9 სავარჯიშო, რომელიც მამაკაცმა ყოველდღე უნდა გააკეთოს

9 სავარჯიშო, რომელიც მამაკაცმა ყოველდღე უნდა გააკეთოს

ბიჭებო, შეადგინეთ გეგმა, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა.

COVID-19-ის პანდემიის შედეგად ბევრ მამაკაცს შეეშალა ნორმალური ვარჯიში. სრული სერვისის მქონე სპორტული დარბაზი, იოგას სტუდიები და დახურული კალათბურთის კორტები დაიხურა კრიზისის დაწყებისთანავე, 2020 წლის დასაწყისში. ამ დაწესებულებებიდან ბევრი ხელახლა გაიხსნა და ბევრი მამაკაცი აღადგენს ვარჯიშის რეჟიმს ან აყალიბებს ახალს.

„ბევრი ადამიანი ძალიან მჯდომარე იყო COVID-19-ის შემდეგ და ჯდომას ჩვეულებრივზე მეტს აკეთებდა მთელი დღის განმავლობაში“, - ამბობს ფეირფაქს ჰეკლი, პერსონალური ტრენერი, რომელიც ცხოვრობს ფეირფაქსში, ვირჯინიაში. მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც ჩანს, უფრო მეტი ადამიანი მუშაობს, ვიდრე ოდესმე, აშშ-ში სიმსუქნე ყველა დროის მაღალ დონეზეა. ”ჩვენ უფრო მჯდომარე ვართ, უფრო მეტი ტკივილებითა და დაავადებებით, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ქვეყანაში.”

თქვენს ბნელ და პირქუშ სავარჯიშო დარბაზში მხოლოდ ერთი მოსაწყენი, ძველებური რუტინის დაცვა ამას არ გააკეთებს. აქ მოცემულია ცხრა სავარჯიშო, რომელიც მამაკაცმა უნდა განიხილოს ყოველდღიურ რუტინაში:

1. გამწევი ვარჯიშები

წევის ვარჯიშები ეფექტური გზაა ძალისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის მისაღებად, რომელიც უნდა იყოს ყველა ვარჯიშის რეჟიმის ნაწილი, ამბობს ჯონათან ჯორდანი, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი სან-ფრანცისკოში. „გსურთ იყოთ გამხდარი, ტონუსი, დახეული თუ ძლიერი, წინააღმდეგობის ვარჯიში არის მთავარი ჯანსაღი სხეულის შემადგენლობის, მობილურობისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად“, - ამბობს ჯორდანი. სავარჯიშო დარბაზში ის გთავაზობს, რომ გამოიყენოთ მანქანები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ გამწევი მოძრაობები, როგორიცაა მჯდომარე მწკრივის მანქანა ან ლატის ჩამოსაშლელი კაბელები.

კუნთების აშენება არ არის მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის. როდესაც თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიშებს, თქვენ აშენებთ და ინარჩუნებთ სისქეს თქვენს ძვლებში, რომელსაც სხვაგვარად უწოდებენ ძვლის მასას და სიმკვრივეს.

წინააღმდეგობის ვარჯიში ადვილია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაშიც, მაშინაც კი, თუ გზაში ხართ და არ გაქვთ წვდომა ძალოსნობის აღჭურვილობაზე, ამბობს ნიკ ბალესტრიერი, ჯანმრთელობის მწვრთნელი Cenegenics-ის ასაკის მართვის სამედიცინო ოფისში, რომელიც მდებარეობს ბოკა რატონში. ფლორიდა. Balestriere გვთავაზობს იაფფასიანი საკიდების თასმების შეძენას, რომლებიც შეგიძლიათ ჩანთში ატაროთ. „თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გააკეთოთ ერთი ხელის გულმკერდის დაჭერა, ფეხების დახვევა და ძირითადი სამუშაოები და არც კი გჭირდებათ სასტუმროს ოთახის დატოვება“, - ამბობს ის. ”მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიში ძალზე მნიშვნელოვანია ორივე სქესისთვის ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის.”

2. პიკაპის კალათბურთი და სპრინტი

კარგი კარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვანია ყველა ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის. სარბენ ბილიკზე 20-დან 40 წუთის განმავლობაში ოფლიანობა ნელი და ზომიერი ტემპით შეიძლება იყოს კარდიოს ერთადერთი სახეობა, რომელსაც იცნობთ, მაგრამ ეს აუცილებლად არ გააუმჯობესებს თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს – ან რამდენად კარგად წვავს თქვენი სხეული კალორიებს. - ამბობს ბალესტრიერი.

