ჰიდრატაციისა და საწვავის რჩევები ფიტნესისთვის

როგორც რეგისტრირებული დიეტოლოგი, სპორტულ დიეტოლოგიაში სერთიფიცირებული სპეციალისტი და სპორტული დიეტოლოგი პროფესიონალი, კოლეგიური, ოლიმპიური, საშუალო სკოლის და ოსტატი სპორტსმენებისთვის, ჩემი როლი არის დავეხმარო მათ გამოიყენონ დატენიანება და გამაძლიერებელი სტრატეგიები შესრულების ოპტიმიზაციისთვის. თუ თქვენ იწყებთ ფიტნეს მოგზაურობას, ცდილობთ შეინარჩუნოთ ფიტნეს, მუშაობთ სხეულის შემადგენლობის შეცვლაზე ან ზაფხულის კონდიცირებაზე, დატენიანება და საწვავი თქვენი წარმატების გასაღებია. ეს რეკომენდაციები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა და აღდგენა და შეამციროს ტრავმის რისკი.

გარდა ამ კონკრეტული რჩევებისა, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ორგანიზმი ყოველთვის მომზადების ან აღდგენის მდგომარეობაშია. მუშაობისა და აღდგენის ოპტიმიზაციისთვის, თქვენ უნდა იწვათ და დატენიანოთ ყოველი ვარჯიშისა და ვარჯიშის წინ და შემდეგ.

დატენიანება

დაიწყეთ ვარჯიში კარგად ჰიდრატირებული.

ვარჯიშის დაწყებამდე შარდი უნდა იყოს ღია ფერის და უფრო მაღალი მოცულობის. დალიეთ სითხეები და მიირთვით თხევადი შემცველი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, სუპები და სმუზი, სანამ მოედანზე ან წონაში მოხვდებით. კარგად დატენიანება გააუმჯობესებს ძალას, სიჩქარეს და გამძლეობას.

დალიეთ დამატებითი ელექტროლიტები.

ოპტიმალურ დატენიანებასთან ერთად, ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და კალციუმი, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები. წყალთან შერეული სპორტული სასმელების და ელექტროლიტური პაკეტების დალევა დაგეხმარებათ - ასევე საკვებში მარილის დამატება ან მარილიანი საკვების მიღება, როგორიცაა მწნილები, სოიოს სოუსი და ბულიონი - შეიძლება გაზარდოს თქვენი ელექტროლიტების მიღება.

შეცვალეთ ის, რაც დაკარგეთ.

ყოველი ფუნტი სითხის დაკარგვისას ვარჯიშის ან ვარჯიშის დროს, შეცვალეთ ეს სითხე ბოთლი წყლით ან სპორტული სასმელით. ცნობისთვის, ტიპიური ბოთლი შეიცავს დაახლოებით 20-დან 24 უნციას. მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს დაიკლებთ 5 ფუნტს, ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში დაგჭირდებათ დაახლოებით ხუთი ბოთლის ან 100-დან 120 უნციამდე სითხის დალევა. კარგი საწყისი წერტილი არის ვარჯიშის/ვარჯიშის შემდეგ 20-დან 24 უნციაამდე სასმელის დალევა. და თუ მძიმე სვიტერი ხართ, მაშინვე სცადეთ ორი ბოთლი ან 40-დან 48 უნციამდე. გახსოვდეთ, რომ სითხის ჩანაცვლება ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ყოველდღიური სითხის მოთხოვნილებას ემატება, რაც ქალებისთვის არის მინიმუმ 11,5 ჭიქა ან 90 უნცია, ხოლო მამაკაცებისთვის 15,5 ჭიქა ან დაახლოებით 125 უნცია დღეში.

დალიე, ნუ ჩუმდები.

ის, თუ როგორ სვამთ, შესაძლოა თქვენს შესრულებას გაზარდოს ან სუნს. წყლის დატენიანების მცდელობა არ არის პროდუქტიული. ცხელ და ნოტიო გარემოში სხეულს შეუძლია საათში მაქსიმუმ ერთი ლიტრის (32 უნცია) ათვისება. ატენიანეთ უფრო ჭკვიანურად და არა ძლიერად, ყოველ 20 წუთში ერთხელ დალიეთ მაქსიმუმ ოთხი-რვა ყლუპი წყალი ან სპორტული სასმელი.

დაფიქრდი სანამ დალევ.

ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სითხის, კუნთების, ძილის ხარისხისა და სპორტული მუშაობის დაკარგვა. იყავით ჭკვიანები იმის შესახებ, თუ როდის სვამთ, რას სვამთ და რამდენს სვამთ.

კვება

დაამატეთ ცილა, პროდუქტი და ნახშირწყლები.

შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი საკვები, როგორც თქვენი შესრულების ფირფიტის ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ შერჩევითი საკვების მიმართ, რომელსაც მიირთმევთ, მაგრამ შეეცადეთ შეიყვანოთ ცილები, პროდუქტები და ნახშირწყლები ყოველი ჭამის დროს.

მოერიდეთ საჭმლის გამოტოვებას.

