სწორია თუ არა 1200 კალორიული დიეტა თქვენთვის?

რაც შეეხება წონის დაკლებას, შეიძლება ჩანდეს, რომ 1200 არის ჯადოსნური რიცხვი. წონის დაკლების თითქმის ყველა ვებსაიტს აქვს მინიმუმ ერთი (ან ათეული) 1200 კალორიის დღეში დიეტის ვარიანტი. ჯანმრთელობის ეროვნულმა ინსტიტუტმაც კი გამოაქვეყნა 1200 კალორიის დღეში კვების გეგმა.

რა არის განსაკუთრებული 1200 კალორიის მოხმარებაში? საშუალო ადამიანისთვის ეს იწვევს წონის სწრაფ კლებას, ამბობს ლაურა ლიგოსი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ოლბანიში, ნიუ-იორკში, და ავტორი წიგნისა „დაკავებული ადამიანის კვების დამგეგმავი“.

როგორ მუშაობს და პოტენციური ნაკლოვანებები

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება კალორიების დეფიციტის შესაქმნელად. ”ჩვენ გვესმის ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, რომ კალორიების დეფიციტი არის ის, თუ როგორ ვიკლებთ წონაში”, - ამბობს ლიგოსი.

მაგრამ დღეში მხოლოდ 1200 კალორიის მოხმარება უბრალოდ არ არის საკმარისი ბევრი ზრდასრულისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი შედეგები, როგორიცაა მეტაბოლიზმის შენელება და კვების დეფიციტი.

„მოზარდების უმეტესობისთვის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, რომელიც არის (სხეულის საჭირო კალორიები) უბრალოდ არსებობისთვის, რეალურად 1200 კალორიაზე მეტია“, - ამბობს ლიგოსი. „ადამიანთა უმრავლესობას ექნება კალორიების დეფიციტი გაცილებით მაღალ დონეზე, და შეიძლება ბევრად უფრო მდგრადი და ჯანსაღი იყოს ჩვენი მეტაბოლიზმისა და ჩვენი ჰორმონებისთვის“ ნელი ტემპით წონის დაკლება უფრო მაღალი კალორიული დონით.

როდესაც თქვენ არ მოიხმართ საკმარის კალორიებს თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, „რაც ხდება, როგორც წესი, ჩვენი მეტაბოლიზმი ძირითადად ანელებს. ეს არის დამცავი მექანიზმი“ და სხეულის მიერ სიგნალის მიცემის საშუალება, რომ არ იღებს იმდენ საკვებს, რამდენიც სჭირდება, განმარტავს Ligos.

იმ ტემპის შენელება, რომლითაც სხეული იყენებს მის მიერ მიღებულ კალორიებს, ხელს უწყობს ცხოვრების მნიშვნელოვანი ევოლუციური პროცესის შენარჩუნებას რაც შეიძლება დიდხანს. მაგრამ თუ თქვენი მეტაბოლიზმი ძალიან შენელდება, ეს უბრალოდ ართულებს წონის დაკლებას.

ჯასტინ როტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ნიუ-იორკში, იყენებს ანალოგიას ამ პროცესის ასახსნელად. ”ეს ჰგავს მანქანას, რომელიც მუშაობს დაბალ გაზზე – ის არც ისე სწრაფად წავა, როცა პედალს აჭერთ და კონდიციონერი შეიძლება კარგად არ იმუშაოს, რადგან ცდილობს მთელი საწვავის დაზოგვას. სხეულიც იგივეს აკეთებს: ის არ დააჩქარებს კალორიების დაწვას, თუ საკმარისად არ მისცემთ მას ამისთვის“.

ის ამბობს: „რაც ნაკლებ კალორიას მიიღებთ, მით უფრო ნელი იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი“.

