9 ვარჯიში, რომელიც მამაკაცებმა ყოველდღე უნდა გააკეთონ

9 ვარჯიში, რომელიც მამაკაცებმა ყოველდღე უნდა გააკეთონ

ხალხო, შეადგინეთ გეგმა, როგორ შეინარჩუნოთ ფორმა.

COVID-19 პანდემიის შედეგად, ბევრ მამაკაცს ჩვეული ვარჯიშის რეჟიმი დაერღვა. 2020 წლის დასაწყისში კრიზისის დასაწყისში სრული სერვისის მქონე სპორტდარბაზები, იოგას სტუდიები და დახურული კალათბურთის მოედნები დაიხურა. ამ დაწესებულებების უმეტესობა ხელახლა გაიხსნა და ბევრი მამაკაცი აღადგენს ვარჯიშის რეჟიმს ან ახლის დამკვიდრებას ცდილობს.

„COVID-19-ის შემდეგ ბევრი ადამიანი უკიდურესად უმოძრაო ცხოვრების წესს მისდევს და მთელი დღის განმავლობაში ჩვეულებრივზე მეტხანს ჯდომას აგრძელებს“, - ამბობს ფერფაქს ჰეკლი, ვირჯინიის შტატის ქალაქ ფერფაქსში მოღვაწე პირადი მწვრთნელი. მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც ჩანს, უფრო მეტი ადამიანი ვარჯიშობს, ვიდრე ოდესმე, აშშ-ში სიმსუქნის მაჩვენებელი ყველა დროის მაქსიმუმს აღწევს. „ჩვენ უფრო უმოძრაო ცხოვრების წესს ვატარებთ, უფრო მეტი ტკივილითა და დაავადებით, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ქვეყანაში“.

ბნელ და პირქუშ სპორტდარბაზში მხოლოდ ერთი მოსაწყენი, ძველი რუტინის დაცვა არ გამოგადგებათ. აქ მოცემულია ცხრა ვარჯიში, რომელიც მამაკაცებმა ყოველდღიურ რუტინაში უნდა დაამატონ:

1. გაჭიმვის ვარჯიშები

ძალისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშები ძალისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშების ეფექტური საშუალებაა, რომლებიც ყველას ვარჯიშის რეჟიმის ნაწილი უნდა იყოს, ამბობს ჯონათან ჯორდანი, სან-ფრანცისკოში მოღვაწე სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. „გსურთ იყოთ გამხდარი, ტონუსში მყოფი, მოხდენილი თუ ძლიერი, წინააღმდეგობის ვარჯიში ჯანსაღი სხეულის შემადგენლობის, მობილურობისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია“, - ამბობს ჯორდანი. სპორტდარბაზში ის გვირჩევს, გამოვიყენოთ ისეთი ტრენაჟორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ტრიალები, როგორიცაა მჯდომარე ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი ან ლატენტური ტრენაჟორები.

კუნთების აშენება მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის არ არის. როდესაც მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიშებს ასრულებთ, თქვენ აშენებთ და ინარჩუნებთ ძვლების სისქეს, რომელსაც სხვაგვარად ძვლის მასასა და სიმკვრივეს უწოდებენ.

წინააღმდეგობის ვარჯიშის ყოველდღიურ რუტინაში ინტეგრირებაც მარტივია, მაშინაც კი, თუ გზაში ხართ და ძალოსნობის აღჭურვილობაზე წვდომა არ გაქვთ, ამბობს ნიკ ბალესტრიერი, ჯანმრთელობის მწვრთნელი Cenegenics-ის ასაკობრივი მართვის სამედიცინო ოფისში, რომელიც ფლორიდაში, ბოკა რატონში მდებარეობს. ბალესტრიერი გვირჩევს, ვიყიდოთ იაფი საკიდი თასმები, რომელთა ჩანთაში ტარებაც შეგვიძლია. „თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ცალხელა მკერდის აწევა, ფეხების მოხრა და მუცლის კუნთები და სასტუმროს ნომრიდან გასვლაც კი არ გჭირდებათ“, ამბობს ის. „მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიში ორივე სქესისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის პრევენციისთვის“.

2. პიკაპის კალათბურთი და სპრინტი

კარგი კარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვანია ყველა ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის. ბალესტრიერის თქმით, შესაძლოა, 20-დან 40 წუთამდე ოფლის გამოყოფა სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე ნელი ან საშუალო ტემპით იყოს ნაცნობი კარდიოს ერთადერთი სახეობა, თუმცა ის აუცილებლად არ ოპტიმიზაციას უკეთებს თქვენს მეტაბოლიზმს ან იმას, თუ რამდენად კარგად წვავს თქვენი სხეული კალორიებს.

