ვარჯიშამდე გახურება მხოლოდ დროის კარგვაა?

რჩევები ამერიკელების უმეტესობას დაწყებითი სკოლის სპორტდარბაზის გაკვეთილიდან მოყოლებული, დიდი ხანია ხელს უწყობს ვარჯიშის წინ ყოველთვის გახურებას და შემდეგ გაგრილებას. მაგრამ სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი - მათ შორის ზოგიერთი სერიოზული სპორტსმენი და ზოგიერთი პირადი ტრენერიც კი - ტოვებს ამ ელემენტებს, ხშირად დროის ინტერესებიდან გამომდინარე ან ვარჯიშის უფრო მაღალი ინტენსივობის მიზნით, ამბობს ჯიმ უაითი, პირადი მწვრთნელი, დიეტოლოგი და Jim White Fitness & მფლობელი. კვების სტუდიები ვირჯინიის ბიჩში და ნორფოლკში, ვირჯინიაში. „ხალხი უბრალოდ დაკავებულია, ისინი გამოტოვებენ დათბობას და გაცივებას“, - ამბობს ის.

მაგრამ, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ვარჯიშის წინ დათბობა არის ძირითადი კომპონენტი სპორტდარბაზში თქვენი შეზღუდული დროის მაქსიმალური სარგებლობისთვის. „ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია თავი დააღწიოს დათბობას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ახალგაზრდები არიან“, - ამბობს კირსტენ ფონ ზიჩლინი, ფიზიოთერაპევტი და სპორტული ტრენერი ჯეიმსონ კრეინის სპორტული მედიცინის ინსტიტუტიდან ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრში კოლუმბუსში. „მაგრამ ასაკთან ერთად ჩვენი კუნთები და სხვა რბილი ქსოვილები ნაკლებად ადაპტირებადი ხდება. ასე რომ, ფუნქციური დათბობა შესანიშნავი გზაა ჩვენი სხეულის მომზადებისთვის მოძრაობისთვის და ტრავმის რისკის შესამცირებლად.

1. შეინახეთ ის მოკლე და მსუბუქი.

„ფუნქციური დათბობა უნდა იყოს 10-დან 15 წუთამდე ხანგრძლივობით და დასრულდეს არაუმეტეს 10 წუთით ადრე თქვენი საქმიანობის ან ვარჯიშის დაწყებამდე“, - ამბობს ფონ ზიჩლინი. „დაიწყეთ უფრო ნელი აქტივობებით და გადადით უფრო მაღალ დონეზე, უფრო სწრაფ და ფეთქებადი მოძრაობებით, საჭიროებისამებრ“.

ის დასძენს, რომ თუ თქვენი ვარჯიში სპორტია, მაშინ „სპორტის სპეციფიკური ამოცანების ჩათვლით აუმჯობესებს ნერვულ გზებს და ნეირომუსკულურ აქტივაციას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აღვიძებს კუნთოვან-მეხსიერების გზებს, რომლებიც თქვენ განავითარეთ თქვენი სპორტის ვარჯიშის დროს.

მაგალითად, თუ ცურვის ვარჯიშს ატარებთ, დაიწყეთ ტექნიკის ვარჯიშის რამდენიმე მარტივი წრე ან ნელი ტემპით ცურვით, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და მოემზადოთ ძირითადი ნაკრებისთვის.

თუ სირბილს აპირებთ, დაიწყეთ სიარულით და თანდათან გაზარდეთ ტემპი ფეხების გასათბობად და ნელ-ნელა აწიეთ გულისცემა. თუ კალათბურთს თამაშობთ რამდენიმე მეგობართან ერთად, ჩაატარეთ მსუბუქი დრიბლინგის ვარჯიშები, რათა სისხლი მოძრაობდეს თამაშის წინ.

2. გააკეთეთ დინამიური - არა სტატიკური - გაჭიმვა.

თუ უაითის სპორტდარბაზში შედიოდით, ალბათ დაინახავდით სულ მცირე რამდენიმე ადამიანს, რომლებიც ფრანკენშტეინის მსგავსად ხელებგაშლილი დადიან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი აკეთებენ დათბობას, სახელწოდებით "ფრანკენშტეინი", რომელშიც ისინი ფეხით ფეხებს აჭერენ, რომ სიარულის დროს მკლავებს შეხვდნენ. ის ასევე გვირჩევს უკანალზე დარტყმას, მკლავების წრეს და სხვა მოძრაობებს, რომლებიც აქტიურად ჭიმავს კუნთებს. რისი თავიდან აცილება გსურთ ვარჯიშის დაწყებამდე: სტატიკური ბარძაყის ძვალი ან სხვა დაჭიმვები, როდესაც თქვენი კუნთები ცივია.

კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთმა მოძრაობებმა შეიძლება რეალურად შეამციროს თქვენი ძალა ვარჯიშის დროს, ამბობს მორანი.

ტორესი ეთანხმება, რომ დინამიური გაჭიმვა - ან მოძრაობაზე დაფუძნებული გაჭიმვა - ვარჯიშის წინ არის გზა, ”მაგრამ სტატიკური გაჭიმვა ყოველთვის უნდა იყოს შენახული ვარჯიშის შემდეგ. სტატიკური გაჭიმვა ვარჯიშის წინ, როდესაც სხეული ცივა, რეალურად ზრდის ტრავმის შანსებს, და ასევე დადასტურდა, რომ ამცირებს ამ კუნთის ძალასა და ძალას.

სტატიკური გაჭიმვა არის ის, რასაც ბევრი ადამიანი თვლის, როგორც გაჭიმვის ძირითად გზას. ისეთი რამ, როგორიც არის ფეხის თითების შეხების მიზნით დახრილობა და ამ პოზაში 30 წამის განმავლობაში დაჭერა ან მკლავის მკერდზე გაჭიმვა რაც შეიძლება შორს და ამ პოზიციის 30 წამის განმავლობაში დაჭერა ტრიცეფსის გასაჭიმად, სტატიკური დაჭიმვის მაგალითებია. გაჭიმვის ამ ფორმას თავისი ადგილი აქვს და შეუძლია გაზარდოს მოქნილობა, როდესაც სწორად კეთდება, მაგრამ ეს არ არის სწორი არჩევანი ვარჯიშის დასაწყებად, ექსპერტების თქმით, რადგან ცივ კუნთებზე სტატიკური დაჭიმვის ჩატარებამ შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი.

როგორც ფონ ზიჩლინი აღნიშნავს, უმჯობესია შეინახოთ სტატიკური გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები თბილია. ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ ასრულებთ სტატიკური გაჭიმვას, ფონ ზიჩლინი დასძენს, რომ თქვენ უნდა "დარწმუნდეთ, რომ სხეულში სითბოს შექმნა გაჭიმვის წინ".

ამის გაკეთება შეგიძლიათ:

• მოკლე გასეირნება.
• ფუნქციური დათბობის დასრულება.
• აკეთებს ხტუნვის ჯეკებს.

3. აქციეთ ის ვარჯიშისთვის.

"ვარჯიშამდე გახურება უნდა მოიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც ძალიან ჰგავს რეალურ ვარჯიშს", - ამბობს ტორესი. მაგალითად, „თუ ვარჯიში ფოკუსირებულია ფეხებზე და იქნება ბევრი ჩაჯდომა, მე არ ვაპირებ ჩემს კლიენტს ბარძაყის ან ოთხკუთხედის გაჭიმვა. გახურება იქნება squats. ჩვენ მათ გავაკეთებდით ან ნაკლები ინტენსივობით ან მოძრაობის დიაპაზონით, ვიდრე ამას რეალური ვარჯიში მოითხოვს.”

დათბობის ამ მიდგომის მიზეზი არის ის, რომ „ნამდვილი მოძრაობის გაკეთება იწვევს სახსრების გათბობას და სისხლს კუნთებში. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ უკვე აქცევთ თქვენს კუნთებსა და ქსოვილებს ელასტიურს“ იმ სპეციფიკური მოძრაობებით, რომლებსაც გააკეთებთ ვარჯიშის ძირითად ნაწილში.

ამავე მოსაზრებით, მორანი ამბობს, რომ თუ ემზადებით კარდიო ვარჯიშისთვის, მიზნად ისახეთ სუნთქვისა და გულისცემის ნელა გაზრდის მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ ძალიან ადრეული დაღლილობა თავად ვარჯიშში. ნულიდან 100-მდე გადასვლას დაემსგავსება დილით საწოლიდან წამოდგომას, ადგომის გარეშე, ღელვის მოშორებას და პირველ რიგში გაჭიმვას. ”ეს ამზადებს ჩვენს სხეულს აქტივობის სხვა ფაზაში გადასასვლელად”, - ამბობს ის.