გარდა იმისა, რომ კალორიები ამარაგებს სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიას და ცხიმების წვასაც კი, ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს კალორიებს, ასევე შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. მიირთვით ძალიან დაბალ კალორიების და საკვების მიღებით, და თქვენ გარანტირებული გაქვთ კვების ნაკლებობა, დასძენს დოქტორი კრეიგ პრიმაკი, სიმსუქნის სპეციალისტი და არიზონაში მდებარე სკოტსდეილის წონის დაკლების ცენტრის თანადამფუძნებელი.

მიუხედავად იმისა, რომ 1200 კალორიულმა გეგმამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება თავდაპირველად, Ligos აღნიშნავს, რომ წონის დაკლების გაგრძელება დამოკიდებულია გეგმის დაცვაზე. „ადამიანთა უმეტესობას არ შეუძლია რეალურად დაიცვას 1200 კალორიული დიეტა, რადგან ისინი გადადიან უზომო შეზღუდვის ციკლში“.

მაგალითად, ბევრი ადამიანი ნამდვილად მკაცრი იქნება კალორიების ლიმიტის დაცვაზე კვირის განმავლობაში, მაგრამ შაბათ-კვირას „ისინი მთელი კვირა იზღუდავენ და ამას ვეღარ უძლებენ. ისინი მშივრები არიან და დაიღალნენ საკუთარი თავის მორჩენით, ამიტომ ისინი ჭამენ შაბათ-კვირას და ეს იწვევს მათ დეფიციტს, როდესაც მთელი კვირა გათვალისწინებულია.

როგორ დავიწყოთ

თუ თქვენ გადაწყვეტთ სცადოთ დღეში 1200 კალორიული კვების გეგმა, სამანტა კოკრეინი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრში კოლუმბუსში, ამბობს, რომ მიდგომა „შეიძლება მორგებული იყოს ნებისმიერ დიეტაზე, მაგრამ იდეალურად იქნებოდა საკვების ხუთი ძირითადი ჯგუფის ბალანსი - ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული/სახამებელი, ცილები და დღიური - საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური მიღებისთვის.

თუ თქვენ არ აწონასწორებთ კვების არჩევანს, შეიძლება საბოლოოდ არ მიიღოთ საკმარისი გარკვეული მიკროელემენტები.

ის გირჩევთ დაყოთ თქვენი საკვების მიღება შემდეგნაირად:

• სამჯერადი კვება დაახლოებით 400 კალორიით.
• 400 კალორიიანი ორი კვება, პლუს ორი 200 კალორიული საჭმელი.
• სამჯერადი კვება 300 კალორიით, პლუს ორი საჭმელი 100-დან 150 კალორიამდე.

მიღებული საკვების გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში ინარჩუნებს ორგანიზმში კალორიების რეგულარულ ნაკადს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის მატება და ავარია. სისხლში შაქრის ამ რყევებმა შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ტკივილი და გაღიზიანება. დიაბეტით დაავადებულთათვის, სისხლში შაქრის დონის სტაბილური შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია დაავადების მართვისთვის.
„დაელაპარაკეთ დიეტოლოგს უფრო კონკრეტული კალორიების რეკომენდაციებისთვის, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს რაოდენობა თქვენთვის შესაფერისია“, - ამბობს კოკრეინი.

კოკრეინი ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უფრო მეტი კალორიული მოთხოვნილება და ისინი, ვინც ეძებენ მდგრადი წონის დაკლებას, უნდა მოერიდონ 1200 კალორიას დღეში დიეტას. იგივე ეხება ადამიანებს, რომლებსაც უკვე აქვთ გარკვეული ვიტამინის ან მინერალური დეფიციტის რისკი.

ის მხოლოდ რეკომენდაციას უწევს კალორიების მიღებას ასეთ დაბალ "თუ ვინმეს სავარაუდო კალორიები ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად უკვე საკმაოდ დაბალია, რადგან არ მიყვარს დიდი კალორიული დეფიციტის დანახვა." ის დასძენს, რომ „დიდი კალორიული დეფიციტი იწვევს წონის დაკლებას, რაც ძნელია გრძელვადიანი შენარჩუნება“.

