იმისათვის, რომ მიაღწიოთ პროგრესს სავარჯიშო პროგრამაში, თქვენ ჭკვიანურად უნდა გამოხვიდეთ კომფორტის ზონიდან. თუ თქვენი სავარჯიშო რუტინა ყოველთვის კომფორტულია, სავარაუდოდ, ეს არ გაგიჭირდებათ. იმავე მარშრუტის გავლა სამეზობლოში ან იგივე ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის შესრულება კვირაში კვირაში საბოლოოდ დაკარგავს თავის გავლენას.
პოზიტიური მხრივ, ვარჯიში გაადვილება ნიშნავს, რომ თქვენ მიაღწიეთ ფიტნეს დონეს. მაგალითად, თქვენი გულისცემის სიხშირე არ გაიზრდება ისე მაღალი, როგორც ამ ბორცვებზე ასვლისას, და წონა დაიწყებს უფრო და უფრო მსუბუქ შეგრძნებას.
ფიტნეს პლატო
თუ ხედავთ, რომ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგრამ, როგორც ჩანს, არ მიდიხართ რაიმე წინსვლას თქვენი მიზნებისკენ, შესაძლოა იმყოფებით, რასაც ფიტნეს პლატო ჰქვია. ამ შემთხვევაში, ალბათ დროა გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის სირთულე. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ გადაიყვანოთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშები შემდეგ დონეზე.
როგორ გაზარდოთ თქვენი კარდიო
ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში.
ეს არის კარდიო ვარჯიშის მოწინავე ფორმა, რომელიც მოიცავს მაღალი ან თითქმის მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებს, აქტიური აღდგენის პერიოდებთან მონაცვლეობით. მაგალითად, ტრასაზე სტაბილურად სირბილის ნაცვლად, თქვენ სპრინტდით, შემდეგ სირბილით და ისევ სპრინტით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს თქვენი ფიტნეს დონის შესატყვისად, სირბილისთვის სპრინტის და ფეხით სირბილის გამორთვით. ინტერვალური ვარჯიში მრავალი ფორმით მოდის, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი მიმდინარე ვარჯიშში უფრო მაღალი ინტენსივობის მუშაობის მოკლე პერიოდების დამატებით.
ივარჯიშეთ კარდიორესპირატორული ფიტნესის სხვა ელემენტები.
თუ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ სტაბილურ მდგომარეობაში - მაგალითად, 30 წუთი სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე ზომიერი ტემპით - შეიძლება იყოს სახალისო და მომგებიანი ფოკუსირება ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა სისწრაფე, კოორდინაცია, რეაქციის დრო, სიჩქარე და ძალა. ამისათვის შეგიძლიათ სცადოთ პლიომეტრიკა (გადახტომის ვარჯიში), კიბეზე და კონუსური სავარჯიშოები.
სხვადასხვა სახის მოძრაობის დამატება გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს და ათლეტიზმს.
ჩართეთ ხელები.
ბევრი პერსონალური ტრენერი გვირჩევს, რომ სარბენ ბილიკზე ან სხვა კარდიო აღჭურვილობის დროს ვარჯიშის დროს მოერიდოთ ხელსახოცების დაჭერას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მთელი სხეულის ჩართვა მოძრაობაში იწვის მეტ კალორიას და აძლიერებს პოზასა და წონასწორობას. ამ ნაბიჯის გადასადგმელად, მიზანმიმართულად ჩაერთეთ ხელები კარდიო ვარჯიშების დროს, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და მცირედ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის გულის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სარგებელი.
ჩართეთ ბორცვები ან დახრილობები.
კარდიო სესიაზე მიდრეკილების დამატება ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას უფრო სწრაფად გადაადგილების გარეშე. გარდა ამისა, გორაკებზე ასვლა, სარბენ ბილიკზე თუ გარეთ, თქვენს კუნთებს სხვადასხვანაირად ამუშავებს, ვიდრე ბრტყელ ადგილზე მოძრაობთ.
მაგალითად, დახრილობაზე სიარული ააქტიურებს ბარძაყის, წებოვანა და ხბოს კუნთებს. თუ თქვენ ფეხით, სირბილით ან ველოსიპედით გადიხართ ღია ცის ქვეშ, მთიან ზონაში ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის ინტერვალების დამატების ბუნებრივ საშუალებას მოგცემთ, რადგან უფრო ძლიერად იმუშავებთ აღმართზე ასასვლელად და აქტიურ აღდგენას მიიღებთ დავარდნილ და ბრტყელ ადგილზე.
ატარეთ წონიანი ჟილეტი.
ზოგიერთი ადამიანისთვის ზემოაღნიშნული სტრატეგიები შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური. თუ თქვენ ახალბედა ხართ ვარჯიშში, უმკლავდებით ტრავმას ან ტკივილს ან უბრალოდ არაკომფორტულად გრძნობთ თავს მაღალი ინტენსივობის სტრატეგიებით, სიარული წონიანი ჟილეტის დროს შესანიშნავი ვარიანტია. დამატებითმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს კარდიო-რესპირატორული ფიტნესის გაზრდა დახრილობის ან უფრო სწრაფი სიარულის საჭიროების გარეშე.