იფიქრეთ ანაერობული ვარჯიშის დამატებაზე – როგორიცაა სპრინტი ან ხტომა – როცა დაასრულებთ აერობულ აქტივობას, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო ინტენსიურ დონემდე მიიყვანს და ამ პროცესში აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. კალათბურთის ან ფეხბურთის სრულ მოედანზე პიკაპის ენერგიულმა საათმა ასევე შეიძლება გაამართლოს. ”იფიქრეთ თქვენს გულზე და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე, როგორც ძრავაზე,” - ამბობს ის. „როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიშების გაკეთებით თქვენ აწყობთ თქვენს სხეულს სიცოცხლის მოვლენისთვის. ხანდახან, თუ ავტობუსს გამოტოვებთ და მის დასაჭერად სპრინტი გჭირდებათ, ამის გაკეთება გჭირდებათ ისე, რომ არ შეგეძლოთ ქოშინი ან გულის შეტევა. თქვენ ასევე გსურთ გრძელი გასეირნება, როგორც მაშინ, როცა 12 კორპუსის გავლა გიწევთ, რადგან მეტრო დაკეტილია. ხან სწრაფად უნდა იმოძრაო, ხან კი უფრო ნელა“.

ხშირი და ორიენტირებული მოვლა მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშის კარგი დონის შესანარჩუნებლად. მაღალგანვითარებულ სპორტსმენებსაც კი შეუძლიათ დაკარგონ ოპტიმალური შესრულების უნარი, თუ ისინი არ შეინარჩუნებენ კარგ ყოველდღიურ კარდიო ვარჯიშის რეჟიმს.

3. ჩაჯდომები

Squats არის მრავალმხრივი და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. „ჩაჯდომისას ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი ფორმაა“, - ამბობს ჯიმ უაითი, Jim White Fitness & Nutrition Studios-ის მფლობელი ვირჯინიის ბიჩში და ნორფოლკში, ვირჯინიაში.

დადექით მაღლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, მხრები მოდუნებული. გაიხედეთ წინ, რათა კისერი ხერხემალთან იყოს და ხელები პირდაპირ თქვენს წინ ან თეძოებზე დაიჭირეთ. ნელა იჯექით ისე, თითქოს აპირებთ თქვენს უკან სასურველ საოფისე სკამზე დაჯდომას, ქუსლები მიწაზე დადებული და ტანი თავდაყირა დაიჭირეთ. დამიზნეთ რვა-დან 12-მდე გამეორება.

4. ლუნგები

ლუნგები არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს გულსა და ფეხებს ტონუსს, ამბობს უაითი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა სხეული სწორია, მხრები უკან და მოდუნებული და თქვენი ნიკაპი ზემოთ. ერთი ფეხით გადადით წინ და ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება. წინა მუხლი პირდაპირ უნდა იყოს ტერფის ზემოთ; თქვენი მეორე მუხლი იატაკს არ უნდა ეხებოდეს. შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ქუსლებზე, როდესაც უკან აწევთ თქვენს ფეხზე დგომას.

გინდა გამოწვევა? უაითი გვთავაზობს, რომ დაამატო ბიცეფსი ჰანტელებით ან წინ წახვიდე ლუნგების დროს, რათა ყველაფერი საინტერესო იყოს. რვა-დან 12-მდე გამეორება შეასრულებს ხრიკს.

5. იოგა

ღრმად ამოისუნთქე: ნამასტე. ”ღრმა სუნთქვის ნაკლებობა ნამდვილად იწვევს სხვა პრობლემების გამწვავებას ადამიანის სხეულში”, - ამბობს ჰეკლი. თქვენი სუნთქვისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, იფიქრეთ იოგას გაკვეთილზე. იოგას ინტენსიური ვარჯიშის დროს სუნთქვა ნელდება, განსხვავებით აჩქარებისა, როგორც ეს ხდება სწრაფი კარდიოს დროს. გარდა იმისა, რომ ავარჯიშებთ სხეულს სუნთქვისთვის, თქვენ ასევე დაჭიმავთ დაჭიმულ ან გამოუყენებელ კუნთებს, ამბობს უაითი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მოუქნელმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის პრობლემები, დაჭიმულობა და კუნთების რღვევა, დასძენს ის.

