მომხრეები ამბობენ, რომ წყვეტილი მარხვა უსაფრთხო და ეფექტური საშუალებაა წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ისინი აცხადებენ, რომ მისი დაცვა უფრო ადვილია, ვიდრე სხვა დიეტები და უფრო მეტ მოქნილობას გვთავაზობენ, ვიდრე ტრადიციული კალორიებით შეზღუდული დიეტები.
„წყვეტილი მარხვა არის კალორიების შემცირების საშუალება კვირაში რამდენიმე დღით მიღების შეზღუდვით და შემდეგ დანარჩენი დღეების რეგულარულად ჭამის ნაცვლად, ვიდრე ფოკუსირება მოახდინოთ კალორიების მუდმივ შეზღუდვაზე“, ამბობს ლიზა ჯონსი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ფილადელფიაში.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წყვეტილი მარხვა არის კონცეფცია და არა კონკრეტული დიეტა.
შეიძლება თუ არა ჭამა წყვეტილი მარხვის დროს?
„წყვეტილი მარხვა არის ქოლგა ტერმინი კვების რეჟიმისთვის, რომელიც მოიცავს უზმოზე და არამარხვის პერიოდებს განსაზღვრულ დროში“, ამბობს ანა კიპენი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი კლივლენდში. წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა ფორმა არსებობს.
დროში შეზღუდული კვება
ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ მიდგომას ეწოდება დროში შეზღუდული კვება. ის მოითხოვს მხოლოდ რვასაათიან ფანჯარაში ჭამას, ხოლო დღის დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში მარხვას. „მას შეუძლია დაგვეხმაროს კალორიების შემცირებაში, მაგრამ ასევე საშუალებას აძლევს ჩვენს ნაწლავებსა და ჰორმონებს დაისვენონ კვებას შორის ჩვენი „მარხვის“ დროს“, ამბობს კიპენი.
5:2 გეგმა
კიდევ ერთი პოპულარული მიდგომაა 5:2 გეგმა, რომელშიც თქვენ მიჰყვებით ნორმალურ, ჯანსაღ კვებას კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში. კვირაში დანარჩენი ორი დღე, თქვენ იღებთ მხოლოდ ერთ კვებას 500-დან 700 კალორიამდე დღეში. ”ეს საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს დაისვენოს, ასევე შეამციროს კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მთლიანობაში მოვიხმართ მთელი კვირის განმავლობაში”, - ამბობს კიპენი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან, ქოლესტერინის გაუმჯობესებასთან, სისხლში შაქრის კონტროლთან და ანთების შემცირებასთან.
2019 წელს New England Journal of Medicine-ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, პრეკლინიკურმა და კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილ მარხვას აქვს ფართო სპექტრის სარგებელი მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო და ნევროლოგიური დარღვევები. კლინიკური კვლევა ძირითადად ფოკუსირებულია ჭარბწონიან ახალგაზრდებსა და საშუალო ასაკის მოზარდებზე, ნათქვამია კვლევაში.
წყვეტილი მარხვის რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, მნიშვნელოვანია წყვეტილი მარხვისთვის იგივე ფუნდამენტური კვების პრინციპების გამოყენება, როგორც სხვა ჯანსაღი კვების გეგმებისთვის, ამბობს რაიან მაკიელი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მთავარი დიეტოლოგი და შესრულების მწვრთნელი Catalyst Fitness & Performance კემბრიჯში, მასაჩუსეტსი.
”სინამდვილეში,” ამბობს მაკიელი, ”ეს (პრინციპები) შეიძლება კიდევ უფრო კრიტიკული იყოს, რადგან თქვენ უფრო დიდ პერიოდს ატარებთ საკვების გარეშე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კვება ზოგიერთი ადამიანისთვის” იმ პერიოდებში, როდესაც შეგიძლიათ ჭამა გეგმის მიხედვით.
წყვეტილი სამარხვო საკვები
თუ თქვენ წყვეტთ მარხვის რეჟიმს, გააკეთეთ ეს თქვენი სახელმძღვანელო პრინციპები:
- ყველაზე ხშირად მიირთვით მინიმალურად დამუშავებული საკვები.
- მიირთვით მჭლე პროტეინის, ბოსტნეულის, ხილის, ჭკვიანი ნახშირწყლების და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსი.
- შექმენით სურნელოვანი, გემრიელი კერძები, რომლებიც მოგწონთ.
- მიირთვით კვება ნელა და გააზრებულად, სანამ არ დაკმაყოფილდებით.
წყვეტილი მარხვის დიეტა არ ითვალისწინებს სპეციფიკურ მენიუს. თუმცა, თუ თქვენ იცავთ კარგი კვების პრინციპებს, არსებობს გარკვეული ტიპის საკვები, რომელიც საუკეთესოა მოსახმარად და რამდენიმე უნდა შეზღუდოთ.
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ წყვეტილი სამარხვო დიეტის დროს
სამი საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა მიირთვათ წყვეტილი მარხვის დროს, მოიცავს:
- მჭლე ცილები.
