რამდენი ვარჯიშია ზედმეტი?
როდესაც ენთუზიაზმით იწყებთ ვარჯიშის ახალ რეჟიმს, შესაძლოა რთული იყოს იმის გარკვევა, თუ რამდენად ბევრია ვარჯიში, ამბობს ტორილ ჰინჩმანი, ფილადელფიის თომას ჯეფერსონის უნივერსიტეტის ფიტნესისა და კეთილდღეობის დირექტორი.
გადაჭარბებული ვარჯიშის თავიდან აცილების საუკეთესო გზაა ვარჯიშის სტრატეგიის შემუშავება, რომელიც მოიცავს მყარ და თანმიმდევრულ დასვენებას და აღდგენის კომპონენტს. ”გეგმის გარეშე ვარჯიში შესანიშნავი გზაა გადატვირთვისთვის”, - ამბობს ის. „ადამიანებს პრობლემები ექმნებათ, როდესაც ისინი გეგმის გარეშე ხტებიან. მათ ჰგონიათ, რომ ყოველდღე უნდა იარონ სპორტდარბაზში ერთი საათის განმავლობაში ან მეტი, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება“.
ჰინჩმანი ასევე გირჩევთ, შეამოწმოთ სავარჯიშო გეგმის აპლიკაციები. არსებობს ასეთი აპლიკაციების ფართო სპექტრი, დამწყებთათვის, შუალედური ვარჯიშებისთვის და სპორტული დარბაზის მოწინავე ვეტერანებისთვის.
დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მნიშვნელობა
რამდენი დასვენება და გამოჯანმრთელების დრო გჭირდებათ, დამოკიდებული იქნება უამრავ ფაქტორზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, ვარჯიშის რაოდენობა და ტიპი და თქვენი საერთო ფიზიკური მდგომარეობა, ამბობს ჰინჩმანი. 65 წლის მამაკაცისთვის რთული, საათიანი ვარჯიში, მაგალითად, 30 წლის ქალისთვის შეიძლება არც ისე დამღლელი იყოს. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენთვის დაძაბული ვარჯიში, არის რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა დაგეხმაროთ მომდევნო დღეს გამოჯანმრთელებაში, მაგალითად, გაჭიმვა და ქაფით გორგალი - რომელშიც ათავსებთ ქაფის ნაჭერს თქვენი სხეულის მჭიდრო ნაწილის ქვეშ, მაგ. თქვენი ზურგი ან მუწუკები და გადაახვიეთ ქაფზე.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფიტნესის ბევრი ტრენერი ამ საკითხს არ უყურებს, როგორც გადაჭარბებულ ვარჯიშს, არამედ „დაუჯერებლად გამოჯანმრთელებას“, ამბობს ჯონათან ჯორდანი, პირადი მწვრთნელი სან-ფრანცისკოს რაიონში. "ადამიანის სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ მოძრაობდეს", - ამბობს ის. „ჩვეულებრივია, რომ ადამიანები ბევრს ვარჯიშობენ და საკმარისად არ გამოჯანმრთელდებიან. ასე რომ, მათი სხეულები გადადის აღდგენის ვალში. ”
გამოჯანმრთელების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი და იძინეთ მინიმუმ შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში. და ყურადღება მიაქციეთ ამ რვა ნიშანს, რომ ზედმეტად ვარჯიშობთ:
1. გადაწვა
თუ ვინმე ახალბედა ივარჯიშებს და აკეთებს მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშს - ვთქვათ, სარბენ ბილიკზე სირბილს - გარკვეულ მომენტში, ეს ადამიანი სავარაუდოდ იგრძნობს დაღლილობას.
ვარჯიშის რუტინის შეცვლა კარგი გზაა ვარჯიშის დაწვის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენი ვარჯიში ძირითადად კარდიო ხასიათისაა, შეურიეთ მას წონით ან წინააღმდეგობის ვარჯიშთან. თუ სარბენი ბილიკი თქვენი ხელსაწყოა, შეცვალეთ ვარჯიში სტაციონარული ველოსიპედით. „ახალი ვარჯიშების გამუდმებით კეთება, სხეულის გადაადგილების ახალი გზები კარგი საშუალებაა თქვენი ვარჯიშის რეჟიმით აღფრთოვანების შესანარჩუნებლად.
2. დაქვეითებული სპორტული შესრულება
თუ გარკვეულ მომენტში ვერ ახერხებთ სირბილით, ველოსიპედით ან ცურვით ისე სწრაფად, როგორც ჩვეულებრივ აკეთებთ ან ვერ აწევთ ჩვეულებრივ წონას, თქვენი შემცირებული სპორტი შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ გადატვირთავთ. ეს ნიშნავს, რომ "თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ უნდა გამოჯანმრთელდეს", - ამბობს ჰინჩმანი. როგორც კი მიიღებთ საჭირო დასვენებას, უფრო ეფექტური იქნებით და დაიბრუნებთ ჩვეულ სპორტულ დონეს.