მეორეს მხრივ, თუ ძალოსნობის ვარჯიშისთვის ემზადებით, ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი მოძრაობების ვარჯიში სიმძიმეების გარეშე ან მსუბუქი წონის გარეშე, რათა გამოსცადოთ როგორ მუშაობს თქვენი სახსრები იმ დღეს და ივარჯიშოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ გსურთ გაიგოთ, რომ მუხლზე კრუნჩხვა გაქვთ, ან თქვენი პოზიცია არასტაბილურია, როდესაც ზურგზე 100 ფუნტი გაქვთ. "თუ რამე გტკივა," ამბობს მორანი, "ნუ გააკეთებთ ამას, სანამ არ მიმართავთ თქვენს ფიზიოთერაპევტს, ექიმს ან სამედიცინო პროფესიონალს."

იმავდროულად, გუნდური სპორტი ან სხვა სისწრაფის ვარჯიშები ემსახურება დათბობას, როგორიცაა სიჩქარის ვარჯიში, რათა გაააქტიუროს თქვენი ნეირომუსკულური სისტემა და შეამოწმოს თქვენი სისწრაფე იმ დღეს.

მაგალითად, ველოსიპედის ვარჯიშის წინ, ვინსბერგს უყვარს „კიბეების“ გაკეთება - ჯერ აძლიერებს და შემდეგ ამცირებს წინააღმდეგობას, შემდეგ აჩქარებს და ანელებს და ბოლოს მატებს და ამცირებს ძალასაც და ტემპსაც. ”მე ვფიქრობ, რომ ეს დაღლილობის ძალიან კარგი მაჩვენებელია,” - ამბობს ის. ”თუ აქ არ არის სისწრაფე, ალბათ არ არის დღე, რომ მართლაც რთული ვარჯიში გააკეთოთ.”

4. გადაადგილება სამ განზომილებაში.

ვარჯიშისთვის სპეციფიკური დათბობის გაკეთების გარდა, რომელიც მოგამზადებთ კონკრეტული აქტივობისთვის, ფონ ზიჩლინი ამბობს, რომ ასევე მნიშვნელოვანია რამდენიმე თვითმფრინავში მოძრაობის ჩართვა. „ნუ შეასრულებთ ვარჯიშებს პირდაპირ თქვენს თვალწინ. ასევე იმოძრავეთ უკან, გვერდითი და ჩართეთ ბრუნვის მოძრაობის შაბლონები, როგორც ეს შესაძლებელია.”

იგი დასძენს, რომ ფიცრები ან სხვა შესაფერისი ძირითადი ვარჯიშები არის „დიდი ადგილი თქვენი გახურების დასაწყებად“, რადგან ისინი ააქტიურებენ და აღვიძებენ მთელ სხეულს. ის გირჩევთ შემდეგ გადახვიდეთ უფრო დინამიურ გაჭიმვის ვარჯიშებზე, როგორიცაა:

• ლუნგები.
• გვერდითი ლანგრები.
• ბარძაყის მოძრავი გაჭიმვა.
• შინი აჭერს.

შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სწრაფ მოძრაობებზე, როგორიცაა:

• მაღალი მუხლები.
• კონდახების დამრტყმელები.
• გვერდითი გადარევა.

„თუ არ შეგიძლია უფრო სწრაფი მოძრაობების შესრულება, ნუ იმედგაცრუებთ“, აღნიშნავს ფონ ზიჩლინი. ”თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ შესაბამისი დათბობა ამ ზემოქმედების აქტივობების გარეშე.”

5. მოამზადე გონება.

სხვა თუ არაფერი, გონებრივად დათბობა კარგია თქვენი მომავალი ფიზიკურად ვარჯიშისთვის. სპორტის ფსიქოლოგიის მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ვიზუალიზაცია, თუ როგორ მიაღწევთ წარმატებას კორტზე ან მოედანზე, შეუძლია მკვეთრად გააუმჯობესოს შესრულება.

„დამხმარეა იმის გაგება, თუ რა არის თქვენი ვარჯიშის მიზნები, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს“, - ამბობს უინსბერგი, რომელიც ასევე მუშაობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ტელემედიცინის სერვისის Brightside-ის მთავარ სამედიცინო ოფიცერად. ის გირჩევთ იფიქროთ იმაზე, თუ რას ეტყვით საკუთარ თავს, როცა ვარჯიშის დროს გაგიჩნდებათ შეწყვეტა ან რაიმე სხვა გამოწვევის წინაშე აღმოჩნდეთ. ”ჩვენი აზრები, - ამბობს ის, - წარმოქმნის ჩვენს გრძნობებს.