ფიტნესის მოყვარულთათვის, გადაწყვიტოს, მიენიჭოს პრიორიტეტი წონის დაკლებას თუ კუნთების მომატებას, ჩვეულებრივი და რთული არჩევანია. ორივე მიზანი მიღწევადია და შეიძლება იყოს ურთიერთდახმარება, მაგრამ თქვენი ძირითადი აქცენტი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს პირად მიზნებს, სხეულის შემადგენლობას და ცხოვრების წესს. აქ არის ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ ინფორმირებული გადაწყვეტილების მიღებაში.
წონის დაკლება კუნთების მომატების წინააღმდეგ
წონის დაკლება
• მიზანი:სხეულის მთლიანი წონის შესამცირებლად, პირველ რიგში, სხეულის ცხიმის შემცირებით.
• მიდგომა:კალორიული დეფიციტის დიეტისა და გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია.
• უპირატესობები:გაუმჯობესებული გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება, გაძლიერებული მობილურობა და გაზრდილი ენერგიის დონე.
კუნთების მომატება
• მიზანი:კუნთების მასისა და სიმტკიცის გასაზრდელად.
• მიდგომა:ძალისმიერი ვარჯიშების და ჭარბი კალორიული დიეტის კომბინაცია პროტეინის ადეკვატური მიღებით.
• უპირატესობები:გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი, სხეულის უკეთესი შემადგენლობა, გაზრდილი ძალა და გაძლიერებული ფიზიკური შესრულება.
გასათვალისწინებელი ფაქტორები
სხეულის ამჟამინდელი შემადგენლობა
• თუ თქვენ გაქვთ სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტული მაჩვენებელი, წონის დაკლებაზე ფოკუსირება შეიძლება თავიდანვე უფრო მომგებიანი იყოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
• თუ გამხდარი ხართ, მაგრამ არ გაქვთ კუნთების განსაზღვრა, კუნთების მომატების პრიორიტეტი დაგეხმარებათ ტონუსის და კუნთოვანი სხეულის მიღწევაში.
ფიტნეს მიზნები
• ესთეტიკური მიზნებისთვის, როგორიცაა გამხდარი და კუნთოვანი იერის მიღწევა, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლების (მოჭრის) და კუნთების მომატების (გადიდების) პერიოდებს შორის მონაცვლეობა.
• შესრულებაზე ორიენტირებული მიზნებისთვის, როგორიცაა სიძლიერის ან გამძლეობის გაუმჯობესება, კუნთების მომატება შეიძლება იყოს უპირატესი.
ჯანმრთელობის მოსაზრებები
• გავითვალისწინოთ ნებისმიერი ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. წონის დაკლებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ისეთი პირობები, როგორიცაა ჰიპერტენზია, დიაბეტი და სახსრების პრობლემები.
• კუნთების მატებამ შეიძლება გააძლიეროს მეტაბოლური ჯანმრთელობა, ძვლის სიმკვრივე და შეამციროს სარკოპენიის რისკი (ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა).
საერთო კითხვებზე პასუხები
1. შემიძლია წონაში დაკლება და კუნთის მომატება ერთდროულად?დიახ, ეს შესაძლებელია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის ან ფიზიკური პირებისთვის, რომლებიც უბრუნდებიან ვარჯიშს ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. ეს პროცესი ცნობილია როგორც სხეულის რეკომპოზიცია. ეს მოითხოვს ფრთხილად დაბალანსებულ დიეტას და კარგად სტრუქტურირებულ სავარჯიშო პროგრამას.
2. რამდენი პროტეინი მჭირდება?კუნთების მოსამატებლად, მიზნად ისახავს 1,6-დან 2,2 გრამ ცილას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. წონის დაკლებისთვის, ცილების უფრო მაღალი მოხმარების შენარჩუნება (დაახლოებით 1,6 გრამი კილოგრამზე) ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას კალორიების დეფიციტის დროს.
3. რა ტიპის ვარჯიში უნდა გავაკეთო?
• წონის დაკლებისთვის: ჩართეთ კარდიოს (როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა) და ძალოვანი ვარჯიშის ნაზავი. კარდიო ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, ხოლო ძალოვანი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას.
• კუნთების მოსამატებლად: ფოკუსირება მოახდინეთ ძალის ვარჯიშებზე, როგორიც არის squats, deadlifts, bench pressing და rows. პროგრესული გადატვირთვა (წონის თანდათანობით გაზრდა ან წინააღმდეგობა) მთავარია.
4. რამდენად მნიშვნელოვანია დიეტა?დიეტა გადამწყვეტია ორივე მიზნისთვის. წონის დაკლებისთვის აუცილებელია კალორიების დეფიციტი. კუნთების მოსამატებლად საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა ადეკვატური პროტეინებით. ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების მიღება და ჰიდრატაციის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და მუშაობისთვის.
5. როგორ ვადევნო თვალი პროგრესს?
• წონის დაკლებისთვის: თვალყური ადევნეთ სხეულის წონის ცვლილებებს, სხეულის გაზომვებს და სხეულის ცხიმის პროცენტს.
• კუნთების მოსამატებლად: თვალყური ადევნეთ სიძლიერის გაუმჯობესებას, კუნთების გაზომვას და სხეულის შემადგენლობის ცვლილებებს.
დასკვნა
წონის დაკლებაზე თუ კუნთების მომატებაზე ფოკუსირებას აირჩევთ, მთავარია თანმიმდევრულობა და მოთმინება. გაიგეთ თქვენი სხეული, დაისახეთ რეალისტური მიზნები და შეცვალეთ თქვენი მიდგომა პროგრესის დროს. დაიმახსოვრეთ, დაბალანსებული რუტინა, რომელიც მოიცავს როგორც გულ-სისხლძარღვთა, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს, ჯანსაღ დიეტასთან ერთად, აუცილებელია გრძელვადიანი წარმატებისთვის ნებისმიერ ფიტნეს მოგზაურობაში.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-10-2024