3. მადის დაქვეითება
ვარჯიში, როგორც წესი, კარგი გზაა ჯანსაღი მადის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა და არაადეკვატურმა დასვენებამ და აღდგენამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონების დისბალანსი, რომელიც თრგუნავს ჭამის სურვილს, ამბობს ჰინჩმანი. დაქვეითებულმა მადამ, თავის მხრივ, შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ვარჯიშის რეჟიმს. ”თქვენ უნდა მოიხმაროთ კალორიების და საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან”, - ამბობს ის.
4. დაღლილობა
ბუნებრივია დაღლილობის შეგრძნება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ და მეორე დღესაც კი. „მაგრამ თუ რამდენიმე დღის შემდეგ გაქვთ სიმძიმის შეგრძნება ფეხებში და გეჩვენებათ, რომ ვარჯიშებს შორის არ გამოჯანმრთელდებით, ასეთი დაღლილობა შეიძლება ნიშნავს, რომ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და მეტი დასვენება გჭირდებათ“, - ამბობს ჰინჩმანი.
”ეს ასევე შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ არ იღებთ კალორიების, მინერალებისა და ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, საჭიროა სწორი რაოდენობის კვება“.
5. ამაღლებული გულისცემა
დასვენების დროს გულისცემის ნორმალური სიხშირე ადამიანების უმეტესობისთვის არის 60-დან 100-მდე დარტყმა წუთში. თუ თქვენი ნორმალური გულისცემა დასვენების დროს გადახტება დაახლოებით 50-დან 65 დარტყმამდე წუთში, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ, ამბობს ჰინჩმანი. ეს ასევე შეიძლება იყოს გულის პრობლემის ნიშანი, ამიტომ კარგი იქნება, რომ შემოწმდეს ჯანდაცვის პროფესიონალი.
თქვენი ჩვეულებრივი დასვენების დროს გულისცემის დასადგენად, დაადეთ თითები მაჯაზე, რათა შეამოწმოთ პულსი და დათვალეთ დარტყმები წუთში. რამდენიმე ჭკვიანი საათი ასევე აღჭურვილია თქვენი დასვენების დროს გულისცემის უზრუნველსაყოფად. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გსურთ თქვენი გულისცემის შემოწმება დაძაბული ან ზომიერი ვარჯიშის შემდეგ. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, დილით, კარგი ძილის შემდეგ და სანამ საწოლიდან ადგებით, კარგი დროა დასვენების დროს გულისცემის შესამოწმებლად.
6. უძილობა
ზოგადად, ვარჯიში დაძინებაში გეხმარებათ. მაგრამ ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება ჩამოაგდოს ძილის ბუნებრივი რიტმები და დაარღვიოს ბუნებრივი ჰორმონების ჩვეული ფუნქცია, როგორიცაა მელატონინი, ტვინის ქიმიკატი, რომელიც გეხმარებათ საჭირო დახურვის თვალის მიღებაში, ამბობს დოქტორი კრისტოფერ მაკმულენი, უნივერსიტეტის რეაბილიტაციის მედიცინის დეპარტამენტის დამსწრე ექიმი. ვაშინგტონის მედიცინის სკოლა.
7. ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხები
ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება დაარღვიოს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის ჩვეულებრივი ფუნქცია, რომელიც გამოიყოფა თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ, ამბობს მაკმულენი. კორტიზოლი ეხმარება თქვენს სხეულს გაუმკლავდეს სტრესს, მაგრამ როდესაც ჰორმონის დონე ძალიან მაღალია, მას შეიძლება ჰქონდეს მავნე ზემოქმედება.
ჭარბი კორტიზოლის მავნე ზემოქმედება შეიძლება მოიცავდეს:
გაბრაზება.
შფოთვა.
დეპრესია.
8. დასუსტებული იმუნური სისტემა
ზოგადად, ვარჯიში სასარგებლოა იმუნური სისტემისთვის, ამბობს მაკმულენი. მოზრდილებმა და ბავშვებმა უნდა მიიღონ კვირაში 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში, ან 75 წუთი ენერგიული აერობული ვარჯიში, ან ამ ორის კომბინაცია ყოველ კვირას, გვირჩევს ამერიკის გულის ასოციაცია.
მაგრამ ზედმეტი ვარჯიში სათანადო რაოდენობის დასვენების გარეშე შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული. „თქვენი სხეულის სისტემები შეიძლება დაინგრეს, თუ რამეს ძალიან ძლიერად უბიძგებთ“, ამბობს მაკმულენი. ”თუ მთელ ენერგიას ხარჯავთ ვარჯიშზე, ინფექციებთან საბრძოლველად ნაკლები დაგრჩებათ, ამიტომ თქვენი იმუნური სისტემა დაზარალდება.”
გამოქვეყნების დრო: მაისი-13-2022