- ხილი.
- ბოსტნეული.
- მჭლე ცილები
მჭლე პროტეინის ჭამა უფრო მეტხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილებას, ვიდრე სხვა საკვების მიღება და დაგეხმარებათ კუნთების შენარჩუნებაში ან აშენებაში, ამბობს მაკიელი.
მჭლე, ჯანსაღი ცილის წყაროების მაგალითებია:
- ქათმის მკერდი.
- უბრალო ბერძნული იოგურტი.
- ლობიო და პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი.
- თევზი და მოლუსკები.
- ტოფუ და ტემპე.
- ხილი
ნებისმიერი კვების რეჟიმის მსგავსად, მნიშვნელოვანია უაღრესად მკვებავი საკვების მიღება წყვეტილი მარხვის დროს. ხილი და ბოსტნეული, როგორც წესი, შეფუთულია ვიტამინებით, მინერალებით, ფიტონუტრიენტებით (მცენარის ნუტრიენტები) და ბოჭკოებით. ეს ვიტამინები, მინერალები და ნუტრიენტები დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში, სისხლში შაქრის დონის კონტროლში და ნაწლავების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. კიდევ ერთი პლიუსი: ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია.
მთავრობის 2020-25 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის რეკომენდაციას იძლევა, რომ დღეში 2000 კალორიული დიეტის დროს ადამიანების უმეტესობამ უნდა მიირთვას დაახლოებით 2 ჭიქა ხილი დღეში.
ჯანსაღი ხილის მაგალითები, რომლებიც უნდა მიირთვათ წყვეტილი მარხვის დროს, მოიცავს:
- ვაშლი.
- გარგარი.
- მოცვი.
- მაყვალი.
- ალუბალი.
- ატამი.
- მსხალი.
- ქლიავი.
- ფორთოხალი.
- ნესვი.
- ბოსტნეული
ბოსტნეული შეიძლება იყოს წყვეტილი მარხვის მნიშვნელოვანი ნაწილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფოთლოვანი მწვანილებით მდიდარი დიეტა ამცირებს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, კიბოს, შემეცნებითი უნარების დაქვეითებას და სხვა. მთავრობის 2020-25 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის რეკომენდაციას იძლევა, რომ დღეში 2000 კალორიული დიეტის დროს ადამიანების უმეტესობამ ყოველდღიურად უნდა მიირთვას 2,5 ჭიქა ბოსტნეული.
ხელმისაწვდომი ბოსტნეული, რომელსაც შეუძლია მუშაობა წყვეტილი მარხვის პროტოკოლზე, მოიცავს:
- სტაფილო.
- ბროკოლი.
- პომიდორი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო.
- მწვანე ლობიო.
ფოთლოვანი მწვანილი ასევე შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ საკვებ ნივთიერებას და ბოჭკოს. შეეცადეთ დაამატოთ ეს პარამეტრები თქვენს დიეტაში:
- კალე.
- ისპანახი.
- ჩარდი.
- კომბოსტო.
- საყელო მწვანილი.
- რუკოლა.
საკვები, რომელიც უნდა შეზღუდოთ წყვეტილი სამარხვო დიეტის დროს
არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც არ არის ისეთი კარგი, როგორც წყვეტილი მარხვის ნაწილის მიღება. თქვენ უნდა შეზღუდოთ საკვები, რომელიც კალორიულია და შეიცავს დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს, გულისთვის არაჯანსაღ გაჯერებულ ცხიმებს და მარილს.
„ისინი არ გაგავსებენ მარხვის შემდეგ და შეიძლება უფრო მშიერიც კი მოგაკლონ“, ამბობს მაკიელი. ”ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მცირე რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს.”
ჯანსაღი წყვეტილი კვების რეჟიმის შესანარჩუნებლად, შეზღუდეთ შემდეგი საკვები:
- საჭმლის ჩიფსები.
- პრეზელი და კრეკერი.
თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ შაქრის შემცველ საკვებს. შაქარი, რომელიც შედის დამუშავებულ საკვებსა და სასმელებში, არ შეიცავს საკვებს და შეიცავს ტკბილ, ცარიელ კალორიებს, რასაც არ ეძებთ, თუ დროებით მარხულობთ, ამბობს მაკიელი. ”ისინი მოგშივდებიან, რადგან შაქარი ძალიან სწრაფად მეტაბოლიზდება.”
შაქრიანი საკვების მაგალითები, რომლებიც უნდა შეზღუდოთ, თუ წყვეტილი მარხვით ხართ დაკავებული, მოიცავს:
- ნამცხვრები.
- კანფეტი.
- ნამცხვრები.
- ხილის სასმელები.
- უაღრესად ტკბილი ყავა და ჩაი.
- შაქრიანი მარცვლეული ცოტა ბოჭკოვანი და გრანოლით.
გამოქვეყნების დრო: ივნ-02-2022