აერობული აქტივობის დასრულების შემდეგ, განიხილეთ ანაერობული ვარჯიშის - მაგალითად, სპრინტის ან ხტომის - დამატება, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო ინტენსიურ დონემდე აჰყავს და პროცესში მეტაბოლიზმს აჩქარებს. სრულ მოედანზე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში ენერგიული კალათბურთის ან ფეხბურთის თამაშიც დაგეხმარებათ. „წარმოიდგინეთ თქვენი გული და სისხლის მიმოქცევის სისტემა, როგორც ძრავა“, - ამბობს ის. „როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ ამზადებთ თქვენს სხეულს ცხოვრებისეული მოვლენისთვის. ზოგჯერ, თუ ავტობუსს აცილებთ და მის დასაჭერად სპრინტი გჭირდებათ, გჭირდებათ ამის გაკეთების უნარი სუნთქვის უკმარისობის ან გულის შეტევის გარეშე. ასევე, გსურთ შეძლოთ გრძელი სეირნობა, მაგალითად, როდესაც მეტროს დაკეტვის გამო 12 კვარტალის გავლა გიწევთ. ზოგჯერ სწრაფად გიწევთ მოძრაობა, ზოგჯერ კი უფრო ნელა“.

ხშირი და მიზანმიმართული მოვლა მნიშვნელოვანია კარდიო ფიტნესის კარგი დონის შესანარჩუნებლად. თუ ისინი არ შეინარჩუნებენ კარგ ყოველდღიურ კარდიო ვარჯიშს, მათ შეუძლიათ დაკარგონ ოპტიმალური შესრულების უნარი.

3. ჩაჯდომები

ჩაჯდომები მრავალმხრივია და მათი შესრულება აღჭურვილობის გარეშეც შეგიძლიათ. „ჩაჯდომის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი ფორმაა“, ამბობს ჯიმ უაითი, ვირჯინია-ბიჩსა და ნორფოლკში, ვირჯინიის შტატში მდებარე „ჯიმ უაით ფიტნესისა და კვების სტუდიების“ მფლობელი.

დადექით სწორად, ფეხები თეძოების სიგანეზე დაშორებით, მხრები მოდუნებული გქონდეთ. წინ გაიხედეთ, რათა კისერი ხერხემალთან გასწორებული გქონდეთ და ხელები წინ ან თეძოებზე გასწორებული გქონდეთ. ნელა ჩაიკუზეთ, თითქოს უკან, სასურველ საოფისე სკამზე დაჯდომას აპირებთ, ქუსლები იატაკზე გეჭიროთ, ტანი კი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ეცადეთ, რვიდან თორმეტამდე გამეორება გააკეთოთ.

4. ნახტომები

უაიტის თქმით, მხრების წინ გადაწევა კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც მუცლისა და ფეხების ტონუსში შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. დარწმუნდით, რომ ზედა ტანი გასწორებული გაქვთ, მხრები უკან და მოდუნებული გაქვთ, ნიკაპი კი აწეული. ერთი ფეხით წინ გადადგით ნაბიჯი და თეძოები დაწიეთ მანამ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით არ მოიხარება. წინა მუხლი პირდაპირ კოჭის ზემოთ უნდა იყოს; მეორე მუხლი იატაკს არ უნდა ეხებოდეს. როდესაც ფეხზე წამოდგომას აპირებთ, წონა ქუსლებზე შეინარჩუნეთ.

გსურთ გამოწვევა? უაითი გვთავაზობს ბიცეფსის მოხრილი მოძრაობების დამატებას ჰანტელებით ან წინსვლას წინ, რათა ვარჯიში საინტერესო იყოს. რვადან თორმეტამდე გამეორება საკმარისი იქნება.

5. იოგა

ღრმად ჩაისუნთქეთ: ნამასტე. „ღრმა სუნთქვის ნაკლებობა ნამდვილად ამწვავებს ადამიანის ორგანიზმში არსებულ სხვა პრობლემებს“, - ამბობს ჰეკლი. სუნთქვისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, განიხილეთ იოგას გაკვეთილებზე დასწრება. ინტენსიური იოგას ვარჯიშების დროს სუნთქვა შენელდება და არა აჩქარება, როგორც ეს სწრაფი კარდიო ვარჯიშის დროს ხდება. სხეულის სუნთქვის გაწვრთნის გარდა, თქვენ ასევე გაჭიმავთ დაჭიმულ ან გამოუყენებელ კუნთებს, ამბობს უაითი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მოუქნელმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის პრობლემები, დაჭიმულობა და კუნთების რღვევა, დასძენს ის.