6. ფიცრები

ფიცრები - შეიძლება გიყვარდეთ ან გძულდეთ ისინი, მაგრამ ეს წუწუნის ღირსი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს გულს. ”ისინი შესანიშნავია ხერხემლის სტაბილურობის გასაზრდელად, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს ზურგის ტკივილის შესამცირებლად”, - ამბობს ბალესტრიერი. დაბლა დადექით მიწაზე ისე, თითქოს აზიდვის გაკეთებას აპირებთ, იდაყვებით 90 გრადუსით მოხრილი და ორივე წინამხარი იატაკზე ეყრდნობა. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე თქვენი თავის ზემოდან ქუსლების წვერებამდე. მაჯები ერთმანეთზე მიამაგრეთ, თუ ზეწოლის შედეგად გტკივათ. „დაიწყეთ ამის გაკეთება რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეეცადეთ დაამარცხოთ ეს ყოველდღე“, ამბობს უაითი.

7. აწევა, ხტომა და მოხრილი

ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ხტუნვა, აწევა, მოხრა და ტრიალი - ფუნქციური ვარჯიშები - დაგეხმარებათ კუნთების ვარჯიშში, რომლებიც გამოიყენება ყოველდღიური აქტივობებისთვის, როგორიცაა გაზონის სათიბი.

ეს კუნთები მოიცავს:

• ხბოები.
• გულმკერდის კუნთები.
• მუწუკები.
• ტრიცეფსი.
• ოთხკუთხედები.

"ფუნქციურ ვარჯიშს შეუძლია გაძლიერდეს თქვენი (დავალებისთვის)", - ამბობს ბალესტრიერი. „სპრინტით, ხტუნვით, აწევით, ტრიალებითა და მოხრით, თქვენ ამზადებთ თქვენს სხეულს საერთო ყოველდღიური ამოცანებისთვის, მათ საჭირო მოძრაობების სიმულაციის გზით“. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშებიდან ზოგიერთი მსგავსია კარდიო ვარჯიშის დროს, აქცენტი განსხვავებულია. ფუნქციური ვარჯიში გეხმარებათ სიძლიერისა და სტაბილურობის განვითარებაში, რაც გეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური დავალებების უსაფრთხოდ გახადოთ, რადგან აძლიერებთ სახსრების სტაბილურობას. თქვენ ასევე აუმჯობესებთ თქვენი სხეულის ეფექტურობას ყოველდღიური ცხოვრებისეული სირთულეების განხორციელებაში. თქვენ შეიძლება, მაგალითად, ჩართოთ ქვაბის ზარები და სიმძიმეები თქვენს ლანგებში, რათა შეგეძლოთ მთელი თქვენი სასურსათო ნივთების სახლში შეტანა ერთი მოგზაურობის დროს, ან გააკეთეთ მკვდარი აწევა იმ კუნთების დასამუშავებლად, რომლებიც დაგჭირდებათ ეზოში მუშაობისთვის.

8. სეირნობა, ველოსიპედით სიარული და ცურვა

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შეიძლება იყოს მამაკაცის ყოველდღიური ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ამბობს ჯეიმი კოსტელო, მაიამის Pritikin Longevity Center-ის გაყიდვებისა და ფიტნესის ვიცე პრეზიდენტი. ამ სავარჯიშოების ერთ-ერთი კარგი რამ არის ის, რომ ისინი შეიძლება შესრულდეს დაბალი ინტენსივობით ან ძალისხმევით და მაინც ეფექტური იყოს გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ხოლო თქვენი სახსრების უსაფრთხო და ჯანსაღი შენარჩუნება. ეს ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გულის სიჯანსაღის შენარჩუნებაში.

ასეთი აქტივობები მოიცავს:

• გასეირნება.
• ველოსიპედით.
• ცურვა.
• კაიაკინგი.

"ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია ის, რომ თქვენ მოძრაობთ მთელი დღის განმავლობაში და ყოველდღე", - ამბობს კოსტელო. ჭკვიანი საათებისა და პედომეტრების გამოყენება დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და უზრუნველყოთ მოტივაცია.

9. ბურპი

„ბურპი წარმოუდგენელი ვარჯიშია სხეულის წონის მიხედვით, მრავალფეროვანი სარგებლით“, ამბობს უაითი. ”ისინი რთავენ მთელი სხეულის კუნთებს, წვავენ უამრავ კალორიას და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა.”

ბურპი არის ერთი მოძრაობა, მაგრამ შეგიძლიათ მისი დაშლა თავის ნაწილებად:

• დგომიდან, ჩადეთ ფიცარში.
• გააკეთე ბიძგი.
• გააკეთე ნახტომი-ჩაჯმა.
• გაიმეორეთ.