მნიშვნელოვანია, რომ ჩაატაროთ კვლევა ან ესაუბროთ პირად ტრენერს, სანამ აირჩევთ ყველაზე შესაფერის ჟილეტს, რომელიც დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. სხეულის სათანადო მექანიკისა და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად, წონიანი ჟილეტი არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი სხეულის წონის 10%-ს კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას.
როგორ გაზარდოთ თქვენი ძალების ვარჯიში
აწიეთ უფრო მძიმე წონა.
მიუხედავად იმისა, რომ წონის მატება მარტივი გამოსავალია, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის ინტენსივობის გაზრდა მიზნისა და გეგმის მიხედვით. ამის გაკეთების ერთ-ერთ გზას ეწოდება ორმაგი პროგრესის სასწავლო პროტოკოლი.
დავუშვათ, რომ თქვენ ასრულებთ სკამზე პრესის ვარჯიშის 10 გამეორებას 100 ფუნტით. ამ პროტოკოლის გამოყენებით, თქვენ აგრძელებთ ამ წონას, სანამ არ შეძლებთ 15 გამეორებას. შემდეგ გაზარდეთ წონის დატვირთვა 5%-ით 105 ფუნტამდე, რაც, სავარაუდოდ, შეამცირებს გამეორებების რაოდენობას, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ 10 ან 12-მდე. დაიცავით ეს წონა, სანამ კვლავ არ მიაღწევთ 15 გამეორებას, შემდეგ კვლავ გაზარდეთ წონა. ეს პროცესი უზრუნველყოფს თქვენ თანდათანობით გამოწვევას ვარჯიშის ინტენსივობის უსაფრთხო გაზრდით.
დაამატეთ კომბინირებული მოძრაობები.
ეს სავარჯიშოები ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე და არა მხოლოდ მატებს ინტენსივობას, არამედ იწვევს თქვენს კოორდინაციას, წონასწორობას და სტაბილურობას. მაგალითები მოიცავს ჩხვლეტის შერწყმას ზედ დაჭერით, ლუნგს ბიცეფსის ხვეულით და რუმინული დედლიფტებით ვერტიკალური მწკრივით.
შეანელეთ.
სავარჯიშოს შესრულების შენელება ზრდის ინტენსივობას და აიძულებს იყოთ მეტი ორიენტირებული მოძრაობაზე. სეტის დროს შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ ორი გამეორება თქვენი ნორმალური ტემპით ორი გამეორებით უფრო ნელი ტემპით. ან, ადაპტაციის ერთ-ერთი სტრატეგია არის წონის აწევა თქვენი ნორმალური ტემპით და შემდეგ წონის ძალიან ნელა დაწევა.
პასიურიდან აქტიურ აღდგენამდე გადასვლა.
კომპლექტებს შორის ბევრი ადამიანი იჯდება სკამზე, დალევს წყალს და უბრალოდ დაისვენებს, სანამ არ დაიწყებენ შემდეგ კომპლექტს. ამის ნაცვლად, სცადეთ პედლებით გასეირნება ახლომდებარე სტაციონარული ველოსიპედით, შეასრულეთ რამდენიმე ჯეკი ან თოკზე ხტომა. ეს დაიცავს თქვენს გულისცემას და გაზრდის თქვენი ვარჯიშის საერთო ინტენსივობას. თუ ეს ძალიან ინტენსიურია თქვენთვის, სცადეთ უბრალოდ უფრო მოკლე შესვენებები გააკეთოთ სეტებს შორის.
დაამატეთ გარკვეული არასტაბილურობა.
თქვენი საყრდენის სტაბილურობის შემცირება ბიცეფსის დახვევისთვის ჯდომის ნაცვლად დგომით ან ჰანტელის მკერდზე დაჭერით სტაბილურობის ბურთზე სკამის ნაცვლად წონასწორობის გამოწვევას და ზრდის თითოეული ვარჯიშის სირთულეს.
კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშის სტრატეგია
ფოკუსირება გონება-კუნთების კავშირზე.
ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს მედიტაციური თვისებები და ეს სცილდება იოგას სტუდიას. ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას იფიქრეთ მომუშავე კუნთებზე. წარმოიდგინეთ, რომ ისინი იკუმშებიან და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ წარმოქმნიან მოძრაობას. სიარულისას ან სავარჯიშო ველოსიპედით ტარებისას, ტელევიზორის ყურების ან პოდკასტის მოსმენის ნაცვლად განმეორებით მოძრაობაზე ფოკუსირებამ შეიძლება მარტივი ვარჯიში გონივრული მედიტაციის ფორმად აქციოს. აქ მთავარია ფოკუსირება მოახდინოთ დასახულ ამოცანაზე და დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რამდენად კარგია ის, რასაც აკეთებთ როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-12-2022