6. ფიცრები

ფიცრები – შეიძლება გიყვარდეთ ან გძულდეთ, მაგრამ ეს ვარჯიში, რომელიც ძალიან გამამხნევებელია, თქვენს მუცლის კუნთებს გააძლიერებს. „ისინი შესანიშნავია ხერხემლის სტაბილურობის გასაზრდელად, რაც ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ“, ამბობს ბალესტრიერი. დაწექით იატაკზე ისე, თითქოს აზიდვებს აპირებთ, იდაყვები 90 გრადუსით მოხარეთ და ორივე წინამხრი იატაკს დააყრდენით. სხეული თავის ზემოდან ქუსლების წვერებამდე სწორ ხაზზე გეჭიროთ. თუ ზეწოლის გამო გტკივათ, მაჯები ერთმანეთში შეკარით. „დაიწყეთ იმით, რომ რაც შეიძლება დიდხანს აკეთოთ ეს ვარჯიში, შემდეგ კი ყოველდღე ეცადეთ, რომ ეს ვარჯიში აკონტროლოთ“, ამბობს უაითი.

7. აწევა, ხტომა და მოხრა

ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ხტომა, აწევა, მოხრა და მობრუნება - ფუნქციური ვარჯიშები - ხელს უწყობს კუნთების გავარჯიშებას, რომლებიც გამოიყენება ყოველდღიური აქტივობებისთვის, მაგალითად, გაზონის თიბვისთვის.

ეს კუნთები მოიცავს:

• ხბოები.
• გულმკერდის კუნთები.
• ბარძაყის უკანა კუნთები.
• ტრიცეფსი.
• კვადრები.

„ფუნქციური ვარჯიში დაგეხმარებათ (დავალების) შესრულებაში“, ამბობს ბალესტრიერი. „სპრინტით, ხტუნვით, აწევით, მობრუნებითა და მოხრით, თქვენ ამზადებთ თქვენს სხეულს ყოველდღიური დავალებების შესრულებისთვის, იმიტირებული მოძრაობებით, რომლებიც მათ სჭირდებათ“. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ეს ვარჯიში კარდიო ვარჯიშის მსგავსია, ფოკუსი განსხვავებულია. ფუნქციური ვარჯიში გეხმარებათ ძალისა და სტაბილურობის განვითარებაში, რაც ყოველდღიური დავალებების უფრო უსაფრთხოდ შესრულებაში დაგეხმარებათ, რადგან სახსრების სტაბილურობას ზრდით. ასევე, აუმჯობესებთ თქვენი სხეულის ეფექტურობას ცხოვრებისეული სირთულეების შესრულებაში. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაამატოთ ატაც-ბარები და სიმძიმეები ლოგინებში, რათა ერთდროულად შეძლოთ ყველა სასურსათო პროდუქტის სახლში შეტანა, ან შეასრულოთ აზიდვები ეზოს სამუშაოებისთვის საჭირო კუნთების გასავარჯიშებლად.

8. სიარული, ველოსიპედით სიარული და ცურვა

დაბალი დატვირთვის ვარჯიშები შეიძლება მამაკაცის ყოველდღიური ვარჯიშის რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილი იყოს, ამბობს ჯეიმი კოსტელო, მაიამიში მდებარე პრიტიკინის დღეგრძელობის ცენტრის გაყიდვებისა და ფიტნესის ვიცე-პრეზიდენტი. ამ ვარჯიშების ერთ-ერთი კარგი მხარე ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია დაბალი ინტენსივობით ან ძალისხმევით და მაინც ეფექტური იყოს გამძლეობის გასავითარებლად, სახსრების უსაფრთხოებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების პარალელურად. ამ ვარჯიშებს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

ასეთი აქტივობები მოიცავს:

• სიარული.
• ველოსიპედით სეირნობა.
• ცურვა.
• კაიაკინგი.

„ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი ის არის, რომ თქვენ მთელი დღის განმავლობაში და ყოველდღე მოძრაობდეთ“, - ამბობს კოსტელო. ჭკვიანი საათებისა და პედომეტრების გამოყენება დაგეხმარებათ თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებაში და მოტივაციის გაზრდაში.

9. ბურპი

„ბურპი წარმოუდგენელი ვარჯიშია სხეულის წონით, რომელსაც მრავალი სარგებელი მოაქვს“, ამბობს უაითი. „ისინი მთელი სხეულის კუნთებს ამუშავებენ, უამრავ კალორიას წვავენ და არანაირი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ“.

ბურპი ერთი მოძრაობაა, მაგრამ მისი ნაწილებად დაყოფა შეგიძლიათ:

• დგომის პოზიციიდან დადექით ფიცარზე.
• გააკეთეთ აზიდვები.
• გააკეთეთ ჩაჯდომები.
• გაიმეორეთ.