საკვების გამოტოვებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მუშაობა და პროგრესი თქვენი სხეულის შემადგენლობის შეცვლაში. მიზნად ისახავს შეესაბამებოდეს თქვენს მიერ არჩეულ ყოველდღიურ საკვებს და საჭმლის რაოდენობას. საკვები არის საწვავი შესრულებისთვის; ნუ მისცემთ თავს ცარიელი სირბილის უფლებას.

აუცილებლად მიირთვით საუზმე.

თქვენი დილის კვება არის საწვავის შევსების, შევსების და რეჰიდრატაციის შესაძლებლობა, რათა თქვენს სხეულს არ მოუწიოს თამაში. კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ თქვენს თეფშზე მოათავსეთ ცილა, პროდუქტი და ნახშირწყლები. თუ ძალიან დაღლილი ხართ ღეჭვისთვის, სმუზი შეიძლება შესანიშნავი არჩევანი იყოს.

შექმენით დაბალანსებული და პროპორციული ფირფიტა.

თქვენი თეფშის ნახევარი უნდა იყოს პროდუქტი (ხილი და ბოსტნეული), ერთი მეოთხედი უნდა იყოს ცილა (ხორცი, ფრინველი, თევზი/ჭურჭელი რძის პროდუქტები, კვერცხი ან მცენარეული ცილა) და ბოლო მეოთხე უნდა იყოს ნახშირწყლები (ბრინჯი, მაკარონი, ქინოა, კარტოფილი, პური ან მარცვლეული). პროპორციული შესრულების ფირფიტა უზრუნველყოფს ხარისხს, რაოდენობას და თანმიმდევრულობას, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა და აღდგენა.

მიიღეთ ნახშირწყლები.

ხილის, მაკარონის, ბრინჯის, კარტოფილის, პურის და სიმინდის ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ თქვენს სხეულს საჭირო საწვავს ვარჯიშისთვის და ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ ამოიღებთ ნახშირწყლებს თქვენი თეფშიდან, შეიძლება აღმოჩნდეთ უფრო ნელი, სუსტი და უფრო დაღლილი. გარდა ამისა, ძალიან ცოტა ნახშირწყლების მიღება აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს მჭლე მასა, როგორც საწვავის წყარო ვარჯიშის დროს. უბრალოდ თქვით „არა“ დაბალ ნახშირწყლებს.

ცილა: მეტი ყოველთვის არ არის უკეთესი.

პროტეინის საჭიროება შეიძლება იყოს 0,5 გრამი/ფუნტიდან 1 გრამზე ოდნავ მეტი სხეულის წონის ფუნტზე. ასე რომ, თუ თქვენ იწონით 120 ფუნტს და მოიხმართ 140 გრამ პროტეინს ყოველდღე, შესაძლოა მოიხმართ იმაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ და შესაძლოა შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება, ხაზგასმით ხაზგასმით აღვნიშნოთ პროტეინი ყველა სხვა საკვები ელემენტის გამორიცხვით.

თუ თქვენ მიიღებთ იმაზე მეტ პროტეინს, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია ერთდროულად გამოიყენოს, ნაწილი გამოყენებული იქნება ენერგიისთვის ან შეინახება ცხიმის სახით, დანარჩენი კი გამოიდევნება, რაც ჭარბი ცილის ფულს ხარჯავს.

უკეთესი მიდგომაა შეინარჩუნოთ ცილების ადეკვატური და თანმიმდევრული მიღება მთელი დღის განმავლობაში, დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მოიხმართ ცილის შემცველ საკვებს, როგორც ყველა კვებასა და საჭმელში. კარგი წესია მიზნად ისახავს მინიმუმ 20-დან 30 გრამ პროტეინს თითო კვებაზე, რაც შეადგენს დაახლოებით 3-დან 4 უნცია ხორცს, ფრინველს, თევზს, კვერცხს ან ყველს. თუ თქვენ მოიხმართ მცენარეულ ცილებს, შეგიძლიათ დააკავშიროთ მარცვლეული, თხილი, თესლი, ლობიო, ბარდა და სოიოს საკვები, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ცილის საჭიროებები.

იყავი ჭკვიანი და საზრიანი დანამატების შესახებ.

მხოლოდ იმიტომ, რომ მისი ყიდვა შეგიძლია, არ ნიშნავს რომ უნდა. დანამატები ავსებს საკვებს, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შესაძლოა აკლიათ. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი დანამატის ვარიანტი, ისინი არ არიან საკვების შემცვლელი.

ამ ჰიდრატაციისა და კვების რჩევების გარდა, ყოველთვის მიიღეთ ინფორმაცია თქვენი სპორტული კვების შესახებ სანდო წყაროებიდან. დეზინფორმაცია კვების შესახებ უამრავია და ზოგიერთმა რჩევამ შესაძლოა რეალურად შეამციროს თქვენი სპორტული შესრულება. სპორტულ დიეტოლოგთან მუშაობა დაგეხმარებათ თქვენი კვების გეგმის სტრატეგიასა და ინდივიდუალიზაციაში, რათა განახორციელოთ თქვენი მიზნები თქვენი ბიუჯეტის, ენერგიის საჭიროებებისა და კულინარიული შესაძლებლობების ფარგლებში. შეგიძლიათ იპოვოთ CSSD-ბორტის სერტიფიცირებული სპეციალისტი სპორტული დიეტოლოგიაში www.eatright.org.