზნად ისახავს კალორიების ჭარბი რაოდენობას დაახლოებით 250-500 კალორიას დღეში. დაამატეთ ეს ჭარბი თქვენს TDEE-ს.
მაკრონუტრიენტების განაწილება:
1. ცილა:მიზნად ისახავს 1,6-დან 2,2 გრამ ცილას სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში. ცილა აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.
2. ნახშირწყლები:მიიღეთ დღეში 4-6 გრამი ნახშირწყლები სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას.
3. ცხიმები:დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20-30% მოდის ცხიმებზე. ჯანსაღი ცხიმები გადამწყვეტია ჰორმონების წარმოებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
მაგალითი გაანგარიშება
ვთქვათ, თქვენ ხართ 25 წლის მამაკაცი, იწონით 75 კგ, სიმაღლით 180 სმ და ზომიერად აქტიური.
BMR გაანგარიშება:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 კალორია/დღეში
TDEE გაანგარიშება:
TDEE=1775×1.55=2751.25 კალორია/დღეში
კალორიული ჭარბი:
2751.25+250 (კალორიული ჭარბი)=3001.25 კალორია/დღეში
მაკრონუტრიენტების განაწილება:
1. პროტეინი: 75×2=150 გრამი/დღეში (600 კალორია)
2. ნახშირწყლები: 75×5=375 გრამი/დღეში (1500 კალორია)
3.ცხიმები: 3001.25×0.25=750 კალორია/დღეში (83.3 გრამი/დღეში)
დიეტური რეკომენდაციები
ცილის წყაროები:
1. უცხიმო ხორცი:ქათმის მკერდი, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი
2. თევზი:ორაგული, ტუნა, ვირთევზა
3. რძის პროდუქტები:ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, რძე
4. მცენარეული:ოსპი, წიწილა, ტოფუ, ტემპე, ქინოა
ნახშირწყლების წყაროები:
1. მთელი მარცვლეული:ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, შვრია, მთლიანი ხორბლის პური
2. ბოსტნეული:ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი, სიმინდი
3. ხილი:ბანანი, კენკრა, ვაშლი, ფორთოხალი
4. პარკოსნები:ლობიო, ოსპი, ბარდა
ჯანსაღი ცხიმის წყაროები:
1. თხილი და თესლი:ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი
2. ზეთები:ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, ქოქოსის ზეთი
3. ავოკადო:მთელი ავოკადო, გუაკამოლე
4.ცხიმიანი თევზი:ორაგული, სკუმბრია, სარდინი
ჰიდრატაცია და დანამატები
• დატენიანება:დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რომ დატენიანდეთ. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში, მეტი, თუ ძლიერად ოფლიანდებით.
• დანამატები:განიხილეთ დანამატები, როგორიცაა შრატის პროტეინი, კრეატინი და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), თუ თქვენს დიეტას აკლია ეს საკვები ნივთიერებები. თუმცა, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი კვების უმეტესი ნაწილის მიღებაზე მთლიანი საკვებიდან.
დასკვნა
სათანადო კვება გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის. თქვენი კალორიული და მაკროელემენტების მოთხოვნილებების გაანგარიშებით და საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ კუნთების ასამაღლებლად თქვენი ძალისხმევის ოპტიმიზაცია. თანმიმდევრულობა როგორც დიეტაში, ასევე ვარჯიშში, ადექვატურ დასვენებასთან ერთად, დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების ეფექტურად მიღწევაში.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-10-2024