სწორი კალორიული მიზნის დაყენება

1200 კალორიიანი დიეტა ძალიან შემზღუდველია მრავალი ადამიანისთვის, ამიტომ უფრო მდგრადი კალორიული დონის პოვნა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების უფრო მდგრადი გზით მიაღწიოთ.

ამერიკელებისთვის დიეტური სახელმძღვანელოს მიხედვით, ქალებს სჭირდებათ 1800-დან 2400 კალორიამდე დღეში, რათა შეინარჩუნონ წონა. იმავდროულად, მამაკაცებს სჭირდებათ 2000-დან 3200 კალორიამდე.

კიდევ ერთხელ, ეს საკმაოდ დიდი დიაპაზონია და ზუსტი რიცხვი დამოკიდებულია ფაქტორებზე, მათ შორის:

• ასაკი.
• აქტივობის დონეები.
• სხეულის ზომა.
• მჭლე მასის დონეები (ანუ ყველაფერი თქვენს სხეულში, რაც არ არის მსუქანი).

ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო დიდი ხართ და რაც უფრო მეტი მჭლე მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას წვავთ - თუნდაც დასვენების დროს, განმარტავს მარი სპანო, ატლანტაში დაფუძნებული ფორუმზე სერთიფიცირებული სპორტული დიეტოლოგი და სიძლიერისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი.
იგივე ეხება ყველა აქტიურ ადამიანს. მაგალითად, 6 ფუტის 2 დიუმიან მამაკაცს, რომელიც ყოველდღიურად ვარჯიშობს, გაცილებით მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე 5 ფუტი 2 ინჩის მქონე ქალს, რომელიც მჯდომარეა, ამბობს სპანო. გარდა ამისა, ჩვენი კალორიული მოთხოვნილებები პიკს აღწევს, როდესაც ადამიანები არიან 19-დან 30 წლამდე. როგორც ადრე, ასევე მის შემდეგ, ადამიანებს სჭირდებათ (და წვავენ) ოდნავ ნაკლები კალორია დასვენების დროს.

ეს ძალიან ბევრია გასათვალისწინებელი. ასე რომ, აქ არის რამდენიმე მარტივი განტოლება, სპანოს თავაზიანობით, იმის შესაფასებლად, თუ რამდენ კალორიას წვავთ დღეში - და რამდენი გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად:

• თუ მსუბუქად აქტიური ხართ (რაც ნიშნავს, რომ კვირაში უმეტეს დღეებში სეირნობთ და აკეთებთ საშინაო დავალებებს), გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 17-ზე, თუ მამაკაცი ხართ და 16-ზე, თუ ქალი ხართ.
• თუ ზომიერად აქტიური მამაკაცი ხართ (ვთქვათ, კვირაში ხუთჯერ ან მეტჯერ ატარებთ ფეხით ვარჯიშებს, ველოსიპედით ან ცეკვავთ), გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 19-ზე. ქალებისთვის ეს რიცხვი გაამრავლეთ 17-ზე.
• თუ ძალიან აქტიური ხართ (შესაძლოა ხართ მაღალი ინტენსივობის ძალისმიერი ვარჯიში ან თამაშობთ გუნდურ სპორტს ბევრი სირბილით კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ) და მამაკაცი, გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 23-ზე. თუ ხართ ძალიან აქტიური ქალი, გააკეთე ეს 20.

კიდევ ერთი სტრატეგია თქვენი კალორიული წვის შესაფასებლად: ფიტნეს ტრეკერის ტარება. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კომერციულად ხელმისაწვდომი ფიტნეს ტრეკერები არ არის სრულყოფილი. მაგალითად, 2016 წელს JAMA-ს 12 ტრეკერის კვლევაში, ბევრს 200-დან 300 კალორიამდე აკლდა, რაც აკლდა ან გადაჭარბებული იყო ყოველდღიური კალორიების დამწვრობა.

მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ დაახლოებით რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, სპანო გვირჩევს, რომ ადამიანების უმეტესობას გამოკლდეს 250-დან 500 კალორიამდე ამ რიცხვიდან. ამან უნდა გამოიწვიოს კვირაში დაახლოებით ერთიდან ორ ფუნტის დაკლება. თუ ბევრი წონა გაქვთ დასაკლები, შეიძლება 500-ზე მეტი კალორიის დაკლება შეძლოთ, მაგრამ ამის გაკეთებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ კვლავ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ამბობს პრიმაკი.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ რაც უფრო შორს მიდიხართ თქვენი მიზნობრივი წონისკენ, რეგულარულად უნდა გაიმეოროთ თქვენი კალორიული მიზნების გამოთვლის პროცესი. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო ნაკლებს იწონით, მით ნაკლები კალორია გჭირდებათ დღეში თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, ამბობს როტი.

ასე რომ, ბოდიში: 1,500 კალორიიანი დიეტა, რომელიც დაგეხმარათ ამ პირველი ხუთი ფუნტის დაკლებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ გახდეს 1,200 კალორიული დიეტა, რომ დაიკლოთ ეს შემდეგი ხუთი ფუნტი. მაგრამ აქ არის უკეთესი სიახლე: თქვენ არ გჭირდებათ - და არ უნდა - სამუდამოდ მიირთვათ დღეში მხოლოდ 1200 კალორია, თუ თავიდანვე დაბალ დონეზეც კი მიიღებთ.

„თორმეტას კალორიული დიეტა საუკეთესოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დასაწყისისთვის ბევრი კალორია არ სჭირდებათ და მხოლოდ დროებით უნდა გაკეთდეს“, - ამბობს სპანო. ეს (მოკლევადიანი) დაბალ კალორიულ მიღებას ასევე შეუძლია სარგებელს მოუტანოს იმ ადამიანებს, რომლებსაც ნამდვილად სჭირდებათ მყისიერი შედეგების დანახვა, რათა დაიცვან დიეტა, რადგან წონის საწყისი კლება, რომელიც შეიძლება მომდინარეობდეს, შეიძლება იყოს ძალიან მოტივირებული და დაეხმაროს შემდგომ შედეგებს.

რამდენიმე კვირის შემდეგ დღეში 1200 კალორიის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება, რათა არ დაარღვიოთ თქვენი მეტაბოლიზმი (ან საღი აზრი), ამბობს სპანო. ეს არ ნიშნავს ძველ ჩვევებს დაბრუნებას, როგორიცაა დღეში 2000 კალორიის მიღება და იო-იო დიეტა. ამის ნაცვლად, ეს ნიშნავს, რომ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება ყოველ კვირას 100 ან მეტი კალორიით.

მას შემდეგ, რაც თქვენ მიირთმევთ საკმარის კალორიას, რომ დაკარგავთ არაუმეტეს ერთიდან ორ ფუნტს კვირაში - და იგრძნობთ, რომ სამუდამოდ შეძლებთ თქვენს დიეტას - თქვენ იპოვნეთ თქვენი იდეალური კალორიული მიზანი წონის დაკლებისთვის.

მაგრამ, Ligos გვაფრთხილებს, რომ წონა არ არის თქვენი საერთო ჯანმრთელობის ერთადერთი საზომი. ”ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წონას არ აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ ეს ჯანმრთელობის მხოლოდ ერთი მაჩვენებელია. ვფიქრობ, როგორც საზოგადოებამ, ჩვენ უნდა შევწყვიტოთ ამდენი აქცენტი იმაზე, რომ წონა არის ჯანმრთელობის შეფასების ერთადერთი გზა. ”

Ligos ამბობს, რომ იმის ნაცვლად, რომ მკაცრად შეზღუდოთ თქვენი კალორიები, შეეცადეთ იყოთ მეტი ყურადღება იმაზე, თუ რას და როდის ჭამთ. საკვებთან უკეთესი ურთიერთობის დამყარება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ამ საძირკვლის შექმნა დაგეხმარებათ მდგრადი ცვლილებების განხორციელებაში, რაც გამოიწვევს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ მთლიან კეთილდღეობას.